7 nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des plantes

Contenu

• 1. Vitamine B12
• 2. Créatine
• 3. Carnosine
• 4. Vitamine D3 (cholécalciférol)
• 5. Acide docosahexaénoïque (DHA)
• 6. Fer hémique
• 7. Taurine
• L'essentiel

Les régimes végétaliens et végétariens sont tous deux des façons très saines de manger.

Ils ont été liés à de multiples avantages pour la santé et à un risque moindre de surpoids, de maladies cardiaques et même de certains types de cancer.

Cependant, quelques nutriments sont difficiles ou impossibles à obtenir en quantités adéquates à partir des aliments végétaux. Par conséquent, il est très important d'être conscient et de compléter votre alimentation avec eux pour maintenir la santé ou la performance physique.

Voici 7 nutriments qui manquent souvent dans les régimes végétariens et végétaliens.

1. Vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l'on trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (1).

Également connu sous le nom de cobalamine, c'est un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges et le maintien des nerfs et du fonctionnement normal du cerveau.

Des études ont montré que sans suppléments ni aliments enrichis, les végétariens courent un risque élevé de carence en vitamine B12 (2).

Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir des quantités adéquates de ce nutriment à partir des produits laitiers et des œufs, mais cela est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).

Les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments courent donc un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que les végétariens (4, 5, 6, 7).

Les symptômes et les risques associés à une carence en vitamine B12 comprennent:

• faiblesse, fatigue (8)
• altération de la fonction cérébrale (9)
• troubles neurologiques (10)
• troubles psychiatriques (11)
• troubles neurologiques chez les bébés de mères allaitantes (12)
• anémie mégaloblastique (13)
• liens possibles avec la maladie d'Alzheimer (14)
• liens possibles avec les maladies cardiaques (15)

Pour obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12, ceux qui suivent un régime végétalien doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments enrichis avec ce nutriment.

Il s'agit notamment d'extraits de levure enrichis, de produits à base de soja, de céréales pour petit déjeuner, de pain et de substituts de viande (3, 16).

De plus, quelques aliments végétaux contiennent naturellement des traces de vitamine B12 bioactive, notamment:

• algues nori, un type d'algues marines (17, 18, 19, 20)
• tempeh, un produit de soja fermenté (21, 22)

Les algues nori sont considérées comme la source la plus appropriée de vitamine B12 biologiquement disponible pour les végétaliens, bien qu'elles ne fournissent pas en elles-mêmes une quantité suffisante (23).

Gardez à l'esprit que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que les types conventionnellement séchés, car une partie de la vitamine B12 est détruite pendant le processus de séchage (19, 24, 25).

Cependant, ceux-ci ne sont pas considérés comme des sources suffisantes de vitamine B12 alimentaire et ne répondent pas aux besoins quotidiens.

Un autre aliment végétal souvent prétendu contenir de la vitamine B12 est la spiruline. Cependant, il ne propose que de la pseudovitamine B12, qui n'est pas disponible sur le plan biologique. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de cette vitamine (26).

Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine B12, vous pouvez acheter des suppléments végétaliens localement ou en ligne.

RÉSUMÉ La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et enrichie, ainsi qu'en petites quantités dans certains types d'algues. Les personnes suivant un régime végétalien devraient compléter avec un supplément végétalien de vitamine B12.

2. Créatine

La créatine est une molécule présente dans les aliments pour animaux.

La majeure partie est stockée dans les muscles mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.

Il fonctionne comme une réserve d'énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant une plus grande force et endurance (27).

Pour cette raison, c'est l'un des suppléments les plus populaires au monde pour le renforcement musculaire.

Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent augmenter à la fois la masse musculaire et la force (28).

La créatine n'est pas essentielle dans votre alimentation, car elle peut être produite par votre foie. Cependant, des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles (29).

Une étude a placé les personnes sous un régime lacto-ovo-végétarien pendant 26 jours et a constaté que cela provoquait une diminution significative de leurs niveaux de créatine musculaire (30).

Parce que la créatine ne se trouve que naturellement dans les tissus animaux, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l'obtenir qu'à partir de suppléments.

Pour les végétariens, les suppléments de créatine peuvent avoir des avantages importants, notamment:

• amélioration des performances physiques (29)
• amélioration des fonctions cérébrales, comme la mémoire (31, 32)

Certains de ces effets sont plus marqués chez les personnes suivant un régime végétarien que chez les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens qui prennent des suppléments de créatine peuvent connaître des améliorations significatives de la fonction cérébrale tandis que les mangeurs de viande ne voient aucune différence (31).

Cela peut être attribué aux mangeurs de viande ayant déjà des niveaux plus élevés de créatine dans leurs muscles en raison de leur alimentation.

Vous pouvez acheter des suppléments de créatine végétaliens localement ou en ligne.

RÉSUMÉ La créatine est un composé bioactif qui fait défaut dans les régimes à base de plantes. Il joue un rôle important dans la fonction cérébrale et musculaire.

3. Carnosine

La carnosine est un antioxydant concentré dans les muscles et le cerveau des humains et des animaux (33, 34).

C'est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une fatigue musculaire réduite et à des performances améliorées (35, 36, 37, 38).

La carnosine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Cependant, il est considéré comme non essentiel, car votre corps peut le former à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.

Les sources alimentaires de bêta-alanine peuvent contribuer de manière significative aux niveaux musculaires de carnosine, mais les principales sources alimentaires & NoBreak; - & NoBreak; la viande, la volaille et le poisson - ne sont pas végétariens.

Par la suite, des études ont montré que les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande (39, 40).

Compléter avec de la bêta-alanine est un excellent moyen d'augmenter les niveaux de carnosine dans vos muscles, d'améliorer l'endurance et d'augmenter la masse musculaire (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Heureusement, il existe plusieurs suppléments végétaliens de bêta-alanine disponibles en ligne.

RÉSUMÉ La carnosine est un nutriment que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. C'est important pour la fonction musculaire. Les suppléments de bêta-alanine augmentent les niveaux de carnosine dans les muscles.

4. Vitamine D3 (cholécalciférol)

La vitamine D est un nutriment essentiel avec de nombreuses fonctions importantes.

Également appelée vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas provenir de votre alimentation.

Votre peau peut la produire lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, si votre exposition au soleil est limitée ou si vous habitez loin de l'équateur, vous devez l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.

Il existe deux types de vitamine D alimentaire: l'ergocalciférol (D2) présent dans les plantes et le cholécalciférol (D3) présent dans les aliments d'origine animale.

Parmi ces types, le cholécalciférol (D3) augmente les taux sanguins de vitamine D absorbable beaucoup plus efficacement que l'ergocalciférol (D2) (57, 58, 59).

Les meilleures sources de vitamine D3 sont les poissons gras et les jaunes d'œufs. D'autres sources comprennent des suppléments, de l'huile de foie de morue ou des aliments enrichis comme le lait ou les céréales (60).

Étant donné que les principales sources alimentaires de vitamine D3 ne sont pas d'origine végétale, les végétariens et les végétaliens peuvent être exposés à un risque de carence plus élevé, en particulier pendant l'hiver dans les pays au nord ou au sud de l'équateur.

La carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses affections indésirables, notamment:

• ostéoporose, avec un risque accru de fractures chez les personnes âgées (46)
• cancer (47)
• maladie cardiaque (48, 49)
• sclérose en plaques (50)
• dépression (51)
• altération de la fonction cérébrale (52)
• fonte musculaire et diminution de la force, en particulier chez les personnes âgées (53, 54, 55, 56)

Des suppléments végétaliens de vitamine D3 à base de lichen sont également disponibles (61).

RÉSUMÉ Le cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D présent dans les aliments d'origine animale, en particulier les poissons gras, et il est plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que la forme végétale de la vitamine D (D2). Des suppléments végétaliens de vitamine D3 peuvent être achetés en ligne.

5. Acide docosahexaénoïque (DHA)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel qui est important pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau (62).

Une carence en DHA peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et la fonction cérébrale, en particulier chez les enfants (63, 64).

De plus, un apport insuffisant en DHA chez la femme enceinte peut nuire au développement du cerveau fœtal (65).

On le trouve principalement dans les poissons gras, l'huile de poisson et certains types de microalgues.

Dans votre corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l'acide gras oméga-3 ALA, qui se trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix (66, 67, 68).

Cependant, la conversion de l'ALA en DHA est très inefficace et peut ne pas augmenter suffisamment les taux sanguins de DHA (69, 70).

Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens ont souvent des niveaux inférieurs de DHA que les mangeurs de viande (71, 72, 73).

Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments sous forme d'huile d'algue, qui est fabriquée à partir de certaines microalgues (74, 75, 76).

Ces suppléments sont disponibles dans les magasins spécialisés et en ligne.

RÉSUMÉ L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans le poisson gras et l'huile de poisson. Il est également présent dans les microalgues, qui sont une source alimentaire appropriée pour les végétariens et les végétaliens.

6. Fer hémique

Le fer hémique est un type de fer que l'on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge.

Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique, que l'on trouve couramment dans les aliments d'origine végétale (77).

Le fer hémique améliore également l'absorption du fer non hémique des aliments végétaux. Ce phénomène n'est pas entièrement compris mais est appelé le «facteur viande».

Le fer non hémique est mal absorbé et son absorption peut être encore plus limitée par les antinutriments qui sont également présents dans les aliments végétaux, tels que l'acide phytique.

Contrairement au fer non hémique, l'absorption du fer hémique n'est pas affectée par la présence d'antinutriments.

Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens - en particulier les femmes et les personnes suivant un régime alimentaire cru - sont plus sujets à l'anémie que les mangeurs de viande (5, 78).

Cependant, la carence en fer est facile à éviter avec un régime végétalien bien planifié qui contient beaucoup de fer non hémique.

RÉSUMÉ La viande, en particulier la viande rouge, contient un type de fer appelé fer hémique, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux.

7. Taurine

La taurine est un composé soufré présent dans divers tissus corporels, dont le cerveau, le cœur et les reins (79).

Bien que sa fonction corporelle ne soit pas entièrement claire, elle semble jouer un rôle dans la fonction musculaire, la formation de sel biliaire et les défenses antioxydantes (80, 81, 82, 83).

La taurine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers (84).

Par la suite, des études ont montré que les végétaliens ont des niveaux de taurine inférieurs à ceux qui mangent de la viande (85, 86).

Ce n'est pas considéré comme essentiel dans l'alimentation, car votre corps en produit de petites quantités. Pourtant, la taurine alimentaire peut jouer un rôle dans le maintien des niveaux de taurine de votre corps.

Les suppléments de taurine synthétique sont largement disponibles et conviennent aux végétariens et végétaliens.

RÉSUMÉ La taurine est un composé soufré qui a plusieurs fonctions dans votre corps. On ne le trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale, mais également sous forme de supplément synthétique.

L'essentiel

Les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés sont très sains.

Malheureusement, certains nutriments sont impossibles ou difficiles à obtenir à partir d'aliments végétaux couramment consommés.

Si vous prévoyez d'éliminer les aliments d'origine animale de votre alimentation, assurez-vous de garder ces nutriments à l'esprit et prenez des compléments alimentaires pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont votre corps a besoin.