À propos du principe FITT
Contenu
- Qu'est-ce que le principe FITT?
- La fréquence
- Intensité
- En ce qui concerne l'entraînement en force
- En matière de cardio
- 1. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR)
- 2. Trouvez votre zone de fréquence cardiaque cible
- Comment suivre votre fréquence cardiaque
- Temps
- Type
- Avantages
- C'est bon pour traverser les plateaux
- C'est formidable pour soulager l'ennui
- Il peut être utilisé par tous les niveaux de forme physique
- Exemples de FITT
- Exemple FITT pour la perte de poids
- Exemple FITT pour l'exercice cardiovasculaire
- Exemple FITT pour augmenter la force
- Plus de conseils sur cette approche
- Choisissez quelques objectifs
- Ne compliquez pas le plan
- Tenez compte du temps lorsque vous ajustez votre intensité
- Ajoutez de la variété à vos entraînements
- Le plat à emporter
Nous incluons des produits que nous pensons utiles à nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Que vous débutiez dans le fitness ou que vous soyez un passionné de gym, vous pouvez appliquer le principe FITT à ce que vous faites. FITT signifie:
- la fréquence
- intensité
- temps
- type
Chaque composant fonctionne en tandem pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
Cet article explore ce qu'est le principe FITT, ainsi que la façon dont vous pouvez l'intégrer dans vos séances d'entraînement.
Qu'est-ce que le principe FITT?
Le principe FITT est une méthode éprouvée pour élaborer un plan d'entraînement efficace.
C'est particulièrement utile si vous êtes quelqu'un qui prospère sur la structure, car vous pouvez considérer les composants comme un ensemble de règles à suivre.
Il est également idéal pour surveiller la progression de vos exercices grâce à l'activité cardiovasculaire et à la musculation.
Une étude a même révélé que le principe FITT était utile pour aider les chercheurs et les professionnels de la santé à créer le bon programme d'exercice pour les personnes qui venaient de subir un AVC.
Explorons chaque composant.
La fréquence
Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Le but est d'atteindre vos objectifs sans surentraîner le corps.
- En ce qui concerne le cardio: En règle générale, visez un minimum de trois séances de cardio par semaine. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez augmenter ce nombre à cinq à six séances.
- En ce qui concerne l'entraînement en force: Il est recommandé de faire une sorte de musculation trois à quatre fois par semaine. L'entraînement en force peut impliquer l'utilisation de poids (même des séances d'entraînement de poids corporel), de résistance, d'haltères ou de machines.
- Comprend également les jours de repos: Tenez également compte des jours de repos lors de l'élaboration de votre plan. Il est important de donner à vos muscles une chance de récupérer.
Intensité
Cela fait référence à la difficulté d'un exercice.
En ce qui concerne l'entraînement en force
Si vous débutez dans un programme d'exercice, vous ne voulez pas rendre le plan trop difficile. Cela pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.
Commencez à un niveau confortable, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et votre endurance se développent.
Avec l'entraînement en force, il existe trois méthodes principales que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité:
- poids levé
- nombre de répétitions terminées
- nombre d'ensembles
En matière de cardio
Pour mesurer à quel point vous travaillez dur pendant un exercice cardiovasculaire, vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque, qui est mesurée en battements par minute (bpm).
Cela commence par déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pour votre niveau de forme physique et votre âge. La zone de fréquence cardiaque que vous êtes censé cibler est basée sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
1. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR)
Pour trouver votre MHR, utilisez ce calcul: 220 moins votre âge = MHR.
Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est de 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Trouvez votre zone de fréquence cardiaque cible
Selon Harvard Health, l'exercice aérobie est lorsque votre fréquence cardiaque atteint entre 70 et 85 pour cent de votre MHR. Vous obtenez également une séance d'entraînement lorsque votre fréquence cardiaque atteint 50 à 70 pour cent de votre MHR.
Pour trouver votre zone de fréquence cardiaque cible, utilisez ce calcul: MHR multiplié par le pourcentage en décimales.
Ainsi, cela ressemble à: 195 x 0,50 = ~ 97 et 195 x 0,85 = ~ 165
Selon l'American Heart Association, la zone de fréquence cardiaque cible pour un jeune de 25 ans est d'environ 95 à 162 battements par minute.
Comment suivre votre fréquence cardiaque
Vous pouvez trouver votre fréquence cardiaque en vérifiant votre pouls au poignet ou au cou et en comptant le nombre de battements pendant 1 minute.
Un moniteur de fréquence cardiaque est également un excellent moyen de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Idéalement, utilisez-en un qui montre votre fréquence cardiaque en un coup d'œil.
Les moniteurs de fréquence cardiaque sont disponibles à l'achat en ligne.
Temps
Cela fait référence à la durée de chaque exercice.
Les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine.
Cela peut ressembler à 30 minutes d'exercice modéré ou 15 minutes d'exercice intense par jour.
Bien sûr, vous pouvez augmenter ou diminuer cette durée en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau de forme physique actuel, l'âge, le poids, la santé et autres.
Un entraînement cardio est recommandé pour durer au moins 30 minutes. Cela peut être plus long, selon l'exercice. Une longue balade à vélo, par exemple, peut prendre jusqu'à 2 heures.
Les entraînements de résistance durent généralement entre 45 et 60 minutes.
N'ajoutez pas de temps à vos entraînements tant que vous n'êtes pas prêt à le faire. Une fois que votre endurance se renforce, vous pouvez augmenter progressivement le temps consacré à l'exercice.
Type
Cela fait référence au type d'exercice que vous ferez dans le cadre du cardio ou de la musculation.
Le cardio est tout type d'exercice qui améliore votre système cardiovasculaire. Ceci comprend:
- fonctionnement
- nager
- en marchant
- dansant
- routines d'aérobic
- cyclisme
L'entraînement en force est tout type d'exercice qui tonifie et renforce les muscles. Il en résulte généralement une hypertrophie musculaire.
Ceci comprend:
- l'utilisation de poids, comme les boucles de biceps et les presses d'établi
- exercices de poids corporel, tels que:
- squats
- des pompes
- pullups
- situps
Avantages
L'utilisation du principe FITT présente de nombreux avantages pour vous guider vers vos objectifs de mise en forme.
C'est bon pour traverser les plateaux
Atteindre un plateau est une préoccupation commune pour ceux qui essaient d'atteindre leurs objectifs de fitness.
Lorsque vous remarquez que votre poids ne bouge plus, vous pouvez consulter votre plan FITT et trouver des moyens de l'améliorer.
Par exemple, si vous marchez depuis 4 semaines d'affilée, vous pouvez ajouter du jogging au plan pour faire bouger l'échelle.
C'est formidable pour soulager l'ennui
En plus de traverser les plateaux, le principe FITT encourage la formation croisée. C'est lorsque vous utilisez plusieurs modes d'entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness souhaités.
Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche, la musculation et la danse pour vous aider à voir les résultats - et à garder l'ennui à distance.
La formation croisée comporte plusieurs autres avantages. Par exemple, cela aide à réduire le risque de blessure, car vous n'utiliserez pas les mêmes muscles ou articulations.
Il peut être utilisé par tous les niveaux de forme physique
Vous n'avez pas besoin d'être un grand amateur de gym pour utiliser cette méthode.
C'est idéal pour les débutants, car il vous apprend les bases de l'élaboration d'un plan de remise en forme. Cela peut vous aider à économiser de l'argent à long terme, car le coût moyen d'un entraîneur personnel est de 60 $ à 75 $ de l'heure.
Exemples de FITT
L'intégration du principe FITT dans votre vie peut être simple. Voici comment vous pouvez l'utiliser avec des exercices de cardio et de musculation.
Exemple FITT pour la perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, votre plan d'ajustement pourrait ressembler à ceci:
- La fréquence: Augmentez votre fréquence cardiaque pendant 3 à 6 jours de la semaine.
- Intensité: Cela dépendra de votre niveau de forme physique actuel. Pour un entraînement de haute intensité, visez à atteindre 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Temps: Visez environ 20 à 30 minutes par séance d'entraînement. Vous pouvez augmenter la durée de l'entraînement à mesure que votre endurance augmente.
- Type: Tout type d'entraînement cardiovasculaire, comme la danse, la marche, la course, l'aviron, le jogging, la randonnée, le vélo, la natation, etc.
Exemple FITT pour l'exercice cardiovasculaire
- La fréquence: 4 jours par semaine
- Intensité: rythme cardiaque modéré, 60 à 70%
- Temps: 30 minutes
- Type: faire du jogging
Exemple FITT pour augmenter la force
- La fréquence: 4 jours par semaine
- Intensité: intermédiaire, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Type: pourrait être divers exercices pour les jambes, tels que des soulevés de terre, des boucles des ischio-jambiers, des squats, des relances de mollet debout, des extensions de jambes et une presse pour les jambes ou d'autres
- Temps: 45 à 60 minutes
Plus de conseils sur cette approche
Choisissez quelques objectifs
Avant de créer votre plan, concrétisez vos objectifs.
Essayez la planification d'objectifs SMART pour vous aider, ou posez-vous ces questions:
- Quel est mon niveau de forme physique actuel?
- Que veux-je réaliser au cours du mois prochain? 3 prochains mois? 6 prochains mois?
- Quels types d'exercices est-ce que j'aime faire?
En répondant à ces questions, vous pourrez adapter le plan à vos besoins individuels.
Ne compliquez pas le plan
Par exemple, lors de l'entraînement en force, l'objectif est de pousser vos muscles au point de fatigue sans les surcharger. N'augmentez le poids d'un exercice que si vous pouvez toujours garder une forme correcte.
Tenez compte du temps lorsque vous ajustez votre intensité
L'intensité de vos entraînements peut également dépendre de leur durée et de leur fréquence.
Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité d'un entraînement HITT lorsque vous savez que cela ne dure que 10 minutes.
Ajoutez de la variété à vos entraînements
Pour atteindre un corps équilibré, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires différents. Cela peut signifier faire différents types d'activités pour le fitness. Cela vous aidera également à éviter cette ornière redoutée.
Le plat à emporter
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez appliquer le principe FITT comme moyen de créer un programme d'exercice efficace.
Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme, à traverser les plateaux et à rester cohérent avec vos séances d'entraînement.
Avant de commencer un programme d'exercice, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé préexistants.
Dans l'ensemble, connaissez vos limites. N'augmentez progressivement l'intensité que lorsque vous êtes à l'aise.
C'est votre plan d'entraînement, alors n'hésitez pas à l'adapter à votre forme!
Voir
Phosphatase alcaline
