Comment faire des exercices d'incendie

Contenu

• Comment faire des bornes d'incendie
• Conseils
• Avantages
• Versions modifiées
• Bouche d'incendie avec bande de résistance
• Bouche d'incendie avec poids aux chevilles
• Coup de pied d'incendie
• Bouche d'incendie à impulsions
• Bouche d'incendie avec élévateur à main
• Bouche d'incendie sur pied
• Exercices alternatifs
• Extensions de hanche pliées au genou
• Exercice à clapet
• Relevé de jambe latéral
• Quand parler avec un professionnel de l'exercice
• L'essentiel

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Les bornes d'incendie, également appelées abductions de la hanche quadrupède, sont un type d'exercice de poids corporel. Ils travaillent principalement le gluteus maximus, mais certaines variations fonctionnent également le noyau.

Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, les bornes d'incendie peuvent sculpter vos fessiers, améliorer les maux de dos et réduire le risque de blessure.

Dans cet article, nous allons discuter des avantages des exercices de bouche d'incendie et comment les faire. Nous fournirons également un guide étape par étape avec une vidéo pour chaque exercice.

Comment faire des bornes d'incendie

Pour tirer le meilleur parti des bornes d'incendie, il est important d'utiliser la bonne forme et la bonne technique. Vous pouvez suivre cette vidéo pour savoir comment les réaliser.

Puisque la bouche d'incendie est un exercice de poids corporel, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Vous n'aurez besoin que d'un tapis.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
2. Soulevez votre jambe gauche loin de votre corps à un angle de 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
3. Abaissez votre jambe à la position de départ pour terminer 1 répétition.
4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Conseils

Gardez votre cœur et votre bassin stables. Votre hanche devrait être la seule chose qui bouge. Sinon, vos hanches et vos fessiers ne s'activeront pas correctement.

Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre pied vers le mur opposé. Cela aidera votre hanche à tourner correctement.

Avantages

La bouche d'incendie est un excellent exercice pour renforcer votre gluteus maximus. Certaines variations font également travailler les muscles abdominaux, tonifiant et renforçant votre tronc.

En tant que plus gros muscle de votre bassin et de votre hanche, vos fessiers contrôlent trois mouvements majeurs de la hanche. Ceux-ci inclus:

• Extension de la hanche. L'extension de la hanche éloigne la cuisse de votre bassin. Il vous permet de marcher et de monter les escaliers.
• Rotation externe de la hanche. Cela se produit lorsque votre jambe tourne vers l'extérieur. Vous utilisez la rotation externe de la hanche pour sortir d'une voiture.
• Enlèvement de la hanche. L'abduction de la hanche éloigne votre jambe du centre de votre corps, ce qui vous permet de marcher sur le côté.

La bouche d'incendie implique les trois mouvements, c'est donc un excellent exercice pour le fessier. Il peut aider vos fessiers à paraître plus toniques et sculptés. Avoir des fessiers solides améliore également votre posture, réduit le risque de blessure et réduit les douleurs au dos et aux genoux.

Versions modifiées

Une fois que vous maîtrisez la bouche d'incendie de base, vous pouvez essayer des versions modifiées pour vous mettre au défi.

Bouche d'incendie avec bande de résistance

Les bornes d'incendie peuvent être faites avec une boucle de bande de résistance autour des deux jambes. La bande forcera vos hanches et vos fessiers à travailler contre la résistance.

Pour ce faire, enroulez une boucle de bande de résistance au-dessus de vos genoux. Effectuer des bornes d'incendie comme d'habitude.

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Bouche d'incendie avec poids aux chevilles

L'utilisation de poids aux chevilles mettra vos fessiers et vos jambes au défi de travailler plus fort. Si vous débutez avec les poids aux chevilles, commencez par un faible poids. Vous pouvez augmenter le poids au fil du temps.

Après avoir mis les poids aux chevilles, faites des bouches d'incendie comme d'habitude.

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Coup de pied d'incendie

Ajouter un coup de pied à une bouche d'incendie normale intensifiera le mouvement. Cela renforcera davantage les côtés de vos muscles de la hanche. Voici comment procéder:

1. Lorsque vous soulevez votre jambe, redressez votre genou pour étendre votre jambe. Ramenez votre genou à 90 degrés et abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
2. Lorsque vous donnez un coup de pied, redressez complètement votre jambe. Cela fonctionnera correctement vos fessiers.

Bouche d'incendie à impulsions

Une autre façon de rendre plus difficile les bornes d'incendie est d'ajouter des impulsions. Lorsque vous soulevez votre jambe, battez 3 à 5 fois. Abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre d'impulsions.

Bouche d'incendie avec élévateur à main

Pour défier votre cœur, levez une main pendant que vous faites des bouches d'incendie. Ce mouvement est idéal pour la posture et la force du dos car il aide à stabiliser la colonne vertébrale.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
2. Soulevez votre jambe gauche loin de votre corps à 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
3. Soulevez votre main droite 1 pouce au-dessus du sol. Répétez 10 bornes d'incendie pendant que votre main continue de planer. Abaissez votre main pour terminer 1 set.
4. Faites 3 séries. Répétez avec la jambe droite et la main gauche.

Bouche d'incendie sur pied

Comme les bornes d'incendie normales, les bornes d'incendie debout renforcent vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Ils impliquent le même type de mouvement de la hanche.

Cet exercice n'exerce pas de pression sur les poignets, il est donc idéal pour les personnes souffrant de douleurs ou d'inconfort au poignet.

Vous pouvez placer vos mains sur le dossier d'une chaise pour l'équilibre.

1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés.
2. Penchez votre tronc vers l'avant et serrez votre cœur. Soulevez votre jambe à 45 degrés sans bouger le reste de votre corps.
3. Abaissez votre jambe à la position de départ pour terminer 1 répétition.
4. Complétez 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Pour intensifier le mouvement, placez une boucle de bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Exercices alternatifs

La bouche d'incendie est une façon de travailler vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Si vous souhaitez changer les choses, essayez ces exercices alternatifs en plus des bornes d'incendie.

Ces exercices travailleront des muscles similaires et ajouteront de la variété à votre routine.

Extensions de hanche pliées au genou

L'extension de la hanche pliée au genou renforce les fessiers et le noyau, tout comme les bornes d'incendie.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
2. Serrez vos fessiers. Soulevez votre jambe gauche en gardant votre genou à 90 degrés. Continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
3. Abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
4. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Comme les bornes d'incendie, les extensions de hanche pliées au genou ne doivent déplacer que votre hanche. Votre dos, votre cou et votre hanche opposée doivent rester immobiles.

Exercice à clapet

Vous pouvez également renforcer vos fessiers et vos articulations de la hanche en faisant des exercices à clapet. Ce mouvement est idéal si vous n'aimez pas être à quatre pattes. C'est un peu plus facile sur les genoux.

1. Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre tête sur votre bras gauche. Posez votre main droite sur votre hanche droite.
2. Pliez vos deux jambes à 45 degrés en les empilant l'une sur l'autre. Alignez vos hanches et vos épaules.
3. Serrez vos fessiers. Soulevez le genou supérieur. Revenez à la position de départ.
4. Remplissez 3 séries de 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Pour travailler correctement vos fessiers, tournez votre pied vers l'intérieur. Cela alignera votre tibia avec vos hanches. Si votre pied tourne vers l'extérieur, l'exercice fera travailler votre tibia au lieu de vos hanches.

Relevé de jambe latéral

Les jambes latérales se lèvent, comme les bornes d'incendie, font travailler vos fessiers et engagent vos hanches. Le mouvement est également appelé abduction latérale de la hanche debout.

Vous pouvez le faire avec ou sans boucle de bande de résistance.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
2. Redressez votre colonne vertébrale et faites face à vos orteils vers l'avant. Serrez votre cœur.
3. Le genou droit légèrement plié, levez la jambe gauche sur le côté. Pause.
4. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.

Si vous avez besoin d'aide pour rester équilibré, placez vos mains sur le dossier d'une chaise.

Quand parler avec un professionnel de l'exercice

Si vous débutez dans l'exercice, consultez un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice avant d'essayer des bornes d'incendie.

Vous devriez également parler à un professionnel de l'exercice si vous avez subi une chirurgie du dos, de la hanche ou du genou. Ils peuvent vous montrer comment faire des exercices de bornes d'incendie en toute sécurité.

L'essentiel

Avant de commencer ou de modifier un programme d'exercice, parlez-en d'abord à votre médecin. Ils peuvent expliquer les options les plus sûres pour votre niveau de forme physique. S'ils disent que c'est OK de faire des bornes d'incendie, commencez avec un petit nombre de représentants. Vous pouvez augmenter les répétitions au fil du temps.

Les bornes d'incendie renforceront et tonifieront vos fessiers et votre noyau. Ils amélioreront également la façon dont votre hanche bouge. Cela peut réduire les maux de dos, aider votre posture et rendre les mouvements quotidiens plus confortables.