6 exercices qui vous apprennent à faire le poirier (aucun yoga requis)

Contenu

• Hold creux
• Prise de brochet
• Promenades murales
• Rétraction scapulaire du poirier
• Foret de boîte d'avant-bras
• Tic Toc Kick-Up
• Comment (enfin !) Faire le poirier
• Avis pour

Donc, vous voulez apprendre à faire le poirier (avec à peu près tout le monde sur Instagram). Pas d'ombre - ce mouvement de gymnastique traditionnel est amusant à apprendre, encore plus amusant à maîtriser, et le plus amusant de jouer avec une fois que vous êtes solide sur deux mains. (Et il ne s'agit pas seulement de marquer une photo Instagram géniale. Il s'avère que se mettre à l'envers dans un poirier a en fait de nombreux avantages pour la santé.) Pour commencer, les poiriers ciblent vos deltoïdes, dorsaux, rhomboïdes, pièges, bras et noyau. De plus, les appuis renversés vous offrent les mêmes avantages que tout autre exercice de musculation : augmentation de la masse musculaire maigre, amélioration de l'humeur, augmentation de la densité osseuse et augmentation de la force, pour n'en nommer que quelques-uns.

Alors que la plupart des côtelettes du poirier vont aux yogis qui ont maîtrisé la pose dans le cadre de leur flux, vous ne avoir besoin être un yogi pour apprendre à faire le poirier comme un patron. Prenez-le de Jessica Glazer, un entraîneur personnel basé à New York à Performix House et un ancien gymnaste. Ici, elle déconstruit le poirier en exercices qui développeront la force nécessaire du tronc, du haut du corps et du dos pour le retirer afin que vous puissiez enfin vérifier le « poirier » de votre liste de seaux d'objectifs de mise en forme.

Comment ça fonctionne: Ajoutez ces mouvements de préparation au poirier à votre routine d'entraînement habituelle, ou faites-les tous ensemble pour une séance de gym dédiée spécifiquement à la préparation au poirier.

Tu auras besoin: Une boîte plio (mousse/mousse de préférence) et un mur solide

Hold creux

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles et les jambes tendues.

B. Soulevez les jambes et les bras pour que les épaules et les pieds ne touchent pas le sol. Gardez la tête dans une position neutre.

Tenez 30 à 60 secondes. Faites 3 séries.

Prise de brochet

Pour beaucoup de gens, l'idée d'être à l'envers est terrifiante. Trouver une boîte ou une chaise et y poser les pieds peut vous mettre à l'aise

UNE. Accroupissez-vous face à une boîte plio avec les paumes écartées à la largeur des épaules sur le sol.

B. Un à la fois, placez les pieds sur le dessus de la boîte, en soulevant les hanches et en rapprochant les mains de la boîte. Alignez les hanches sur les épaules sur les poignets et redressez les jambes pour former un « L » avec le corps.

C. Avec le cou neutre et les quadriceps et les fessiers engagés, maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Travaillez jusqu'à 30 à 60 secondes d'attente. Faites 3 séries.

Promenades murales

Vous mettre en position de planche sur vos mains avec vos pieds à côté d'un mur et marcher vos mains près du mur pendant que vous montez vos pieds le long du mur peut vous aider à renforcer vos épaules, ce qui est important pour réussir le mouvement.

UNE. Allongez-vous face contre terre avec les pieds juste devant un mur solide, au bas d'une position de pompe avec la poitrine, le ventre et les cuisses sur le sol et les paumes directement sous les épaules. Engagez le noyau pour appuyer jusqu'à une position de planche haute.

B. Reculez les mains de quelques centimètres sur le sol jusqu'à ce qu'il soit possible de poser les pieds sur le mur. Continuez à marcher les pieds le long du mur et à marcher les mains plus près du mur jusqu'à ce que vous soyez en position d'appui renversé. Les orteils doivent toucher le mur et les paumes doivent être aussi proches que possible, mais le tronc doit être engagé pour que les hanches ne s'appuient pas contre le mur. Appuyez sur les paumes pour éviter de vous enfoncer dans les épaules. Attendez quelques secondes.

C. Éloignez lentement les mains du mur et descendez les pieds le long du mur pour revenir à la position de planche, puis abaissez le corps jusqu'au sol pour revenir à la position de départ.

Répétez 3 à 5 fois ou jusqu'à échec.

Rétraction scapulaire du poirier

UNE. Commencez en position d'appui renversé face au mur (la position en haut des marches murales de l'appui renversé). Pensez à aligner les articulations de la cheville, du genou et de la hanche ainsi que les épaules, les coudes et les poignets. Engagez les quadriceps, les fessiers et le tronc tout en gardant le cou neutre (regardez devant le mur, pas vers le sol).

B. Sans plier les bras, appuyez vers le haut et hors des épaules pour éloigner le torse du sol.

Essayez 5 à 10 répétitions. Faites 3 séries.

Échelle vers le bas : si cela est trop difficile, vous pouvez reproduire le mouvement à l'endroit. Étendre les bras au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers le plafond (en gardant le tronc engagé et sans laisser les côtes s'ouvrir). Concentrez-vous sur le fait de tirer les omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis haussez les épaules pour élever les paumes de quelques centimètres. Concentrez-vous sur le mouvement des omoplates.

Foret de boîte d'avant-bras

UNE. Placez une boîte plio à environ 1 pied d'un mur solide. Accroupissez-vous sur la boîte et placez les mains sur le sol avec les poignets et les avant-bras contre la boîte et les doigts pointés vers le mur. Redressez les jambes et déplacez les hanches par-dessus les épaules pour adopter une position de prise de carpe.

B. Transférez le poids dans les mains et lancez une jambe à la fois vers le mur, en essayant d'empiler les pieds sur les hanches sur les coudes sur les poignets et maintenez une position d'appui renversé. Tapez les talons contre le mur pour l'équilibre si nécessaire (mais ne vous appuyez pas dessus). Concentrez-vous sur le maintien d'une position de corps creux.

Répétez jusqu'à l'échec. Faites 3 séries.

Tic Toc Kick-Up

UNE. Tenez-vous debout avec les bras au-dessus de la tête, les biceps à côté des oreilles et un pied devant l'autre dans une fente peu profonde.

B. Penchez-vous en avant sur le pied avant pour placer les paumes sur le sol à la largeur des épaules, en soulevant la jambe arrière du sol pour soulever les hanches par-dessus les épaules. Si possible, relevez la jambe avant pour rencontrer l'autre.

C. Lorsque le pied arrière commence à tomber, reculez sur le sol et appuyez sur les mains pour vous lever et revenir à la position de départ.

RÉ. Répétez de manière lente et contrôlée, en levant plus haut à chaque fois et en essayant d'atteindre une position « empilée » avec les pieds sur les hanches sur les coudes sur les poignets.

Essayez de donner un coup de pied 5 fois. Faites 3 séries.

Comment (enfin !) Faire le poirier

• Une fois que vous avez intégré les exercices ci-dessus à votre routine, essayez de vous mettre en appui renversé contre le mur. Placez vos mains sur le sol à environ 20 cm du mur, face au mur. Soulevez l'autre pied suffisamment à l'endroit où vous avez un peu d'air et commencez à sentir le poids de votre corps sur vos mains. Essayez de donner un petit coup de pied au début, en jouant avec la force dont vous avez besoin pour vous mettre la tête en bas. Si vous avez peur, vous pouvez demander à un ami de vous aider à guider vos jambes jusqu'au mur.
• Une fois que vous avez maîtrisé le coup de pied, essayez de maintenir cette position de poirier en haut. Faire trois ou quatre séries de 30 à 60 secondes vous aidera à développer votre force. Vous vous sentez bien dans le poirier ? Éloignez-vous d'un pied du mur et essayez d'équilibrer. Remettez ce pied sur le mur. Prenez l'autre pied et éloignez-le du mur. Essayez de retirer une jambe, puis l'autre du mur. Conseil de pro : gardez vos jambes serrées et serrées pour maintenir un bon équilibre. Comme toujours, gardez votre tronc serré et vos muscles du dos engagés. Essayez trois à quatre séries de trois à cinq tentatives à chaque fois.
• Une fois que vous avez appris à vous équilibrer après avoir commencé contre le mur ? Il est temps d'apprendre à effacer avec grâce. Apprendre à mettre en liberté sous caution vous donnera la confiance nécessaire pour continuer à pratiquer. Demandez à un ami de vous repérer pendant que vous vous lancez sur votre premier poirier autonome. Vous ressentirez inévitablement l'envie de vous tourner d'un côté ou de l'autre. Vous avancerez d'une main et laisserez tomber vos pieds, un à la fois, de ce côté. Cela ressemble à une roue de charrette bâclée. Les gymnastes le font, le rendent joli et appellent cela une pirouette.
• Une fois que vous pouvez sortir du poirier en toute sécurité, continuez à vous entraîner. Que vous appreniez à faire du vélo, à parler une nouvelle langue ou à faire le poirier, une fois par semaine ne suffira pas. Il faut du temps au cerveau pour cimenter de nouveaux schémas de mouvement. Alors entraînez-vous à faire le poirier de cinq à dix minutes par jour, cinq ou six jours par semaine.

Avis pour