Essayez ceci: 12 exercices pour soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos

Contenu

• Ce que tu peux faire
• S'étirer en premier
• Étirement du fléchisseur de la hanche
• Étirement du papillon
• Pigeon pose
• Figure quatre étirement
• Yoga squat
• Balançoire des jambes
• Puis renforcez
• Squat latéral
• Levée de jambe allongée sur le côté
• Bouche d'incendie
• Promenade à bandes
• Pont fessier à une jambe
• Coup d'âne
• Choses à considérer
• L'essentiel
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées

Ce que tu peux faire

Que ce soit l'arthrite qui vous déprime, la bursite qui cramponne votre style ou les effets de rester assis à un bureau toute la journée - la douleur à la hanche n'est pas amusante. Ces mouvements peuvent aider à étirer et à renforcer vos muscles de la hanche, vous permettant de vous déplacer sans douleur.

Selon votre mobilité, il se peut que vous ne puissiez pas faire certains de ces étirements et exercices au début. C'est bon! Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et partez de là.

S'étirer en premier

Parcourez autant de ces étirements que vous le pouvez à la fois, en consacrant au moins 30 secondes - idéalement 1 à 2 minutes - de chaque côté (par côté, le cas échéant) avant de passer à la suivante.

Étirement du fléchisseur de la hanche

Entrez dans une fente sur le terrain. Pour ce faire, posez votre genou gauche sur le sol, votre jambe droite pliée devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied droit à plat sur le sol.

Avec vos mains sur vos hanches, déplacez légèrement votre bassin et votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche. Faites une pause là où vous ressentez une tension et maintenez-vous, en allant plus loin dans l'étirement à mesure que vous devenez plus lâche.

Étirement du papillon

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et rapprochez la plante de vos pieds pour qu'ils se touchent, laissant vos genoux tomber sur les côtés.

Apportez vos talons aussi près que possible de votre corps et penchez-vous vers l'avant dans l'étirement, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.

Pigeon pose

Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit en avant, en le plaçant derrière votre poignet droit avec votre cheville près de votre hanche gauche.

Redressez votre jambe gauche derrière vous et laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe droite.

Si votre hanche est tendue, laissez votre fessier droit extérieur toucher le sol plutôt que de vous reposer sur votre hanche gauche. En respirant, enfoncez-vous plus profondément dans l'étirement.

Figure quatre étirement

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, passez vos mains autour de l'arrière de votre jambe gauche et tirez-la vers votre poitrine. Sentez l'étirement de votre fessier et de votre hanche.

Yoga squat

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et laissez tomber vos fesses directement au sol. Apportez vos bras devant vous dans une position de prière. Respirez à travers le mouvement, permettant à vos coudes de presser doucement vos cuisses plus loin.

Balançoire des jambes

via Gfycat

Les balançoires des jambes sont un excellent choix pour compléter un ensemble d'étirements. Complétez ce mouvement dynamique d'avant en arrière et d'un côté à l'autre pour vraiment ouvrir vos hanches.

Pour jouer, tenez-vous sur une surface stable, reculez d'un pied et commencez à balancer votre jambe comme un pendule d'un côté à l'autre. Essayez de minimiser la torsion de votre torse.

Ensuite, tournez votre côté vers le mur, attachez-vous et commencez à balancer la jambe d'avant en arrière, permettant un étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des fessiers.

Puis renforcez

Choisissez 3 ou 4 de ces exercices pour une séance d'entraînement, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Mélanger et assortir de session en session, si possible.

Squat latéral

Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et repoussez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Descendez aussi bas que possible tout en gardant la jambe gauche droite. Assurez-vous que votre poitrine reste en place et que votre poids est sur votre talon droit.

Revenez au début, puis répétez les mêmes étapes sur l'autre jambe. Ceci est un représentant.

Levée de jambe allongée sur le côté

Si vous avez une bande d'exercice à utiliser pendant ce mouvement, tant mieux. Sinon, le poids corporel fera certainement l'affaire.

Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres, en vous soutenant avec votre coude. Si vous utilisez une bande d'exercice, placez-la juste au-dessus de vos genoux.

Gardez vos hanches empilées, engagez votre cœur et soulevez votre jambe gauche aussi loin que possible. Abaissez lentement le bas du dos. Répétez de l'autre côté.

Bouche d'incendie

Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

Gardez votre jambe gauche pliée, soulevez-la directement sur le côté jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol - comme un chien à une bouche d'incendie.

Assurez-vous que votre cou et votre dos sont droits et que votre cœur reste engagé tout au long de ce mouvement. Abaissez lentement le bas du dos. Répétez de l'autre côté.

Promenade à bandes

Prenez une bande d'exercice et passez au steppin! Placez-le autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, pliez légèrement vos genoux et remuez latéralement, en sentant vos hanches travailler à chaque étape.

Assurez-vous de garder vos pieds pointés droit devant lorsque vous marchez sur le côté. Après 10 à 12 pas dans une direction, arrêtez-vous et allez dans l'autre sens.

Pont fessier à une jambe

Il s'agit d'un mouvement plus avancé. Faire sauter une jambe pendant un bridge réveillera vos fessiers et vous permettra de vraiment ressentir un étirement dans votre hanche stationnaire.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol comme vous le feriez avec un pont de fessier régulier. Étendez votre jambe droite avant de vous pousser du sol, en utilisant votre cœur et vos fessiers pour le faire.

Coup d'âne

Également connu sous le nom de rebond de fessier, le coup de pied d'âne aide à renforcer la hanche en isolant ce mouvement.

Pour jouer, mettez-vous à quatre pattes. Gardez votre genou droit plié, soulevez votre pied gauche vers le ciel. Gardez votre pied à plat pendant toute la durée du mouvement, en engageant vos fessiers.

Poussez votre pied vers le plafond aussi haut que possible sans incliner votre bassin pour un impact maximal.

Choses à considérer

Si vous ressentez trop de douleur pour penser à l'activité, reposez-vous et glacez vos hanches ou vos hanches jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Essayez ensuite de vous étirer et de vous renforcer.

Avant de commencer à vous étirer, réchauffez vos muscles avec un peu de cardio, comme une marche rapide, pendant 10 à 15 minutes. Plus vous pourrez vous consacrer aux étirements, mieux vous vous sentirez et plus les exercices seront faciles.

Étirez-vous tous les jours si vous le pouvez et essayez de faire les exercices de force 2 à 3 fois par semaine.

Si vos hanches commencent vraiment à vous faire mal à aucun moment, ne le poussez pas. Arrêtez ce que vous faites et consultez un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie.

L'essentiel

Des étirements simples et des exercices de force ciblés sur les hanches peuvent aider à minimiser la douleur et à vous remettre sur pied en quelques semaines seulement.

Si votre douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous conseiller sur les prochaines étapes.

3 poses de yoga pour les hanches serrées

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.