Profitez de vos hormones pour sculpter votre meilleur corps

Contenu

• Ostéocalcine
• Noradrénaline
• Peptide AA
• Facteurs de croissance
• Irisine
• Avis pour

Chaque fois que vous faites de l'exercice, des hormones spéciales dans votre corps entrent en action. Libérés par votre système lorsque vous bougez, ils vous donnent de l'énergie, stimulent votre motivation et améliorent votre humeur. "Les hormones sont essentielles pour votre capacité à vous entraîner efficacement", déclare Katarina Borer, Ph.D., professeure de science du mouvement et directrice du Exercise Endocrinology Laboratory à l'Université du Michigan. "Ils améliorent votre fonction cardiaque et pulmonaire, ils apportent du carburant à vos muscles et ils aident votre corps à récupérer par la suite." Même ainsi, ces hormones d'exercice sont pratiquement inconnues et sous-estimées, mais cela est sur le point de changer.

Ostéocalcine

Cette hormone est produite par vos os lorsque vous vous entraînez. Son travail : encourager vos muscles à absorber les nutriments qui les aident à performer à leur apogée. "Chez les femmes, cependant, la production d'ostéocalcine commence à diminuer vers l'âge de 30 ans", explique Gerard Karsenty, Ph.D., président du département de génétique et de développement du Columbia University Medical Center. À mesure que les niveaux baissent, dit-il, vos muscles appauvris en nutriments ne peuvent pas travailler aussi dur.

Heureusement, l'exercice régulier peut augmenter votre production d'ostéocalcine, et ce coup de pouce supplémentaire peut augmenter vos performances, dit Karsenty. Ses recherches ont révélé que les niveaux des femmes étaient plus élevés après avoir travaillé pendant 45 minutes ; dans une autre étude, les muscles des animaux qui ont reçu une dose d'hormone ont fonctionné aussi efficacement que ceux d'une fraction de leur âge. Allez à la salle de sport au moins tous les deux jours pour maintenir votre niveau, suggère Karsenty. (Devinez quoi d'autre stimule l'ostéocalcine ? EVOO.)

Noradrénaline

Votre cerveau provoque la libération de cette puissante hormone du stress lorsque vous vous entraînez. Et c'est une bonne chose : « La noradrénaline stimule le métabolisme et aide votre cœur et vos poumons à réagir correctement à l'exercice », déclare Jill Kanaley, Ph.D., professeur et président associé de nutrition et physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri. Cela vous rend également plus résistant au stress mental. De plus, la noradrénaline aide à transformer la graisse blanche en brune, tout comme l'irisine, selon une étude du Brigham and Women's Hospital de Boston.

Plus vous bougez longtemps ou plus fort, plus vous produisez de noradrénaline, dit Borer. Votre meilleur pari : ajoutez des rafales courtes et de très haute intensité à vos routines habituelles. (Étonnamment, la noradrénaline est également l'une des raisons pour lesquelles le sexe maquillé est si torride.)

Peptide AA

L'intestin sécrète cela pour vous aider à vous sentir rassasié. Mais l'exercice déclenche également la production du peptide YY (PYY), selon une étude de la revue Appétit. "Les personnes qui font de l'exercice plus fréquemment produisent plus de PYY que les autres, mais les niveaux peuvent augmenter après une seule séance d'entraînement", explique Leslie J. Bonci, R.D.N., diététicienne sportive certifiée et conseillère en nutrition sportive de Klean Athlete. La relation entre PYY et la faim est complexe : « Vous pourriez avoir faim immédiatement après l'exercice, mais moins faim une heure plus tard, alors que les niveaux de l'hormone continuent d'augmenter », explique Bonci. Dans l'ensemble, cependant, vous vous sentirez plus satisfait avec des portions plus petites. (Voici d'autres conseils sur la façon de contrôler votre faim après l'entraînement.)

Les exercices d'aérobie avec mise en charge, comme le saut à la corde et le tennis, sont les plus efficaces pour supprimer l'appétit, selon la recherche. Les experts ne savent pas pourquoi, mais c'est peut-être parce que ces activités engagent votre intestin, où le PYY est produit. Vous pouvez maximiser cet effet en mangeant quotidiennement environ 0,6 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel, dit Bonci. "Les personnes dont les régimes sont riches en protéines ont tendance à produire plus de PYY", explique-t-elle.

Facteurs de croissance

Ceux-ci incluent des hormones ainsi que des substances semblables aux hormones qui aident à développer vos muscles et votre cerveau également. Lorsque vous vous entraînez, le corps libère des hormones telles que le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) et le facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF), ainsi que des protéines telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). (ICYMI, l'hormone de croissance est l'une des hormones les plus importantes pour la perte de poids.)

"L'IGF-1 et le VEGF aident à réparer les dommages musculaires causés par l'exercice, aidant à renforcer les fibres", explique Kanaley. Les facteurs de croissance peuvent également renforcer votre mémoire et votre fonction cognitive. Différents types d'entraînement sont les meilleurs pour stimuler chaque facteur de croissance, dit Borer. Les exercices HIIT augmentent le VEGF, soulever des poids lourds augmente l'IGF-1 et les activités aérobiques d'endurance de haute intensité comme la course augmentent les niveaux de BDNF. Pour marquer les trois, changez régulièrement votre routine. (Fait amusant : il y a une hormone totalement différente responsable de l'euphorie de votre coureur.)

Irisine

Cela augmente l'activité des gènes qui convertissent les cellules graisseuses blanches en graisses brunes, un type de graisse bénéfique qui peut brûler des calories, selon des chercheurs du Collège de médecine de l'Université de Floride. L'irisine peut également réduire les réserves de graisse blanche : les échantillons de tissus qui ont été exposés à l'irisine avaient jusqu'à 60 % moins de cellules adipeuses matures que les autres, selon les auteurs de l'étude.

Les entraînements qui ciblent de grands groupes musculaires comme les fessiers, les quadriceps ou la poitrine libèrent généralement plus d'irisine que les exercices qui font travailler des muscles plus petits tels que les biceps ou les mollets, car les muscles plus gros contiennent plus d'hormones, explique Bonci. Elle suggère des activités d'endurance telles que la course à pied ou des entraînements de force à haute intensité comme le CrossFit.

Il existe également des preuves que l'augmentation des niveaux de mélatonine, l'hormone du sommeil, augmente la production d'irisine. Manger des aliments riches en mélatonine comme les noix et les cerises acidulées avant de vous coucher vous aidera à mieux dormir et à brûler plus de graisse, dit Bonci.

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