12 avantages et utilisations fascinants des graines de basilic

Contenu

• 1. Bonne source de minéraux
• 2–6. Emballé avec de la fibre
• 7. Épaississant et stabilisateur sans saveur
• 8. Riche en composés végétaux
• 9. Ingrédient amusant et fibreux pour boisson
• 10. Source végétale de gras oméga-3
• 11. Grande alternative aux graines de chia
• 12. Facile à utiliser
• Tremper les graines
• Façons de les utiliser
• Les effets secondaires possibles
• The Bottom Line

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Les graines de basilic ne sont pas uniquement destinées à la culture de plants de basilic - vous pouvez également les manger.

Ils ressemblent aux graines de sésame mais sont noirs. Le type que vous mangez vient généralement du basilic doux, Ocimum basilicum, qui est la plante ccouramment utilisé pour assaisonner les aliments.

Pour cette raison, les graines sont généralement appelées graines de basilic doux. Ils portent également de nombreux autres noms, notamment des graines de sabja et de tukmaria.

Les graines de basilic ont une longue histoire d'utilisation en médecine ayurvédique et chinoise, mais leurs effets sur la santé n'ont été testés que dans quelques études.

Voici 12 avantages et utilisations fascinants des graines de basilic.

1. Bonne source de minéraux

Selon les étiquettes nutritionnelles des produits américains, 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic fournit 15% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour le calcium et 10% de l'apport journalier pour le magnésium et le fer.

Le calcium et le magnésium sont essentiels à la santé osseuse et à la fonction musculaire, tandis que le fer est vital pour la production de globules rouges (1).

Beaucoup de gens n'obtiennent pas suffisamment de calcium et de magnésium par leur alimentation. Manger des graines de basilic pourrait vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en ces nutriments.

De plus, les graines de basilic pourraient être une source importante de fer et de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits laitiers (2).

Une seule cuillère à soupe (0,5 once ou 13 grammes) de graines de basilic est une bonne source de fer, de calcium et de magnésium - ce qui pourrait aider à combler d'importantes lacunes dans votre alimentation.

2–6. Emballé avec de la fibre

Les graines de basilic sont riches en fibres, en particulier les fibres solubles, y compris la pectine (3, 4).

Voici quelques façons dont la fibre des graines de basilic peut être bénéfique pour votre santé:

1. Vous aide à atteindre votre quota de fibres. Seulement 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic fournit 7 grammes de fibres - 25% de l'AJR. Environ 5% seulement des Américains mangent suffisamment de fibres (5, 6).
2. Peut favoriser la santé intestinale. Des études en tube à essai suggèrent que la pectine a des avantages prébiotiques, ce qui signifie qu'elle peut nourrir et augmenter les bactéries intestinales bénéfiques. Cela peut inclure des bactéries anti-inflammatoires qui soutiennent la santé intestinale (7, 8, 9).
3. Peut vous aider à vous sentir rassasié. La pectine peut retarder la vidange de l'estomac et augmenter les niveaux d'hormones qui favorisent un sentiment de satiété. Pourtant, il n'est pas certain que la consommation de graines de basilic pour réduire l'appétit soit une stratégie efficace de perte de poids (4, 10).
4. Peut aider à contrôler la glycémie. Lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient 10 grammes (3/4 cuillère à soupe) de graines de basilic dans l'eau après chaque repas pendant un mois, leur glycémie post-repas était 17% inférieure à celle du début de l'étude (11).
5. Peut améliorer le cholestérol. La pectine peut abaisser le cholestérol sanguin en inhibant l'absorption du cholestérol dans votre intestin. Les personnes qui ont mangé 30 grammes (7 cuillères à café) de graines de basilic par jour pendant un mois ont connu une baisse de 8% du cholestérol total (4, 7).

En raison d'un manque de recherches scientifiques récentes sur les graines de basilic, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages pour la santé.

Les graines de basilic contiennent des fibres solubles, ce qui peut favoriser la santé intestinale, le contrôle de la glycémie, des niveaux de cholestérol sains et le contrôle de l'appétit. Cependant, davantage de recherches dans ces domaines sont nécessaires.

7. Épaississant et stabilisateur sans saveur

La gomme fibreuse riche en pectine des graines de basilic pourrait être un ingrédient précieux dans l'industrie alimentaire, car elle est sans saveur et peut aider à épaissir et à stabiliser les mélanges (12, 13, 14).

Par exemple, il peut stabiliser la crème glacée et réduire la croissance des cristaux de glace indésirables de 30 à 40% par rapport aux formulations de crème glacée standard (15).

La gomme de graines de basilic peut également stabiliser la vinaigrette, la crème fouettée faible en gras et les gelées, ainsi que remplacer la graisse dans le yogourt et la mayonnaise (16, 17).

Les cuisiniers à domicile peuvent également utiliser ces graines pour épaissir des recettes comme les desserts, les soupes et les sauces.

Dans l'industrie alimentaire, la gomme riche en pectine des graines de basilic peut aider à épaissir et à stabiliser les mélanges alimentaires comme les vinaigrettes et les glaces. Il peut également être utilisé à la maison.

8. Riche en composés végétaux

Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, y compris les flavonoïdes et autres polyphénols.

Les flavonoïdes sont des antioxydants, ce qui signifie qu'ils protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces composés végétaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (18, 19, 20).

Plusieurs études observationnelles établissent un lien entre un apport plus élevé de flavonoïdes et une réduction du risque de maladie cardiaque (21, 22).

De plus, dans une étude en tube à essai, l'extrait de graines de basilic a tué les bactéries nocives et déclenché la mort des cellules cancéreuses (20).

Cependant, la recherche sur les avantages potentiels pour la santé des graines de basilic fait défaut. Ces avantages n'ont pas été testés chez l'homme, ni avec des graines entières.

Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, y compris les flavonoïdes, qui peuvent fournir des avantages antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

9. Ingrédient amusant et fibreux pour boisson

Les graines de basilic sont utilisées depuis longtemps dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est.

Le falooda est un dessert populaire ressemblant à une boisson froide en Inde, à base de graines de basilic, de sirop à la rose et de lait. Certaines versions ajoutent de la crème glacée, des nouilles ou des fruits.

De plus, quelques fabricants d'aliments aux États-Unis et en Europe vendent maintenant des boissons en bouteille à base de graines de basilic.

Les graines rendent les boissons un peu moelleuses et ajoutent beaucoup de fibres saines - quelque chose qui manque généralement aux boissons.

Les graines de basilic sont depuis longtemps un ingrédient populaire dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est. Maintenant, d'autres parties du monde - y compris les États-Unis - commencent à vendre des boissons aux graines de basilic en bouteille, qui sont riches en fibres saines.

10. Source végétale de gras oméga-3

Les graines de basilic contiennent en moyenne 2,5 grammes de matières grasses par portion d'une cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once). Cela varie en fonction des conditions de croissance (17, 23).

De cette graisse, environ la moitié - 1 240 mg par cuillère à soupe - est de l'acide alpha-linolénique (ALA), une graisse oméga-3.

Il n'y a pas de RDI pour l'ALA, mais 1100 mg ou 1600 mg par jour pour les femmes et les hommes, respectivement, est considéré comme un apport adéquat de cet acide gras essentiel (2, 24).

Par conséquent, une seule cuillère à soupe de graines de basilic pourrait répondre à la plupart - voire à la totalité - de vos besoins quotidiens en ALA.

Votre corps utilise principalement l'ALA pour produire de l'énergie. Il peut également avoir des avantages anti-inflammatoires et réduire le risque de certaines affections, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (24, 25, 26, 27).

Une seule cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic pourrait répondre à la plupart ou à la totalité de vos besoins quotidiens en gras oméga-3 ALA.

11. Grande alternative aux graines de chia

Les graines de basilic sont un peu plus grosses que les graines de chia mais ont un profil nutritionnel similaire.

Voici comment 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines se compare (28):

Les différences nutritionnelles les plus notables sont que les graines de chia contiennent plus du double des graisses oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.

Les graines de chia et les graines de basilic gonflent et forment un gel lorsqu'elles sont trempées. Cependant, les graines de basilic gonflent plus rapidement et atteignent une taille plus grande que les graines de chia.

Les deux graines ont une saveur fade, elles peuvent donc être utilisées dans bon nombre des mêmes recettes comme les smoothies et les pâtisseries.

Les graines de chia peuvent également être consommées sèches - par exemple, saupoudrées sur une salade - tandis que les graines de basilic ne sont généralement pas mangées sèches, car elles sont difficiles à mâcher.

Les graines de basilic et les graines de chia forment un gel lorsqu'elles sont trempées et sont nutritionnellement similaires. Cependant, les graines de chia contiennent deux fois plus de gras oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.

12. Facile à utiliser

Vous pouvez acheter des graines de basilic dans les magasins d'alimentation asiatiques et en ligne - recherchez des graines de basilic comestibles. Les graines conditionnées pour la plantation coûtent généralement plus cher par once et peuvent avoir été traitées avec des pesticides.

Pour manger des graines de basilic, vous commencez généralement par les tremper.

Tremper les graines

Pour faire tremper les graines de basilic, ajoutez 8 onces (237 ml ou 1 tasse) d'eau par 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic.

Utilisez plus d'eau si vous le souhaitez, car les graines absorbent seulement autant que nécessaire. Si vous utilisez trop peu d'eau, les graines peuvent s'agglutiner lorsqu'elles s'hydratent.

Laissez les graines tremper pendant environ 15 minutes. À mesure que les graines gonflent, elles triplent de taille. De plus, la partie extérieure semblable à un gel devient grise.

Le centre d'une graine de basilic imbibé reste noir. Cette partie a un léger craquement lorsque vous la mâchez - semblable au tapioca.

Filtrez les graines de basilic trempées et ajoutez-les à votre recette. Si une recette contient beaucoup de liquide, comme de la soupe, un pré-trempage n'est pas nécessaire.

Façons de les utiliser

Vous pouvez trouver des recettes en ligne qui incluent des graines de basilic. Leur saveur fade se mélange facilement dans les plats.

Par exemple, vous pouvez utiliser des graines de basilic dans:

• smoothies
• milkshakes
• limonade et autres boissons
• soupes
• vinaigrettes
• yaourt
• pudding
• céréales chaudes comme flocons d'avoine
• crêpes de grains entiers
• plats de pâtes de grains entiers
• pain et muffins

Lorsque vous utilisez des graines de basilic dans des pâtisseries, vous pouvez les moudre et les utiliser pour remplacer une partie de la farine plutôt que de les ajouter trempées.

Alternativement, vous pouvez utiliser des graines de basilic trempées pour remplacer les œufs dans les pâtisseries. Utilisez 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic trempées dans 3 cuillères à soupe (1,5 once ou 45 ml) d'eau pour remplacer 1 œuf.

Vous pouvez acheter des graines de basilic comestibles dans les magasins d'alimentation asiatiques et en ligne. Faites tremper les graines dans l'eau avant de les utiliser ou broyez-les. Essayez-les dans des pâtisseries, des céréales chaudes, des boissons ou des smoothies.

Les effets secondaires possibles

La teneur élevée en fibres des graines de basilic peut provoquer des effets secondaires digestifs comme des ballonnements. Il est généralement préférable d'augmenter progressivement l'apport en fibres pour donner à votre intestin le temps de s'adapter (6).

De plus, un fournisseur de graines de basilic affirme que les graines fournissent 185% de l'AJR pour la vitamine K par cuillère à soupe (0,5 once ou 13 grammes).

La vitamine K facilite la coagulation du sang. Par conséquent, la consommation de graines de basilic pourrait interférer avec la warfarine et les traitements médicamenteux anticoagulants similaires (29, 30).

Augmentez lentement votre consommation de graines de basilic pour donner à votre intestin le temps de s'adapter à la fibre. Notez que la teneur élevée en vitamine K des graines pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine.

The Bottom Line

Les graines de basilic sont riches en fibres, une bonne source de minéraux, riches en graisses oméga-3 d'origine végétale et abondantes en composés végétaux bénéfiques.

Vous pouvez les manger après les avoir trempés dans du liquide. Les boissons aux graines de basilic sont depuis longtemps populaires en Inde et en Asie du Sud-Est et se répandent également aux États-Unis.

Si vous aimez essayer de nouvelles tendances alimentaires saines, consultez les magasins d'alimentation asiatique ou en ligne pour les graines de basilic comestibles.