Ce que vous devez comprendre sur l'exercice et la combustion des calories

Contenu

• Facteurs qui déterminent la quantité d'énergie que vous utilisez
• Les calories ne sont pas la seule mesure des dépenses énergétiques
• Réalité et fiction sur l'exercice et les calories
• Mythe #1. Mile par mile, courir et marcher brûlent la même quantité de calories.
• Mythe #2. Les entraînements à faible intensité brûlent plus de calories
• Mythe #3. Vous ne pouvez pas faire confiance à ces chiffres sur le tapis roulant.
• Mythe n°4. Vous brûlez plus dans le froid.
• Mythe n°4. Les exercices à haute teneur en calories sont les meilleurs.
• Exercices qui brûlent généralement le plus de calories
• 400 à 500+ calories par heure
• 300 à 400 calories par heure
• 150 à 300 calories par heure
• Avis pour

Tout d'abord : brûler des calories ne devrait pas être la seule chose à laquelle vous pensez lorsque vous faites de l'exercice ou effectuez un mouvement que vous aimez. Trouvez des raisons d'être actif qui ne concernent pas seulement les calories consommées par rapport aux calories dépensées, et nous vous promettons que vous serez plus heureux et plus satisfait de votre « entraînement » à la fin.

Maintenant, si vous êtes toujours intéressé par l'exercice et la combustion de calories quel que soit votre objectif de santé ou de remise en forme, il y a certainement encore du mérite à cela. Après tout, si vous ne savez pas combien de calories vous brûlez, vous ne savez pas quel type de nourriture pour faire le plein de tout le travail acharné.

Cela peut surprendre, mais un entraînement HIIT qui fait si mal et laisse votre chemise trempée de sueur n'est pas le seul moment où vous brûlez des calories. Pendant que vous êtes assis ici en train de lire cet article, vous brûlez environ une calorie par minute. Ce nombre augmente chaque fois que vous vous tenez debout, marchez ou courez pour attraper le téléphone, car votre corps a besoin de plus d'énergie pour faire le travail.

Le problème : il est facile de surestimer le nombre de calories que vous brûlez, surtout si vous n'êtes pas attaché à votre tracker d'activité 24h/24 et 7j/7. Dans une petite étude portant sur des individus modérément actifs et de poids moyen, les chercheurs ont découvert que les participants surestimaient de trois à quatre fois leur dépense énergétique (c'est-à-dire les calories brûlées) pendant l'exercice. (Connexe : Combien de calories mangez-vous *vraiment* ?)

Et une idée précise de la dépense énergétique est particulièrement importante si vous essayez de perdre du poids, car vous perdez environ une livre pour 3 500 calories que vous brûlez au-dessus de votre apport hebdomadaire habituel. Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé, lisez tous les détails essentiels sur les calories et les exercices qui brûlent le plus de calories.

Facteurs qui déterminent la quantité d'énergie que vous utilisez

Rester en vie demande beaucoup d'énergie. Votre taux métabolique de base (BMR) - la respiration, les clignements et les pensées que vous faites chaque jour - utilise environ 60 à 70 pour cent de vos calories quotidiennes totales. Pour calculer votre BMR, suivez cette formule simple : Votre poids (en livres)/2,2 X 24.

Bien que votre BMR soit génétique, il n'est pas figé, ce qui signifie que vous pouvez brûler plus de calories avec quelques changements. (Essayez ces astuces simples pour brûler plus de calories tout au long de la journée.)

• Faites du muscle : Au repos, les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux. Un entraînement musculaire régulier peut augmenter votre métabolisme de 7 à 10 %, soit environ 100 calories par jour.
• Nourrir les flammes : Manger trop peu de calories peut se retourner contre vous, car vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire maigre qui stimule le métabolisme, pas de la graisse. Les experts recommandent de réduire votre apport quotidien de 1 000 calories au maximum par rapport à ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Pour la plupart des femmes, cela signifie ne pas descendre en dessous d'environ 1 100 calories par jour.
• Profitez d'une secousse : Le café caféiné peut stimuler le métabolisme, tout comme le thé vert. Le résultat n'est pas dramatique - juste quelques calories par jour - mais chaque petite quantité s'additionne.

Les calories ne sont pas la seule mesure des dépenses énergétiques

Les scientifiques mesurent l'intensité de l'exercice en MET (équivalents métaboliques), un MET étant défini comme l'énergie nécessaire pour s'asseoir tranquillement. Les activités d'intensité modérée vous obligent à travailler assez dur pour brûler trois à six fois plus d'énergie par minute que lorsque vous êtes assis, c'est-à-dire des exercices avec 3 à 6 MET. TL; DR : plus votre entraînement est intense, plus vous brûlez d'énergie par minute et plus le MET est élevé. (Voici la seule raison pour laquelle vous voudrez peut-être arrêter de compter les calories.)

"Pour perdre du poids et bénéficier d'avantages pour la santé, vous devriez faire des activités d'au moins trois MET par heure - assez pour brûler environ 200 calories par heure - la plupart des jours de la semaine", explique Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professeur à l'Arizona State University qui a aidé à développer le Compendium of Physical Activity, une base de données complète sur les calories brûlées. En règle générale, votre intensité MET augmente lorsque vous :

• Bougez vos muscles : Votre tissu maigre est votre moteur ; plus vous en utilisez, plus vous brûlez de carburant.
• Tirez votre propre poids : Les activités debout comme la course à pied brûlent plus de calories à un niveau plus élevé que celles dans lesquelles votre poids est supporté, comme le cyclisme. Le compromis : vous pouvez généralement faire l'activité assise plus longtemps pour compenser la différence.
• Travailler plus dur: Un nageur aux coups forts brûle plus de calories qu'en pagayant paresseusement, marcher en montée consomme plus d'énergie que marcher sur des trottoirs plats, et aller plus vite est un moyen infaillible d'allumer le flambeau

Réalité et fiction sur l'exercice et les calories

Mythe #1. Mile par mile, courir et marcher brûlent la même quantité de calories.

Même pas près. "La course est une activité plus énergique parce que vous sautez du sol à chaque foulée", explique David Swain, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice et directeur du Wellness Institute and Research Center de l'Université Old Dominion à Norfolk, Virginie. Par kilomètre parcouru, la course à pied brûle environ deux fois plus de calories que la marche.

Mythe #2. Les entraînements à faible intensité brûlent plus de calories

Quand il s'agit de ces exercices qui brûlent le plus de calories, lent et régulier ne gagne pas la course. "Les femmes pensent que les exercices de faible intensité brûlent la graisse de leurs hanches. Ce n'est pas le cas", déclare Annette Lang, entraîneuse privée basée à New York et propriétaire d'Annette Lang Education Systems. "Si vous vous entraînez facilement pendant 15 minutes et que vous brûlez 100 calories, 75 % peuvent provenir de la graisse. Si vous vous entraînez très dur pendant 15 minutes et brûlez 200 calories, seulement 50 % peuvent provenir de la graisse, mais vous avez brûlé plus de graisse. dans l'ensemble et deux fois plus de calories." (Connexe : Comment brûler 500 calories en 30 minutes)

Mythe #3. Vous ne pouvez pas faire confiance à ces chiffres sur le tapis roulant.

Il y a des années, les indicateurs de calories brûlées sur certaines machines de gym populaires étaient notoirement inexacts. "Ces jours-ci, ils font du très bon travail, surtout si vous programmez votre poids", explique le chercheur en métabolisme Gary Hunter, Ph.D., de l'Université de l'Alabama à Birmingham.

Mythe n°4. Vous brûlez plus dans le froid.

C'est vrai qu'on incinère des calories quand on frissonne. Mais une fois que vous vous êtes échauffé pendant votre entraînement, vous n'utiliserez plus d'énergie simplement parce qu'il fait froid dehors. Cela signifie que vous ne trouverez pas une marche froide et rapide sur la liste des exercices qui brûlent le plus de calories. (Mais la saison peut-elle affecter le nombre de calories que vous brûlez ?)

Mythe n°4. Les exercices à haute teneur en calories sont les meilleurs.

"Pour de nombreuses femmes, ce qui brûle le plus, c'est l'activité qu'elles peuvent soutenir pendant longtemps, comme la marche rapide, la randonnée ou le vélo", explique Ainsworth.

Exercices qui brûlent généralement le plus de calories

En général, plus vous faites de l'exercice, plus votre corps brûlera des calories longtemps, même après avoir quitté la salle de sport ou le studio. Si vous cherchez à augmenter votre effet de postcombustion jusqu'à 100 calories, insérez ces mouvements et tactiques à haute énergie dans votre routine, que ce soit l'un des exercices qui brûlent le plus de calories ci-dessous ou un mélange de quelques-uns.

• Salut-lo rafales : Pendant 3 minutes, travaillez à 8 ou 9 sur une échelle de 1 à 10 (avec 10 étant un sprint à plein régime). Redescendez à un rythme facile pendant 3 minutes. Répétez 4 fois.
• Faibles répétitions : Ajoutez une journée chargée à votre routine de poids hebdomadaire. Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que 5 fois. Faites 4 séries de 5 répétitions de vos exercices habituels.
• Divisions rapides : Faites deux ou trois séances de cardio à haute énergie de 15 minutes, séparées par 5 minutes d'activité facile.
• Explosions de 60 secondes : Plongez-vous complètement dans le rouge pendant 60 secondes. Reprenez votre souffle pendant 2 à 3 minutes. Répéter. Travaillez jusqu'à 15 sprints.

Bien que vous deviez vous souvenir de tous les facteurs susmentionnés (génétique, composition corporelle, intensité de l'entraînement) qui ont un impact sur le nombre de calories que quelqu'un brûle en faisant une activité donnée, ces moyennes vous donneront une idée générale du type d'exercices qui a tendance à brûler le plus de calories.

400 à 500+ calories par heure

• Entraînement elliptique : 575 calories
• VTT : 545 calories
• Circuit Training (difficile, avec un peu de cardio entre les séries) : 510 calories
• Ski de fond (modéré) : 510 calories
• Aviron (modéré, machine stationnaire) : 450 calories
• Natation (tours freestyle, facile) : 450 calories

300 à 400 calories par heure

• Haltérophilie (haltères ou machines) : 385 calories
• Randonnée (sans pack) : 385 calories
• Intervalles de marche et de jogging : 385 calories
• Cours de modelage du corps : 350 calories
• Kayak : 320 calories
• Danse Jazz : 305 calories
• Power Walking (très rapide, 4 mph) : 320 calories

150 à 300 calories par heure

• Danse flamenco, du ventre ou swing : 290 calories
• Cerceaux de tir : 290 calories
• Golf (marcher et porter des bâtons) : 290 calories
• Rebondir (jogger sur un mini clochard) : 290 calories
• Aquagym : 255 calories
• Tai Chi : 255 calories
• Marche rapide : (3,5 mph) 245 calories
• Pilates (entraînement général sur tapis) : 160 calories
• Yoga (Hatha) : 160 calories

Avis pour