Les avantages de l'étirement dynamique et comment commencer

Contenu

• Qu'est-ce que l'étirement dynamique?
• Étirement dynamique vs étirement statique
• Quand utiliser l'étirement dynamique
• Étirements dynamiques pour s'échauffer
• Cercles de hanche
• Fente avec une torsion
• Cercles de bras
• Quand s'échauffer avant votre échauffement
• Étirements dynamiques pour les coureurs
• Grands cercles de bras
• Pendule de jambe
• Jog à quad stretch
• Étirements dynamiques pour le haut du corps
• Balançoires de bras
• Rotations vertébrales
• Pouvez-vous utiliser l'étirement dynamique pour refroidir?
• Les étirements dynamiques sont-ils sûrs?
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que l'étirement dynamique?

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être utilisés pour réchauffer votre corps avant de faire de l'exercice.

Les étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l'activité ou du sport que vous vous apprêtez à pratiquer. Par exemple, un nageur peut encercler ses bras avant d'entrer dans l'eau.

Les étirements dynamiques peuvent également être une série de mouvements pour faire bouger le corps avant tout type d'exercice. Quelques exemples incluent des torsions de tronc, des mouvements brusques de marche ou des oscillations de jambe contre un mur.

Étirement dynamique vs étirement statique

Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques.

Les étirements dynamiques sont destinés à faire bouger le corps. Les étirements ne durent pas longtemps. Les étirements dynamiques incluent le mouvement, comme les fentes avec une torsion du torse.

Les étirements statiques, d'autre part, sont l'endroit où les muscles sont étendus et maintenus pendant une période de temps. Quelques exemples d'étirements statiques comprennent un étirement du triceps ou l'étirement du papillon.

Quand utiliser l'étirement dynamique

L'étirement dynamique peut être utilisé avant le début de toute routine d'exercice. Cela peut aider à réchauffer votre corps ou à faire bouger vos muscles et à vous préparer à travailler. Voici quelques exemples qui peuvent bénéficier d'étirements dynamiques:

• Avant le sport ou l'athlétisme. Des études montrent que les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui courront ou sauteront, y compris les basketteurs, les footballeurs et les sprinters.
• Avant l'haltérophilie. Selon la recherche, l'étirement dynamique peut aider à augmenter la puissance des jambes et à améliorer les performances, par rapport à l'étirement statique ou à l'absence d'étirement.
• Avant l'exercice cardiovasculaire. Que vous couriez, dans un camp d'entraînement ou que vous nagiez, les exercices dynamiques peuvent réchauffer et préparer vos muscles, ce qui peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures.

Étirements dynamiques pour s'échauffer

Les étirements dynamiques sont un excellent moyen de s'échauffer avant de faire de l'exercice. Un exemple de routine d'étirement dynamique peut impliquer les mouvements suivants.

Cercles de hanche

1. Tenez-vous sur une jambe, en vous tenant à un comptoir ou à un mur pour le soutenir.
2. Balancer doucement l'autre jambe en petits cercles sur le côté.
3. Effectuez 20 cercles puis changez de jambe.
4. Faites des cercles plus grands à mesure que vous devenez plus flexible.

Fente avec une torsion

1. Fendez-vous en avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l'étendant pas plus loin que votre cheville.
2. Atteignez les frais généraux avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
3. Ramenez votre jambe droite pour revenir en position debout. Fendez-vous en avant avec votre jambe gauche.
4. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Cercles de bras

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les bras sur le côté à hauteur d'épaule.
2. Entourez lentement vos bras, en commençant par de petits cercles, jusqu'à des cercles plus grands. Effectuez 20 cercles.
3. Inversez la direction des cercles et effectuez 20 autres.

Quand s'échauffer avant votre échauffement

Si vous êtes assis ou si vous vous sentez très raide, vous pouvez également commencer par 5 à 10 minutes de jogging léger ou de vélo pour vous échauffer. Vous pouvez également essayer le roulement de mousse avant de commencer vos étirements dynamiques pour libérer l'étanchéité.

Étirements dynamiques pour les coureurs

Les coureurs peuvent bénéficier d'étirements dynamiques comme échauffement. Quelques tronçons recommandés pour les coureurs sont ci-dessous.

Grands cercles de bras

1. Tenez-vous droit avec vos bras étendus sur le côté.
2. Commencez à faire de grands cercles.
3. Effectuez 5 à 10 répétitions avec vos bras pivotant vers l'avant.
4. Répétez avec les bras se balançant vers l'arrière.

Pendule de jambe

1. Commencez à balancer une jambe d'avant en arrière tout en vous équilibrant de l'autre. Vous pouvez vous accrocher au mur si nécessaire.
2. Balancer en avant et en arrière 5 à 10 fois.
3. Abaissez cette jambe et répétez avec l'autre jambe, en vous balançant 5 à 10 fois.
4. Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d'un côté à l'autre, si vous le souhaitez.

Jog à quad stretch

1. Commencez par faire du jogging sur place pendant 2 à 3 secondes.
2. Atteignez derrière une jambe pour saisir un pied pour étirer le quad. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
3. Recommencez à faire du jogging pendant 2 à 3 secondes.
4. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.
5. Répétez 5 à 10 fois.

Étirements dynamiques pour le haut du corps

Les étirements dynamiques peuvent être efficaces avant d'entraîner le haut de votre corps, comme avant l'haltérophilie. Essayez les étirements dynamiques suivants.

Balançoires de bras

1. Tenez-vous en avant, les bras tendus à hauteur d'épaule devant vous, paumes vers le bas.
2. Avancez en balançant les deux bras vers la droite, votre bras gauche devant votre poitrine et votre bras droit tendu sur le côté. Lorsque vous balancez vos bras, n'oubliez pas de garder votre torse face à vous et de ne tourner que les articulations de vos épaules.
3. Inversez la direction de la balançoire du côté opposé pendant que vous continuez à marcher.
4. Répétez 5 fois de chaque côté.

Rotations vertébrales

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et amenez vos bras sur le côté à hauteur d'épaule.
2. Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire tourner votre corps d'avant en arrière de droite à gauche.
3. Répétez 5 à 10 fois.

Pouvez-vous utiliser l'étirement dynamique pour refroidir?

Bien que l'étirement dynamique soit important pour l'échauffement, il n'est pas nécessaire d'effectuer des étirements dynamiques en tant que temps de recharge. Les étirements dynamiques augmentent votre température centrale. Lors d'un temps de recharge, l'objectif est de baisser votre température.

Au lieu de cela, essayez des étirements statiques tels qu'un étirement du quadriceps, un étirement du cobra ou un étirement des ischio-jambiers.

Les étirements dynamiques sont-ils sûrs?

N'effectuez jamais d'étirements dynamiques si vous êtes blessé, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous le recommande.

Les adultes de plus de 65 ans doivent également faire attention lorsqu'ils effectuent des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques.

Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques pour les exercices nécessitant de la flexibilité, notamment la gymnastique, le ballet et le yoga.

Le plat à emporter

La prochaine fois que vous vous entraînerez ou ferez du sport, essayez d'ajouter des étirements dynamiques à votre échauffement. Vous trouverez peut-être que votre corps se sent plus énergique, allongé et prêt à vous alimenter tout au long de votre entraînement. N'oubliez pas, vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.