Ce qu'un végétarien devrait manger pour éviter l'anémie

Contenu

• Aliments riches en fer pour les végétariens
• Conseils pour augmenter l'absorption du fer
• Menu diététique riche en fer pour les végétariens
• Jour 1
• Jour 2
• Jour 3

Le végétarien devrait manger des aliments riches en fer comme les haricots, les lentilles, les pruneaux, les graines de lin et le chou frisé pour éviter l'anémie. En outre, vous devez utiliser des stratégies telles que la consommation d'agrumes, tels que l'orange et l'acérola, ainsi que ces aliments pour augmenter l'absorption du fer ou vous pouvez parier sur la consommation de levure nutritionnelle pour ajouter une valeur nutritionnelle à l'alimentation,

L'anémie est une maladie courante dans l'ensemble de la population, mais les ovolactovégétariens doivent prêter une attention particulière, car ils consomment souvent de nombreux produits avec du lait et des produits laitiers, et le calcium contenu dans ces aliments diminue l'absorption du fer dans l'organisme. Découvrez quels sont les avantages et les inconvénients d'être végétarien.

Aliments riches en fer pour les végétariens

Les principaux aliments d'origine végétale, sources de fer sont:

• Légumineuses: haricots, pois, pois chiches, lentilles;
• Fruits secs: abricot, prune, raisin sec;
• Graines: citrouille, sésame, graines de lin;
• Oléagineux: châtaignes, amandes, noix;
• Légumes vert foncé: chou frisé, cresson, coriandre, persil;
• Grains entiers:blé, avoine, riz;
• Autres: manioc, sauce tomate, tofu, mélasse de canne à sucre.

Les végétariens doivent manger ces aliments plusieurs fois par jour pour avoir des quantités adéquates de fer.

Conseils pour augmenter l'absorption du fer

Voici quelques conseils pour les végétariens pour augmenter l'absorption du fer dans l'intestin:

1. Mangez des fruits riches en vitamine C, comme l'orange, l'ananas, l'acérola et le kiwi, ainsi que des aliments riches en fer;
2. Évitez de boire du lait et des produits laitiers avec des aliments riches en fer, car le calcium diminue l'absorption du fer;
3. Évitez de boire du café et des thés avec des aliments riches en fer, car les polyphénols présents dans ces boissons réduisent l'absorption du fer;
4. Consommez des aliments riches en fructooligosaccharides, tels que l'artichaut, le soja, les asperges, l'ail, les poireaux et les bananes;
5. Évitez d'utiliser des médicaments contre les brûlures d'estomac, car le fer d'origine végétale a besoin du pH acide de l'estomac pour être absorbé.

Les végétariens qui mangent du lait et des œufs ont tendance à être plus carencés en fer que les végétariens restreints car ils consomment normalement beaucoup de lait et de produits laitiers, ce qui réduit l'absorption du fer. Ainsi, ces végétariens doivent être particulièrement prudents avec le fer et subir des tests de routine pour identifier la présence d'anémie. En savoir plus sur Comment éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.

Menu diététique riche en fer pour les végétariens

Voici un exemple de menu de 3 jours riche en fer pour les végétariens.

Jour 1

• Petit-déjeuner: 1 verre de lait + 1 pain complet au beurre;
• Collation du matin: 3 noix de cajou + 2 kiwis;
• Déjeuner diner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de haricots + salade aux pois chiches, persil, tomates et cresson + 2 tranches d'ananas;
• Goûter de l'après-midi: 1 yaourt aux graines de lin + 5 biscuits Maria + 3 pruneaux.

Jour 2

• Petit-déjeuner: 1 tasse de yogourt + céréales à grains entiers;
• Collation du matin: 4 toasts complets au beurre + 3 noix;
• Déjeuner diner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de lentilles + salade de soja, chou, tomates et sésame + 1 orange;
• Goûter de l'après-midi: 1 verre de jus d'orange naturel + 1 pain brun au fromage.

Jour 3

• Petit-déjeuner: Smoothie à l'avocat + 5 toasts entiers à la ricotta;
• Collation du matin: 5 biscuits à la fécule de maïs + 3 abricots;
• Déjeuner diner:Pâtes aux pâtes complètes, tofu, sauce tomate, olives et brocoli + salade de laitue violette, tomates et raisins secs + 8 acérolas;
• Goûter de l'après-midi: 1 yaourt + 5 biscuits aux graines + 6 fraises.

Le végétarien peut également acheter des produits enrichis en fer et autres minéraux, comme la farine de riz, le chocolat et les craquelins aux graines. Les régimes végétariens sont également pauvres en vitamine B12, ce qui est également important pour prévenir l'anémie. Voyez quels sont les symptômes du manque de vitamine B12.

Découvrez quelques aliments que vous ne pouvez pas imaginer qu'un végétarien ne devrait pas manger dans cette vidéo légère et amusante de la nutritionniste Tatiana Zanin:

En savoir plus sur les régimes végétariens à:

• Ovolactovégétarisme: savoir ce que c'est, ses bienfaits et comment préparer des recettes
• Comment faire le régime cru