Régime pour gagner de la masse musculaire

Contenu

• Comment augmenter la masse musculaire
• 1. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez
• 2. Ne sautez pas de repas
• 3. Consommez plus de protéines
• 4. Consommez de bonnes graisses
• 5. Boire beaucoup d'eau
• 6. Consommez au moins 2 fruits par jour
• 7. Évitez le sucre et les aliments transformés

Le régime pour augmenter la masse musculaire comprend des stratégies telles que la consommation de plus de calories que vous n'en dépensez, l'augmentation de la quantité de protéines pendant la journée et la consommation de bonnes graisses. En plus du régime renforcé, il est également important de faire des entraînements réguliers qui nécessitent beaucoup de masse musculaire, car de cette façon, le stimulus de l'hypertrophie est transmis au corps.

Il est également important de se rappeler que pour gagner en maigre et perdre de la graisse en même temps, il faut éviter la consommation de sucre, de farine blanche et de produits transformés, car ils sont les principaux stimulateurs de la production de graisse dans le corps.

Le menu pour augmenter la masse musculaire varie en fonction de l'intensité de l'exercice physique et de la taille, du sexe et de l'âge de chaque personne, cependant le tableau suivant donne un exemple de menu pour gagner de la masse musculaire:

Il est important de se rappeler que ce n'est qu'après une évaluation avec le nutritionniste qu'il est possible de savoir s'il est nécessaire ou non d'ajouter un supplément pour gagner de la masse musculaire, car l'utilisation excessive de ces produits peut nuire à la santé. De plus, pour que ce menu aide à gagner de la masse musculaire, il est important qu'il soit associé à la pratique d'activités physiques de façon régulière et intense.

Regardez la vidéo ci-dessous et découvrez comment inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation:

Comment augmenter la masse musculaire

Pour augmenter la masse musculaire, il est important de faire attention à la quantité de calories consommées pendant la journée, au type d'aliments, à la quantité d'eau consommée et à la fréquence et à l'intensité de l'activité physique. Voici 7 étapes pour augmenter vos résultats:

1. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez

Consommer plus de calories que vous n'en dépensez est essentiel pour gagner de la masse musculaire plus rapidement, car l'excès de calories, ainsi que vos entraînements, vous permettront d'augmenter vos muscles. Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, testez sur la calculatrice suivante:

2. Ne sautez pas de repas

Éviter de sauter des repas est important pour pouvoir atteindre toutes les calories nécessaires pendant la journée, sans stimuler une éventuelle perte de masse maigre lors d'un jeûne prolongé. Idéalement, 5 à 6 repas par jour devraient être préparés, avec une attention particulière au petit-déjeuner, avant et après l'entraînement.

3. Consommez plus de protéines

L'augmentation de la consommation de protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire, et il est important que les aliments sources de protéines soient bien répartis tout au long de la journée, et non concentrés en seulement 2 ou 3 repas. Ces aliments sont principalement d'origine animale, tels que la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs et le lait et les produits laitiers, mais les protéines peuvent également être trouvées en bonne quantité dans les aliments tels que les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches.

De plus, il peut parfois être nécessaire d'utiliser des suppléments à base de protéines, tels que protéine de lactosérum et la caséine, particulièrement utilisée en post-entraînement ou pour augmenter la valeur nutritionnelle des repas pauvres en protéines tout au long de la journée. Voir les 10 meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire.

4. Consommez de bonnes graisses

Contrairement à ce que l'on imagine, consommer de bonnes graisses permet de réduire l'accumulation de graisses dans l'organisme et facilite également l'augmentation des calories dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ces graisses sont présentes dans les aliments tels que l'avocat, l'huile d'olive, les olives, les arachides, le beurre d'arachide, les graines de lin, les châtaignes, les noix, les noisettes, la macadamia, les poissons comme le thon, les sardines et le saumon.

Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés à des collations telles que des recettes de crêpes, des biscuits, des yaourts, des vitamines et des plats principaux.

5. Boire beaucoup d'eau

Boire beaucoup d'eau est très important pour stimuler l'hypertrophie, car pour que les cellules musculaires se développent, il faut plus d'eau pour remplir leur plus grande taille. S'il n'y a pas assez d'eau, le gain de masse musculaire sera plus lent et plus difficile.

Un adulte en bonne santé doit consommer au moins 35 ml d'eau pour chaque kg de poids. Ainsi, une personne pesant 70 kg aurait besoin de consommer au moins 2450 ml d'eau par jour, il est important de se rappeler que les boissons artificielles ou sucrées ne comptent pas dans ce compte, comme les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.

6. Consommez au moins 2 fruits par jour

Consommer au moins 2 fruits par jour est important pour gagner des vitamines et minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement, favorisant une régénération de la masse musculaire plus rapide et plus hypertrophiée.

De plus, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants pour la contraction musculaire, réduisant la sensation de fatigue pendant l'entraînement et pour renforcer le système immunitaire.

7. Évitez le sucre et les aliments transformés

Éviter les aliments sucrés et hautement transformés est important pour éviter de stimuler la prise de graisse dans le corps, d'autant plus que le régime pour prendre de la masse contient déjà un excès de calories. Ainsi, pour éviter que la prise de poids ne soit faite à partir de matières grasses, il est nécessaire de retirer du régime les aliments tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les toasts, la restauration rapide, la saucisse, la saucisse, le bacon, le fromage cheddar et le jambon ou le jambon.

Ces aliments doivent être échangés contre du pain de grains entiers, des biscuits et des gâteaux de grains entiers, des fromages tels que la présure, les mines et la mozzarella, des œufs, de la viande et du poisson.