Tolérance à la caféine: réalité ou fiction?

Contenu

• Comment se développe une tolérance à la caféine
• La tolérance à la caféine existe
• Tension artérielle et fréquence cardiaque
• Exercice performance
• La vigilance mentale et la performance
• Comment surmonter la tolérance à la caféine
• Quelle quantité de caféine est sans danger?
• L'essentiel
• Swap It: solution sans café

La caféine est un stimulant naturellement présent dans les boissons comme le café et le thé. Il est également ajouté à d'autres, tels que les boissons énergisantes et les sodas.

La caféine augmente les produits chimiques dans votre cerveau qui améliorent l'humeur, combattent la fatigue et améliorent la concentration.

Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers leur boisson de choix contenant de la caféine pour commencer leur journée ou se remettre d'un accident en milieu d'après-midi.

Cependant, on pense que les effets stimulants de la caféine deviennent moins perceptibles au fil du temps parce que votre corps devient tolérant ou moins sensible à ses effets.

Cet article explique comment la caféine produit ses effets stimulants et s’il est possible de développer une tolérance à la caféine.

Comment se développe une tolérance à la caféine

La caféine agit principalement en bloquant les récepteurs de l'adénosine de votre cerveau, qui jouent un rôle dans le sommeil, l'excitation et la cognition (1).

Une molécule appelée adénosine se lie généralement à ces récepteurs, inhibant la libération de substances chimiques du cerveau comme la dopamine qui augmentent l'excitation et favorisent l'éveil (2).

En empêchant l'adénosine de se lier à son récepteur, la caféine augmente la libération de ces substances chimiques stimulantes du cerveau qui diminuent la fatigue et augmentent la vigilance (3, 4).

Une étude a montré qu'une dose élevée de caféine peut bloquer jusqu'à 50% des récepteurs de l'adénosine dans le cerveau (5).

Les effets stimulants de la caféine se produisent dans les 30 à 60 minutes suivant la consommation de la substance et durent en moyenne de 3 à 5 heures (3, 6).

Cependant, selon une étude fondamentale des années 1980, la consommation régulière de caféine augmente la production de récepteurs d'adénosine par votre corps et donc la probabilité que l'adénosine se lie à ces récepteurs (7).

Par conséquent, cela diminue les effets de la caféine, vous faisant devenir tolérant au fil du temps (7).

La caféine augmente la vigilance et diminue la fatigue en empêchant l'adénosine de se lier à son récepteur. La consommation régulière de caféine augmente le nombre de récepteurs d'adénosine, diminuant les effets de la caféine.

La tolérance à la caféine existe

La tolérance à la caféine se produit lorsque les effets de la caféine diminuent avec le temps avec une consommation régulière.

Une tolérance aux effets de la caféine a été démontrée sur la tension artérielle, les performances physiques et la vigilance et les performances mentales.

Tension artérielle et fréquence cardiaque

La caféine augmente la pression artérielle à court terme, mais une tolérance à cet effet se développe rapidement avec un apport régulier (8, 9).

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes consommant peu de caféine ont consommé une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre (3 mg par kg) de poids corporel par jour ou un placebo (10).

Cette quantité représente environ 200 mg de caféine, soit deux tasses de 8 onces (240 ml) de café pour une personne de 150 livres (68 kg).

Par rapport au placebo, la caféine a considérablement augmenté la pression artérielle, mais l'effet a disparu après 8 jours. La caféine n'a pas affecté la fréquence cardiaque (10).

La recherche suggère que la caféine n'entraîne pas d'augmentation plus importante de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle qui consomment régulièrement de la caféine (11).

Exercice performance

Plusieurs études ont démontré que la caféine peut améliorer la force et la puissance musculaire, ainsi que retarder la fatigue avec l'exercice (12, 13).

Pourtant, ces avantages de performance peuvent diminuer avec la consommation régulière de caféine.

Dans une étude de 20 jours, 11 personnes consommant peu de caféine ont consommé une pilule contenant 1,4 mg de caféine par livre (3 mg par kg) de poids corporel ou un placebo par jour (14).

Par rapport au placebo, l'apport quotidien de caféine a augmenté la puissance cycliste pendant 2 tests d'effort de 4 à 5% pendant les 15 premiers jours, mais ensuite l'effet de performance a diminué.

Les participants qui ont reçu de la caféine ont continué à bénéficier de performances supérieures par rapport au placebo après les 15 jours, mais la baisse progressive des performances par la suite suggère une tolérance progressive mais partielle aux effets de la caféine.

La vigilance mentale et la performance

Il a été démontré que l’effet stimulant de la caféine améliore la vigilance et les performances mentales, en particulier chez les personnes qui ne la consomment pas régulièrement (15).

Chez les consommateurs réguliers de caféine, l'augmentation de la vigilance mentale et des performances qui sont souvent rapportées est davantage liée à une inversion des symptômes de sevrage de la caféine qu'à une amélioration supérieure à leur état normal (16, 17).

Vous pouvez développer une dépendance à la caféine en seulement 3 jours d'utilisation et à partir de doses aussi faibles que 100 mg par jour, ce qui équivaut à une tasse de café de 8 onces (240 ml) (18).

Les symptômes du sevrage de la caféine comprennent la somnolence, le manque de concentration et les maux de tête. Ils apparaissent après 12 à 16 heures sans caféine et atteignent un pic vers 24 à 48 heures (19).

La consommation régulière de caféine peut augmenter votre tolérance à bon nombre de ses effets, y compris ceux sur la tension artérielle, les performances physiques et la vigilance et les performances mentales.

Comment surmonter la tolérance à la caféine

Vous pouvez surmonter une tolérance aux effets de la caféine en diminuant votre consommation de caféine ou en la consommant moins souvent.

Consommer plus de caféine que d'habitude peut également vous aider à surmonter votre tolérance à court terme.

Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de la caféine sur l'humeur et la cognition autodéclarées chez 17 personnes qui buvaient du café quotidiennement (20).

Les participants ont été invités à consommer du café comme ils le font normalement ou à s'en abstenir pendant 30 heures avant de recevoir une pilule contenant 250 mg de caféine ou un placebo.

Par rapport au placebo, la caféine a amélioré l'attention et la mémoire des participants même lorsqu'ils ne s'abstiennent pas de café, ce qui suggère que parmi les buveurs de café quotidiens, il peut être avantageux de consommer plus que la normale (20).

Dans les deux cas, il n'est pas recommandé d'augmenter continuellement votre consommation de caféine pour essayer d'en tirer de meilleurs bénéfices. Cela peut être dangereux et les effets de la caféine sont plafonnés, car consommer plus ne produit pas toujours de plus grands avantages (21).

Vous pouvez vaincre la tolérance à la caféine en diminuant votre consommation quotidienne de caféine, en la consommant moins souvent ou en consommant plus que d'habitude. Cependant, la dernière option n'est pas recommandée.

Quelle quantité de caféine est sans danger?

La recherche suggère que des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour (22).

Les femmes enceintes ne devraient pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour, certaines recherches suggérant une limite supérieure de 300 mg par jour (23, 24).

Pour référence, voici une liste des boissons contenant de la caféine populaires et leur teneur en caféine (25, 26, 27, 28):

• Café: 96 mg par 1 tasse (8 onces ou 240 ml)
• Boisson énergétique standard: 72 mg par 1 tasse (8 onces ou 240 ml)
• Thé vert: 29 mg par 1 tasse (8 onces de 240 ml)
• Boisson non-alcoolisée: 34 mg par 1 boîte (12 onces ou 355 ml)

Les recommandations pour des apports de caféine sûrs incluent la caféine de toutes les sources.

Gardez à l'esprit que de nombreux compléments alimentaires comme les suppléments pré-entraînement et les brûleurs de graisse, ainsi que certains analgésiques en vente libre, tels que l'excedrine ou le midol, contiennent de la caféine.

La caféine contenue dans ces produits peut être produite par synthèse ou provenir de sources naturelles, telles que les grains de café vert, le guarana ou le yerba mate.

Contenant 16 mg par once (28 grammes), le chocolat noir peut également être une source importante de caféine lorsqu'il est consommé en grande quantité (29).

La recherche suggère que des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour. Les femmes enceintes devraient consommer moins de 300 mg par jour, certaines recherches suggérant un maximum de 200 mg par jour.

L'essentiel

Beaucoup de gens consomment des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les boissons gazeuses pour leurs effets énergisants.

Boire régulièrement ces boissons augmente les récepteurs d'adénosine dans votre cerveau, permettant à plus de molécules d'adénosine de les lier. Cela peut diminuer la tolérance de votre corps aux effets stimulants de la caféine au fil du temps.

Vous pouvez réduire votre tolérance à la caféine en diminuant votre apport quotidien ou en le consommant moins souvent, comme une ou deux fois par semaine au lieu de quotidiennement.

Augmenter votre apport quotidien en caféine au-dessus de ce que vous consommez normalement peut également réduire la tolérance à court terme, mais ce n'est pas recommandé.

Swap It: solution sans café