7 étirements du matin pour une posture parfaite

Contenu

• Pose de l'enfant actif
• Pli debout vers l'avant
• Chat-vache
• Chat-vache debout
• Planche haute
• Chien orienté vers le bas
• Rotation de la colonne vertébrale thoracique
• Ce que la science dit sur les étirements et la posture

Nos corps s'adaptent aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps

Si une journée typique consiste à vous pencher sur un bureau ou un ordinateur portable pendant 8 à 12 heures par jour, puis à surfer sur le canapé pendant une heure ou deux le soir pour regarder «The Office», vous n’êtes pas seul. Les Américains sont assis en moyenne 13 heures par jour, selon une enquête menée en 2013. Ajoutez ces heures, et il n'est pas étonnant que notre posture naturelle soit devenue de plus en plus courbée, affalée et douloureuse. Et si le simple fait d'entendre l'expression «mauvaise posture» évoque des souvenirs de maman vous disant de «Asseyez-vous droit!» alors gardez à l'esprit que, dans ce cas, la mère Est-ce que savoir le mieux.

«Lorsque nous passons du temps dans des positions sous-optimales, certains muscles de notre corps - comme les épaules, le dos, le tronc et le cou - se raccourcissent en fait», explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. En termes simples, notre corps s'adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps et, avec le temps, ces muscles raccourcis peuvent causer davantage de problèmes de santé.

Une mauvaise posture fait bien plus qu’affecter la structure physique de votre corps. Gabrielle Morbitzer, instructeur de yoga et de mobilité pour ICE NYC, dit que cela a un impact sur un large éventail de choses, allant de «la façon dont notre corps produit des hormones et comment notre sang circule, à ce que nous ressentons dans notre corps et comment nous pourrons bouger. comme nous vieillissons." Nous pouvons ne pas reconnaître immédiatement les dommages causés par notre posture - mais notre corps le fait.

Par exemple, dit Wickham, le corps peut associer une posture fermée ou affaissée au stress, ce qui entraîne la libération de cortisol. D'autre part, les positions ouvertes ou à forte puissance - qui peuvent libérer des endorphines et même de la testostérone, l'hormone de domination - évitent le stress et créent des sentiments de confiance.

Ainsi, non seulement votre posture affecte votre taille et votre santé, mais elle peut également affecter votre santé mentale et ce que vous ressentez dans votre peau. Avec cela comme incitation, essayez ces sept poses le matin pour faire circuler votre sang, relâcher les muscles tendus et augmenter la conscience corporelle afin que vous puissiez vous tenir droit et droit en sortant de la porte d'entrée.

Pose de l'enfant actif

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Épaules, tronc, bas du dos

Comment faire:

1. Commencez par vos mains et vos genoux.
2. Élargissez vos genoux jusqu'à la largeur des épaules.
3. En gardant le bas de vos pieds face au plafond, touchez vos gros orteils l'un à l'autre.
4. Rampez vos mains vers l'avant et étendez vos bras vers l'avant du tapis ou drapez vos bras sur le sol le long de votre corps.
5. Commencez lentement à baisser vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
6. Reposez votre front sur le sol.
7. Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.

Pourquoi ça marche: La pose de l'enfant vous aide à explorer l'amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Il aide également à allonger et à étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à être affalée après des années de mauvaise posture.

Pli debout vers l'avant

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Cou, épaules, ischio-jambiers

Comment faire:

1. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Avec une courbure généreuse des genoux pour soutenir et équilibrer la forme de votre corps, expirez en vous penchant vers l'avant au niveau de vos hanches, allongeant l'avant de votre torse.
3. Pliez vos coudes. Tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez la couronne de votre tête pendre. Appuyez vos talons sur le sol pendant que vous soulevez vos os assis vers le plafond.
4. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Laissez tomber votre tête et votre cou.
5. Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle ischio-jambier. Travaillez à engager votre muscle quadriceps pour aider les muscles ischio-jambiers à se libérer.
6. Si vous pouvez garder le devant de votre torse long et vos genoux droits, placez vos paumes ou vos doigts sur le sol à côté de vos pieds.
7. Relâchez plus profondément la pose à chaque expiration. Laissez votre tête pendre pendant que vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
8. Tenez la pose pendant 30 secondes.

Pourquoi ça marche: Ce pli étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à relâcher toute tension au niveau du cou et des épaules, explique Morbitzer. Cela peut être un étirement intense pour les ischio-jambiers, alors faites attention à ne pas aller trop loin. Au lieu de cela, laissez la tension dans vos épaules se déployer.

Chat-vache

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous vos coudes, qui sont empilés sous vos épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue. Gardez vos genoux empilés sous vos hanches, les orteils non repliés, le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol.
2. Allongez-vous de votre coccyx à votre tête, de sorte que votre cou soit neutre et que vous regardiez en bas à quelques centimètres de votre doigt. Ceci est votre position de départ.
3. Commencez la phase de chat. Pendant que vous expirez, rentrez votre coccyx en dessous, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, en formant un chat d'Halloween. Allongez votre cou. Laissez votre tête atteindre votre poitrine pour que vos oreilles descendent par vos biceps.
4. En expirant, «poussez et ramassez» le bassin en position de vache de sorte que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
5. Parcourez Cat-Cow plusieurs fois. Faites attention à ne pas mettre de stress et de pression sur votre tête et votre cou.

Pourquoi ça marche: Cette séquence de mouvements aidera à accroître la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie d'une posture moins que parfaite. Selon Morbitzer, «le mouvement chat-vache doit être effectué à travers le tronc et le bassin de sorte que lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure du bassin de sorte que votre coccyx soit face au plafond, et lorsque vous expirez, vous créez un inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx soit face au sol. »

Chat-vache debout

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux, jambes

Comment faire:

1. Avec vos jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux pliés, placez les mains devant vous ou sur vos cuisses pour plus d'équilibre.
2. Gardez vos jambes statiques. Commencez la phase du chat (vers le haut): lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, ce qui donne la forme d'un chat d'Halloween. Allongez votre cou. Laissez votre tête atteindre votre poitrine, en maintenant l'alignement avec la colonne vertébrale.
3. En expirant, «poussez et ramassez» le bassin en position de vache de sorte que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles.
4. Parcourez la vache-chat debout plusieurs fois.

Pourquoi ça marche: Cet étirement active différents muscles du dos. Cela peut aider à augmenter votre conscience de votre dos par rapport au reste de votre corps. Si votre travail vous oblige à être dans la même position tous les jours, faites une pause et parcourez la vache-chat debout plusieurs fois pour aider à contrer les effets de la position assise toute la journée.

Planche haute

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Abdominaux, abducteurs, obliques, fessiers, épaules

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
2. Reculez d'un pied, puis de l'autre.
3. Gardez votre cœur engagé et actif, et votre bassin neutre. Pointez votre coccyx vers vos talons. Gardez vos jambes actives afin de tirer sur vos rotules avec vos quads. Appuyez sur vos talons pour que vos mollets soient également actifs.
4. Avec les coudes sous vos épaules, créez un espace entre les épaules et les oreilles pour qu'il y ait un léger étirement. Pour vous assurer que la poitrine ne s'enfonce pas, gonflez l'espace entre le milieu et le bas du dos afin que vos omoplates s'éloignent presque l'une de l'autre.
5. Faites 3 à 5 séries de 10 respirations.

Pourquoi ça marche: «Si vous remarquez que votre estomac ou vos hanches s'enfoncent, inclinez légèrement votre bassin vers l'avant», suggère Morbitzer. «Mais si c'est trop intense, ramenez vos genoux au sol tout en gardant le tronc tendu et le bassin neutre.» Cette position nécessite une prise de conscience de la position de la colonne vertébrale ainsi que l'engagement des muscles abdominaux. Cette force de base est vitale pour encourager les corrections de posture.

Chien orienté vers le bas

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Ischio-jambiers, hanches, mollets,

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes.
2. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches haut, en soulevant vos os assis vers le plafond.
3. Ramenez vos talons vers le tapis sans leur permettre de se poser sur le sol.
4. Laissez tomber votre tête et allongez votre cou.
5. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les articulations de votre index et de vos pouces.
6. Respirez ici pendant au moins 3 respirations profondes.

Pourquoi ça marche: «Il est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif», explique Morbitzer. Pratiquez souvent et vous pourrez peut-être soulager les douleurs au cou et au dos associées à une mauvaise posture. Vous pourriez même vous retrouver assis un peu plus droit aussi.

N'oubliez pas de tirer activement vos omoplates vers l'arrière et de créer un espace dans votre cou. Si vous vous retrouvez à froncer votre épaule jusqu'aux oreilles, cela peut signifier que vous n'avez pas assez de force pour le haut du corps. Si vos omoplates commencent à se tendre, pliez les genoux et entrez dans la posture de l’enfant, et reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à reprendre la position.

Rotation de la colonne vertébrale thoracique

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes, les doigts légèrement écartés.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec les doigts écartés.
3. Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l'avant de votre torse, et maintenez pour une profonde inspiration, à l'intérieur et à l'extérieur.
4. Revenez à la position de départ. Répétez pour 5 à 10 respirations.
5. Changez de bras et répétez.

Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et améliore la mobilité de votre torse, en particulier de votre colonne thoracique (milieu et haut du dos). Il réduit également la rigidité du milieu au bas du dos. La mobilité de la colonne thoracique est extrêmement importante pour relâcher la tension dans les muscles du dos. «Le but de cet exercice est de prendre les [muscles] autour de la colonne vertébrale à travers toute son amplitude de mouvement», explique Wickham.

Ce que la science dit sur les étirements et la posture

À l'heure actuelle, il n'y a aucune preuve directe reliant l'étirement à une meilleure posture, mais la science, comme toujours, est à l'œuvre pour en trouver une. Une étude du début de 2010 suggère que les étirements pourraient améliorer la posture, et certains chercheurs de l'Université de Sao Paulo pourraient aider suffisamment qu'ils recrutent actuellement des participants pour un essai clinique étudiant le lien entre les étirements, une meilleure posture et la réduction des maux de dos dus à la position assise. .

Mais qu'en est-il maintenant? Où mène tout cet étirement? Eh bien, Wickham et Morbitzer croient que les postures de yoga actives qui intègrent des contractions respiratoires et musculaires peuvent aider les gens à réaligner progressivement leur corps et à améliorer leur posture. Les étirements font également circuler votre sang et peuvent aider à augmenter la conscience corporelle, de sorte que même lorsque vous n'essayez pas, votre corps, à travers une douleur ou un affaissement, vous rappellera de "Asseyez-vous droit!"

Et vous vous adapterez, exactement comme votre mère le voulait.

Gabrielle Kassel est un jouer au rugby, courir dans la boue, mélanger des protéines et des smoothies, préparer des repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est devenez une personne du matin, avez essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.