Les ABS sont faits dans la cuisine: les aliments à manger et à éviter

Contenu

• Comment manger pour des abdos définis
• Aliments à manger
• Fruits et légumes
• Grains entiers
• Noix et graines
• Poisson gras
• Légumineuses
• thé
• Aliments à éviter
• Boissons sucrées
• Nourriture frit
• De l'alcool
• Collations sucrées
• Grains rafinés
• Exercices pour les abdos
• L'essentiel

Si vous cherchez à obtenir un pack de six, il est essentiel de modifier votre alimentation.

Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, favoriser la combustion des graisses et vous rassasier entre les repas.

Pendant ce temps, d'autres apportent un peu plus que des calories et du sucre supplémentaires, augmentant votre risque de gain de poids et d'excès de graisse corporelle.

Cet article examine le meilleur régime pour obtenir des abdos définis, y compris les aliments que vous devez manger et éviter pour maximiser vos résultats.

Comment manger pour des abdos définis

Étonnamment, votre cuisine est un excellent endroit pour commencer à construire des abdos. Il est important de remplir votre alimentation de nombreux aliments nutritifs, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des aliments riches en protéines.

Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais également faibles en calories. Ainsi, ils peuvent favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.

De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui jouent tous un rôle central dans l'amélioration de la composition corporelle (1, 2, 3).

Cependant, il est important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction ponctuelle, ce qui implique de cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour la perte de poids ou la combustion des graisses.

Malgré la popularité de cette technique dans l'industrie du fitness, des études montrent que la réduction des taches est généralement inefficace (4, 5).

De plus, gardez à l'esprit que le régime alimentaire n'est pas le seul facteur pour obtenir des abdos plus définis.

En fait, une activité physique régulière est tout aussi cruciale pour brûler des calories et tonifier vos muscles.

Résumé Un régime alimentaire pour les abdos doit comprendre de nombreux aliments entiers riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est également important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction ponctuelle et d'associer votre alimentation à une activité physique régulière.

Aliments à manger

En plus de frapper la salle de gym, choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir des abdominaux plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger selon un régime de renforcement des abdos.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux (6).

Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable pour tout régime de renforcement musculaire.

Selon une revue de 10 études, manger au moins 4 portions de légumes par jour était associé à un risque plus faible de prise de poids et à un tour de taille réduit chez les femmes (7).

Une autre étude menée auprès de 26340 personnes a montré que la consommation de plus de fruits et légumes était liée à un poids corporel plus faible et à moins de graisse corporelle globale, tandis que la consommation de fruits était liée à moins de graisse abdominale (8).

Grains entiers

Les grains entiers comme l'avoine, l'orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à obtenir des abdos.

En plus d'être riches en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants (9, 10).

Certaines recherches suggèrent que la consommation de grains entiers peut réduire l'appétit et influencer la consommation d'énergie de votre corps, ce qui peut affecter la composition corporelle (11).

Une petite étude de 12 semaines sur 50 personnes a également révélé que l'échange de pain de blé raffiné contre du pain de blé entier a entraîné une réduction significative de la graisse du ventre (12).

Noix et graines

Les noix et les graines fournissent l'équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdos.

Dans une étude de 6 semaines sur 48 personnes, manger 1,5 once (43 grammes) d'amandes par jour a entraîné une réduction significative de la graisse abdominale (13).

Une autre étude menée sur 26 personnes a montré que la consommation quotidienne de 12 onces (35 grammes) de farine de chia pendant 12 semaines diminuait le poids corporel et le tour de taille (14).

Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan et les noix du Brésil sont toutes d'excellentes noix à incorporer à votre alimentation, aux côtés de graines comme le chia, le lin, la citrouille et le chanvre.

Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines regorgent d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l'inflammation et le contrôle du poids (15, 16, 17).

Manger du poisson peut non seulement vous aider à perdre de la graisse abdominale, mais également à réduire les facteurs de déchirure des maladies cardiaques, tels que les niveaux élevés de triglycérides.

Une étude menée sur 2 874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson gras avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale et des taux de triglycérides inférieurs. De même, la consommation de poisson maigre était liée à un tour de taille inférieur et à des niveaux de triglycérides chez les femmes (18).

De plus, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification abdominale.

La recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut être associé à moins de graisse abdominale et pourrait aider à réduire l'appétit et à augmenter la perte de poids (2, 19, 20).

Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.

Ils sont généralement une excellente source de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc (21).

En particulier, manger plus de protéines a été lié à l'amélioration de la composition corporelle et à la réduction de la graisse abdominale (19, 20, 22).

Pendant ce temps, une augmentation de l'apport en fibres est associée à une perte de poids et à une diminution de la graisse abdominale (23, 24).

thé

Le thé vert a été étudié pour son potentiel à accélérer la perte de poids et la combustion des graisses.

Cela est largement dû à la présence de catéchines comme le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un composé qui augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée (25).

Une revue de six études a noté que la consommation régulière de thé vert entraînait une diminution de la graisse abdominale, du poids et du tour de taille (26).

Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.

Une étude de trois mois sur 111 personnes a révélé que la consommation quotidienne de 3 tasses (710 ml) de thé noir entraînait une réduction de 1,9 cm (3/4 po) du tour de taille et une perte de poids de 0,6 kg (1,4 lb) (27). ).

D'autres thés, tels que les variétés blanches, oolong et à base de plantes, peuvent également être bénéfiques.

En fait, une étude portant sur 6 432 personnes a déterminé que les buveurs de thé ont généralement un poids corporel et un tour de taille inférieurs à ceux qui ne boivent pas de thé (28).

Résumé Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les poissons gras, les légumineuses et le thé sont tous des ajouts nutritifs à un régime de renforcement des abdos.

Aliments à éviter

En plus d'ajouter des aliments sains à votre alimentation, vous devez en éviter quelques-uns qui pourraient nuire à votre tour de taille ou à votre santé générale.

Voici quelques éléments que vous devez limiter ou supprimer complètement si vous souhaitez obtenir des abdos.

Boissons sucrées

Les boissons sucrées comme le soda, les boissons pour sportifs et le jus peuvent augmenter la graisse corporelle et ralentir la progression des abdominaux.

Ces boissons sont non seulement riches en calories mais également riches en sucre.

Des études montrent que la consommation de boissons sucrées peut être liée à un risque plus élevé de graisse abdominale et de gain de poids (29, 30, 31).

De plus, une étude menée sur 31 personnes a révélé que la consommation de boissons sucrées pendant 10 semaines réduisait à la fois la combustion des graisses et le métabolisme par rapport à la non-consommation (32).

Nourriture frit

En plus d'être riches en calories, les aliments frits comme les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de mozzarella sont également riches en gras trans.

Les gras trans sont produits par hydrogénation, un processus qui permet aux huiles de rester solides à température ambiante (33).

Non seulement les gras trans sont liés à un risque plus élevé de maladies cardiaques, mais des études animales ont également révélé qu'ils peuvent contribuer à la prise de poids et à l'augmentation de la graisse corporelle (34, 35).

En fait, une étude de six ans sur des singes a découvert qu'un régime riche en graisses trans entraînait une prise de poids et une augmentation de la graisse abdominale - même sans excès de calories (36).

De l'alcool

Avec modération, une boisson alcoolisée ici et là peut être appréciée dans le cadre d'une alimentation saine et enrichissante.

Cependant, une consommation excessive d'alcool peut nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.

Par exemple, une étude menée auprès de plus de 8 600 personnes a révélé qu'une plus grande consommation d'alcool était liée à un tour de taille plus important (37).

Une autre étude portant sur 11289 personnes a montré que ceux qui buvaient plus d'alcool à chaque sortie étaient plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui consommaient moins de 2 verres par occasion (38).

Collations sucrées

Les collations sucrées comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons doivent être réduites au minimum si vous cherchez à réduire la graisse du ventre et à augmenter la définition de l'ab.

Beaucoup de ces aliments sont riches en calories, ainsi qu'en sucre ajouté sous forme de fructose.

Une étude a montré que les adolescents qui consommaient les plus grandes quantités de fructose par jour avaient tendance à avoir plus de graisse abdominale et environ 5,7 lb (2,6 kg) de masse grasse de plus que ceux qui en consommaient les plus faibles (32, 39).

De plus, la recherche suggère que le fructose peut augmenter la faim et l'appétit plus que le sucre ordinaire, ce qui pourrait potentiellement entraîner une prise de poids (40).

Grains rafinés

Les grains raffinés comme le riz blanc, le pain et les pâtes ont été débarrassés de nombreux nutriments pendant le traitement pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture.

Par rapport à leurs homologues à grains entiers, les grains raffinés sont généralement moins riches en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux clés.

Des études indiquent que l'échange de grains raffinés contre des grains entiers peut aider à soutenir la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.

Une étude menée sur 2834 personnes a révélé que la consommation de plus de grains entiers était associée à une diminution de la graisse abdominale tandis que la consommation de céréales raffinées était liée à une augmentation de la graisse abdominale (41).

Résumé Limiter votre consommation de boissons sucrées, d'aliments frits, d'alcool, de collations sucrées et de céréales raffinées peut aider à réduire la graisse du ventre pour vous aider à obtenir des abdos.

Exercices pour les abdos

L'exercice est tout aussi important que le régime lorsqu'il s'agit de développer les muscles et d'augmenter la définition de l'ab.

L'exercice cardio ou aérobie implique d'augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des activités comme le jogging, le vélo, la boxe ou la natation.

L'ajout de cardio à votre routine peut aider à brûler des calories et à augmenter la perte de poids globale pour vous aider à obtenir des abdominaux plus rapidement (42, 43).

Vous pouvez également envisager d'intensifier votre routine avec un entraînement en résistance, qui est une forme d'activité physique axée sur le renforcement de la force et de l'endurance.

Selon un examen, l'entraînement en résistance pourrait aider à augmenter le poids corporel maigre, à réduire la masse grasse et à stimuler le métabolisme de 7% en seulement 10 semaines (44).

L'entraînement en résistance implique généralement de soulever des poids ou de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des fentes.

Les exercices utilisés pour tonifier les muscles du tronc peuvent également vous aider à obtenir des abdos. Il s'agit notamment des craquements, des planches, des alpinistes et des redressements assis.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre régime qui implique une rotation entre des pics d'activité physique intenses et de brèves périodes de récupération.

Des études montrent que le HIIT peut réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle totale plus que d'autres types d'exercice, ce qui en fait un bon ajout à votre routine de construction ab (45, 46).

Résumé Le cardio, l'entraînement en résistance et le HIIT peuvent augmenter la perte de graisse et développer des muscles pour vous conduire vers des abdominaux forts et définis.

L'essentiel

Si vous souhaitez obtenir un pack de six, changer votre alimentation est la clé.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les poissons gras et le thé peuvent tous aider à accélérer la combustion des graisses et à améliorer la composition corporelle.

Pendant ce temps, vous voudrez éviter les aliments frits, les collations sucrées, les céréales raffinées, les boissons sucrées et la consommation excessive d'alcool.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner votre alimentation nutritive avec une activité physique régulière et un mode de vie sain.