S'étend au travail tous les jours

Contenu

• Votre travail provoque-t-il des douleurs physiques?
• Étirant vos bras
• Triceps s'étire
• Portée aérienne ou étirement latissimus
• Étirement du haut du corps et des bras
• Étirer votre torse
• Épaule ou étirement du pectoral
• Étirement vers l'avant
• Étirement du torse ou rotation du tronc
• Étirer vos jambes et vos genoux
• Étirement de la flexion de la hanche et du genou
• Étirement des ischio-jambiers
• Étirements de la tête et des épaules
• Haussement d'épaules
• Étirements du cou
• Étirement du piège supérieur
• 3 poses de yoga pour Tech Neck
• Le saviez-vous?
• Autres façons de bouger

Votre travail provoque-t-il des douleurs physiques?

Les troubles liés au travail ne se limitent pas à la fabrication ou la construction lourde. Ils peuvent survenir dans tous les types d'industries et d'environnements de travail, y compris les bureaux. La recherche montre que les mouvements répétitifs, une mauvaise posture et le maintien dans la même position peuvent provoquer ou aggraver des troubles musculo-squelettiques.

Rester dans une position tout en effectuant des mouvements répétitifs est typique d'un travail de bureau. Une analyse des tendances de l'industrie de l'emploi au cours des 50 dernières années a révélé qu'au moins 8 travailleurs américains sur 10 sont des pommes de terre de table.

Les habitudes que nous développons à notre bureau, en particulier en position assise, peuvent contribuer à l'inconfort et aux problèmes de santé, notamment:

• douleur au cou et aux épaules
• obésité
• troubles musculo-squelettiques
• stress
• douleur dans le bas du dos
• tunnel carpien

Selon la clinique Mayo, plus de quatre heures par jour de dépistage peuvent augmenter de 50% le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Il existe également un risque de 125% de maladies cardiovasculaires.

La bonne nouvelle est que se déplacer ou s'étirer est une habitude à construire. Pour commencer, vous pouvez régler une minuterie pour vous rappeler de faire une marche rapide ou de vous étirer. Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez même effectuer certains étirements à votre bureau. Faites défiler vers le bas pour le didacticiel sur la résolution de ces anomalies informatiques.

N'oubliez pas de respirer normalement tout au long des étirements et ne retenez jamais votre souffle. À chaque étirement, vous pouvez vous retrouver plus flexible. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable.

Étirant vos bras

Triceps s'étire

1. Levez votre bras et pliez-le de manière à ce que votre main atteigne le côté opposé.
2. Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Portée aérienne ou étirement latissimus

1. Étendez chaque bras au-dessus.
2. Atteignez le côté opposé.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Étirement du haut du corps et des bras

1. Joignez les mains au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Poussez vos bras en vous étirant vers le haut.
3. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Étirer votre torse

Épaule ou étirement du pectoral

1. Joignez vos mains derrière votre dos.
2. Poussez la poitrine vers l'extérieur et soulevez le menton.
3. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Étirement vers l'avant

Cet étirement est également connu sous le nom d'étirement supérieur ou supérieur du dos rhomboïde.

1. Joignez vos mains devant vous et abaissez votre tête en ligne avec vos bras.
2. Appuyez en avant et maintenez pendant 10 à 30 secondes.

Étirement du torse ou rotation du tronc

1. Gardez vos pieds fermement au sol, face à l'avant.
2. Tournez le haut de votre corps en direction du bras qui repose sur le dossier de votre chaise.
3. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Astuce: Expirez en vous penchant dans l'étirement pour une plus grande amplitude de mouvement.

Étirer vos jambes et vos genoux

Étirement de la flexion de la hanche et du genou

1. Embrassez un genou à la fois, en le tirant vers votre poitrine.
2. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
3. Alterner.

Étirement des ischio-jambiers

1. En restant assis, étendez une jambe vers l'extérieur.
2. Atteignez vos orteils.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous de faire cette jambe à la fois, car faire cet exercice avec les deux jambes dehors peut causer des problèmes de dos.

Étirements de la tête et des épaules

Haussement d'épaules

1. Levez les deux épaules à la fois vers les oreilles.
2. Déposez-les et répétez 10 fois dans chaque direction.

Étirements du cou

1. Détendez-vous et penchez la tête en avant.
2. Roulez lentement vers un côté et maintenez pendant 10 secondes.
3. Répétez de l'autre côté.
4. Détendez-vous à nouveau et remontez votre menton à la position de départ.
5. Faites cela trois fois pour chaque direction.

Étirement du piège supérieur

1. Tirez doucement votre tête vers chaque épaule jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
2. Maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
3. Alterner une fois de chaque côté.

3 poses de yoga pour Tech Neck

Le saviez-vous?

Un examen des programmes d'étirement dans les lieux de travail a révélé que l'étirement améliorait l'amplitude des mouvements, la posture et soulageait le stress. La recherche suggère également que les étirements périodiques sur le lieu de travail peuvent réduire la douleur jusqu'à 72%. Et certaines études montrent qu'un peu d'exercice pendant la journée de travail peut soulager le stress physique et mental.

Bien que la recherche sur les étirements au travail soit encore limitée, une étude récente a montré que les pauses peuvent réduire l'inconfort sans compromettre la productivité.

Autres façons de bouger

Tous ces tronçons sont productifs. L'objectif est de se déplacer dans une nouvelle position tout au long de la journée pour éviter les blessures par étirement répétitives. Selon la Harvard School of Public Health, l'activité physique - même pendant de courtes périodes - peut améliorer votre humeur. Vous pouvez bénéficier des avantages suivants:

• debout au téléphone ou en train de déjeuner
• obtenir un bureau debout flexible afin que vous puissiez changer votre position
• faire des tours lors de réunions rapides
• se lever de son siège toutes les heures et se promener au bureau

Renseignez-vous auprès de votre responsable ou du service des ressources humaines sur le mobilier ergonomique. Vous pouvez également télécharger StretchClock, une application de rappel de pause, qui vous alerte toutes les heures pour vous lever et vous déplacer un peu. Ils fournissent même des vidéos d'exercices sans transpiration, si vous ne pouvez pas quitter votre bureau.