Comment faire le Bench Press de déclin

Contenu

• Muscles et bienfaits
• Conseils pour le faire
• Travailler avec un observateur
• Vérifiez la distance entre vos mains
• Contre et considérations potentielles
• Comment
• Barbell ou haltère
• Presses à banc incliné et incliné
• Presse à banc plat
• Le plat à emporter

Le développé couché est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la partie inférieure de votre poitrine. C'est une variante du développé couché plat, un entraînement de poitrine populaire.

Dans un développé couché de déclin, le banc est réglé sur 15 à 30 degrés sur une baisse. Cet angle place le haut de votre corps sur une pente descendante, ce qui active les muscles pectoraux inférieurs lorsque vous poussez les poids loin de votre corps.

Lorsqu'elles font partie d'une routine thoracique complète, le déclin des presses au banc peut aider vos pectoraux à paraître plus définis.

Dans cet article, nous couvrirons les avantages et les inconvénients du développé couché, ainsi que des conseils pour faire cet exercice en toute sécurité.

Muscles et bienfaits

Le muscle grand pectoral se trouve dans le haut de votre poitrine. Il se compose de la tête claviculaire (pec supérieur) et de la tête sternale (pec inférieur).

Le but du développé couché est de travailler les pectoraux inférieurs.

En plus des pectoraux inférieurs, cet exercice utilise également:

• triceps brachial à l'arrière de votre bras
• biceps brachial sur le devant de votre bras
• deltoïde antérieur à l'avant de l'épaule

Pendant la phase ascendante d'un développé couché, les pectoraux inférieurs travaillent pour étendre le bras. Il est assisté par le triceps et le deltoïde antérieur.

Dans la phase descendante lorsque vous ramenez les poids vers vous, les pectoraux inférieurs et le deltoïde antérieur travaillent pour fléchir le bras. Le biceps brachial facilite ce mouvement dans une moindre mesure.

Par rapport aux autres types de développé couché, la version déclin est moins stressante pour le dos et les épaules. C'est parce que l'angle de déclin déplace le stress vers vos pectoraux inférieurs, ce qui les oblige à travailler plus dur.

Conseils pour le faire

Travailler avec un observateur

Il est préférable de faire cet exercice avec un observateur.

Un observateur peut vous aider à déplacer le poids en toute sécurité de haut en bas. De plus, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, ils peuvent vous aider.

Vérifiez la distance entre vos mains

Soyez conscient de votre emprise. Une prise large peut fatiguer l'épaule et les pectoraux, augmentant ainsi le risque de blessure.

Si vous souhaitez faire un développé couché à prise large, évitez de baisser le poids jusqu’à votre poitrine. Au lieu de cela, arrêtez-vous de 3 à 4 pouces au-dessus de votre poitrine pour aider à garder vos épaules stables.

Une prise étroite est moins stressante sur les épaules. Cependant, cela peut être inconfortable si vous avez des problèmes d'épaule, de poignet ou de coude.

Un entraîneur personnel peut recommander la meilleure largeur d'adhérence pour votre corps.

Contre et considérations potentielles

Pendant un développé couché, votre torse et votre tête sont placés à une pente descendante par rapport au reste de votre corps et au poids que vous tenez. Cet angle peut sembler gênant pour certaines personnes.

La gravité tire également le poids vers le bas. Cela peut rendre le mouvement plus difficile.

Si vous débutez avec les presses d'établi, vous voudrez peut-être essayer d'abord avec les presses inclinées ou plates.

Comment

Avant de commencer cet exercice, réglez le banc entre 15 et 30 degrés en déclin, puis:

1. Fixez vos pieds au bout du banc. Allongez-vous les yeux sous la barre.
2. Saisissez la barre avec vos paumes vers l'avant, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Redressez vos bras pour soulever la barre du rack. Déplacez-le sur vos épaules, verrouillez vos coudes.
4. Inspirez et abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche votre milieu de poitrine, en gardant vos coudes à 45 degrés de votre corps. Pause.
5. Expirez et soulevez la barre en position de départ, en verrouillant vos coudes. Pause.
6. Terminez 12 répétitions. Remettez la barre dans le rack.
7. Répétez 3 à 5 séries au total.

En raison de l'angle, il est préférable de commencer avec des poids plus légers. Vous pouvez augmenter le poids en vous habituant à la pente descendante.

Barbell ou haltère

Le développé couché peut être fait avec des haltères ou des haltères.

Chaque poids engage vos muscles de différentes manières, il est donc important de connaître la différence.

Une barre vous permet de soulever plus de poids. En effet, vos muscles n'ont pas besoin de se stabiliser pour garder le poids uniforme.

Par rapport aux presses de banc d'haltères, les presses de banc d'haltères produisent une plus grande activité dans les triceps.

D'un autre côté, les haltères individuels vous permettent de faire tourner vos poignets. Cela augmente l'activation dans différents muscles, ce qui permet une plus grande variété.

Par exemple, diriger avec vos pouces pendant la phase ascendante augmente l'activité de pec. Si vous menez avec vos auriculaires, vos triceps s'engageront également.

Par rapport aux développé couchés haltères, la version haltère produit plus d'activité dans les pectoraux et les biceps.

La meilleure option dépend de votre niveau de confort et de vos objectifs.

Presses à banc incliné et incliné

Le développé couché et la presse inclinée à la fois ciblent la poitrine, les épaules et les bras.

Cependant, dans un développé couché incliné, le banc est réglé sur 15 à 30 degrés sur une pente. Votre haut du corps est sur une pente ascendante.

Cela cible plutôt vos pectoraux supérieurs. Il fonctionne également plus sur les deltoïdes antérieurs que sur la version déclin.

Presse à banc plat

Une autre alternative au développé couché est le développé couché plat. Cela se fait sur un banc parallèle au sol. Puisque votre haut du corps est horizontal, vos pectoraux supérieur et inférieur sont également activés.

Le tableau suivant montre quels muscles sont les plus travaillés sous les différents angles de développé couché:

Le plat à emporter

Le développé couché déclin vise vos muscles pectoraux inférieurs. Elle est réalisée sur un banc réglé entre 15 et 30 degrés en déclin.

Pour un entraînement complet de la poitrine, faites cet exercice avec des presses inclinées et plates. Faire les trois types aidera à ciseler vos pectoraux.

Pour réduire votre risque de blessure, reposez votre poitrine et vos épaules le lendemain de votre développé couché. Faites plutôt travailler un groupe musculaire différent.

Si vous débutez en musculation ou que vous vous remettez d'une blessure, parlez-en à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à effectuer des presses à banc de déclin en toute sécurité.