8 erreurs que vous faites sur le tapis roulant

Contenu

• 1. Sauter votre échauffement
• 2. Courir trop près de l'avant de la ceinture
• 3. Tenir les côtés du tapis roulant
• 4. Sauter sur les côtés du tapis roulant
• 5. Être super zoné
• 6. Regarder vos pieds en bas
• 7. Faire la même vitesse et courir en boucle
• 8. Craignant l'inclinaison
• Avis pour

Si votre seule expérience avec le tapis de course est la course au ralenti sur un tapis de course au milieu de l'hiver, alors que vous ne pouvez tout simplement pas supporter de frapper le trottoir, il est temps de vous familiariser à nouveau avec la machine.

"Un tapis roulant est une machine très dynamique et vous permet de créer une expérience aussi engageante", explique Angela Rubin, directrice du studio Precision Running Lab chez Equinox Chestnut Hill. (Connexe: Le défi d'entraînement sur tapis roulant de 30 jours qui est vraiment amusant)

Vous ne la croyez pas ? Ne cherchez pas plus loin que le Precision Running Lab du gymnase qui vient d'ouvrir, un espace qui accueille des cours de tapis roulant interactifs et stimulants (lire: vitesse, intervalles, tout le shebang). C'est le premier du genre sur la côte est (l'autre laboratoire existe sur le site d'Equinox à Santa Monica) et ce sera le premier cours qu'Equinox offrira aux non-membres ainsi qu'aux membres (heureusement pour nous les Bostoniens !).

Mais avant de vous lancer dans une classe - ou sur la ceinture d'ailleurs - il est temps de corriger certaines des erreurs les plus courantes que nous commettons tous lorsque nous courons à l'intérieur. Ici, nous les décrivons (et leurs correctifs) avec l'aide de quelques experts en course. Améliorez votre technique et vous gagnerez en vitesse, en endurance et en force en moins de temps. (Maintenant c'est un entraînement sur tapis roulant que nous pouvons suivre.)

1. Sauter votre échauffement

Tu es pressé, tu veux juste courir, donc tu ne t'échauffes pas. Gros non-non. « Le fait de sauter un échauffement vous expose au risque de tirer un muscle ou de tendre un tendon. En vous échauffant avant une course, vous augmentez l'élasticité de votre tissu conjonctif, réchauffez les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, et augmentez progressivement votre fréquence cardiaque », explique Kristen Mercier, entraîneure de niveau III+ à Equinox Chestnut Hill.

Le correctif : Une marche ou un jogging de 3 à 5 minutes réchauffe le sang et fait bouger le corps, dit Mercier. Des genoux hauts et un coup de pied aux fesses pendant environ 30 secondes chacun réchaufferont également les muscles des jambes, préparant votre corps pour une course efficace.

2. Courir trop près de l'avant de la ceinture

Le fait de serrer l'avant du tapis de course limite l'entraînement de votre bras et peut vous empêcher de courir dans votre foulée naturelle. "Lorsque vous courez si près du moniteur, vous pouvez inconsciemment limiter votre mouvement vers l'avant et vers l'arrière afin de ne pas frapper le tapis roulant", explique Rubin. Vous pouvez également vous cambrer en arrière, modifiant ainsi votre posture.

Un haut du corps limité peut également avoir une réaction en chaîne avec le bas du corps. "Notre conception étonnante en tant qu'humains est d'avoir des mesures de contrepoids lorsque nous courons", explique Rubin. "Le bras droit pousse pour contrebalancer la jambe gauche. Si l'un d'eux est limité par un facteur extérieur, cela aura naturellement un effet sur l'autre."

Le correctif : Reculez. Vous voulez viser à courir au milieu de la ceinture. Pour en faire une habitude, placez un petit morceau de ruban adhésif sur les bras du tapis roulant à environ 30 cm du moniteur, suggère Rubin. Mettez-vous au défi de rester en ligne avec cela.

3. Tenir les côtés du tapis roulant

Vous avez l'impression de travailler plus dur et de pousser plus vite en vous tenant aux côtés du tapis de course ? « En réalité, cela soulage les jambes, ce qui facilite le travail », explique Mercier. "Et moins vous faites d'efforts, moins vous brûlez de calories en général." En plus de diminuer l'effort, s'accrocher au tapis roulant favorise également une mauvaise posture et peut créer des tensions dans le cou, les épaules et les bras, dit-elle.

Le correctif : Si vous ressentez le besoin de vous accrocher, vous allez probablement trop vite. Ralentissez et concentrez-vous sur votre forme. "Pensez à soulever vos hanches. Cela fera baisser vos épaules et votre corps se détendre. Vos bras doivent être légèrement pliés, flottant le long de votre corps", explique Mercier.

4. Sauter sur les côtés du tapis roulant

"Pour arrêter le mouvement vers l'avant, le corps doit réagir aux forces de rupture", explique Rubin. Dans un environnement naturel (courir à l'extérieur), vous décélériez plus progressivement. "S'éloigner sur les côtés se produit presque toujours parce que c'est" plus facile "et qu'il y a moins de travail que de ralentir naturellement", explique Rubin. "Si vous cherchez à devenir un coureur plus fort, plus stable et meilleur, de petits raccourcis peuvent représenter moins de travail et vraiment affecter vos objectifs."

Sans parler du fait que le moindre déplacement de votre pied peut entraîner une torsion de la cheville, un genou tourné ou pire, une mauvaise chute.

Le correctif : Il est plus sûr de descendre de votre tapis roulant à des vitesses de marche (4 mph et moins), oui, mais vous feriez mieux d'entraîner votre corps à maîtriser une décélération plus naturelle afin que vous puissiez le faire lorsque vous n'êtes pas sur une bande de roulement, aussi , explique Rubin. (Les tapis roulants du Precision Running Lab sont conçus pour décélérer à un rythme beaucoup plus rapide afin d'éviter d'avoir à sauter sur les côtés, explique-t-elle.)

Si votre tapis de course a la capacité de programmer une vitesse, programmez une vitesse de récupération lente sur laquelle vous pouvez appuyer pour ralentir rapidement le tapis de course à la fin d'un intervalle ou d'un sprint. Vous remarquez que vous ne pouvez pas tout à fait ralentir après un sprint ? "Vous allez probablement trop vite", dit-elle. "Ralentissez votre vitesse de sprint jusqu'à ce que vous soyez capable de gérer le ralentissement et de garder une récupération de marche ou de jogging, en honorant la même récupération active que les coureurs compétitifs avec lesquels s'entraînent."

5. Être super zoné

Les téléviseurs sur tapis roulant peuvent être difficiles à éviter, mais en vous connectant à une émission (et en dehors de votre entraînement), vous ne tirez pas le meilleur parti de votre course. "Lorsque vous êtes distrait, votre posture est perturbée, ce qui a un impact sur votre démarche. Cela augmente votre risque de trébucher, de tomber ou de développer une blessure de stress en progressant", ajoute Mercier.

Le correctif : Fixez-vous un objectif pour votre course et gardez-le en tête tout au long de votre entraînement. Que vous décidiez de faire du travail de vitesse, une course de côte ou de maintenir une zone de fréquence cardiaque spécifique, avoir un objectif vous permettra de rester concentré, dit Mercier.

6. Regarder vos pieds en bas

Les coureurs qui sont nerveux à l'idée de virer à gauche ou à droite ou de tomber complètement du moulin (nous tous, honnêtement) ont tendance à baisser les yeux lorsqu'ils courent sur un tapis roulant. Mais cette posture met la tension dans votre cou et vos épaules, dit Rubin. Cela diminue en fait l'apport d'oxygène que vous obtiendriez dans une position plus naturelle, ce qui nuit à la performance globale.

​Le correctif : Gardez le regard levé et les épaules en arrière. Essayez de trouver un regard vers l'avant avec une légère inclinaison vers le bas. Souvent, c'est juste sur l'écran du tapis roulant, s'il en a un. "La plupart des fabricants de tapis roulants placent leurs moniteurs à une hauteur "moyenne" de la ceinture", explique Rubin. Mais tout le monde est différent, alors assurez-vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour tu. Si votre tapis roulant est devant un miroir, utilisez-le pour vérifier votre forme.

7. Faire la même vitesse et courir en boucle

Les courses longues et régulières ont leur place dans chaque entraînement, mais les faire sur le tapis roulant peut être très ennuyeux. Ces joggings ne sont pas non plus le moyen le plus efficace de profiter du moulin. Les cours de Precision Running Lab sont basés sur des intervalles, une stratégie solide pour augmenter la force et l'endurance, explique Rubin. "Il existe une énorme bibliothèque de pistes pour garder les choses intéressantes et vous obtenir les résultats que vous recherchez."

Le correctif : Essayez cet entraînement par intervalles de moins de 20 minutes après avoir trouvé votre PR (votre meilleur rythme de sprint moyen d'une minute).

• 45 secondes : -1,0 mph à partir d'un PR de 1 minute. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 1 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 2 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : -0,5 avec une inclinaison à 3 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 4 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 5 pour cent. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : -0,5 avec une inclinaison à 6 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 45 secondes : même vitesse avec une inclinaison à 8 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.

8. Craignant l'inclinaison

Courir en montée fait passer les calories et les muscles brûlés au niveau supérieur. "En ajoutant une inclinaison, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement sans avoir toujours à travailler avec la vitesse", explique Rubin. "Vous pouvez courir à des vitesses inférieures tout en augmentant votre fréquence cardiaque simplement en augmentant l'inclinaison. Cela sollicite également plus de muscles dans le bas du corps, en particulier les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers."

De plus, l'inclinaison supprime une partie des forces exercées sur les genoux, explique-t-elle, ce qui signifie que les personnes souffrant de problèmes de genou persistants peuvent ressentir un soulagement des collines.

Le correctif : Montez la pente afin de ne pas sprinter de manière incontrôlable sur une pente raide, tout en mettant votre corps à l'épreuve. Essayez cet entraînement en côte de 12 minutes du Precision Running Lab après avoir trouvé votre PR (votre meilleur rythme de sprint moyen d'une minute).

• 60 secondes : -3,0 mph sous le rythme PR avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 60 secondes : +0,2 mph plus rapide avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 60 secondes : +0,2 mph plus rapide avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 60 secondes : +0,2 mph plus rapide avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 60 secondes : +0,2 mph plus rapide avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.
• 60 secondes : +0,2 mph plus rapide avec une inclinaison de 7 %. Récupérez 60 secondes de marche/jogging.

Avis pour