Qu'est-ce que le régime cétogène cyclique? Tout ce que tu as besoin de savoir

Contenu

• Qu'est-ce que le régime cétogène cyclique?
• Est-ce la même chose que Carb Cycling?
• Comment le suivre
• Respectez un régime céto standard 5 à 6 jours par semaine
• Augmentez la consommation de glucides 1 à 2 jours par semaine
• Revenir rapidement à la cétose
• Des bénéfices potentiels
• Peut aider le gain musculaire
• Peut améliorer la performance des athlètes
• Diminue les effets secondaires liés à Keto
• Ajoute plus de fibres à votre alimentation
• Rend le régime Keto plus facile à respecter
• Inconvénients potentiels
• The Bottom Line

Bien que souvent considéré comme inflexible, le régime cétogène a de nombreuses variantes différentes.

Le régime céto standard est de loin la forme la plus populaire, mais il existe plusieurs autres façons de suivre ce régime faible en glucides et riche en graisses - y compris le régime cétogène cyclique.

Le régime céto cyclique consiste à alterner entre un plan de repas cétogène strict, riche en graisses et à faible teneur en glucides, et un apport plus élevé en glucides.

Cet article explique les avantages, les inconvénients et les étapes de base du régime cétogène cyclique.

Qu'est-ce que le régime cétogène cyclique?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses et très faible en glucides.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous limitez normalement les glucides à moins de 50 grammes par jour (1).

Lorsque l'apport en glucides est considérablement réduit, votre corps doit brûler les graisses pour l'énergie au lieu du glucose ou de la glycémie, dans un processus appelé cétose.

Pendant la cétose, votre corps utilise des cétones - des sous-produits de la dégradation des graisses produites par votre foie - comme source d'énergie alternative (2).

Bien que le régime cétogène cyclique soit une variation du régime cétogène standard, il existe des différences majeures entre les deux.

Un régime cétogène cyclique implique le respect d'un protocole de régime cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, suivi par 1 à 2 jours de consommation de glucides plus élevée.

Ces jours riches en glucides sont souvent appelés «jours de réalimentation», car ils sont destinés à reconstituer les réserves de glucose épuisées de votre corps.

Si vous entreprenez un régime cétogène cyclique, vous passez de la cétose pendant les jours de réalimentation afin de profiter des avantages de la consommation de glucides pendant une période temporaire.

Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui recherchent la croissance musculaire et l'amélioration des performances physiques.

Bien que les recherches à l'appui de cette affirmation fassent défaut, certaines personnes pensent que le régime cyclique est supérieur à la version standard pour stimuler la force et les muscles.

Est-ce la même chose que Carb Cycling?

Le régime cétogène cyclique est souvent comparé au cycle glucidique - mais ce n'est pas la même chose.

Le cyclage des glucides consiste à réduire les glucides certains jours de la semaine tout en augmentant votre consommation d'autres jours. En règle générale, chaque semaine est répartie entre 4 à 6 jours de consommation réduite de glucides et 1 à 3 jours de consommation plus élevée.

Bien que la méthode soit la même, le cycle des glucides ne réduit pas suffisamment l'apport global en glucides pour atteindre la cétose.

Le cyclisme en glucides est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids, améliorer les performances sportives et encourager la croissance musculaire (3).

Résumé Le régime céto cyclique consiste à modifier le régime céto standard avec des jours de consommation élevée de glucides pour amener votre corps à entrer et à sortir de la cétose.

Comment le suivre

Il n'y a pas d'ensemble de règles standard pour un régime cétogène cyclique.

Cependant, toute personne souhaitant le commencer doit suivre un régime cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, en ajoutant 1 à 2 jours de consommation de glucides plus élevée.

Respectez un régime céto standard 5 à 6 jours par semaine

Pendant les jours cétogènes standard, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

Au cours de cette phase du régime cyclique céto, les graisses saines devraient fournir environ 75% de votre apport calorique total.

Les options de graisses saines comprennent:

• Des œufs
• Huile de coco et noix de coco non sucrée
• Avocat
• Produits laitiers gras
• Noix et graines à faible teneur en glucides
• Beurres de noix
• Viandes grasses
• Huile MCT

Les protéines devraient représenter environ 15 à 20% de vos calories totales, tandis que l'apport en glucides est généralement limité à moins de 10% (4).

Assurez-vous de suivre le régime céto standard 5 à 6 jours par semaine.

Augmentez la consommation de glucides 1 à 2 jours par semaine

La deuxième phase du régime cyclique céto consiste à choisir 1 à 2 jours par semaine pour «réalimenter» vos réserves de glycogène.

Pendant les jours de réalimentation, vous devez consommer plus de glucides afin de briser la cétose.

Les jours de réalimentation:

• Les glucides devraient représenter 60 à 70% de vos calories totales.
• Les protéines devraient représenter 15 à 20% de vos calories totales.
• Les graisses ne devraient fournir que 5 à 10% de vos calories totales.

Bien que l'objectif de la phase de réalimentation soit d'augmenter le nombre de glucides, la qualité des glucides est également importante.

Au lieu de compter sur des sources malsaines comme le pain blanc et les produits de boulangerie, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides de sources saines.

Voici quelques exemples de glucides complexes et nutritifs:

• Patates douces
• Courge butternut
• riz brun
• L'avoine
• quinoa
• Pâtes de blé entier ou de riz brun
• Haricots et lentilles

Ces glucides sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui alimentent votre corps et maintiennent la glycémie stabilisée.

Évitez les aliments et les boissons riches en sucre - comme les bonbons, les jus de fruits, les boissons gazeuses et les gâteaux - car ils sont dépourvus de nutriments et entraînent une irrégularité de la glycémie, ce qui peut augmenter la faim et l'irritabilité (5, 6).

Revenir rapidement à la cétose

Après des jours riches en glucides et de réalimentation, vous devriez envisager un jeûne intermittent pour revenir rapidement à la cétose.

La méthode de jeûne intermittent la plus courante consiste à jeûner 16 heures par jour.

Des entraînements de haute intensité les jours suivant la réalimentation sont également conseillés afin d'atteindre la cétose tout en optimisant la croissance musculaire.

Résumé Dans le régime céto cyclique, vous suivez un régime cétogène standard presque tous les jours de la semaine, puis vous «réalimentez» avec des aliments riches en glucides quelques jours par semaine.

Des bénéfices potentiels

La recherche sur le régime cétogène cyclique est très limitée. Pourtant, cela peut offrir des avantages.

Peut aider le gain musculaire

Bien que certaines preuves suggèrent que le régime céto standard est efficace pour construire une masse maigre chez les athlètes entraînés en résistance, certains soutiennent que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire (7).

Les hormones de construction musculaire - ou anabolisantes - comme l'insuline sont supprimées lors du suivi de régimes très faibles en glucides comme le régime céto (8, 9).

L'insuline régule la croissance musculaire en permettant aux acides aminés et au glucose de pénétrer dans vos cellules musculaires, en augmentant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des protéines dans les tissus musculaires (10).

L'utilisation du régime céto cyclique pour augmenter stratégiquement les niveaux d'insuline certains jours pourrait vous permettre d'utiliser les effets anabolisants de l'insuline pour favoriser la croissance musculaire.

Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas suffisamment de recherches sur ce régime pour prouver l'efficacité de cette méthode.

Peut améliorer la performance des athlètes

La réalimentation avec des glucides peut profiter aux athlètes d'élite qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.

Une étude menée auprès de 29 marcheurs d'élite a révélé que les athlètes bénéficiaient d'un apport périodique élevé en glucides, bien qu'il n'ait pas testé spécifiquement le régime cyclique céto.

L'étude a révélé que les marcheurs qui recevaient régulièrement des aliments riches en glucides avant les séances d'entraînement ont connu des améliorations significatives de leurs performances par rapport à ceux qui suivent un régime céto standard (11).

Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient périodiquement beaucoup de glucides voyaient une amélioration de leurs performances, contrairement à ceux qui suivaient un régime céto strict.

Diminue les effets secondaires liés à Keto

Le régime cétogène est associé à des effets secondaires désagréables appelés collectivement la grippe céto.

Les symptômes de la grippe céto comprennent les nausées, la fatigue, les maux de tête, la constipation, la faiblesse, les troubles du sommeil et l'irritabilité (12).

Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps a du mal à s'adapter à l'utilisation de cétones comme source principale de carburant.

Faire du vélo dans les glucides 1 à 2 jours par semaine peut diminuer ces symptômes.

Ajoute plus de fibres à votre alimentation

La constipation est une plainte courante chez ceux qui passent pour la première fois à un régime céto.

En effet, certaines personnes ont du mal à obtenir suffisamment de fibres lors d'un régime riche en graisses et très faible en glucides.

Bien qu'il soit possible de consommer suffisamment de fibres dans un régime céto standard, la transition vers un régime cétogène cyclique peut faciliter la tâche.

Pendant les jours de réalimentation, les glucides riches en fibres, tels que l'avoine, les patates douces, les haricots et le quinoa, sont autorisés.

Rend le régime Keto plus facile à respecter

Le régime céto est lié à divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle de la glycémie et une réduction du risque de maladie cardiaque. Pourtant, il peut être difficile de suivre à long terme (13).

Parce que vous devez réduire considérablement votre apport en glucides pour atteindre la cétose, de nombreux aliments sains - mais riches en glucides - sont interdits.

En utilisant le régime cyclique céto, vous pouvez manger des aliments riches en glucides les jours de réalimentation, ce qui peut rendre le régime plus durable à long terme.

Cependant, comme il existe actuellement peu de recherches sur le régime céto cyclique, ses avantages à long terme sont inconnus.

Résumé Suivre un régime céto cyclique peut diminuer les symptômes de la grippe céto, rendre le régime céto standard plus réalisable, améliorer les performances sportives, augmenter l'apport en fibres et favoriser la croissance musculaire.

Inconvénients potentiels

Parce que la recherche sur le régime céto cyclique est limitée, ses effets secondaires sont largement inconnus.

Tant que les études sur le régime alimentaire ne sont pas terminées, il est impossible de déterminer tous ses effets.

Gardez à l'esprit que de nombreuses personnes peuvent manger trop de calories les jours de réalimentation, ce qui contrecarre les avantages de la perte de poids du régime céto standard.

En outre, il convient de noter que la transition d'un régime céto standard à un régime céto cyclique peut entraîner un gain de poids temporaire - principalement en raison de l'excès d'eau qui est retenu lors de la consommation d'aliments riches en glucides.

En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans les muscles avec au moins 3 grammes d'eau (14).

Pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire ou à améliorer les performances sportives, on ne sait pas si le régime céto cyclique est plus efficace que le régime standard.

Comme la recherche soutient le régime céto standard pour la croissance musculaire et les performances physiques des athlètes, la transition vers un régime céto cyclique uniquement pour ces avantages peut ne pas être nécessaire (15, 16).

Résumé Bien que l'on en sache peu sur les effets secondaires potentiels du régime cyclique céto, il peut être facile de consommer trop de calories les jours de réalimentation.

The Bottom Line

Un régime cétogène cyclique implique d'adhérer à un régime céto standard 5 à 6 jours par semaine, suivi par 1 à 2 jours d'un apport plus élevé en glucides.

Bien que cette méthode soit censée réduire les symptômes de la grippe céto, stimuler les performances sportives et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur son efficacité et ses inconvénients possibles fait défaut.

Peu importe le type de régime céto que vous choisissez, il est toujours important de choisir des aliments sains et riches en nutriments afin d'atteindre vos objectifs.