Quels sont les avantages et les inconvénients de la créatine?

Contenu

• Avantages
• Peut augmenter la taille et la force musculaire
• Peut combattre la perte musculaire chez les personnes âgées
• Peut améliorer la fonction cérébrale
• Sécurité et préoccupations
• La créatine est-elle mauvaise pour vos reins?
• Peut provoquer des ballonnements
• Comment le prendre
• L'essentiel

La créatine est un composé naturel produit dans votre corps à partir d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Vous pouvez également consommer de la créatine à partir de deux sources différentes. On le trouve naturellement dans les protéines animales, en particulier le bœuf et le poisson. Il est également vendu comme complément alimentaire, offrant un moyen pratique et relativement peu coûteux d'augmenter votre consommation.

En tant que l'un des suppléments les plus étudiés, il a été démontré que la créatine offre plusieurs avantages pour les performances sportives et la santé. Cependant, son utilisation a suscité plusieurs inquiétudes.

Cet article décrit les avantages et les inconvénients potentiels de la prise d'un supplément de créatine et explique comment le prendre en toute sécurité.

Avantages

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces pour améliorer les performances physiques.

Il a également été étudié pour ses autres avantages potentiels pour la santé, tels que le vieillissement en bonne santé et l'amélioration des fonctions cérébrales.

Peut augmenter la taille et la force musculaire

Prendre un supplément de créatine fournit à vos muscles du carburant supplémentaire, vous permettant de faire de l'exercice plus dur plus longtemps.

Il a été démontré que cette énergie supplémentaire augmente la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut également réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération (1, 2).

Par exemple, il a été démontré que la prise de ce supplément augmente la force, la puissance et les performances de sprint de 5 à 15% (3).

La créatine est plus efficace pour les sports et activités de haute intensité et répétitifs, tels que la musculation, les sports de combat, l'haltérophilie, les épreuves d'athlétisme, le football, le football, le hockey et les sprints sur piste ou en natation (4, 5).

Peut combattre la perte musculaire chez les personnes âgées

La créatine peut aider à ralentir la sarcopénie, la perte progressive de force musculaire et de fonction qui se produit souvent naturellement avec le vieillissement.

On estime que la maladie affecte 5 à 13% des adultes de 60 ans et plus vivant dans la communauté. Elle a été liée à un handicap physique, à une mauvaise qualité de vie et à un risque accru de décès (6, 7, 8).

Plusieurs études chez des personnes âgées ont montré que la prise de ce supplément en combinaison avec l'haltérophilie pouvait être bénéfique pour la santé musculaire (9, 10, 11).

Un examen des études a révélé que la prise de suppléments de créatine aidait les personnes âgées à développer plus de masse musculaire (12).

Dans la revue, les participants ont pris des suppléments de créatine et ont été entraînés à la résistance 2 à 3 fois par semaine pendant 7 à 52 semaines. En conséquence, ils ont gagné 3 livres (1,4 kg) de masse musculaire maigre de plus que ceux qui ne s'entraînaient qu'avec du poids (12).

Une autre revue chez les adultes vieillissants a trouvé des résultats similaires, observant que la prise de créatine peut aider à amplifier les effets de l'entraînement en résistance, par rapport à la formation en résistance seule (13).

Peut améliorer la fonction cérébrale

Il a été démontré que la prise d'un supplément de créatine augmente les niveaux de créatine dans le cerveau de 5 à 15%, ce qui peut améliorer le fonctionnement du cerveau. On pense que cela se produit par une augmentation de l'apport d'oxygène et de l'apport d'énergie au cerveau (14, 15).

Une revue de 6 études portant sur 281 personnes en bonne santé a examiné les effets de la prise de suppléments de créatine sur des aspects particuliers de la fonction cérébrale (16).

Il a constaté que la prise de 5 à 20 grammes par jour pendant une période de 5 jours à 6 semaines peut améliorer la mémoire à court terme et l'intelligence ou le raisonnement (16).

Certaines personnes ont suggéré que la prise de ces suppléments pouvait ralentir le déclin cognitif lié aux maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et de Huntington. Cependant, la recherche chez l'homme n'a trouvé aucun avantage (17, 18).

En plus de ses avantages pour la performance physique, la créatine peut aider les personnes âgées à maintenir leur santé cérébrale et à conserver et à développer leur masse musculaire.

Sécurité et préoccupations

La créatine est le complément le plus sûr et le plus étudié. Cependant, son utilisation suscite quelques inquiétudes.

Premièrement, il peut provoquer des ballonnements à fortes doses. Deuxièmement, certains affirment que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais cette affirmation n'est pas étayée par des preuves scientifiques.

La créatine est-elle mauvaise pour vos reins?

Le profil de sécurité élevé de la créatine est généralement éclipsé par les rapports des médias affirmant qu'elle nuit à vos reins - une affirmation qui n'a actuellement aucune recherche scientifique pour le confirmer.

En fait, des études impliquant une variété de personnes d'âges différents ont montré que la prise de suppléments de créatine ne nuisait pas à la santé rénale. Les études ont utilisé des doses allant de 5 à 40 grammes par jour pendant des périodes de 5 jours à 5 ans (18, 19, 20, 21).

L'idée fausse selon laquelle la prise de suppléments de créatine endommage vos reins existe probablement parce que la créatine est connue pour augmenter les niveaux de créatinine au-dessus de la plage normale. La créatinine est un mauvais marqueur des lésions rénales (22).

La prise de créatine s'est même révélée sans danger chez les personnes consommant des régimes riches en protéines, qui ont également été indûment liés à des lésions rénales (23, 24).

Une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 - qui peut endommager les reins - a révélé que la prise de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n'affectait pas la fonction rénale (25).

Cependant, comme les études sont limitées, les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou de maladie rénale doivent toujours consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de créatine.

Peut provoquer des ballonnements

La plainte la plus courante associée à la prise d'un supplément de créatine est une gêne gastrique due aux ballonnements.

Cette sensation de ballonnement ou d'estomac distendu survient le plus souvent lorsque vous commencez à prendre ce supplément pendant la phase de chargement de créatine.

Cette phase de chargement implique de prendre une grande quantité de ce supplément sur une courte période de temps pour saturer vos réserves musculaires. Un régime typique impliquerait de prendre 20 à 25 grammes pendant 5 à 7 jours consécutifs.

Pendant la phase de chargement, la créatine a également tendance à attirer l'eau dans vos cellules musculaires, ce qui entraîne une prise de poids. Cela peut provoquer des ballonnements (26).

Ce ballonnement n'affecte pas tout le monde. Cependant, vous pouvez prendre des précautions pour l'éviter en limitant votre dose à 10 grammes ou moins par portion individuelle (27).

De plus, vous pouvez toujours répartir vos doses de manière égale tout au long de la journée pour éviter d'en prendre trop à la fois.

Le supplément a également été lié à d'autres problèmes d'estomac, tels que la diarrhée et les troubles généraux. Comme pour les ballonnements, vous pouvez réduire votre risque de développer ces symptômes en limitant vos doses à 10 grammes ou moins (27).

Des études ont montré que la prise d'un supplément de créatine ne nuit pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. La créatine peut provoquer des ballonnements ou des malaises gastriques si vous en prenez trop à la fois.

Comment le prendre

Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre. Vous pouvez le boire en mélangeant la poudre avec de l'eau ou du jus. Prenez-le quand cela vous convient - le timing n'est pas important (4).

Il existe deux schémas posologiques que vous pouvez suivre lorsque vous prenez de la créatine.

La première option, appelée charge de créatine, consiste à prendre 20 à 25 grammes répartis en 4 à 5 doses égales sur 5 à 7 jours. Après avoir terminé la phase de chargement, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir vos réserves musculaires du composé (28).

La deuxième option consiste à sauter la phase de chargement et à commencer par la dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Les deux options sont tout aussi efficaces, mais suivre le protocole de chargement vous permettra de découvrir les avantages du supplément quatre fois plus rapidement (29).

Bien qu'il existe plusieurs types sur le marché, le monohydrate de créatine est votre meilleure option. D'autres types que vous verrez incluent la créatine tamponnée, le chlorhydrate de créatine et le nitrate de créatine.

La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus efficace de ce supplément (4).

Vous pouvez prendre une dose de charge de créatine suivie d'une dose d'entretien, ou simplement prendre la dose d'entretien. Les deux stratégies sont tout aussi efficaces.

L'essentiel

La créatine est un supplément nutritionnel sportif populaire qui peut améliorer les performances et la récupération de l'exercice.

Il a également été démontré qu'il favorise le vieillissement musculaire sain et améliore la fonction cérébrale.

Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés de la prise de ce supplément sont les ballonnements et les malaises gastriques. Vous pouvez prévenir ces effets secondaires en limitant votre dose à 10 grammes ou moins en une seule portion.

La prise de suppléments de créatine est par ailleurs sûre et saine pour la plupart des gens.