Alimentation saine: comment préparer un menu de perte de poids

Contenu

• 1. Les légumes sont la base du déjeuner et du dîner
• 2. Consommez de petites portions de glucides
• 3. Les collations doivent également contenir des protéines
• 4. Inclure l'huile d'olive, les noix et les graines
• 5. Les fruits ont une limite, n'en faites pas trop
• 6. Boire de l'eau tous les jours
• 7. Consommation de protéines faibles en gras
• Menu de perte de poids santé
• Testez vos connaissances sur une alimentation saine
• Testez vos connaissances!

Pour faire une alimentation saine et équilibrée qui favorise la perte de poids, il est nécessaire de faire quelques changements dans les habitudes alimentaires et d'adopter des stratégies simples qui permettent d'augmenter la sensation de satiété, de diminuer la faim et d'accélérer le métabolisme.

Cependant, lorsque vous souhaitez perdre du poids, l'idéal est de demander les conseils d'un nutritionniste afin qu'à travers un bilan complet un plan nutritionnel soit préparé adapté aux besoins et aux objectifs de la personne, permettant de maintenir la perte de poids dans le temps et l'accordéon. l'effet est évité.

Ces conseils serviront à avoir plus de liberté dans l'alimentation et à préparer des repas plus sains pour perdre du poids:

1. Les légumes sont la base du déjeuner et du dîner

Les légumes et les légumineuses devraient toujours être la partie principale du déjeuner et du dîner, car ils vous donneront plus de satiété, en plus d'avoir moins de calories, ce qui favorise la perte de poids. La portion doit varier entre 1 à 2 tasses de crudités ou 1 tasse de légumes cuits, par exemple.

De plus, les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui contribuent à améliorer le fonctionnement de l'intestin, favorisent la santé du microbiote intestinal, améliorent le métabolisme et aident à détoxifier le corps, apportent de l'énergie et augmentent la sensation de bien-être. .

2. Consommez de petites portions de glucides

Il est recommandé de consommer de petites portions de glucides, de préférence entiers, à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, de la farine, des gâteaux et du tapioca. La quantité à consommer variant d'une personne à l'autre, il est possible de commencer par diminuer progressivement les portions consommées. Autrement dit, si vous consommez normalement 6 cuillères à soupe de riz, commencez à en consommer 5 puis 4, par exemple.

De plus, vous pouvez remplacer les pâtes par des courgettes ou des aubergines, par exemple, et vous devriez rechercher d'autres alternatives pour réduire la consommation de glucides. Voir 4 substituts du riz et des pâtes dans l'alimentation.

Il est également possible de remplacer la farine de blé par d'autres types de farine contenant plus de fibres pour préparer des crêpes, des pâtisseries et des gâteaux, comme la farine d'avoine, de noix de coco ou d'amande, par exemple.

3. Les collations doivent également contenir des protéines

Il est très courant pour la plupart des gens de ne manger que des fruits, des toasts ou du pain avec du café pour les collations, par exemple, mais l'idéal serait de varier davantage et d'apporter des protéines à ces repas également, car ils utilisent plus d'énergie pour être digérés et augmenter. satiété.

Donc, de bons exemples de collations mangent 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 œuf et 1 tranche de fromage, mangent du yogourt nature avec une poignée de noix, préparent une crêpe entière avec de la banane, de la cannelle et de l'avoine ou préparent un smoothie aux fruits avec une poignée d'amandes. .

Découvrez 6 collations riches en protéines.

4. Inclure l'huile d'olive, les noix et les graines

Ces aliments sont riches en bonnes graisses et en oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire, antioxydante et augmentent la satiété, aidant ainsi le corps à mieux fonctionner. Ce groupe comprend également des aliments tels que l'avocat, la noix de coco, les arachides, les amandes, le beurre d'arachide et les noix.

Pour les inclure dans le régime, une cuillère à café d'huile d'olive peut être ajoutée à l'assiette du déjeuner et du dîner. Dans les collations, vous pouvez manger 1 fruit avec 10 unités de fruits secs ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Les vitamines peuvent également être préparées avec de l'avocat et ajouter des graines de lin, de chia ou de citrouille, par exemple, dans des salades ou des céréales, dans des œufs ou des yaourts, par exemple.

5. Les fruits ont une limite, n'en faites pas trop

Bien qu'ils soient sains, les fruits contiennent également des calories et certains sont faciles à digérer. Ainsi, au lieu de manger 2 ou 3 fruits en un seul repas, il est préférable de manger 1 fruit avec 1 poignée de fruits secs, par exemple, ou avec du yogourt naturel, car cela ajoute de bonnes graisses et protéines, ce qui rend le repas plus nutritif.

L'idéal est de consommer les fruits sous leur forme "pure", sans être sous forme de jus, car ainsi il est possible d'avoir le plus de fibres possible, contribuant à maintenir la santé de l'intestin et à augmenter la sensation de satiété . Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour.

6. Boire de l'eau tous les jours

Il est important de consommer 2 à 2,5 L d'eau par jour. L'idéal est de ne pas consommer de liquides avec des aliments pour éviter le remplissage et de ne pas consommer les portions de repas correspondantes.

Une excellente option est de boire de l'eau avec du citron, car elle aide à nettoyer le palais et à diminuer le désir de manger de nombreux bonbons.

7. Consommation de protéines faibles en gras

Les protéines sont importantes pour le processus de perte de poids car elles contribuent à augmenter la satiété et favorisent la formation de masse musculaire. L'idéal est donc d'inclure les viandes blanches telles que le poulet et la dinde sans peau, le poisson dans l'alimentation quotidienne et, dans le cas des viandes rouges, de privilégier les coupes maigres.

En outre, il est également important de consommer des œufs, du fromage blanc faible en gras comme la ricotta ou la mozzarella, et du lait écrémé et ses dérivés. D'autres aliments qui sont également riches en protéines sont les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, par exemple, qui, associés au riz, assurent une bonne quantité de protéines.

Voir d'autres conseils avec notre nutritionniste:

Menu de perte de poids santé

Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour une perte de poids facile et saine:

aliments	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	Café noir non sucré + pain grillé complet avec 2 cuillères à soupe de ricotta à l'origan et 1 œuf brouillé	Café noir non sucré + 30g de granola avec 1 tasse de lait de coco ou d'amande + 1/2 tasse de fraise	1 tasse de lait écrémé non sucré + 1 crêpe banane moyenne à l'avoine avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacao
Collation du matin	2 tranches de melon + 10 unités de noix de cajou	1 banane écrasée avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un peu de cannelle	2 tranches de papaye avec 1 cuillère à café de chia
Déjeuner diner	1 filet de poitrine de poulet grillé accompagné de 3 cuillères à soupe de riz brun avec 2 cuillères à soupe de haricots + 1 tasse de légumes sautés à l'huile d'olive + 1 poire	1 filet de poisson à la tomate et l'oignon au four + 1 pêche	1 filet de poitrine de dinde coupé en dés avec légumes et quinoa + 1 pomme
Goûter de l'après-midi	1 yaourt nature avec 1 cuillère de miel + 10 unités d'arachides	1 tasse de thé au gingembre + 2 toasts entiers et 2 cuillères à soupe de purée d'avocat (avec oignon, tomate, poivron et un peu de muscade)	1 portion de gélatine de fruits non sucrée + 6 noix

Les quantités comprises dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l'idéal est donc de demander conseil à un nutritionniste afin qu'un bilan complet puisse être fait et un plan nutritionnel adapté à la besoins besoins.

En outre, pour accélérer la perte de poids, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique, comme la marche, la course, la natation ou la danse, par exemple, en devant effectuer l'activité pendant 30 à 60 minutes, au moins 3 fois par semaine.

Les thés diurétiques et thermogéniques peuvent également être inclus dans le régime, ce qui aide à brûler les graisses et favorise la perte de poids. Voir des exemples de thés qui maigrissent.

Testez vos connaissances sur une alimentation saine

Pour évaluer votre niveau de connaissances sur ce qu'est une alimentation saine, répondez à ce rapide questionnaire:

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Testez vos connaissances!

Commencer le test Il est important de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour. Mais lorsque vous n'aimez pas boire de l'eau simple, la meilleure option est:

• Boire du jus de fruit sans ajouter de sucre.
• Buvez des thés, de l'eau aromatisée ou de l'eau gazeuse.
• Prenez des sodas légers ou diététiques et buvez de la bière sans alcool.

Mon alimentation est saine car:

• Je ne mange qu'un ou deux repas par jour en grand volume, pour tuer ma faim et ne pas avoir à manger autre chose le reste de la journée.
• Je mange des repas avec de petits volumes et mange peu d'aliments transformés comme les fruits et légumes frais. De plus, je bois beaucoup d'eau.
• Tout comme quand j'ai très faim et que je bois quelque chose pendant le repas.

Pour avoir tous les nutriments importants pour le corps, il est préférable de:

• Mangez beaucoup de fruits, même s'il ne s'agit que d'un seul type.
• Évitez de manger des aliments frits ou des biscuits farcis et ne mangez que ce que j'aime, en respectant mon goût.
• Mangez un peu de tout et essayez de nouveaux aliments, épices ou préparations.

Le chocolat c'est:

• Un mauvais aliment que je dois éviter pour ne pas grossir et qui ne rentre pas dans une alimentation saine.
• Un bon choix de bonbons quand il contient plus de 70% de cacao, et peut même vous aider à perdre du poids et diminuer l'envie de manger des bonbons en général.
• Un aliment qui, parce qu'il a différentes variétés (blanc, lait ou noir ...) me permet de faire une alimentation plus variée.

Pour perdre du poids en mangeant sainement, je dois toujours:

• Ayez faim et mangez des aliments peu appétissants.
• Mangez plus d'aliments crus et de préparations simples, telles que grillées ou cuites, sans sauces très grasses et en évitant de grandes quantités d'aliments par repas.
• Prendre des médicaments pour diminuer l'appétit ou augmenter le métabolisme, afin de me garder motivé.

Pour faire une bonne rééducation alimentaire et perdre du poids:

• Je ne devrais jamais manger de fruits très caloriques même s'ils sont sains.
• Je devrais manger une variété de fruits même s'ils sont très caloriques, mais dans ce cas, je devrais manger moins.
• Les calories sont le facteur le plus important lors du choix des fruits à manger.

La rééducation alimentaire est:

• Un type de régime qui se fait pendant un certain temps, juste pour atteindre le poids souhaité.
• Quelque chose qui ne convient qu'aux personnes en surpoids.
• Un style d'alimentation qui non seulement vous aide à atteindre votre poids idéal, mais améliore également votre santé globale.

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