Que sont les distorsions cognitives et comment pouvez-vous changer ces schémas de pensée?

Contenu

• D'où viennent-ils?
• Quels sont les différents types de distorsions cognitives?
• Pensée polarisée
• Généralisation excessive
• Catastrophisant
• Personnalisation
• Télépathie
• Filtrage mental
• Réduire le positif
• Déclarations «devrait»
• Raisonnement émotionnel
• Étiquetage
• Comment pouvez-vous changer ces distorsions?
• Identifier la pensée gênante
• Essayez de recadrer la situation
• Effectuer une analyse coûts-avantages
• Envisager une thérapie cognitivo-comportementale
• L'essentiel

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“J'ai la pire chance du monde.“

“Je viens d'échouer à ce test de mathématiques. Je ne suis pas bon à l’école et je ferais aussi bien d’arrêter.“

“Elle est en retard. Il pleut. Elle a un aquaplanage et sa voiture est à l'envers dans un fossé.“

Ce sont tous d'excellents exemples de distorsions cognitives: des schémas de pensée qui amènent les gens à voir la réalité de manière inexacte, généralement négative.

Bref, ce sont des erreurs de pensée habituelles. Lorsque vous rencontrez une distorsion cognitive, la façon dont vous interprétez les événements est généralement biaisée négativement.

La plupart des gens éprouvent de temps en temps des distorsions cognitives. Mais s'ils sont renforcés assez souvent, ils peuvent augmenter l'anxiété, aggraver la dépression, provoquer des difficultés relationnelles et entraîner une foule d'autres complications.

D'où viennent-ils?

La recherche suggère que les gens développent des distorsions cognitives comme moyen de faire face aux événements indésirables de la vie. Plus ces événements indésirables sont prolongés et graves, plus il est probable qu'une ou plusieurs distorsions cognitives se forment.

Une première théorie suggère même que les êtres humains pourraient avoir développé des distorsions cognitives comme une sorte de méthode de survie évolutive.

En d'autres termes, le stress pourrait amener les gens à adapter leur façon de penser de manière utile à leur survie immédiate. Mais ces pensées ne sont ni rationnelles ni saines à long terme.

Quels sont les différents types de distorsions cognitives?

Dans les années 1960, le psychiatre Aaron Beck a été le pionnier de la recherche sur les distorsions cognitives dans son développement d'une méthode de traitement connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale.

Depuis lors, les chercheurs ont identifié au moins 10 schémas de pensée déformés courants, répertoriés ci-dessous:

Pensée polarisée

Parfois appelée tout ou rien, ou pensée en noir et blanc, cette distorsion se produit lorsque les gens pensent habituellement à l'extrême.

Lorsque vous êtes convaincu que vous êtes soit voué au succès, soit voué à l’échec, que les gens dans votre vie sont soit angéliques soit diaboliques, vous vous engagez probablement dans une pensée polarisée.

Ce type de distorsion est irréaliste et souvent inutile car la plupart du temps, la réalité existe quelque part entre les deux extrêmes.

Généralisation excessive

Lorsque les gens se généralisent de manière excessive, ils parviennent à une conclusion sur un événement, puis appliquent incorrectement cette conclusion à tous les niveaux.

Par exemple, vous obtenez un faible score sur un test de mathématiques et concluez que vous êtes désespéré en mathématiques en général. Vous avez une expérience négative dans une relation et développez une conviction que vous n'êtes tout simplement pas bon dans les relations.

La surgénéralisation a été associée au trouble de stress post-traumatique et à d'autres troubles anxieux.

Catastrophisant

Ce type de pensée déformé conduit les gens à redouter ou à assumer le pire face à l'inconnu. Lorsque les gens catastrophent, les soucis ordinaires peuvent rapidement dégénérer.

Par exemple, un chèque attendu n'arrive pas par la poste. Une personne qui catastrophise peut commencer à craindre que cela n'arrive jamais, et qu'en conséquence, il ne sera pas possible de payer le loyer et toute la famille sera expulsée.

Il est facile de rejeter la catastrophisation comme une sur-réaction hystérique, mais les personnes qui ont développé cette distorsion cognitive peuvent avoir connu des événements indésirables répétés - comme des douleurs chroniques ou des traumatismes infantiles - si souvent qu'ils craignent le pire dans de nombreuses situations.

Personnalisation

L'une des erreurs de pensée les plus courantes consiste à prendre les choses personnellement lorsqu'elles ne vous sont pas liées ou ne sont pas du tout causées par vous.

Vous pouvez vous lancer dans la personnalisation lorsque vous vous blâmez pour des circonstances qui ne sont pas de votre faute ou qui sont hors de votre contrôle.

Un autre exemple est lorsque vous supposez à tort que vous avez été intentionnellement exclu ou ciblé.

La personnalisation a été associée à une anxiété et une dépression accrues.

Télépathie

Lorsque les gens supposent qu'ils savent ce que les autres pensent, ils ont recours à la lecture mentale.

Il peut être difficile de faire la distinction entre la lecture de l'esprit et l'empathie - la capacité de percevoir et de comprendre ce que les autres peuvent ressentir.

Pour faire la différence entre les deux, il pourrait être utile de considérer toutes les preuves, pas seulement les preuves qui confirment vos soupçons ou vos convictions.

Au moins une étude a révélé que la lecture de l'esprit est plus fréquente chez les enfants que chez les adolescents ou les adultes et est associée à l'anxiété.

Filtrage mental

Un autre schéma de pensée déformé est la tendance à ignorer les positifs et à se concentrer exclusivement sur les négatifs.

L'interprétation des circonstances à l'aide d'un filtre mental négatif est non seulement inexacte, elle peut aggraver les symptômes d'anxiété et de dépression.

Les chercheurs ont découvert qu'avoir une perspective négative de vous-même et de votre avenir peut provoquer des sentiments de désespoir. Ces pensées peuvent devenir suffisamment extrêmes pour déclencher des pensées suicidaires.

Réduire le positif

À l'instar des filtres mentaux, l'actualisation du positif implique un biais négatif dans la pensée.

Les gens qui ont tendance à ignorer le positif n'ignorent pas ou ne négligent pas quelque chose de positif. Au lieu de cela, ils l'expliquent comme un coup de chance ou une pure chance.

Au lieu de reconnaître qu'un bon résultat est le résultat de compétences, de choix intelligents ou de détermination, ils supposent qu'il doit s'agir d'un accident ou d'un type d'anomalie.

Lorsque les gens croient qu'ils n'ont aucun contrôle sur leur situation, cela peut réduire leur motivation et cultiver un sentiment «d'impuissance acquise».

Déclarations «devrait»

Lorsque les gens pensent à ce qui devrait ou devrait être dit ou fait, il est possible qu’une distorsion cognitive soit à l’œuvre.

Il est rarement utile de vous châtier avec ce que vous «devriez» pouvoir faire dans une situation donnée. Les déclarations «devrait» et «devrait» sont souvent utilisées par le penseur pour avoir une vision négative de sa vie.

Ces types de pensées sont souvent enracinés dans des attentes familiales ou culturelles intériorisées qui pourraient ne pas convenir à un individu.

De telles pensées peuvent diminuer votre estime de soi et augmenter votre niveau d'anxiété.

Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel est la fausse croyance que vos émotions sont la vérité - que la façon dont vous vous sentez face à une situation est un indicateur fiable de la réalité.

S'il est important d'écouter, de valider et d'exprimer des émotions, il est tout aussi important de juger la réalité sur la base de preuves rationnelles.

Les chercheurs ont découvert que le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive courante. C’est un mode de pensée utilisé par les personnes souffrant ou non d’anxiété ou de dépression.

Étiquetage

L'étiquetage est une distorsion cognitive dans laquelle les gens se réduisent ou réduisent d'autres personnes à une seule caractéristique ou descripteur - généralement négatif -, comme «ivre» ou «échec».

Lorsque les gens étiquettent, ils se définissent eux-mêmes et définissent les autres en fonction d'un seul événement ou comportement.

L'étiquetage peut amener les gens à se réprimander. Cela peut aussi amener le penseur à mal comprendre ou à sous-estimer les autres.

Cette perception erronée peut provoquer de réels problèmes entre les personnes. Personne ne veut être étiqueté.

Comment pouvez-vous changer ces distorsions?

La bonne nouvelle est que les distorsions cognitives peuvent être corrigées au fil du temps.

Voici quelques étapes à suivre si vous souhaitez modifier des schémas de pensée qui peuvent ne pas être utiles:

Identifier la pensée gênante

Lorsque vous réalisez qu'une pensée provoque de l'anxiété ou modère votre humeur, une bonne première étape consiste à déterminer quel type de pensée déformée a lieu.

Pour mieux comprendre comment vos pensées affectent vos émotions et votre comportement, vous pourriez envisager de lire «Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur» par le psychologue clinicien, le Dr David Burns. Ce livre est considéré par beaucoup comme le travail définitif sur ce sujet.

Essayez de recadrer la situation

Recherchez des nuances de gris, des explications alternatives, des preuves objectives et des interprétations positives pour élargir votre réflexion.

Vous pourriez trouver utile d'écrire votre pensée originale, suivie de trois ou quatre interprétations alternatives.

Effectuer une analyse coûts-avantages

Les gens répètent généralement des comportements qui procurent des avantages.

Vous pourriez trouver utile d'analyser comment vos schémas de pensée vous ont aidé à y faire face dans le passé. Vous donnent-ils un sentiment de contrôle dans les situations où vous vous sentez impuissant? Vous permettent-ils d'éviter de prendre des responsabilités ou de prendre les risques nécessaires?

Vous pouvez également vous demander ce que vous coûte la pratique d'une distorsion cognitive. Peser le pour et le contre de vos schémas de pensée pourrait vous motiver à les changer.

Envisager une thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme largement reconnue de thérapie par la parole dans laquelle les gens apprennent à identifier, interrompre et changer les modes de pensée malsains.

Si vous souhaitez obtenir des conseils pour identifier et modifier la pensée déformée, ce type de thérapie pourrait vous être utile.

CBT se concentre généralement sur des objectifs spécifiques. Il a généralement lieu pour un nombre prédéterminé de séances et peut prendre de quelques semaines à quelques mois pour voir les résultats.

Recherchez un thérapeute dûment certifié et autorisé dans l'État où vous vivez. Votre thérapeute doit être formé à la TCC. Essayez de trouver un thérapeute qui a de l'expérience dans le traitement de votre type de pensée ou de problème.

L'essentiel

Les distorsions cognitives sont des modes de pensée habituels qui sont souvent inexacts et biaisés négativement.

Les distorsions cognitives se développent généralement au fil du temps en réponse à des événements indésirables. Il y a au moins 10 schémas de pensée déformés communs qui ont été identifiés par les chercheurs.

Si vous êtes prêt à vous attaquer à une distorsion cognitive, vous voudrez peut-être essayer certaines des méthodes trouvées dans la thérapie comportementale cognitive. Ce type de thérapie a réussi à aider les gens à identifier les distorsions cognitives et à se recycler pour regarder le monde d'une manière plus claire et plus rationnelle.