Graines de chia vs graines de lin - L'une est-elle plus saine que l'autre?

Contenu

• Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin?
• Comparaison nutritionnelle
• Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque
• Les deux aident à abaisser la glycémie
• Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire le risque de certains cancers
• Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit
• Les deux améliorent la digestion
• Comment manger des graines de chia et de lin
• La ligne de fond

Au cours des deux dernières années, certaines graines sont devenues des superaliments. Les graines de chia et de lin sont deux exemples bien connus.

Les deux sont incroyablement riches en nutriments, et les deux ont été associés à des avantages pour la santé tels qu'un cœur plus sain, une baisse de la glycémie et une protection contre certains types de cancers (,).

Mais beaucoup de gens se demandent laquelle des deux graines est la plus saine. Cet article examine les preuves scientifiques derrière chacun pour répondre à cette question.

Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin?

Les graines de chia sont de petites graines de forme ovale provenant du Salvia hispanica plante, plus connue sous le nom de chia. Elles sont parfois appelées graines de salba, sont généralement achetées entières et se déclinent en variétés noires ou blanches.

Les graines de chia sont originaires du Mexique et du Guatemala et étaient probablement utilisées comme aliment de base dans les anciens régimes aztèques et mayas (3).

En comparaison, les graines de lin sont plus plates et légèrement plus grosses que les graines de chia. Aussi connues sous le nom de graines de lin, elles sont généralement brunes ou dorées, peuvent être achetées entières ou moulues et sont censées provenir du Moyen-Orient.

Les graines de chia ont un goût assez fade, tandis que les graines de lin ont une saveur légèrement plus noisette. Cependant, les deux graines sont facilement incorporées dans une variété de plats.

Sommaire: Le chia et le lin sont des types de graines. Les graines de chia sont plus petites et ont un goût plus doux, tandis que les graines de lin sont plus grosses et plus noisettes.

Comparaison nutritionnelle

Les graines de chia et de lin sont riches en une variété de nutriments.

Ce tableau compare les deux, énumérant les quantités de nutriments principaux par portion de 1 once (28 grammes), soit environ 3 cuillères à soupe (4, 5,).

	Graines de lin	Graines de chia
Calories	150	137
Glucides	8 grammes	12 grammes
Fibre	8 grammes	11 grammes
Protéine	5 grammes	4 grammes
Graisse	12 grammes	9 grammes
les acides gras omega-3	6 400 mg	4 900 mg
Acides gras oméga-6	1 700 mg	1 600 mg
Manganèse	35% du RDI	30% du RDI
Thiamine	31% du RDI	11% du RDI
Magnésium	27% du RDI	30% du RDI
Phosphore	18% du RDI	27% du RDI
Cuivre	17% du RDI	3% du RDI
Sélénium	10% du RDI	22% du RDI
Le fer	9% du RDI	12% du RDI
Zinc	8% du RDI	7% du RDI
Calcium	7% du RDI	18% du RDI
Potassium	7% du RDI	1% du RDI

Comme vous pouvez le voir, les deux graines contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, bien que les graines de lin aient un léger avantage en ce qui concerne ces deux nutriments.

Les graines de lin contiennent également beaucoup plus de manganèse, de cuivre et de potassium.

Les graines de chia contiennent un peu moins de calories et plus de fibres. Ils contiennent également 1,5 à 2 fois plus de minéraux renforçant les os, le calcium et le phosphore, ainsi qu'un peu plus de fer.

Sommaire: Les deux graines sont très nutritives. Si vous recherchez le plus d’oméga-3, choisissez des graines de lin. Si vous recherchez la plus grande quantité de fibres et de minéraux renforçant les os, optez pour les graines de chia.

Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

Les graines de chia et de lin contiennent de bonnes quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3 d'origine végétale.

L'ALA est considérée comme essentielle car c'est un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Cela signifie que vous ne pouvez l'obtenir que par votre alimentation.

Fait intéressant, plusieurs études ont lié l'ALA à un risque plus faible de maladie cardiaque ().

Par exemple, une vaste revue de 27 études a observé que des apports élevés d'ALA peuvent être liés à un risque de maladie cardiaque jusqu'à 14% inférieur ().

Une autre étude portant sur 3 638 personnes au Costa Rica a rapporté que ceux qui consommaient le plus d'ALA avaient également un risque de crise cardiaque 39% inférieur à ceux qui en consommaient le moins.

Selon les chercheurs, le risque le plus faible de crise cardiaque a été observé avec des apports d'environ 1,8 gramme d'ALA par jour ().

Plusieurs études ont également examiné les bienfaits des graines de lin ou de chia sur la tension artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Manger environ 1 once (35 grammes) de graines de chia et de farine de chia par jour peut abaisser la tension artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes atteintes de diabète, et jusqu'à 11 mm Hg chez les personnes souffrant d'hypertension (,).

De même, manger environ 1 once (environ 30 grammes) de graines de lin par jour peut aider à réduire la tension artérielle de 7 à 10 mm Hg dans la population générale, et jusqu'à 15 mm Hg chez les participants souffrant d'hypertension ().

D'autres études ont montré que les régimes enrichis en graines de lin réduisaient les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL jusqu'à 18% et les taux de triglycérides jusqu'à 11% (, 14).

Seule une poignée d'études ont examiné l'effet des graines de chia sur le taux de cholestérol sanguin, dont la plupart n'ont pas rapporté de bénéfices hypocholestérolémiants (,,).

Cela dit, les graines de chia contiennent un peu moins d'ALA que les graines de lin, on peut donc s'attendre à ce qu'elles aient des effets cardiaques similaires. Par conséquent, d'autres études peuvent simplement être nécessaires pour confirmer cet effet.

Il convient de noter que, en raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent avoir des effets anticoagulants. Les personnes sous anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d'ajouter de grandes quantités de ces graines à leur alimentation (,,).

Sommaire: Le chia et le lin semblent avoir des avantages pour réduire la pression artérielle. Ils peuvent également avoir des propriétés de réduction du cholestérol similaires, bien que d'autres études sur les graines de chia soient nécessaires.

Les deux aident à abaisser la glycémie

Les graines de lin et de chia contiennent de bonnes quantités de fibres, ce qui a été associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 (21,,).

Les fibres aident à se prémunir contre le diabète de type 2 en ralentissant la vitesse de digestion des glucides et la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Cela conduit à une augmentation plus progressive de la glycémie après un repas ().

En d'autres termes, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie. Cela stabilise la glycémie et offre une certaine protection contre le diabète de type 2. En fait, plusieurs études ont lié la consommation régulière de graines de lin et de chia à cet effet protecteur.

Par exemple, des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que la prise de 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de graines de lin par jour peut réduire la glycémie à jeun de 8 à 20%. Ces effets ont été observés après aussi peu qu'un à deux mois (, 26).

De même, des études animales montrent que les graines de chia peuvent aider à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (,,,).

Des études humaines ont également montré que la consommation de pain à base de graines de chia peut entraîner des pics de sucre dans le sang plus petits que la consommation de pains plus traditionnels (,).

L'apport en graines de chia était également plus efficace que le son de blé, un autre aliment riche en fibres, pour réduire les niveaux d'hémoglobine A1C - un marqueur du contrôle de la glycémie ().

Sommaire: Manger des graines de lin ou de chia chaque jour semble aider à réduire la glycémie.

Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire le risque de certains cancers

Les graines de chia et de lin peuvent vous protéger contre le cancer de plusieurs manières.

Pour commencer, ils sont tous deux riches en fibres, un nutriment généralement lié à un risque moindre de certains types de cancers ().

Les fibres insolubles, le type prédominant dans les graines de chia et de lin, peuvent être liées à une moindre probabilité de développer un cancer du côlon ou du sein (21,,,).

Les deux graines contiennent également des antioxydants, qui aident le corps à réduire ses niveaux de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules endommageant les cellules qui peuvent contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (, 37,).

Cependant, en ce qui concerne les niveaux d'antioxydants, les graines de lin peuvent avoir le dessus. C'est parce qu'ils contiennent des niveaux jusqu'à 15 fois plus élevés de lignanes, un type spécifique d'antioxydant anticancéreux, par rapport aux graines de chia (39).

Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces que les graines de chia pour prévenir le développement de cancers.

Plusieurs études observationnelles soutiennent l'idée que la consommation régulière de graines de lin peut réduire le risque de développer certains cancers.

Par exemple, une revue a révélé un lien entre les antioxydants présents dans les graines de lin et un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées ().

De plus, une étude portant sur plus de 6000 femmes a rapporté que la consommation régulière de graines de lin semblait réduire le risque de développer un cancer du sein jusqu'à 18% ().

Une petite étude chez les hommes a observé que ceux qui recevaient environ 1 once (30 grammes) de graines de lin moulues chaque jour, dans le cadre d'un régime faible en gras, avaient des marqueurs inférieurs du cancer de la prostate. Cela peut suggérer un risque réduit de cancer de la prostate ().

Peu d'études ont examiné les effets des graines de chia sur le risque de cancer. En raison de leurs faibles niveaux d'antioxydants, les graines de chia peuvent être légèrement moins efficaces que le lin pour se prémunir contre le cancer.

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Sommaire: Les graines de chia et de lin sont de bonnes sources de fibres, ce qui peut réduire le risque de certains cancers. Cependant, les graines de lin contiennent des niveaux nettement plus élevés d'antioxydants anticancéreux, ce qui leur donne un léger avantage.

Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit

Les graines de chia et les graines de lin sont toutes deux d'excellentes sources de fibres, qui peuvent aider à réduire la faim et les fringales (,).

Cependant, ils contiennent différents niveaux de fibres solubles, un type particulièrement efficace pour réduire la faim et contrôler l'appétit.

Les fibres solubles ont tendance à devenir collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ralentissant la digestion et augmentant la sensation de satiété.

Ce type de fibre est également connu pour déclencher des hormones impliquées dans le contrôle de la faim, ce qui peut réduire davantage l'appétit (,).

Jusqu'à 40% des fibres du lin sont solubles. En revanche, seulement 5% de la fibre totale du chia est soluble. Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit que les graines de chia (21,).

Dans une étude, les participants ayant reçu une boisson contenant la quantité de fibres solubles trouvée dans environ 1 once (28 grammes) de graines de lin ont signalé une sensation de faim et un appétit global plus faibles que ceux ayant reçu une boisson témoin ().

Dans un autre, les hommes ayant reçu un repas contenant des graines de lin ont déclaré se sentir plus rassasiés et moins affamés que ceux qui n'ont pas reçu de graines de lin ().

Une seule étude a pu être trouvée sur les effets de plénitude des graines de chia.

Les chercheurs ont donné aux participants du pain contenant différentes quantités de graines de chia. Les pains contenant le plus de graines de chia réduisaient l'appétit 1,5 à 2 fois plus rapidement que ceux qui en avaient le moins ().

Dans l'ensemble, les graines de lin et les graines de chia semblent réduire la faim et l'appétit. Cependant, en raison de leur teneur plus élevée en fibres solubles, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour le faire.

Cependant, d'autres études comparant directement les deux sont nécessaires.

Sommaire: Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles que les graines de chia, ce qui peut les rendre légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

Les deux améliorent la digestion

La digestion est une fonction essentielle que votre corps remplit chaque jour, vous aidant à décomposer les aliments que vous mangez et à absorber leurs nutriments.

Une mauvaise digestion peut rendre plus difficile pour votre corps d'obtenir tous les nutriments dont il a besoin et peut produire des effets secondaires désagréables.

La constipation et la diarrhée sont deux des effets secondaires les plus courants d'une mauvaise digestion et affectent jusqu'à 27% des personnes (,).

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin et de chia peuvent aider à soulager la constipation et la diarrhée ().

Comme mentionné précédemment, il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

• Fibre soluble: Se dissout dans l'eau, formant un gel dans l'intestin. Il peut ralentir le passage des aliments, favorisant une sensation de satiété ().
• Fibre insoluble: Ne se dissout pas dans l'eau et traverse l'intestin sans trop changer. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et peut accélérer le passage des aliments dans votre intestin ().

Présent dans les graines de chia et de lin, les fibres insolubles aident à ajouter du volume aux selles et agissent comme un laxatif, réduisant la constipation ().

D'autre part, les propriétés gélifiantes des fibres solubles, que l'on trouve principalement dans les graines de lin, peuvent aider les déchets digestifs à se lier, réduisant la diarrhée ().

Sommaire: Les graines de lin et de chia contiennent des fibres insolubles, ce qui aide à soulager la constipation. Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles, ce qui peut aider à réduire la diarrhée.

Comment manger des graines de chia et de lin

Les graines de lin et de chia sont incroyablement polyvalentes et très faciles à introduire dans votre alimentation. Les deux ont un goût relativement fade, vous pouvez donc les ajouter à presque tout.

Ils peuvent être saupoudrés sur les yaourts ou incorporés dans des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie. Les deux peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou comme substituts d'œufs dans de nombreuses recettes.

En ce qui concerne la quantité à manger, la plupart des avantages énumérés ci-dessus ont été observés avec 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20 grammes) de graines par jour.

Il convient de noter que, bien que les deux puissent être consommés entiers, il y a des avantages à les consommer moulus.

Les graines de lin entières peuvent traverser votre intestin sans être absorbées, car leur enveloppe extérieure est difficile à décomposer pour les intestins. Les manger au sol peut aider à augmenter l'absorption des nutriments qu'ils contiennent.

Les graines de chia sont souvent consommées entières. Cependant, de nouvelles études montrent que les nutriments qu'ils contiennent peuvent également être mieux absorbés lorsque les graines de chia sont moulues ().

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les deux types de graines doivent idéalement être conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter qu'ils ne rancissent. Pour cette raison, assurez-vous également de les consommer rapidement.

Sommaire: Les graines de chia et de lin sont incroyablement polyvalentes et s'ajoutent facilement à la plupart des plats. Les deux doivent être consommés au sol pour le plus d'avantages pour la santé.

La ligne de fond

Les graines de chia et de lin sont toutes deux très nutritives. Les deux offrent également des avantages similaires pour la santé cardiaque, la glycémie et la digestion.

Cependant, les graines de lin semblent avoir un léger avantage, en particulier lorsqu'il s'agit de réduire la faim et l'appétit, ainsi que de réduire le risque de certains cancers.

De plus, ils sont souvent moins chers.

Pourtant, en fin de compte, les différences entre les deux graines restent minimes. Les graines de lin ou les graines de chia seraient un excellent ajout à votre alimentation.