Huile d'olive et huile de canola: laquelle est la plus saine?

Contenu

• Qu'est-ce que l'huile de canola et l'huile d'olive?
• Profil nutritionnel similaire
• Contenu antioxydant
• Utilisations culinaires
• Friture
• Autres utilisations
• Lequel est le plus sain?
• L'essentiel

L'huile de canola et l'huile d'olive sont deux des huiles de cuisson les plus populaires au monde.

Ils sont tous deux promus comme étant sains pour le cœur et partagent des utilisations similaires. Cependant, certaines personnes se demandent en quoi elles sont différentes et lesquelles sont plus saines.

Cet article explique les différences entre le canola et l'huile d'olive.

Qu'est-ce que l'huile de canola et l'huile d'olive?

L'huile de canola est fabriquée à partir de colza (Brassica napus L.) qui a été élevé pour être pauvre en composés toxiques comme l'acide érucique et les glucosinolates, que le colza contient naturellement. Cette ingénierie rend l'huile de canola sans danger pour la consommation (1).

La transformation du canola implique généralement le chauffage, le pressage, l'extraction chimique et le raffinage, mais de l'huile de canola expulsée et pressée à froid est également disponible. L'huile subit également un blanchiment et une désodorisation, ce qui lui confère une couleur et une odeur neutres (2).

D'autre part, l'huile d'olive est fabriquée à partir d'olives pressées, les fruits de l'olivier.

Bien qu'il existe de nombreux types, les deux plus populaires sont l'huile d'olive ordinaire ou «pure» et l'huile d'olive extra vierge.

L'huile d'olive extra vierge est extraite en pressant uniquement, tandis que l'huile d'olive ordinaire contient une combinaison d'huile vierge (pressée) et d'huile d'olive raffinée (chauffée ou extraite chimiquement) (3, 4).

Bien que l'huile d'olive extra vierge soit plus chère que l'huile d'olive ordinaire, elle est considérée comme plus saine car elle est moins raffinée.

Résumé L'huile de canola est fabriquée à partir de graines de colza sélectionnées de manière sélective. Pendant ce temps, l'huile d'olive est fabriquée à partir d'olives pressées et se présente sous plusieurs formes.

Profil nutritionnel similaire

En termes de nutriments, le canola et l'huile d'olive sont assez similaires.

Les nutriments contenus dans 1 cuillère à soupe (15 ml) de canola et d'huile d'olive ordinaire (raffinée) sont (5, 6):

	Le canola	olive
Calories	124	124
Graisse	14 grammes	14 grammes
• Saturé	7%	14%
• Monoinsaturés	64%	73%
• Polyinsaturés	28%	11%
Vitamine E	16% du RDI	13% du RDI
Vitamine K	8% du RDI	7% du RDI

En particulier, l'huile d'olive fournit plus de graisses saturées et monoinsaturées, tandis que l'huile de canola contient plus de graisses polyinsaturées.

Contenu antioxydant

Le canola et l'huile d'olive diffèrent considérablement par leur teneur en antioxydants, des composés qui neutralisent les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.

Les radicaux libres sont très instables et peuvent causer des dommages cellulaires lorsque les niveaux deviennent trop élevés dans votre corps. Des études établissent un lien entre les dommages des radicaux libres et les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et certains cancers (7).

L'huile d'olive contient plus de 200 composés végétaux, y compris des polyphénols, qui agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps (8).

Cependant, la quantité de polyphénols dépend de la méthode de traitement (9).

Parce que le processus de raffinage réduit considérablement la teneur en antioxydants, l'huile d'olive ordinaire a un faible nombre de polyphénols. Pendant ce temps, l'huile d'olive extra vierge est remplie de polyphénols (1, 2, 9).

Ceux-ci comprennent l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol et l'oléocanthal, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et à une inflammation réduite (10).

Résumé L'huile d'olive et l'huile de canola ont des quantités similaires de matières grasses et de calories mais une composition en acides gras différente. L'huile d'olive - en particulier extra vierge - est également plus riche en antioxydants que l'huile de canola.

Utilisations culinaires

Les huiles d'olive et de canola ont des propriétés uniques qui se prêtent à différentes utilisations culinaires.

Friture

Avec des méthodes de cuisson à haute température comme la friture, les huiles peuvent atteindre une température - connue sous le nom de point de fumée - à laquelle elles commencent à fumer (11).

À 460 ℉ (238 ℃), l'huile de canola a un point de fumée plus élevé que l'huile d'olive ordinaire ou extra vierge - 410 ℉ (210 ℃) et 383 ℉ (195 ℃), respectivement (11, 12).

Une fois qu'une huile atteint son point de fumée, son glycérol et ses acides gras libres commencent à se dégrader et à former des composés comme les aldéhydes, les cétones et les alcools. Ces composés peuvent être toxiques et créer une saveur désagréable (11).

Cependant, même avec un point de fumée plus bas que l'huile de canola, les huiles d'olive ordinaire et extra vierge semblent être assez stables à haute température et peu susceptibles de former des composés toxiques.

Néanmoins, leur surchauffe peut réduire certains de leurs composés bénéfiques, tels que les antioxydants oléocanthals, qui peuvent avoir un impact sur leur goût global (13, 14, 15, 16).

C’est pourquoi l’huile de canola convient mieux à la friture à haute température, y compris la friture et la cuisson. Cela dit, les deux huiles conviennent à la poêle et à d'autres méthodes de friture à chaleur modérée.

Autres utilisations

Bien que l'huile d'olive puisse être utilisée pour la friture, elle est plus souvent consommée crue.

Par exemple, l'huile d'olive extra vierge fait une excellente trempette pour les pains. Il fonctionne également bien comme vinaigrette et est délicieux arrosé directement de la bouteille sur votre plat préféré.

Il a une couleur vive et une saveur presque épicée, donc cuisiner avec lui donne aux plats un riche goût méditerranéen.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver cette saveur indésirable. Dans ce cas, l'huile d'olive ordinaire, qui a un goût plus neutre, peut être une meilleure alternative.

Par contre, l'huile de canola est blanchie et désodorisée pour lui donner un profil neutre. Contrairement à l'huile d'olive extra vierge, elle n'est pas couramment utilisée dans les aliments en dehors des fritures et des pâtisseries.

Un inconvénient majeur de l'huile d'olive est son prix élevé. C'est pourquoi l'huile d'olive n'est pas largement utilisée dans la plupart des cuisines et restaurants commerciaux.

Résumé Les huiles d'olive et de canola conviennent à la poêle et à la cuisson à feu moyen, tandis que l'huile de canola est meilleure pour la friture et la cuisson à haute température. Pour les trempettes, les vinaigrettes et les garnitures, l'huile d'olive extra vierge est préférable en raison de sa forte saveur.

Lequel est le plus sain?

Sur le plan nutritionnel, l'huile d'olive - en particulier extra vierge - est plus saine que le canola.

Les personnes qui utilisent régulièrement de l'huile d'olive ont des facteurs de risque de maladie cardiaque réduits, une glycémie améliorée et un risque de décès plus faible (17, 18, 19).

Par exemple, une analyse de 33 études a révélé que les personnes dont l'apport en huile d'olive était le plus élevé avaient un risque de diabète de type 2 16% plus faible que celles dont l'apport était le plus faible (18).

De plus, une plus grande consommation d'huile d'olive est liée à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les niveaux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides (17).

Les bienfaits de l'huile d'olive peuvent être attribués à ses antioxydants et autres composés végétaux, qui sont particulièrement abondants dans les variétés extra vierges (9).

D'autre part, l'huile de canola est hautement raffinée, ce qui réduit considérablement sa teneur en nutriments comme les acides gras essentiels et les antioxydants (1, 2).

Bien que le canola soit souvent présenté comme une graisse saine pour le cœur, les recherches actuelles sont contradictoires. Bien que certaines études suggèrent que c'est bénéfique, d'autres indiquent le contraire (1, 20).

Une étude menée auprès de 2071 adultes en surpoids ou obèses a noté que ceux qui utilisaient souvent l'huile de canola avaient un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique que ceux qui l'utilisaient rarement ou jamais (20).

Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions caractérisées par un excès de graisse abdominale et des taux élevés de triglycérides, de cholestérol, de tension artérielle et de glycémie à jeun, qui augmentent collectivement votre risque de maladie cardiaque (21).

N'oubliez pas que de nombreuses études reliant l'huile de canola aux bienfaits pour la santé cardiaque ont été financées par l'industrie du canola, ce qui pourrait entraîner des conflits d'intérêts. Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le canola et la santé cardiaque (1, 22, 23, 24, 25).

De plus, des études sur les rongeurs associent cette huile à une inflammation accrue, à un impact négatif sur la mémoire et à une baisse des taux sanguins d'antioxydants (26, 27).

Pendant ce temps, plusieurs études montrent que l'huile d'olive extra vierge a des propriétés anti-inflammatoires et des bienfaits pour la santé cardiaque (28, 29, 30).

En ce qui concerne votre santé, plus de preuves soutiennent les avantages de l'huile d'olive sur le canola.

Résumé Des recherches solides relient l'huile d'olive - en particulier extra vierge - aux bienfaits pour la santé, y compris pour votre cœur. Elle est moins raffinée et contient plus d'antioxydants que l'huile de canola, ce qui en fait un meilleur choix.

L'essentiel

L'huile d'olive et l'huile de canola sont des huiles de cuisson populaires qui partagent des utilisations similaires.

Alors que le canola convient mieux à la friture, les deux peuvent être utilisés pour la cuisson à feu moyen. L'huile d'olive est un meilleur choix pour les garnitures comme la vinaigrette.

En particulier, l'huile d'olive est plus saine que le canola, car elle fournit de nombreux antioxydants qui combattent les maladies et est bonne pour votre cœur.

Si vous recherchez une huile de cuisson saine et polyvalente, l'huile d'olive est un excellent choix.