Le babeurre est-il bon pour vous? Avantages, risques et substituts

Contenu

• Qu'est-ce que le babeurre?
• Nutrition du babeurre
• Avantages pour la santé du babeurre
• Peut être plus facile à digérer que les autres produits laitiers
• Peut soutenir des os solides
• Peut améliorer la santé bucco-dentaire
• Peut aider à réduire votre taux de cholestérol
• Lié à une baisse de la pression artérielle
• Inconvénients du babeurre
• Peut être riche en sodium
• Peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes
• Comment faire des substituts de babeurre
• Babeurre acidifié
• Yaourt nature
• Crème tartare
• L'essentiel

Le babeurre est un produit laitier fermenté.

La plupart des babeurre modernes sont cultivés, ce qui signifie que des bactéries bénéfiques y ont été ajoutées. Il est différent du babeurre traditionnel, que l'on trouve rarement dans les pays occidentaux aujourd'hui.

Cet article fait référence au babeurre de culture simplement comme babeurre.

Ce produit laitier est le plus souvent utilisé en boulangerie. Par exemple, c'est un ingrédient commun dans les biscuits, les muffins, les pains rapides et les crêpes. Il peut également être utilisé dans les pâtes pour les aliments frits ou comme base crémeuse dans les soupes, la salade de pommes de terre ou les vinaigrettes.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients du babeurre et vous explique comment faire des substituts pour les variétés achetées en magasin.

Qu'est-ce que le babeurre?

Le nom babeurre est quelque peu trompeur, car il ne contient pas de beurre.

Le babeurre traditionnel est le liquide restant après que le lait entier ait été transformé en beurre. Ce type de babeurre est rarement trouvé dans les pays occidentaux aujourd'hui, mais reste courant dans certaines parties du Népal, du Pakistan et de l'Inde.

Le babeurre se compose aujourd'hui principalement d'eau, de lactose, de sucre de lait et de caséine de protéine de lait.

Il a été pasteurisé et homogénéisé, et des cultures de bactéries productrices d'acide lactique ont été ajoutées, ce qui peut inclure Lactococcus lactis ou Lactobacillus bulgaricus.

L'acide lactique augmente l'acidité du babeurre et empêche la croissance bactérienne indésirable, ce qui prolonge sa durée de conservation. Il donne également au babeurre son goût légèrement acide, qui est le résultat de la fermentation des bactéries par le lactose, le sucre primaire du lait (1).

Le babeurre est plus épais que le lait. Lorsque les bactéries présentes dans la boisson produisent de l'acide lactique, le niveau de pH est réduit et la caséine, la principale protéine du lait, se solidifie.

Lorsque le pH est réduit, le babeurre caille et s'épaissit. En effet, un pH plus bas rend le babeurre plus acide. L'échelle de pH va de 0 à 14, 0 étant le plus acide. Le lait de vache a un pH de 6,7–6,9, contre 4,4–4,8 pour le babeurre.

Résumé Le babeurre moderne est un produit laitier de culture fermenté souvent utilisé en boulangerie. Il contient des bactéries qui le rendent acide et plus épais que le lait ordinaire.

Nutrition du babeurre

Le babeurre contient beaucoup de nutriments dans une petite portion.

Une tasse (245 ml) de babeurre de culture fournit les nutriments suivants (2):

• Calories: 98
• Protéine: 8 grammes
• Glucides: 12 grammes
• Graisse: 3 grammes
• Fibre: 0 gramme
• Calcium: 22% de la valeur quotidienne (DV)
• Sodium: 16% du DV
• Riboflavine: 29% de la DV
• Vitamine B12: 22% de la DV
• Acide pantothénique: 13% du DV

Résumé Une portion de babeurre est une bonne source de plusieurs nutriments, dont des protéines, du calcium et de la riboflavine.

Avantages pour la santé du babeurre

Le babeurre peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de la pression artérielle et de la santé osseuse et buccale.

Peut être plus facile à digérer que les autres produits laitiers

L'acide lactique contenu dans le babeurre peut faciliter sa digestion. Le lactose est le sucre naturel des produits laitiers.

Beaucoup de gens sont intolérants au lactose, ce qui signifie qu’ils n’ont pas l’enzyme nécessaire pour décomposer ce sucre. Environ 65% des personnes dans le monde développent un certain degré d'intolérance au lactose après la petite enfance (3).

Certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent boire des produits laitiers cultivés avec peu ou pas d'effets secondaires, car le lactose est décomposé par les bactéries (4).

Peut soutenir des os solides

Le babeurre est une bonne source de calcium et de phosphore, ainsi que de vitamine D s'il a été fortifié. Les variétés riches en matières grasses sont également riches en vitamine K2 (5, 6).

Ces nutriments sont importants pour maintenir la solidité des os et prévenir les maladies osseuses dégénératives comme l'ostéoporose, mais beaucoup de gens n'en ont pas assez (7, 8, 9, 10).

Une étude de 5 ans chez des personnes âgées de 13 à 99 ans a observé que les personnes dont l'apport en phosphore était 2 à 3 fois supérieur à l'apport nutritionnel recommandé de 700 mg par jour augmentaient leur densité minérale osseuse de 2,1% et leur teneur en minéraux de 4,2% (8). .

Un apport plus élevé d'aliments riches en phosphore était également associé à un apport plus élevé en calcium. Manger plus de calcium et de phosphore était lié à un risque global d'ostéoporose inférieur de 45% chez les adultes ayant des taux sanguins normaux de ces deux minéraux (8).

Il existe également de nouvelles preuves que la vitamine K2 est bénéfique pour la santé des os et le traitement de l'ostéoporose, en particulier en combinaison avec la vitamine D. La vitamine K2 favorise la formation osseuse et empêche la dégradation osseuse (11, 12).

Peut améliorer la santé bucco-dentaire

La parodontite est l'inflammation de vos gencives et des structures de soutien de vos dents. C’est une maladie très courante et causée par des bactéries parodontales.

Les produits laitiers fermentés comme le babeurre peuvent avoir des effets anti-inflammatoires sur les cellules de la peau qui tapissent votre bouche (13).

L'apport en calcium des produits laitiers fermentés a été associé à une réduction significative de la parodontite. Les aliments non laitiers ne semblent pas avoir cet effet (14, 15, 16).

Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent d'une inflammation buccale à la suite d'une radiothérapie, d'une chimiothérapie ou de la maladie de Crohn (13, 17).

Peut aider à réduire votre taux de cholestérol

Dans une petite étude de 8 semaines chez 34 adultes, consommant 45 grammes, ou environ 1/5 tasse, de babeurre reconstitué (poudre de babeurre mélangée à de l'eau), a réduit quotidiennement le cholestérol total et les triglycérides de 3% et 10%, respectivement, placebo (18).

De plus, les participants qui ont commencé l'étude avec des taux élevés de cholestérol LDL (mauvais) ont remarqué une réduction de 3% de ce type de cholestérol (18).

Les composés sphingolipides du babeurre peuvent être responsables de cet effet en inhibant l'absorption du cholestérol dans votre intestin. Les sphingolipides font partie de la membrane des globules gras du lait (MFGM) du babeurre (18).

Lié à une baisse de la pression artérielle

Certaines preuves suggèrent que le babeurre peut aider à abaisser votre tension artérielle.

Dans une étude menée chez 34 personnes ayant une pression artérielle normale, la consommation quotidienne de babeurre a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) de 2,6 mm Hg, la pression artérielle moyenne de 1,7 mm Hg et l'enzyme de conversion de l'angiotensine-I plasmatique de 10,9%, par rapport à un placebo (19).

La pression artérielle moyenne est la pression moyenne dans les artères d'une personne pendant un battement de cœur, tandis que l'enzyme de conversion de l'angiotensine-plasma aide à contrôler la pression artérielle en régulant le volume de liquide dans votre corps (19).

Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé Le babeurre est une bonne source de vitamines et de minéraux qui sont connus pour aider à maintenir des os solides. Il contient également des composés qui peuvent améliorer la santé bucco-dentaire et cardiaque.

Inconvénients du babeurre

Le babeurre peut également présenter plusieurs inconvénients liés à sa teneur en sel et à son potentiel de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.

Peut être riche en sodium

Les produits laitiers contiennent de bonnes quantités de sodium, il est donc important de vérifier l'étiquette nutritionnelle si vous devez limiter votre apport en sodium.

Consommer beaucoup de sodium est associé à un risque accru d'hypertension artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel. L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque (20).

Pour les personnes sensibles au sel alimentaire, les régimes riches en sodium peuvent endommager le cœur, les reins, le cerveau et les vaisseaux sanguins (21).

Les aliments à faible teneur en sodium sont définis comme ayant 140 mg de sodium ou moins par portion. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de babeurre peut emballer 300 à 500 mg de ce nutriment.

Notamment, le babeurre à faible teneur en matières grasses contient souvent encore plus de sodium que les versions à teneur élevée en matières grasses (2, 22).

Peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes

Le babeurre contient du lactose, un sucre naturel auquel beaucoup de gens sont intolérants.

Bien que le babeurre semble être plus facilement digéré par certaines personnes souffrant d'intolérance au lactose, beaucoup peuvent encore être sensibles à sa teneur en lactose.

Les symptômes de l'intolérance au lactose comprennent des maux d'estomac, de la diarrhée et des gaz.

Les personnes allergiques au lait - plutôt qu'intolérantes - ne devraient pas du tout consommer de babeurre. L'allergie au lait peut provoquer des vomissements, une respiration sifflante, de l'urticaire, des maux d'estomac et même une anaphylaxie chez certaines personnes (23).

Résumé Certains babeurre peuvent être riches en sel et contenir des composés comme le lactose, ce qui peut être problématique pour certaines personnes.

Comment faire des substituts de babeurre

Si le babeurre n'est pas disponible ou si vous préférez utiliser autre chose, il existe plusieurs substitutions.

Babeurre acidifié

Pour faire du babeurre acidifié, vous avez besoin de lait et d'un acide. Lorsque les deux sont mélangés, le lait caille.

Le babeurre acidifié peut être préparé avec du lait laitier de n'importe quelle teneur en matières grasses. Il peut également être fait avec des substituts de lait non laitiers, comme le lait de soja, d'amande ou de noix de cajou. Les acides comme le jus de citron, le vinaigre blanc ou le vinaigre de cidre de pomme fonctionnent bien.

Le rapport est de 1 tasse (240 ml) de lait pour 1 cuillère à soupe (15 ml) d'acide. Mélanger doucement les deux ingrédients et laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il commence à cailler.

Yaourt nature

Comme le babeurre, le yogourt nature est un produit laitier fermenté. Vous pouvez utiliser du yogourt nature comme substitut du babeurre dans la cuisson à un rapport de 1: 1.

Si la recette nécessite 1 tasse (240 ml) de babeurre, vous pouvez remplacer 1 tasse (240 ml) de yogourt.

Crème tartare

La crème de tartre est un sous-produit de la production de vin. C’est un acide couramment utilisé en boulangerie comme agent levant. En effet, la combinaison de la crème de tartre et du bicarbonate de soude produit du dioxyde de carbone.

Mélanger 1 tasse (240 ml) de lait et 1 3/4 cuillères à café (6 grammes) de crème de tartre et laisser reposer quelques minutes.

Pour éviter que le mélange ne devienne grumeleux, mélangez la crème de tartre avec quelques cuillères à soupe de lait avant de l'ajouter au reste du lait.

Résumé Plusieurs substitutions peuvent être faites pour le babeurre en pâtisserie. Beaucoup utilisent une combinaison d'acide et de lait laitier ou non laitier.

L'essentiel

Le babeurre est un produit laitier riche en vitamines et minéraux qui peut offrir plusieurs avantages pour vos os, votre cœur et votre santé bucco-dentaire.

Pourtant, cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait.

Si vous tolérez les produits laitiers, le babeurre est un excellent ajout polyvalent à une alimentation saine.