Votre nouveau plan de repas minceur

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3 PETITS DEJEUNERS

1 1/2 tasse de céréales All-Bran mélangées à 1/2 tasse de céréales Total et garnies de 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse de fraises tranchées

1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre d'arachide à teneur réduite en gras

Score nutritionnel : 352 calories, 15 % de matières grasses (6 g ; 1 g saturé), 68 % de glucides (60 g), 17 % de protéines (15 g), 17 g de fibres, 531 mg de calcium, 18 mg de fer, 631 mg de sodium.

2 2 gaufres entières surgelées avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable

1 papaye en tranches

Score nutritionnel : 455 calories, 10 % de matières grasses (5 g ; 1 g saturé), 84 % de glucides (96 g), 6 % de protéines (7 g), 13 g de fibres, 139 mg de calcium, 1 mg de fer, 421 mg de sodium.

3 Gruau à l'abricot et à la cannelle : dans un bol allant au micro-ondes, 3/4 tasse de flocons d'avoine non cuits, 1 1/2 tasse de lait écrémé, 1 abricot dénoyauté et coupé en dés et 1/2 cuillère à café de cannelle ; micro-ondes à puissance maximale 2 minutes, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.

1 tasse de cantaloup en cubes

Score nutritionnel : 437 calories, 10 % de matières grasses (5 g ; 1 g saturé), 68 % de glucides (74 g), 22 % de protéines (24 g), 9 g de fibres, 521 mg de calcium, 4 mg de fer, 207 mg de sodium.

3 DÉJEUNERS

1 sandwich au houmous : mélanger dans un mélangeur une boîte de 15 onces de pois chiches (égouttés), la moitié d'une boîte de 15 onces de haricots blancs (égouttés et rincés pour éliminer le sel), 2 cuillères à soupe de tahini, 1 gousse d'ail, 1/4 tasse d'eau et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais; réduire en purée lisse. Étaler 1/4 tasse du mélange sur 1 tranche de pain de grains entiers; garnir de 2 tranches de tomate, de 2 feuilles de laitue rouge et d'une deuxième tranche de pain (réserver le reste du houmous dans un contenant hermétique au réfrigérateur).

1/3 tasse de graines de soja bouillies (edamame), décortiquées et assaisonnées avec 1/4 cuillère à café de sel

2 mandarines ou 1 orange

Score nutritionnel : 513 calories, 21 % de matières grasses (12 g ; 2 g saturés), 55 % de glucides (71 g), 24 % de protéines (31 g), 18 g de fibres, 387 mg de calcium, 10 mg de fer, 932 mg de sodium.

2 Salade de haricots pinto au thon : combiner dans un bol de 15 onces de haricots pinto (rincés et égouttés),

8 onces de haricots verts coupés (rincés et égouttés), 6 onces de thon (égoutté), 2 cuillères à soupe de poivron rouge rôti émincé (à partir d'un pot de 7 onces), 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge et sel et poivre noir au goût . Diviser en deux ; réservez la moitié pour un autre jour.

Croustilles de maïs au four avec guacamole : Couper 1 tortilla de maïs en quatre quartiers et transférer les quartiers sur une plaque à pâtisserie; cuire au four à 400 °F pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés; mettre de côté. Mélanger dans un mélangeur ou un robot culinaire 1 avocat pelé et dénoyauté, la moitié d'une boîte de 15 onces de haricots blancs (égouttés), 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais et 1 gousse d'ail. Réduire en purée presque lisse; incorporer 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée; assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir 1/4 tasse de guacamole avec des croustilles et réserver le 3/4 tasse de guacamole restant pour le déjeuner en sac brun de maquereau royal ou d'enchilada à la truite à la page 164 (conserver dans un contenant scellé au réfrigérateur).

Score nutritionnel : 469 calories, 25 % de matières grasses (13 g ; 3 g saturées), 45 % de glucides (53 g), 30 % de protéines (35 g), 17 g de fibres, 185 mg de calcium, 7 mg de fer, 89 mg de sodium.

3 Sandwich végétarien à la dinde : Garnissez 1 tranche de pain de grains entiers de 1 cuillère à café de moutarde au miel ou de moutarde de Dijon, 2 onces de dinde au soja, 3 tranches de concombre, 1 feuille de laitue rouge et une deuxième tranche de pain.

Contenant de 8 onces de yogourt faible en gras (toute saveur)

1 kiwi tranché

Score nutritionnel : 462 calories, 8 % de matières grasses (4 g ; 2 g saturés), 67 % de glucides (77 g), 25 % de protéines (29 g), 9 g de fibres, 623 mg de calcium, 2 mg de fer, 748 mg de sodium.

3 DÎNERS

1 Kasha et pâtes au pesto de citron (voir recette associée)

1 tasse de pousses d'épinards garnies de 2 tranches de tomates et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne sans gras

Score nutritionnel : 467 calories, 30 % de matières grasses (16 g ; 3 g saturés), 56 % de glucides (65 g), 14 % de protéines (16 g), 8 g de fibres, 160 mg de calcium, 4 mg de fer, 775 mg de sodium.

2 Saumon au gingembre avec quinoa et bette à carde (voir recette associée)

Courge poivrée à la vapeur : Coupez en deux 1 courge poivrée et retirez les graines; placer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans chaque moitié et frotter pour enrober; assaisonner l'intérieur avec du sel et du poivre; placer les moitiés, côté coupé vers le haut, dans un plat allant au micro-ondes et couvrir d'une pellicule plastique; micro-ondes à puissance élevée 5 minutes, jusqu'à tendreté; laisser reposer 5 minutes avant de servir. Réservez une des moitiés pour le déjeuner de demain.

Score nutritionnel : 461 calories, 25 % de matières grasses (13 g ; 2 g saturés), 49 % de glucides (56 g), 26 % de protéines (30 g), 12 g de fibres, 152 mg de calcium, 3 mg de fer, 256 mg de sodium.

3 Enchiladas de maquereau royal ou de truite (voir recette associée)

Riz au cumin : Mélanger dans un bol allant au micro-ondes 1/2 tasse de riz brun à cuisson rapide, 1/2 tasse d'eau et 1/2 cuillère à café de cumin moulu. Couvrir de plastique et cuire au micro-ondes à puissance maximale 5 minutes; laisser reposer 5 minutes; ébouriffer avec une fourchette.

1 tasse de brocoli raab ou de fleurons de brocoli cuits à la vapeur

Score nutritionnel : 645 calories, 31 % de matières grasses (22 g ; 5 g saturées), 44 % de glucides (71,5 g), 25 % de protéines (40 g), 20 g de fibres, 231 mg de calcium, 3 mg de fer, 1 958 mg de sodium.

3 COLLATIONS

1 7 Triscuits allégés en gras avec 2 onces de fromage de soja, 10 mini carottes

Score nutritionnel : 232 calories, 12 % de matières grasses (3 g ; 0,5 g saturées), 57 % de glucides (33 g), 31 % de protéines (18 g), 5 g de fibres, 437 mg de calcium, 3 mg de fer, 679 mg de sodium.

2 Yaourt de soja en pot de 6 onces, 1 once d'amandes blanchies

Score nutritionnel : 299 calories, 39 % de matières grasses (13 g ; 1 g saturé), 46 % de glucides (34,5 g), 15 % de protéines (11 g), 6 g de fibres, 100 mg de calcium, 3 mg de fer, 40 mg de sodium.

3 1/2 tasse de crème glacée à la vanille ou de yogourt glacé faible en gras, 1 tasse de raisins rouges

Score nutritionnel : 273 calories, 10 % de matières grasses (3 g ; 2 g saturés), 77 % de glucides (52,5 g), 13 % de protéines (9 g), 2 g de fibres, 251 mg de calcium, 1 mg de fer, 60 mg de sodium.

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