Bêta-Alanine - Guide du débutant
Contenu
- Qu'est-ce que la bêta-alanine?
- Comment ça marche?
- Performance athlétique et force
- Augmente le temps d'épuisement
- Avantages Exercices de plus courte durée
- Autres bénéfices
- La composition corporelle
- Autres bienfaits pour la santé
- Principales sources de nourriture
- Recommandations posologiques
- Sécurité et effets secondaires
- Combinaison de suppléments sportifs
- Bicarbonate de sodium
- Créatine
- La ligne de fond
La bêta-alanine est un complément populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness.
En effet, il a été démontré qu’il améliore les performances et améliore la santé globale.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine.
Qu'est-ce que la bêta-alanine?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel.
Contrairement à la plupart des acides aminés, il n'est pas utilisé par votre corps pour synthétiser des protéines.
Au lieu de cela, avec l'histidine, il produit de la carnosine. La carnosine est ensuite stockée dans vos muscles squelettiques ().
La carnosine réduit l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles pendant l'exercice, ce qui conduit à une amélioration des performances sportives (,).
SommaireLa bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Votre corps l'utilise pour produire de la carnosine, ce qui contribue à améliorer les performances physiques.
Comment ça marche?
Dans vos muscles, les niveaux d'histidine sont normalement élevés et les niveaux de bêta-alanine bas, ce qui limite la production de carnosine (,).
Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles de 80% (,,,,).
Voici comment la carnosine agit pendant l'exercice:
- Le glucose est décomposé: La glycolyse est la dégradation du glucose, qui est la principale source de carburant lors d'un exercice de haute intensité.
- Le lactate est produit: Pendant que vous faites de l'exercice, vos muscles transforment le glucose en acide lactique. Celui-ci est converti en lactate, qui produit des ions hydrogène (H +).
- Les muscles deviennent plus acides: Les ions hydrogène réduisent le pH de vos muscles, les rendant plus acides.
- La fatigue s'installe: L'acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité de vos muscles à se contracter. Cela provoque de la fatigue (,,).
- Tampon carnosine: La carnosine sert de tampon contre l'acide, réduisant l'acidité des muscles pendant les exercices de haute intensité (,).
Étant donné que les suppléments de bêta-alanine augmentent les niveaux de carnosine, ils aident vos muscles à réduire leurs niveaux d'acide pendant l'exercice. Cela réduit la fatigue générale.
Sommaire
Les suppléments de bêta-alanine augmentent la carnosine, ce qui réduit l'acidité de vos muscles pendant les exercices de haute intensité.
Performance athlétique et force
La bêta-alanine améliore les performances sportives en réduisant la fatigue, en augmentant l'endurance et en augmentant les performances dans les exercices de haute intensité.
Augmente le temps d'épuisement
Des études montrent que la bêta-alanine aide à augmenter votre temps jusqu'à l'épuisement (TTE).
En d'autres termes, cela vous aide à faire de l'exercice pendant de plus longues périodes à la fois. Une étude chez les cyclistes a révélé que quatre semaines de suppléments augmentaient le travail total accompli de 13%, augmentant de 3,2% supplémentaires après 10 semaines (,,,).
De même, 20 hommes soumis à un test cyclique comparable ont augmenté leur temps d'épuisement de 13 à 14% après quatre semaines de suppléments de bêta-alanine ().
Avantages Exercices de plus courte durée
En général, l'acidose musculaire limite la durée des exercices de haute intensité.
Pour cette raison, la bêta-alanine contribue spécifiquement à la performance lors d'exercices de haute intensité et de courte durée d'une à plusieurs minutes.
Une étude a révélé que six semaines de prise de bêta-alanine augmentaient la TTE de 19% pendant l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ().
Dans une autre étude, 18 rameurs qui ont complété pendant sept semaines étaient 4,3 secondes plus rapides que le groupe placebo dans une course de 2000 mètres d'une durée de plus de 6 minutes ().
Autres bénéfices
Pour les adultes plus âgés, la bêta-alanine peut aider à augmenter l'endurance musculaire ().
Dans l'entraînement en résistance, il peut augmenter le volume d'entraînement et réduire la fatigue. Cependant, il n’existe aucune preuve cohérente que la bêta-alanine améliore la force (,,,).
SommaireLa bêta-alanine est la plus efficace dans les exercices d'une à plusieurs minutes. Il peut aider à réduire la fatigue tout en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire.
La composition corporelle
Certaines preuves suggèrent que la bêta-alanine peut être bénéfique pour la composition corporelle.
Une étude a montré que la supplémentation pendant trois semaines augmentait la masse musculaire maigre ().
Il est possible que la bêta-alanine améliore la composition corporelle en augmentant le volume d'entraînement et en favorisant la croissance musculaire.
Cependant, certaines études ne montrent aucune différence significative dans la composition corporelle et le poids corporel après le traitement (,).
SommaireLa bêta-alanine peut aider à augmenter le volume d'exercice. Cela pourrait entraîner une augmentation de la masse maigre - bien que les preuves soient mitigées.
Autres bienfaits pour la santé
La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.
Fait intéressant, des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que la carnosine possède des propriétés antioxydantes, anti-âge et immunitaires. Cependant, des études sur l'homme sont nécessaires.
Les bienfaits antioxydants de la carnosine comprennent la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif (,,).
De plus, des études en éprouvette suggèrent que la carnosine augmente la production d'oxyde nitrique. Cela peut aider à combattre le processus de vieillissement et à améliorer la santé cardiaque ().
Enfin, la carnosine peut augmenter la qualité et la fonction des muscles chez les personnes âgées (,).
SommaireLa carnosine a des propriétés antioxydantes et immunitaires. Il profite également à la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Principales sources de nourriture
Les principales sources alimentaires de bêta-alanine sont la viande, la volaille et le poisson.
Il fait partie de composés plus importants - principalement la carnosine et l'ansérine - mais se libère lorsqu'ils sont digérés.
Les végétariens et les végétaliens ont environ 50% moins de carnosine dans leurs muscles que les omnivores (28).
Bien que la plupart des gens puissent obtenir des quantités suffisantes de bêta-alanine de leur alimentation, les suppléments en augmentent encore davantage les niveaux.
SommaireLa bêta-alanine peut être obtenue à partir d'aliments riches en carnosine, tels que la viande, la volaille et le poisson.
Recommandations posologiques
La dose standard de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes par jour ().
La consommation de bêta-alanine avec un repas peut encore augmenter les niveaux de carnosine ().
Les suppléments de bêta-alanine semblent être meilleurs pour reconstituer les niveaux de carnosine musculaire que la prise de carnosine elle-même ().
SommaireIl est généralement recommandé de consommer 2 à 5 grammes de bêta-alanine par jour. Le prendre avec un repas peut être encore plus efficace.
Sécurité et effets secondaires
La prise de quantités excessives de bêta-alanine peut provoquer une paresthésie, une sensation inhabituelle généralement décrite comme un «picotement de la peau». Il est généralement ressenti au niveau du visage, du cou et du dos des mains.
L'intensité de ces picotements augmente avec la taille de la dose. Il peut être évité en prenant de petites doses - environ 800 mg à la fois ().
Il n'y a aucune preuve que la paresthésie soit nocive de quelque manière que ce soit ().
Un autre effet secondaire possible est une baisse des taux de taurine. En effet, la bêta-alanine peut rivaliser avec la taurine pour l'absorption dans vos muscles.
SommaireLes effets secondaires comprennent des picotements et une diminution de la taurine. Les données sont limitées, mais la bêta-alanine semble sans danger pour les personnes en bonne santé.
Combinaison de suppléments sportifs
La bêta-alanine est souvent associée à d'autres suppléments, notamment le bicarbonate de sodium et la créatine.
Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium, ou bicarbonate de soude, améliore les performances physiques en réduisant l'acide dans votre sang et vos muscles ().
De nombreuses études ont examiné la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium en combinaison.
Les résultats suggèrent certains avantages de la combinaison des deux suppléments, en particulier lors d'exercices dans lesquels l'acidose musculaire inhibe les performances (,).
Créatine
La créatine aide à la performance des exercices de haute intensité en augmentant la disponibilité de l'ATP.
Lorsqu'elles sont utilisées ensemble, il a été démontré que la créatine et la bêta-alanine améliorent la performance à l'exercice, la force et la masse musculaire maigre (, 36,).
SommaireLa bêta-alanine peut être encore plus efficace lorsqu'elle est associée à des suppléments comme le bicarbonate de sodium ou la créatine.
La ligne de fond
La bêta-alanine améliore les performances en augmentant la capacité d'exercice et en diminuant la fatigue musculaire.
Il possède également des propriétés antioxydantes, immunitaires et anti-âge.
Vous pouvez obtenir de la bêta-alanine à partir d'aliments contenant de la carnosine ou de suppléments. La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour.
Bien que des quantités excessives puissent provoquer des picotements dans la peau, la bêta-alanine est considérée comme un complément sûr et efficace pour améliorer les performances physiques.
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