Les 4 meilleurs suppléments pour prendre du poids

Contenu

• 1. Protéine
• 2. Créatine
• 3. Gain de poids
• 4. Suppléments améliorant l'exercice
• Caféine
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Suppléments probablement inefficaces
• BCAA
• Boosters de testostérone
• CLA
• The Bottom Line

Bien que la perte de poids soit un objectif très courant, de nombreuses personnes souhaitent réellement prendre du poids.

Certaines raisons courantes incluent l'amélioration du fonctionnement quotidien, une apparence plus musclée et l'amélioration de l'athlétisme.

En règle générale, ceux qui veulent prendre du poids devraient se concentrer sur la prise de muscle. Il est généralement plus sain de prendre la majeure partie de votre poids sous forme de muscle plutôt que de graisse.

Bien que la nourriture et l'exercice soient les plus importants pour gagner du muscle, les suppléments peuvent également aider en fournissant des calories et des protéines ou en vous permettant de faire plus d'exercice.

Voici 4 suppléments qui peuvent vous aider à gagner du muscle.

1. Protéine

La plupart des gens savent que les protéines sont une composante musculaire importante.

Plusieurs études ont montré un gain musculaire légèrement plus important chez les adultes qui consomment des suppléments de protéines dans le cadre de leur alimentation (1, 2).

Cependant, le facteur le plus important est probablement votre apport quotidien total en protéines plutôt que s'il provient d'aliments ou de suppléments (3, 4).

En tant que recommandation générale, l'Institut de médecine suggère que 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines (5).

De nombreux scientifiques conviennent qu'un apport quotidien de 0,6 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour est approprié pour soutenir la croissance musculaire chez les adultes actifs (6).

Si vous pouvez consommer cette quantité recommandée de protéines à partir d'aliments entiers, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires.

Cependant, de nombreuses personnes considèrent les suppléments sous forme de shakes ou de barres comme un moyen pratique d'intégrer plus de protéines dans un horaire chargé.

Une façon d'aider à déterminer si vous mangez suffisamment de protéines sans suppléments est de suivre votre alimentation pendant quelques jours typiques. Vous pouvez utiliser des ressources gratuites telles que USDA SuperTracker, MyFitnessPal ou d'autres applications ou sites Web similaires.

Il est également important de réaliser que le fait de suivre un régime riche en protéines n'entraînera pas de gain de poids à moins que vous ne consommiez suffisamment de calories dans l'ensemble.

En fait, certaines études montrent que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de graisse, peut-être en vous rendant plus satisfait après avoir mangé et en diminuant la quantité que vous mangez (7, 8).

Résumé Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. L'aspect le plus critique est probablement la quantité totale que vous consommez chaque jour. Un apport de 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) est recommandé. Votre apport en protéines peut provenir d'aliments ou de suppléments.

2. Créatine

La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés et l'un des rares suppléments sportifs avec un très fort soutien à la recherche (9).

Cette molécule se trouve naturellement dans vos cellules et dans certains aliments.

Lorsqu'il est pris en supplément, la teneur en créatine de vos muscles peut augmenter au-delà des niveaux normaux (10, 11).

La créatine a plusieurs fonctions importantes dans votre corps, y compris la production rapide d'énergie (12).

Une quantité substantielle de recherches a montré que les suppléments de créatine peuvent améliorer la performance physique et le gain musculaire au fil du temps (9, 13).

Bien que plusieurs types de créatine différents soient disponibles, la créatine monohydrate a le plus de recherches confirmant qu'elle est sûre et efficace (14).

Lors de la prise de créatine, il est généralement recommandé de commencer par prendre une dose de charge d'environ 20 grammes par jour, divisée en quatre portions, pendant 5 à 7 jours (9, 15).

Après cette période initiale, une dose d'entretien d'environ 3 à 5 grammes par jour peut être prise indéfiniment.

Résumé La créatine est un complément incontournable pour le gain musculaire et de poids. De nombreuses études ont démontré qu'il peut aider à améliorer les performances physiques et le gain musculaire au fil du temps. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate de créatine est actuellement recommandé.

3. Gain de poids

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin pour un fonctionnement normal. Cependant, la quantité supplémentaire que vous devez manger peut varier d'une personne à l'autre (16, 17).

Les gain de poids sont un large groupe de suppléments riches en calories qui sont commercialisés à ceux qui ont du mal à prendre du poids.

Semblable aux suppléments de protéines, ces suppléments n'ont rien de magique. Ils sont tout simplement un moyen pratique pour certaines personnes d'obtenir plus de calories.

En règle générale, les gain de poids sont des shakes très riches en glucides et riches en protéines.

Par exemple, un supplément populaire contient 1 250 calories, 252 grammes de glucides et 50 grammes de protéines par portion.

Bien que l'ajout de gain de poids à votre alimentation puisse certainement augmenter le nombre de calories que vous consommez, certaines personnes trouvent le goût et la consistance de ces produits désagréables.

Bien que ces suppléments puissent être pratiques lorsque vous êtes en déplacement, une autre option consiste simplement à manger plus de vrais aliments, qui fourniraient également d'autres nutriments bénéfiques.

Résumé Les gain de poids sont des produits riches en calories qui contiennent de grandes quantités de glucides et de protéines. Ces produits peuvent vous aider à prendre du poids s'ils sont ajoutés à votre alimentation normale, mais ils ne sont pas meilleurs que de manger plus de vrais aliments.

4. Suppléments améliorant l'exercice

Très peu ou pas de suppléments entraînent un gain de poids et de muscle substantiel sans exercice.

Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à faire plus d'exercice, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.

Caféine

La caféine est largement consommée dans le monde. Les personnes actives le prennent souvent avant l'exercice pour améliorer leurs performances.

La recherche a montré que la caféine est effectivement efficace pour améliorer les performances physiques.

Par exemple, il peut améliorer la puissance de sortie, la capacité du corps à produire rapidement de la force, ce qui est important pour des activités telles que la musculation, le sprint et le vélo (18).

Au fil du temps, faire plus d'exercice en raison de la consommation de caféine pourrait entraîner un meilleur gain musculaire. Cependant, cela ne se produirait que si des calories et des protéines adéquates étaient consommées.

Citrulline

La citrulline est un acide aminé produit dans votre corps et présent dans les aliments (19, 20).

L'une de ses fonctions est d'augmenter le flux sanguin vers les tissus de votre corps (21).

Plusieurs études ont montré que la quantité d'exercice effectuée en une seule séance peut être augmentée lors de la prise de ce supplément (22, 23, 24).

La recherche à long terme est limitée, mais ce supplément pourrait aider à gagner du muscle au fil du temps s'il vous permet d'effectuer un travail plus global pendant l'exercice.

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un autre acide aminé produit naturellement dans votre corps. Entre autres fonctions, il peut aider vos muscles à combattre la fatigue pendant l'exercice (25).

Pris en supplément, la bêta-alanine peut aider à améliorer les performances lors d'un exercice intense effectué en une à quatre minutes (26).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il existe des preuves que la bêta-alanine peut améliorer le gain musculaire pendant que vous vous entraînez (27).

HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque la leucine, un acide aminé, est dégradée dans votre corps (28).

Cette molécule peut aider à la récupération après un exercice intense et réduire la dégradation des protéines musculaires (29).

Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, les suppléments de HMB peuvent améliorer la récupération musculaire et le gain musculaire, en particulier chez ceux sans expérience d'entraînement préalable (29).

Cependant, les études montrant les plus grands avantages des suppléments de HMB ont récemment été remises en question, et plus d'informations sont nécessaires pour clarifier leurs véritables effets (30, 31).

Résumé Il existe plusieurs suppléments qui peuvent améliorer le poids et le gain musculaire au fil du temps en augmentant la quantité ou l'intensité des performances physiques. Quelques suppléments avec de tels avantages possibles incluent la caféine, la citrulline, la bêta-alanine et le HMB.

Suppléments probablement inefficaces

Les suppléments qui augmentent votre apport calorique ou protéique pourraient vous aider à gagner du muscle lorsqu'ils sont combinés avec un programme d'exercice approprié, généralement une musculation (2, 32).

D'autres suppléments qui améliorent vos performances d'exercice peuvent fournir un stimulus plus important auquel votre corps doit s'adapter. Cela pourrait entraîner une amélioration de la masse musculaire ou du poids au fil du temps.

Cependant, pour la plupart des suppléments, il y a peu de preuves suggérant qu'ils peuvent augmenter le poids ou le gain musculaire par eux-mêmes.

BCAA

Il ne fait aucun doute que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont essentiels à la croissance musculaire (33, 34).

Cependant, les BCAA se trouvent dans presque toutes les sources de protéines. Chaque fois que vous mangez des protéines, vous consommez probablement déjà des BCAA.

De plus, la recherche ne soutient pas les avantages des suppléments de BCAA pour le gain musculaire (35, 36).

Malgré leur popularité, ces suppléments ne sont pas nécessaires au gain musculaire si vous consommez suffisamment de protéines.

Boosters de testostérone

L'hormone testostérone joue un rôle important dans les processus anaboliques de votre corps, qui sont responsables de la croissance musculaire (37, 38).

Les boosters de testostérone constituent une large catégorie de suppléments qui prétendent augmenter cette hormone et produire un gain musculaire.

Les ingrédients couramment trouvés dans ces suppléments comprennent le tribulus terrestris, le fenugrec, l'acide D-aspartique, l'ashwagandha et la DHEA.

Dans l'ensemble, la plupart de ces composés ne sont probablement pas bénéfiques pour augmenter la testostérone ou la prise de poids (39, 40, 41).

Un petit nombre d'études ont montré des avantages possibles pour certains ingrédients de ces produits, mais davantage de preuves sont nécessaires (42, 43).

Certains de ces suppléments pourraient être plus efficaces chez ceux qui ont une faible testostérone. Quoi qu'il en soit, les boosters de testostérone ne sont généralement pas à la hauteur de leurs revendications marketing.

CLA

L'acide linoléique conjugué (CLA) fait référence à un groupe spécifique d'acides gras pouvant présenter des avantages pour la santé (44).

Des résultats mitigés ont été rapportés concernant les effets des suppléments d'ALC sur le gain musculaire. Certaines études ont montré de petits avantages, d'autres non (45, 46, 47, 48).

Plusieurs études ont également montré que le CLA peut favoriser une petite perte de graisse et qu'il est peu probable qu'il provoque une augmentation de poids même si une petite quantité de muscle est gagnée (48).

Résumé De nombreux suppléments prétendent vous aider à gagner du muscle ou du poids. Cependant, la plupart des suppléments sont inefficaces à cet égard sans nutrition et exercice appropriés. Dans l'ensemble, de nombreux suppléments produisent des avantages mineurs ou nuls.

The Bottom Line

Les facteurs de style de vie les plus importants vous permettant de prendre du poids et des muscles sont un exercice suffisant et une bonne nutrition.

Plus précisément, vous devez manger plus de calories que votre corps n'en utilise et manger plus de protéines que votre corps ne décompose.

Certains compléments alimentaires peuvent être des moyens pratiques pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines, tels que des prises de poids et des suppléments de protéines.

La créatine est également un supplément bien documenté qui peut aider à prendre du poids.

D'autres suppléments comme la caféine, la citrulline et la bêta-alanine peuvent vous aider à vous entraîner plus fort, ce qui pourrait aider à fournir un stimulus plus fort auquel vos muscles doivent s'adapter.

Si vous voulez prendre du poids, assurez-vous que votre programme d'exercices et vos habitudes nutritionnelles sont bien contrôlés. Ce seront les facteurs les plus critiques de votre réussite.