Le meilleur entraînement de grossesse pour les femmes souffrant de douleurs lombaires

Contenu

• Soulevé de terre avec haltères
• Oiseau chien
• Squats de gobelet
• Posture triangulaire
• Rangée d'haltères penchée
• Avis pour

Lorsque vous faites grandir un autre humain à l'intérieur de vous (les corps féminins sont TELLEMENT cool, les gars), tout ce que vous tirez sur votre ventre va probablement entraîner des douleurs au bas du dos. En fait, environ 50 pour cent des femmes enceintes signalent des douleurs au bas du dos pendant la grossesse, selon une étude publiée dans la revue médicale. Hippocrate.

C'est là qu'interviennent ces exercices pour les douleurs au bas du dos. La formatrice Amanda Butler de The Fhitting Room, un studio HIIT à New York, est elle-même enceinte et a créé cet entraînement anti-mal de dos pour construire une posture forte et sûre pendant la grossesse.

Il est totalement sûr de continuer à faire de l'exercice pendant la grossesse. (Voici pourquoi c'est vraiment bon pour vous et pour bébé, dans des limites raisonnables.) Cependant, il est particulièrement important d'écouter votre corps. "N'oubliez pas que ce n'est pas le moment de votre vie de vous pousser au maximum", dit Butler. N'oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après vos entraînements et de faire des pauses au besoin.

Comment ça fonctionne: Regardez la vidéo ci-dessus de Butler démontrant chaque mouvement. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer au suivant (mais prenez plus de temps de repos si nécessaire). Commencez avec une série complète et progressez jusqu'à deux ou trois séries, selon votre niveau de forme physique.

Soulevé de terre avec haltères

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères devant les cuisses.

B. Charnière au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés pour abaisser les haltères le long du devant des tibias. Gardez le cou neutre et le dos plat.

C. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Oiseau chien

UNE. Commencez en position de table à quatre pattes avec un dos plat, les épaules sur les poignets et les genoux directement sous les hanches. Gardez le cou dans une position neutre.

B. Soulevez simultanément le bras droit et étendez-vous vers l'avant, le biceps à côté de l'oreille, et soulevez la jambe gauche vers l'arrière.

C. Revenez au début, puis répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Squats de gobelet

UNE. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches*, en tenant un kettlebell ou un haltère devant la poitrine.

B. Descendez dans un squat, en veillant à garder le dos à plat.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour revenir à la position de départ.

*Vous trouverez peut-être plus confortable d'élargir votre position pour faire de la place à votre ventre.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Posture triangulaire

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés, le bras gauche atteignant directement au-dessus de la tête, les biceps près de l'oreille. Gardez les orteils gauches pointés vers l'avant et tournez les orteils droits sur le côté pour commencer.

B. Avec les jambes droites, abaissez la main droite le long de la jambe droite pour atteindre le pied droit ou le sol (aller seulement aussi loin que possible). Le bras gauche atteint toujours le plafond.

C. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez du côté opposé.

Rangée d'haltères penchée

UNE. Commencez en position de fente profonde* avec la jambe gauche devant, en tenant un haltère dans la main droite. Penchez-vous vers l'avant avec un dos plat pour placer le coude gauche sur le genou gauche et abaissez l'haltère à côté de la cheville droite pour commencer.

B. Ramez l'haltère jusqu'au niveau de la poitrine, en gardant le dos plat et le poids uniformément réparti entre les deux pieds.

C. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.

*Vous trouverez peut-être plus facile de vous équilibrer avec vos pieds plus larges que sur une corde raide dans une position de fente très étroite.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez du côté opposé.

Avis pour