7 avantages pour la santé et la nutrition des pommes de terre

Contenu

• 1. Rempli de nutriments
• 2. Contiennent des antioxydants
• 3. Peut améliorer le contrôle de la glycémie
• 4. Peut améliorer la santé digestive
• 5. Naturellement sans gluten
• 6. Incroyablement remplissant
• 7. Extrêmement polyvalent
• Comment éplucher les pommes de terre
• The Bottom Line

Les pommes de terre sont un légume-racine polyvalent et un aliment de base dans de nombreux ménages.

Ils sont un tubercule souterrain qui pousse sur les racines du Solanum tuberosum plante(1).

Les pommes de terre sont relativement bon marché, faciles à cultiver et regorgent de nutriments variés.

Voici 7 avantages pour la santé et la nutrition des pommes de terre.

1. Rempli de nutriments

Les pommes de terre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux.

Une pomme de terre au four moyenne (6,1 onces ou 173 grammes), y compris la peau, fournit (2):

• Calories: 161
• Graisse: 0,2 grammes
• Protéine: 4,3 grammes
• Glucides: 36,6 grammes
• Fibre: 3,8 grammes
• Vitamine C: 28% du RDI
• Vitamine B6: 27% du RDI
• Potassium: 26% du RDI
• Manganèse: 19% du RDI
• Magnésium: 12% du RDI
• Phosphore: 12% du RDI
• Niacine: 12% du RDI
• Folate: 12% du RDI

Le contenu nutritionnel des pommes de terre peut varier selon la variété et la façon dont elles sont préparées. Par exemple, la friture de pommes de terre ajoute plus de calories et de matières grasses que leur cuisson.

Il est également important de noter que la peau des pommes de terre contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. Peler les pommes de terre peut réduire considérablement leur contenu nutritionnel (1, 3).

Résumé Les pommes de terre regorgent de vitamines et de minéraux, bien que la variété et la méthode de préparation puissent affecter le contenu nutritionnel.

2. Contiennent des antioxydants

Les pommes de terre sont riches en composés comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (4).

Ces composés agissent comme antioxydants dans le corps en neutralisant les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (5).

Par exemple, une étude en tube à essai a révélé que les antioxydants présents dans les pommes de terre peuvent supprimer la croissance des cellules cancéreuses du foie et du côlon (6).

Des études ont également révélé que les pommes de terre colorées comme les pommes de terre violettes peuvent avoir trois à quatre fois plus d'antioxydants que les pommes de terre blanches. Cela les rend potentiellement plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (7, 8).

Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d'études en tubes à essai. Davantage de recherches basées sur l'homme sont nécessaires avant de faire des recommandations sur la santé.

Résumé Les pommes de terre sont une bonne source d'antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, davantage de recherches basées sur l'homme sont nécessaires avant de faire des recommandations.

3. Peut améliorer le contrôle de la glycémie

Les pommes de terre contiennent un type spécial d'amidon appelé amidon résistant.

Cet amidon n'est pas décomposé et entièrement absorbé par l'organisme. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin où il devient une source de nutriments pour les bactéries bénéfiques de votre intestin (9).

La recherche a lié l'amidon résistant à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la résistance à l'insuline, qui, à son tour, améliore le contrôle de la glycémie.

Dans une étude animale, des souris nourries avec de l'amidon résistant ont montré une résistance à l'insuline réduite. Cela signifie que leur corps était plus efficace pour éliminer l'excès de sucre dans le sang (10).

Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d'un repas contenant de l'amidon résistant aidait à mieux éliminer l'excès de sucre dans le sang après un repas (11).

Dans une autre étude, dix personnes ont reçu quotidiennement 30 grammes d'amidon résistant sur une période de quatre semaines. Les scientifiques ont découvert que l'amidon résistant réduisait la résistance à l'insuline de 33% (12).

Fait intéressant, vous pouvez également augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Pour ce faire, conservez les pommes de terre bouillies au réfrigérateur pendant la nuit et consommez-les froides (13).

Résumé Les pommes de terre contiennent de l'amidon résistant, ce qui peut aider à réduire la résistance à l'insuline. À son tour, cela peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

4. Peut améliorer la santé digestive

L'amidon résistant des pommes de terre peut également améliorer la santé digestive.

Lorsque l'amidon résistant atteint le gros intestin, il devient un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte (14).

L'amidon résistant des pommes de terre est principalement converti en butyrate d'acide gras à chaîne courte - la source alimentaire préférée des bactéries intestinales (15, 16).

Des études ont montré que le butyrate peut réduire l'inflammation du côlon, renforcer les défenses du côlon et réduire le risque de cancer colorectal (17).

De plus, le butyrate peut aider les patients souffrant de troubles inflammatoires de l'intestin, tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulite (18).

Cela dit, la plupart des preuves concernant le butyrate proviennent d'études sur éprouvettes ou sur des animaux. Des recherches plus humaines sont nécessaires avant de faire des recommandations.

Résumé L'amidon résistant dans les pommes de terre est une source de nutrition pour les bactéries intestinales bénéfiques. Ils le convertissent en butyrate d'acide gras à chaîne courte, qui a été lié à une inflammation réduite du côlon, à une amélioration des défenses du côlon et à un risque plus faible de cancer colorectal.

5. Naturellement sans gluten

Le régime sans gluten est l'un des régimes les plus populaires au monde. Il s'agit d'éliminer le gluten, qui est une famille de protéines présentes dans les céréales comme l'épeautre, le blé, l'orge et le seigle.

La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes indésirables liés à la consommation de gluten.

Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent ressentir une gêne sévère lors de la consommation d'aliments contenant du gluten. Les symptômes comprennent des douleurs aiguës à l'estomac, de la diarrhée, de la constipation, des ballonnements et des éruptions cutanées, pour n'en nommer que quelques-uns (19, 20).

Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez envisager d'ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Ils sont naturellement sans gluten, ce qui signifie qu'ils ne déclencheront pas de symptômes inconfortables.

Bien que les pommes de terre soient sans gluten, de nombreuses recettes de pommes de terre courantes ne le sont pas. Certains plats de pommes de terre qui contiennent du gluten comprennent certaines recettes de gratin et du pain de pommes de terre.

Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, assurez-vous de lire la liste complète des ingrédients avant de manger un plat de pommes de terre.

Résumé Les pommes de terre sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.

6. Incroyablement remplissant

En plus d'être nutritives, les pommes de terre sont également incroyablement copieuses.

Dans une étude, 11 personnes ont été nourries de 38 aliments courants et ont demandé d'évaluer les aliments en fonction de leur remplissage. Les pommes de terre ont reçu la note de plénitude la plus élevée de toutes.

En fait, les pommes de terre étaient classées sept fois plus farcies que les croissants, qui étaient classés comme l'aliment le moins garnissant (21).

Les aliments qui remplissent peuvent vous aider à réguler ou à perdre du poids, car ils limitent les douleurs de la faim (22).

Certaines preuves montrent qu'une certaine protéine de pomme de terre, connue sous le nom d'inhibiteur de protéinase 2 de la pomme de terre (PI2), peut freiner l'appétit. Cette protéine semble augmenter la libération de cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise les sensations de satiété (23).

Résumé Des études ont montré que les pommes de terre sont parmi les aliments les plus nourrissants. Ils peuvent augmenter les niveaux d'hormones de satiété, comme la cholécystokinine (CCK).

7. Extrêmement polyvalent

Non seulement les pommes de terre sont saines, mais elles sont également délicieuses et polyvalentes.

Les pommes de terre peuvent être préparées de plusieurs façons, notamment bouillies, cuites au four et cuites à la vapeur. Cependant, la friture des pommes de terre peut augmenter considérablement leur teneur en calories si vous utilisez beaucoup d'huile.

Au lieu de cela, essayez de trancher les pommes de terre, puis de les rôtir au four avec un léger filet d'huile d'olive extra vierge et une pincée de romarin.

Assurez-vous de ne pas enlever la peau des pommes de terre, car la plupart des nutriments s'y trouvent. Cela vous assurera de recevoir la quantité maximale de nutriments de la pomme de terre.

Résumé Les pommes de terre sont délicieuses, polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Essayez de les faire bouillir, cuire ou cuire à la vapeur et les consommer avec la peau intacte.

Comment éplucher les pommes de terre

The Bottom Line

Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend très saines.

Des études ont lié les pommes de terre et leurs nutriments à une variété d'avantages impressionnants pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction du risque de maladie cardiaque et une immunité accrue. Ils peuvent également améliorer la santé digestive et combattre les signes du vieillissement.

Les pommes de terre sont également assez copieuses, ce qui signifie qu'elles peuvent vous aider à perdre du poids en limitant les douleurs et les envies de faim.

Dans l'ensemble, les pommes de terre sont un excellent ajout à votre alimentation avec modération. Ils sont également naturellement sans gluten, ce qui signifie qu'ils peuvent être appréciés par presque tout le monde.