9 aliments sains qui améliorent votre humeur

Contenu

• 1. Poissons gras
• 2. Chocolat noir
• 3. Aliments fermentés
• 4. Bananes
• 5. Avoine
• 6. Baies
• 7. Noix et graines
• 8. Café
• 9. Haricots et lentilles
• L'essentiel
• Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue

Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être tentant de vous tourner vers la nourriture pour remonter le moral. Cependant, les friandises sucrées et riches en calories que de nombreuses personnes recourent ont leurs propres conséquences négatives.

Ainsi, vous vous demandez peut-être si des aliments sains peuvent améliorer votre humeur.

Récemment, des recherches sur la relation entre la nutrition et la santé mentale ont émergé. Pourtant, il est important de noter que l'humeur peut être influencée par de nombreux facteurs, tels que le stress, l'environnement, le mauvais sommeil, la génétique, les troubles de l'humeur et les carences nutritionnelles (1, 2, 3).

Par conséquent, il est difficile de déterminer avec précision si la nourriture peut élever le moral (4).

Néanmoins, il a été démontré que certains aliments améliorent la santé globale du cerveau et certains types de troubles de l'humeur.

Voici 9 aliments sains qui peuvent améliorer votre humeur.

1. Poissons gras

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses essentielles que vous devez obtenir grâce à votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire par lui-même.

Les poissons gras comme le saumon et le thon germon sont riches en deux types d'oméga-3 - l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) - qui sont liés à des niveaux de dépression plus faibles (5, 6, 7).

Les oméga-3 contribuent à la fluidité de la membrane cellulaire de votre cerveau et semblent jouer un rôle clé dans le développement du cerveau et la signalisation cellulaire (5, 6, 7).

Bien que la recherche soit mitigée, une revue des essais cliniques a montré que dans certaines études, la consommation d'oméga-3 sous forme d'huile de poisson diminue les scores de dépression (8).

Bien qu'il n'y ait pas de dose standard, la plupart des experts conviennent que la plupart des adultes devraient recevoir au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (9).

Étant donné qu'une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon fournit 2260 mg d'EPA et de DHA, manger ce poisson plusieurs fois par semaine est un excellent moyen d'intégrer ces graisses dans votre alimentation (10).

Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de dépression.

2. Chocolat noir

Le chocolat est riche en nombreux composés stimulant l'humeur.

Son sucre peut améliorer l'humeur car c'est une source rapide de carburant pour votre cerveau (11, 12).

De plus, il peut libérer une cascade de composés de bien-être, tels que la caféine, la théobromine et la N-acyléthanolamine - une substance chimiquement similaire aux cannabinoïdes qui a été liée à une meilleure humeur (11, 12).

Cependant, certains experts se demandent si le chocolat contient suffisamment de ces composés pour déclencher une réponse psychologique (11, 12).

Quoi qu'il en soit, il est riche en flavonoïdes bénéfiques pour la santé, dont il a été démontré qu'ils augmentent le flux sanguin vers votre cerveau, réduisent l'inflammation et améliorent la santé du cerveau, qui peuvent tous soutenir la régulation de l'humeur (11, 13).

Enfin, le chocolat a un indice hédonique élevé, ce qui signifie que son goût, sa texture et son odeur agréables peuvent également favoriser la bonne humeur (7, 8).

Parce que le chocolat au lait contient des ingrédients ajoutés comme le sucre et les matières grasses, il est préférable d'opter pour le chocolat noir - qui est plus riche en flavonoïdes et plus faible en sucre ajouté. Vous devez toujours vous en tenir à 1 à 2 petits carrés (de 70% ou plus de solides de cacao) à la fois car c'est un aliment riche en calories.

Le chocolat noir est riche en composés qui peuvent augmenter les produits chimiques de bien-être dans votre cerveau.

3. Aliments fermentés

Les aliments fermentés, qui comprennent le kimchi, le yogourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute, peuvent améliorer la santé et l'humeur intestinales.

Le processus de fermentation permet aux bactéries vivantes de prospérer dans les aliments qui sont ensuite capables de convertir les sucres en alcool et en acides (14).

Au cours de ce processus, des probiotiques sont créés. Ces micro-organismes vivants favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin et peuvent augmenter les niveaux de sérotonine (15, 16).

Il est important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas des sources importantes de probiotiques, comme dans le cas de la bière, de certains pains et du vin, en raison de la cuisson et de la filtration.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui affecte de nombreuses facettes du comportement humain, telles que l'humeur, la réponse au stress, l'appétit et la libido. Jusqu'à 90% de la sérotonine de votre corps est produite par votre microbiome intestinal, ou la collection de bactéries saines dans votre intestin (15, 16, 17, 18).

De plus, le microbiome intestinal joue un rôle dans la santé du cerveau. La recherche commence à montrer un lien entre des bactéries intestinales saines et des taux de dépression plus faibles (16, 18, 19).

Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les probiotiques peuvent réguler l'humeur (18).

Étant donné que jusqu'à 90% de la sérotonine de votre corps est produite dans votre intestin, un intestin sain peut correspondre à une bonne humeur. Les aliments fermentés comme le kimchi, le yogourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute sont riches en probiotiques qui favorisent la santé intestinale.

4. Bananes

Les bananes peuvent aider à renverser un froncement de sourcils.

Ils sont riches en vitamine B6, qui aide à synthétiser des neurotransmetteurs agréables comme la dopamine et la sérotonine (20).

De plus, une grande banane (136 grammes) fournit 16 grammes de sucre et 3,5 grammes de fibres (21).

Lorsqu'il est associé à des fibres, le sucre est libéré lentement dans votre circulation sanguine, ce qui permet une glycémie stable et un meilleur contrôle de l'humeur. Des taux de sucre dans le sang trop bas peuvent entraîner une irritabilité et des sautes d'humeur (22).

Enfin, ce fruit tropical omniprésent, en particulier lorsqu'il montre encore du vert sur la peau, est une excellente source de prébiotiques, un type de fibre qui aide à nourrir des bactéries saines dans votre intestin. Un microbiome intestinal robuste est associé à des taux plus faibles de troubles de l'humeur (23).

Les bananes sont une excellente source de sucre naturel, de vitamine B6 et de fibres prébiotiques, qui travaillent ensemble pour maintenir votre glycémie et votre humeur stables.

5. Avoine

L'avoine est un grain entier qui peut vous garder de bonne humeur toute la matinée. Vous pouvez les déguster sous de nombreuses formes, telles que l'avoine pendant la nuit, la farine d'avoine, le muesli et le granola.

Ils sont une excellente source de fibres, fournissant 8 grammes dans une seule tasse crue (81 grammes) (24).

Les fibres aident à ralentir votre digestion des glucides, permettant une libération progressive de sucre dans la circulation sanguine pour maintenir votre niveau d'énergie stable.

Dans une étude, ceux qui ont mangé 1,5 à 6 grammes de fibres au petit-déjeuner ont rapporté une meilleure humeur et de meilleurs niveaux d'énergie. Cela a été attribué à une glycémie plus stable, ce qui est important pour contrôler les sautes d'humeur et l'irritabilité (22, 25).

Bien que d'autres sources de grains entiers puissent avoir cet effet, l'avoine peut être particulièrement avantageuse, car elles sont également une excellente source de fer, avec 1 tasse crue (81 grammes) représentant 19% de vos besoins quotidiens (24).

L'anémie ferriprive, l'une des carences nutritionnelles les plus courantes, est associée à un faible apport en fer. Ses symptômes incluent la fatigue, la lenteur et les troubles de l'humeur (26, 27).

Certaines recherches suggèrent que les gens ressentent une amélioration de ces symptômes après avoir mangé des aliments riches en fer ou complété avec du fer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (28).

L'avoine fournit des fibres qui peuvent stabiliser votre glycémie et stimuler votre humeur. Ils sont également riches en fer, ce qui peut améliorer les symptômes de l'humeur chez les personnes souffrant d'anémie ferriprive.

6. Baies

Curieusement, manger plus de fruits et légumes est lié à des taux de dépression plus faibles (29, 30).

Bien que le mécanisme ne soit pas clair, un régime riche en antioxydants peut aider à gérer l'inflammation associée à la dépression et à d'autres troubles de l'humeur (31).

Les baies contiennent une large gamme d'antioxydants et de composés phénoliques, qui jouent un rôle clé dans la lutte contre le stress oxydatif - un déséquilibre des composés nocifs dans votre corps (31).

Ils sont particulièrement riches en anthocyanes, un pigment qui donne à certaines baies leur couleur bleu-violet. Une étude a associé un régime alimentaire riche en anthocyanes à un risque 39% plus faible de symptômes de dépression (32).

Si vous ne pouvez pas les trouver frais, essayez d'acheter des baies congelées - qui sont congelées à leur maturité maximale pour conserver la quantité maximale d'antioxydants (33).

Les baies sont riches en anthocyanes qui combattent les maladies, ce qui peut réduire votre risque de dépression.

7. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, en graisses saines et en fibres.

De plus, ils fournissent du tryptophane, un acide aminé responsable de la production de sérotonine qui stimule l'humeur. Les amandes, les noix de cajou, les arachides et les noix, ainsi que les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, sont d'excellentes sources (34).

De plus, les noix et les graines sont une composante importante des régimes MIND et méditerranéen, qui peuvent soutenir un cerveau sain. Chacun de ces régimes favorise les aliments frais et entiers et limite votre consommation d'articles transformés (35, 36, 37, 38).

De plus, une étude de 10 ans menée sur 15 980 personnes a établi un lien entre un apport modéré de noix et un risque de dépression 23% inférieur (39).

Enfin, certaines noix et graines, comme les noix du Brésil, les amandes et les pignons de pin, sont de bonnes sources de zinc et de sélénium. La carence en ces minéraux, qui sont importants pour la fonction cérébrale, est associée à des taux plus élevés de dépression - bien que davantage de recherches soient nécessaires (40).

Certaines noix et graines sont riches en tryptophane, en zinc et en sélénium, ce qui peut soutenir la fonction cérébrale et réduire le risque de dépression.

8. Café

Le café est la boisson la plus populaire au monde et peut aussi rendre le monde un peu plus heureux.

La caféine contenue dans le café empêche un composé naturel appelé adénosine de s'attacher aux récepteurs cérébraux qui favorisent la fatigue, augmentant ainsi la vigilance et l'attention (41).

De plus, il augmente la libération de neurotransmetteurs qui stimulent l'humeur, tels que la dopamine et la noradrénaline (42).

Une étude sur 72 personnes a révélé que le café caféiné et décaféiné amélioraient significativement l'humeur par rapport à une boisson placebo, ce qui suggère que le café contient d'autres composés qui influencent l'humeur (42).

Les chercheurs ont attribué cette augmentation d'attitude à divers composés phénoliques, tels que l'acide chlorogénique. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (42).

Le café fournit de nombreux composés, dont la caféine et l'acide chlorogénique, qui peuvent stimuler votre humeur. La recherche suggère que le café décaféiné peut même avoir un effet.

9. Haricots et lentilles

En plus d'être riches en fibres et en protéines végétales, les haricots et les lentilles regorgent de nutriments réconfortants.

Ils sont une excellente source de vitamines B, qui aident à améliorer l'humeur en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline et l'acide gamma aminobutyrique (GABA), qui sont tous importants pour réguler l'humeur (43, 44, 45).

De plus, les vitamines B jouent un rôle clé dans la signalisation nerveuse, ce qui permet une bonne communication entre les cellules nerveuses. De faibles niveaux de ces vitamines, en particulier de B12 et d'acide folique, ont été liés à des troubles de l'humeur, tels que la dépression (45).

Enfin, ils sont une bonne source de zinc, de magnésium, de sélénium et de fer non hémique, ce qui peut également élever votre moral (43, 44, 45).

Les haricots et les lentilles sont de riches sources de nutriments qui stimulent l'humeur, en particulier les vitamines B.

L'essentiel

Lorsque vous vous sentez bleu, vous pouvez avoir envie d'aliments riches en calories et riches en sucre comme la crème glacée ou les biscuits pour essayer de remonter le moral.

Bien que cela puisse vous donner une ruée vers le sucre, il est peu probable que cela vous aide à long terme - et peut également avoir des conséquences négatives.

Au lieu de cela, vous devriez viser des aliments sains qui se sont avérés non seulement stimuler votre humeur mais aussi votre santé globale. Essayez certains des aliments ci-dessus pour démarrer votre routine de positivité.

Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue