Comment faire un squat à une jambe, plus les avantages et les conseils de sécurité

Contenu

• Comment faire un squat à une jambe
• Variation pour les débutants: squat à une jambe avec chaise
• Variation avancée: pistolet squat
• Quels sont les bénéfices?
• Moins d'impact sur votre colonne vertébrale
• Défie votre équilibre
• Les préoccupations de sécurité
• Comment ajouter des squats à une jambe à votre routine
• À emporter

Le squat à une jambe est un mouvement de squat effectué sur une seule jambe. Il ajoute un défi d'équilibre et de stabilité au squat traditionnel. Ce sont parfois appelés squats de pistolet.

Ce type de squat est un exercice intermédiaire à avancé. Vous ne devriez passer à des squats à une jambe qu'après avoir maîtrisé le mouvement de squat sur les deux jambes. Mais si vous êtes nouveau dans le mouvement, il peut également être modifié à l'aide d'une chaise.

Comment faire un squat à une jambe

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour effectuer un squat à une jambe. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main ou un médecine-ball avec les deux mains si vous cherchez plus d'un défi.

1. Commencez par vous tenir sur votre pied droit. Soulevez votre jambe gauche et tenez-la droite et légèrement devant votre torse. Vous pouvez également plier le genou et garder la jambe gauche surélevée pour commencer. Vos bras peuvent être à vos côtés ou devant vous pour l'équilibre.
2. Gardez votre cœur engagé et votre torse en place tout au long du mouvement. Commencez à repousser vos hanches lorsque vous vous abaissez en position accroupie. Visez à être suffisamment bas pour que vos hanches soient parallèles au sol.
3. Serrez vos fessiers en poussant dans le pied droit pour vous relever. Essayez de garder la jambe gauche entre les répétitions.
4. Effectuez 5 à 10 répétitions de ce côté avant de passer à gauche.
5. Effectuez 3 séries.

Variation pour les débutants: squat à une jambe avec chaise

Si vous êtes débutant ou si l’équilibre est difficile pour vous, vous pouvez faire ce mouvement à l’aide d’une chaise.

1. Commencez assis sur une chaise avec votre torse et votre noyau engagé.
2. Assis, étendez une jambe devant vous, placez votre poids dans le talon de votre autre jambe qui restera au sol
3. Utilisez vos bras pour vous propulser debout, en équilibre sur votre jambe mise à la terre, le poids dans le talon
4. Gardez la même jambe levée, abaissez-vous lentement pour vous asseoir dans le fauteuil
5. Effectuez 5 à 10 répétitions. Changer de jambe.
6. Effectuez jusqu'à 3 sets

Variation avancée: pistolet squat

Il s'agit d'une variante plus avancée qui nécessite un certain équipement. Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'un kettlebell ou de deux haltères. Vous pouvez également ajouter une balle Bosu pour un défi supplémentaire.

Pour effectuer ce mouvement, suivez les étapes ci-dessus pour un squat à une jambe, mais ajoutez le kettlebell ou les haltères.

Si vous utilisez un kettlebell, tenez-le dans les deux mains devant votre poitrine pendant que vous effectuez le mouvement.

Si vous utilisez des haltères, tenez un haltère dans chaque main par vos côtés. Levez vos bras devant vous pendant que vous vous accroupissez peut être un moyen d'ajouter un mouvement du haut du corps.

Une fois que vous maîtrisez cette variation, vous pouvez maintenir le poids au-dessus de votre tête pour un défi supplémentaire. Vous pouvez également effectuer les squats sur une balle Bosu pour tester votre équilibre.

Quels sont les bénéfices?

Le squat à une jambe fait travailler les muscles suivants:

• fessiers
• veaux
• tibias
• les cuisses
• les abdominaux

D'autres avantages sont énumérés ci-dessous.

Moins d'impact sur votre colonne vertébrale

Le squat à une jambe offre des avantages légèrement différents du mouvement de squat traditionnel.

Une petite étude de 2018 a révélé que les squats à une jambe étaient plus efficaces pour les personnes souffrant de lombalgies et qui se remettaient d'une blessure sportive. Les chercheurs ont constaté que le squat à une jambe permettait aux participants d'atteindre la même charge d'activité musculaire dans les muscles ischio-jambiers, le mollet, la hanche et l'abdomen, mais avec moins d'impact sur la colonne vertébrale.

Si vous avez une blessure au dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ils peuvent recommander des variations ou d'autres mouvements en fonction de votre blessure.

Défie votre équilibre

Le squat à une jambe est efficace pour défier votre équilibre, ce qui peut également vous aider à travailler vos muscles principaux.

L'ajout d'une balle Bosu peut vous aider à vous concentrer davantage sur la construction de vos capacités d'équilibrage.

Les préoccupations de sécurité

Le squat à une jambe est un mouvement intermédiaire à avancé. Les squats à une jambe sont difficiles à réaliser.

Vous pouvez progresser jusqu'à ce mouvement en maîtrisant d'abord le squat à double jambe. Cela peut vous aider à apprendre la bonne forme. Faire le squat d'une jambe avec une mauvaise forme peut entraîner une blessure à la hanche, au genou ou à la jambe.

Si vous ne savez pas comment effectuer ce mouvement, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous surveiller pour les premières fois. Ils peuvent repérer si vous les faites correctement et faire des ajustements si nécessaire.

Évitez de faire des squats sur une jambe si vous êtes blessé ou ressentez beaucoup de douleur lorsque vous effectuez le mouvement.

Comment ajouter des squats à une jambe à votre routine

Les squats à une jambe peuvent être effectués deux à trois fois par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement en force. Laissez toujours votre corps au moins une journée pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de récupérer.

Envisagez de combiner des squats à une jambe avec les exercices suivants pour créer une routine de force:

• intensifie
• marche fente
• Soulevé de terre roumain
• planches latérales

Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque exercice sur chaque jambe ou côté. Répétez 3 fois.

À emporter

Si vous effectuez déjà régulièrement des squats, vous voudrez peut-être ajouter le squat à une jambe à votre routine. Cela peut présenter un défi supplémentaire pour vos muscles et vous aider à travailler sur l'équilibre.

Si vous débutez en entraînement, vous voudrez peut-être commencer par les squats traditionnels en premier. Si les squats à une jambe vous causent de la douleur ou vous sentent trop difficiles, respectez les squats à deux jambes jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à ce mouvement plus difficile. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de fitness.