Le guide du débutant pour adopter un régime végétarien

Contenu

• Votre régime végétarien
• Commencez lentement et régulièrement.
• Échangez vos viandes contre des haricots.
• Concentrez-vous sur les grains entiers non raffinés.
• N'ayez pas peur des glucides.
• Faites attention aux faux produits à base de viande.
• Ne vous inquiétez pas pour les protéines.
• Soyez conscient de certaines carences potentielles en nutriments.
• Soyez prêt à faire des compromis avec votre famille.
• Idées de repas de régime végétarien
• Avis pour

Au cours des dernières années, l'alimentation à base de plantes a atteint un tel niveau de popularité que tout le monde, de Lizzo et Beyoncé à votre voisin d'à côté, a essayé une version du régime. En fait, une enquête Nielsen de 2017 a révélé que 39 % des Américains essaient de manger davantage à base de plantes. Et pour cause : un régime végétarien - enraciné dans les aliments végétaux - offre de nombreux avantages pour la santé, de la réduction du risque de maladie chronique à la promotion d'un intestin équilibré.

Si ces avantages – combinés à la popularité croissante des produits à base de fausse viande et aux innombrables comptes Instagram dédiés aux recettes à base de plantes dignes de bave – vous ont convaincu de prendre le train en marche, suivez ce plan de régime végétarien pour commencer votre transition à base de plantes. Promis, cela rendra l'abandon de la viande complètement sans stress.

Votre régime végétarien

Avant d'apprendre comment pour devenir un mangeur végétarien, vous devriez probablement obtenir un bref récapitulatif de ce qu'implique exactement un régime végétarien. En général, une personne qui suit un régime végétarien mangera principalement des aliments végétaux et évitera les protéines animales, notamment la viande et les fruits de mer, mais elle mangera des œufs et des produits laitiers, explique Alex Caspero, M.A., R.D., diététicien agréé et chef à base de plantes. C'est ce qu'on appelle parfois un régime végétarien lacto-ovo.

Il existe d'autres légères variations dans le régime alimentaire, notamment le lacto-végétarien (une personne qui mange des aliments végétaux et des produits laitiers, mais pas des œufs) et un ovo-végétarien (une personne qui mange des aliments végétaux et des œufs, mais pas de produits laitiers). A ne pas confondre avec un régime végétalien, qui élimine généralement tous les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et parfois d'autres produits d'origine animale tels que le miel. (Connexe : La différence entre un régime végétalien et végétarien)

Commencez lentement et régulièrement.

Une fois que vous avez décidé quels produits d'origine animale vous souhaitez conserver ou éliminer de vos repas, il est temps de commencer votre régime végétarien. Bien que couper la viande de dinde froide fonctionne pour certains, Caspero recommande à la plupart des gens de devenir progressivement végétariens à part entière, ce qui peut aider à rendre le régime plus durable, dit-elle. La première étape : regardez attentivement les aliments dans votre assiette. Si vous mangez habituellement trois légumes par semaine, augmentez cette consommation jusqu'à cinq ou six pour les deux prochaines semaines. À partir de là, continuez à manger lentement plus d'aliments végétaux (pensez : légumes, fruits, grains entiers, haricots et légumineuses, noix et graines) jusqu'à ce que votre alimentation soit entièrement à base de plantes, explique-t-elle.

Bien que cette stratégie devrait faciliter votre transition, il peut toujours sembler accablant d'adopter un style d'alimentation à base de plantes complètement par vous-même. C'est pourquoi Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., diététiste-nutritionniste agréée et Forme Membre de Brain Trust, recommande de discuter de votre régime végétarien avec une diététiste professionnelle ou votre fournisseur de soins de santé. "Je pense qu'il est utile d'être aussi libéral que possible et de s'assurer de ne pas y entrer du point de vue de la peur, en pensant que certains aliments sont" bons "et d'autres" mauvais "", explique-t-elle.

Échangez vos viandes contre des haricots.

Lorsque vous débutez, il est utile de penser aux aliments végétaux que vous pouvez utiliser au lieu de viande, plutôt que d'essayer de trouver des recettes sans viande. « Si vous aimez la soupe de nouilles au poulet, préparez une soupe de nouilles aux pois chiches et si vous mangez des tacos au bœuf haché, préparez ces tacos aux lentilles », suggère Caspero. En général, les haricots noirs et les lentilles sont de bons sous-marins pour le bœuf haché, les pois chiches fonctionnent comme du poulet et le tofu - fabriqué à partir de graines de soja - peut remplacer la viande dans les sandwichs, les sautés et les bols bouddha, ajoute-t-elle.

Et tous ces haricots viennent avec de nombreux avantages. Pour commencer, ils regorgent de protéines et de fibres végétales, des nutriments clés qui vous aident à vous sentir rassasié, sans avoir faim, dit Caspero. De plus, « plus vous mangez de haricots, plus vous obtiendrez de fibres solubles et insolubles et plus vous consommerez d'antioxydants naturels, ce qui non seulement améliorera naturellement votre santé, mais contribuera également à réduire les maladies chroniques. risque », ajoute-t-elle. La clé ici est la fibre, un type de glucides non digestibles qui vous fait vous sentir rassasié après un repas, aide à prévenir la constipation et joue également un rôle dans la prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiaques. (Au fait, voici de combien de fibres vous avez *réellement* besoin.)

Concentrez-vous sur les grains entiers non raffinés.

Avec des morceaux de viande n'occupant plus la moitié de l'assiette, les nouveaux végétariens pourraient commencer à charger cet espace vide avec de bons vieux glucides. Bien qu'il n'y ait rien de mal à manger une tranche de levain ou un bol de pâtes à base de farine blanche de temps en temps, Caspero recommande de se concentrer sur les grains entiers non raffinés, tels que le farro, le sarrasin et l'avoine, qui contiennent plus de fibres, de protéines et de vitamines que leurs homologues raffinés.

"Au lieu d'un bol de céréales le matin - qui, oui, est végétarien - vous avez peut-être maintenant un bol d'avoine", explique Caspero. "Et en plus de cela, vous ajoutez peut-être des gruaux de sarrasin grillés, qui sont si délicieux ou croquants, ainsi que des graines de chanvre, des graines de chia et quelques baies." Même si ce petit déjeuner est riche en glucides, l'avoine elle-même vous fournira 4 grammes de fibres (ou 14% de votre apport quotidien recommandé) par portion, et les fruits et les graines en ajouteront encore plus.

N'ayez pas peur des glucides.

Rappel : les légumes et les haricots contiennent pas mal de glucides. Une patate douce moyenne, par exemple, contient 25 grammes de glucides, tandis qu'une demi-tasse de haricots noirs en contient 20 grammes. Mais même si le nombre de glucides dans un bol de bouddha ou un bol à céréales finit par correspondre à celui d'une portion de pâtes, Caspero encourage ceux qui suivent un régime végétarien à se concentrer à nouveau sur les * types * d'aliments qu'ils mangent. , pas le profil des macronutriments. Après tout, ces aliments végétaux entiers contiennent également environ 4 et 7 grammes de fibres, respectivement.

Faites attention aux faux produits à base de viande.

Grâce à leur grande disponibilité, les faux produits à base de viande ont permis aux débutants végétariens de renoncer plus facilement à la vraie affaire. Mais Feller prévient que tous les produits ne sont pas créés égaux, et vous devriez rechercher ceux qui utilisent des ingrédients de haute qualité, sont peu transformés et ont peu de sel ajouté. « Quand vous en avez, faites-le intentionnellement », ajoute-t-elle. Autrement dit, ne mangez pas de la même manière que lorsque vous mangiez de la viande, en échangeant simplement des produits à base de fausse viande. "Vous voulez vous assurer que votre assiette est centrée sur des plantes entières et peu transformées", dit-elle.

Ne vous inquiétez pas pour les protéines.

Il y a longtemps eu une idée fausse selon laquelle les mangeurs végétariens et à base de plantes ne peuvent pas manger suffisamment de protéines, une erreur selon Caspero ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité. "Les plantes contiennent des protéines, et c'est mieux que les protéines animales car elles contiennent également des fibres", dit-elle. Cette demi-tasse de haricots noirs riches en fibres contient 7,6 grammes de protéines, tandis qu'une seule aile de poulet ne contient aucune fibre et à peu près la même quantité de protéines. BTW, la femme moyenne n'a besoin que de 46 grammes de protéines par jour, selon l'USDA, et une étude sur plus de 6 600 végétariens a révélé qu'en moyenne, les participants obtenaient 70 grammes de macronutriments par jour. Traduction : Ne vous inquiétez pas pour avoir suffisamment de protéines.

De plus, vous pouvez toujours obtenir les neuf acides aminés essentiels - les éléments constitutifs des protéines dont votre corps a besoin et que vous ne pouvez obtenir qu'en consommant de la nourriture - grâce aux aliments végétaux, explique Caspero. En effet, une étude publiée dans la revue Nutriments a déclaré que tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés (essentiels et non essentiels), malgré l'affirmation courante selon laquelle certains aliments végétaux « manquent » d'acides aminés spécifiques. Alors que certains acides aminés se trouvent en plus faible quantité dans certains aliments, la consommation d'une grande variété d'aliments végétaux garantit que toute personne suivant un régime végétarien en aura suffisamment, dit-elle. "Même des choses comme les aliments à base de soja vont contenir tous les acides aminés dans des quantités suffisantes où cela ne sera pas vraiment un problème", ajoute-t-elle.

Soyez conscient de certaines carences potentielles en nutriments.

Même si vous êtes destiné à atteindre votre quota de fibres dans le cadre d'un régime végétarien, vous pourriez manquer d'autres nutriments essentiels. Par exemple, la vitamine B12, un nutriment qui aide à maintenir les cellules nerveuses et sanguines du corps en bonne santé, se trouve principalement dans les aliments d'origine animale et dans certains aliments enrichis tels que les céréales, ce qui rend difficile de faire le plein d'aliments végétaux uniquement. C'est pourquoi Caspero recommande à ceux qui suivent un régime végétarien de prendre un supplément de B12 pour atteindre leur apport alimentaire quotidien recommandé de 2,4 microgrammes.

Dans le même ordre d'idées, les végétariens peuvent également avoir du mal à obtenir suffisamment de fer, un minéral utilisé pour fabriquer des protéines dans les globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons dans tout le corps et vers les muscles. Alors qu'il y est fer dans les plantes, le type exact n'est pas absorbé ainsi que le type de fer trouvé dans la viande, dit Feller. Cela signifie que les végétariens doivent consommer près de deux fois plus de fer à base de plantes pour se rassasier, selon le NIH. "En général, ce que nous disons aux gens, c'est d'avoir de la vitamine C avec [pour que le corps l'absorbe mieux] et d'être intentionnel", explique Feller. « Vous voudrez peut-être penser à prendre des produits céréaliers enrichis ou à prendre un supplément si vous constatez des manifestations cliniques de carence en fer. » Si vous manquez de nutriments, vous pourriez ressentir de la faiblesse et de la fatigue, des difficultés de concentration ou des troubles gastro-intestinaux, selon le NIH.

Pour faire le plein, essayez de grignoter des aliments végétaux riches en fer tels que le tofu, les pois chiches et l'edamame associés à des poivrons rouges et verts riches en vitamine C, du brocoli et des choux de Bruxelles - ou parlez à votre médecin ou nutritionniste des suppléments de fer si vous pensez que vous avez du mal à en avoir assez.

Soyez prêt à faire des compromis avec votre famille.

Adopter un régime végétarien après des décennies à manger de la pizza pour les amateurs de viande n'est pas seulement difficile pour vous, mais cela peut également mettre à rude épreuve vos relations. «Si vous avez grandi dans un endroit encore très riche en viande ou si votre famille ou votre partenaire souhaite toujours suivre un régime omnivore, il peut y avoir des frictions lorsqu'il s'agit de réduire ou de supprimer complètement ces aliments», dit-elle.

Pour s'assurer que personne n'a l'impression d'abandonner ses aliments préférés, Caspero recommande de se concentrer sur les repas que tout le ménage apprécie et qui se trouvent être végétariens, qu'il s'agisse de falafels, de curry ou de hamburgers végétariens classiques. Et rappelez-vous, n'essayez pas de faire honte à votre famille ou à votre S.O. à manger exactement comme vous le faites. « Leur dire qu'ils doivent manger de cette façon ou qu'ils vont attraper une maladie cardiaque n'est probablement pas la meilleure façon de l'aborder », dit-elle. "Au lieu de cela, centrez-le autour de vous et dites" J'ai mangé de cette façon et je me sens mieux. J'aimerais nous encourager tous les deux à le faire. Qu'en pensez-vous ? » Faire participer votre partenaire à la prise de décision est toujours une bonne idée. »

Idées de repas de régime végétarien

Malgré le mythe omniprésent selon lequel manger végétarien est aussi savoureux qu'une brique, Caspero et Feller soulignent que la cuisine à base de plantes peut être incroyablement délicieuse - si vous le faites correctement. «Nous sommes tellement habitués à assaisonner nos protéines animales et nous n'assaisonnons pas nos légumes, et nous nous attendons à ce qu'un légume cuit à la vapeur dans notre assiette soit tout aussi délicieux», explique Feller. « Si c'est le centre de votre assiette, il a besoin d'autant d'amour que vous en donneriez à un filet mignon.

Saupoudrer de paprika, de cumin et de poudre de chili sur les fleurons de chou-fleur avant de les rôtir, enrober le tofu de fécule de maïs et de graines de sésame avant de le faire frire à la poêle, ou le laisser mariner dans un mélange de cumin, curcuma, poivre noir, oignon et ail, suggère Feller. Pour créer une galette maison riche en protéines, combinez des céréales et des haricots, comme de l'orge et des lentilles, avec des épices et formez des boulettes de « viande » pour vos pâtes de blé entier. Et pour un mélange de légumes qui ne s'ennuie jamais, combinez des produits comme le chou frisé et le chou ou les choux de Bruxelles et les asperges, qui ont des saveurs et des sensations en bouche différentes mais fonctionnent parfaitement ensemble, dit-elle.

Et si vous avez encore du mal à concevoir de délicieux repas végétariens créatifs et, plus important encore, après tous ces essais et erreurs, tournez-vous vers ces recettes à base de plantes. Grâce à leurs saveurs puissantes, à leurs ingrédients riches en fibres et à leur simplicité, le poulet ne vous manquera pas du tout.

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