Boeuf 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Protéine
• Graisse
• Vitamines et mineraux
• Autres composés de viande
• Avantages pour la santé du boeuf
• Maintenir la masse musculaire
• Amélioration des performances d'exercice
• Prévention de l'anémie
• Boeuf et maladie cardiaque
• Graisses saturées et maladies cardiaques
• Boeuf et cancer
• Autres inconvénients
• Ténia du boeuf
• Surcharge en fer
• Boeuf nourri aux céréales vs boeuf nourri à l'herbe
• L'essentiel

Le boeuf est la viande de bétail (Bos taurus).

Il est classé comme viande rouge - un terme utilisé pour la viande de mammifères, qui contient des quantités plus élevées de fer que le poulet ou le poisson.

Habituellement consommé sous forme de rôtis, de côtes levées ou de steaks, le bœuf est également généralement haché ou haché. Les galettes de boeuf haché sont souvent utilisées dans les hamburgers.

Les produits de bœuf transformés comprennent le bœuf salé, le bœuf séché et les saucisses.

Le bœuf frais et maigre est riche en diverses vitamines et minéraux, en particulier en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de bœuf peut être recommandée dans le cadre d'une alimentation saine (1).

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le bœuf.

Apports nutritionnels

Le boeuf est principalement composé de protéines et de quantités variables de matières grasses.

Voici la valeur nutritive d'une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf grillé haché avec 10% de matières grasses (2):

• Calories: 217
• Eau: 61%
• Protéine: 26,1 grammes
• Glucides: 0 gramme
• Sucre: 0 gramme
• Fibre: 0 gramme
• Graisse: 11,8 grammes

Protéine

La viande - comme le bœuf - est principalement composée de protéines.

La teneur en protéines du bœuf maigre et cuit est d'environ 26 à 27% (2).

Les protéines animales sont généralement de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps (3).

En tant qu'éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition en protéines varie largement en fonction de la source alimentaire.

La viande est l'une des sources alimentaires de protéines les plus complètes, son profil en acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.

Pour cette raison, manger de la viande - ou d'autres sources de protéines animales - peut être particulièrement bénéfique après la chirurgie et pour récupérer les athlètes. En combinaison avec des exercices de force, il aide également à maintenir et à développer la masse musculaire (3).

Graisse

Le boeuf contient des quantités variables de matières grasses - également appelées suif de boeuf.

En plus d'ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.

La quantité de gras dans le bœuf dépend du niveau de parage et de l'âge, de la race, du sexe et de l'alimentation de l'animal. Les produits carnés transformés, comme les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en matières grasses.

La viande maigre contient généralement environ 5 à 10% de matières grasses (4).

Le boeuf est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l'acide stéarique, l'acide oléique et l'acide palmitique (3).

Les produits alimentaires provenant d'animaux ruminants - comme les vaches et les moutons - contiennent également des gras trans appelés gras trans des ruminants (5).

Contrairement à leurs homologues produits industriellement, les gras trans d'origine naturelle des ruminants ne sont pas considérés comme malsains.

Le plus commun est l'acide linoléique conjugué (CLA), qui se trouve dans le boeuf, l'agneau et les produits laitiers (5, 6).

L'ALC a été liée à divers avantages pour la santé - y compris la perte de poids. Pourtant, de fortes doses dans les suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes (7, 8, 9, 10, 11).

RÉSUMÉ Les protéines de boeuf sont très nutritives et peuvent favoriser le maintien et la croissance musculaire. Le bœuf contient différentes quantités de matières grasses, dont le CLA, qui ont été liées à des avantages pour la santé.

Vitamines et mineraux

Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans le bœuf:

• Vitamine B12. Les aliments d'origine animale, comme la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel qui est important pour la formation de sang et votre cerveau et votre système nerveux.
• Zinc. Le boeuf est très riche en zinc, un minéral important pour la croissance et l'entretien du corps.
• Sélénium. La viande est généralement une riche source de sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit diverses fonctions dans votre corps (12).
• Le fer. Présent en grande quantité dans le bœuf, le fer carné se présente principalement sous forme d'hème, qui est absorbé très efficacement (13).
• Niacine. L'une des vitamines B, la niacine (vitamine B3) a diverses fonctions importantes dans votre corps. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladie cardiaque (14).
• Vitamine B6. Famille de vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme énergétique.
• Phosphore. Largement présent dans les aliments, l'apport en phosphore est généralement élevé dans le régime alimentaire occidental. C'est essentiel pour la croissance et l'entretien du corps.

Le boeuf contient de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités.

Les produits de boeuf transformés, comme les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).

RÉSUMÉ La viande est une excellente source de diverses vitamines et minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine B12, le zinc, le sélénium, le fer, la niacine et la vitamine B6.

Autres composés de viande

Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d'antioxydants, qui peuvent nuire à la santé lorsqu'elle est consommée en quantité suffisante.

Certains des composés les plus importants du bœuf comprennent:

• Créatine. Abondante en viande, la créatine sert de source d'énergie aux muscles. Les suppléments de créatine sont couramment pris par les culturistes et peuvent être bénéfiques pour la croissance et l'entretien des muscles (15, 16).
• Taurine. Présent dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient commun dans les boissons énergisantes. Il est produit par votre corps et important pour la fonction cardiaque et musculaire (17, 18, 19).
• Glutathion. Antioxydant présent dans la plupart des aliments entiers, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On le trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l'herbe que dans le bœuf nourri aux céréales (20, 21).
• Acide linoléique conjugué (CLA). L'ALC est un gras trans des ruminants qui peut avoir divers avantages pour la santé lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation saine (7, 8).
• Cholestérol. Ce composé remplit de nombreuses fonctions dans votre corps. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur le cholestérol sanguin et n'est généralement pas considéré comme un problème de santé (22).

RÉSUMÉ La viande animale comme le bœuf contient un certain nombre de substances bioactives, telles que la créatine, la taurine, le CLA et le cholestérol.

Avantages pour la santé du boeuf

Le boeuf est une riche source de protéines de haute qualité et de diverses vitamines et minéraux. En tant que tel, il peut être un excellent élément d'une alimentation saine.

Maintenir la masse musculaire

Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.

Il contient tous les acides aminés essentiels et est appelé une protéine complète.

Beaucoup de gens - en particulier les personnes âgées - ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité.

Un apport insuffisant en protéines peut accélérer la fonte musculaire liée à l'âge, augmentant ainsi le risque d'une maladie indésirable connue sous le nom de sarcopénie (23).

La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être prévenue ou inversée par des exercices de force et une augmentation de l'apport en protéines.

Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.

Dans le cadre d'un mode de vie sain, la consommation régulière de boeuf - ou d'autres sources de protéines de haute qualité - peut aider à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de sarcopénie.

Amélioration des performances d'exercice

La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire (24, 25).

Il est formé dans votre corps à partir de la bêta-alanine, un acide aminé alimentaire présent en grande quantité dans le poisson et la viande - y compris le bœuf.

Il a été démontré qu'une supplémentation en doses élevées de bêta-alanine pendant 4 à 10 semaines entraîne une augmentation de 40 à 80% des niveaux de carnosine dans les muscles (26, 24, 27, 28).

En revanche, suivre un régime végétarien strict peut entraîner une baisse des niveaux de carnosine dans les muscles au fil du temps (29).

Dans les muscles humains, des niveaux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l'exercice (26, 30, 31, 32).

De plus, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer le temps de course et la force (33, 34).

Prévention de l'anémie

L'anémie est une affection courante, caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et une capacité réduite du sang à transporter l'oxygène.

La carence en fer est l'une des causes les plus courantes d'anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.

Le boeuf est une riche source de fer - principalement sous forme de fer hémique.

Présent uniquement dans les aliments d'origine animale, le fer hémique est souvent très faible dans les régimes végétariens - et surtout végétaliens (35).

Votre corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique - le type de fer contenu dans les aliments d'origine végétale (13).

Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible, mais améliore également l'absorption du fer non hémique des aliments d'origine végétale - un mécanisme qui n'a pas été entièrement expliqué et est appelé le «facteur de la viande».

Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l'absorption du fer non hémique même dans les repas contenant de l'acide phytique, un inhibiteur de l'absorption du fer (36, 37, 38).

Une autre étude a révélé que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer chez les femmes pendant une période d'exercice (39).

Par conséquent, manger de la viande est l'un des meilleurs moyens de prévenir l'anémie ferriprive.

RÉSUMÉ Riche en protéines de haute qualité, le bœuf peut aider à maintenir et à développer la masse musculaire. Sa teneur en bêta-alanine peut réduire la fatigue et améliorer les performances physiques. De plus, le bœuf peut prévenir l'anémie ferriprive.

Boeuf et maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la cause la plus courante de décès prématuré au monde.

Il s'agit d'un terme désignant diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle.

Les études observationnelles sur la viande rouge et les maladies cardiaques fournissent des résultats mitigés.

Certaines études détectent un risque accru pour la viande rouge non transformée et transformée, quelques-unes ont montré un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d'autres n'ont signalé aucune association significative du tout (40, 41, 42, 43).

Gardez à l'esprit que les études observationnelles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ils montrent seulement que les mangeurs de viande sont plus ou moins susceptibles de contracter une maladie.

Il est possible que la consommation de viande ne soit qu'un marqueur d'un comportement malsain, mais les effets négatifs sur la santé ne sont pas causés par la viande elle-même.

Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge parce qu'elle est considérée comme malsaine (44).

De plus, les personnes qui mangent de la viande sont plus susceptibles d'être en surpoids et moins susceptibles de faire de l'exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres (35, 45, 46).

Bien sûr, la plupart des études observationnelles tentent de corriger ces facteurs, mais la précision des ajustements statistiques n'est pas toujours parfaite.

Graisses saturées et maladies cardiaques

Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.

L'hypothèse régime-cœur est la plus populaire - l'idée que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang.

L'hypothèse régime-cœur est controversée et les preuves mitigées. Toutes les études n'observent pas un lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (47, 48, 49).

Pourtant, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées - y compris le suif de boeuf.

Si vous êtes inquiet au sujet des graisses saturées, pensez à choisir de la viande maigre, dont il a été démontré qu'elle a des effets positifs sur le taux de cholestérol (50, 51, 52).

Dans le contexte d'un mode de vie sain, il est peu probable que des quantités modérées de bœuf maigre non transformé aient des effets néfastes sur la santé cardiaque.

RÉSUMÉ Il est difficile de savoir si la consommation de viande ou les graisses saturées dans le bœuf augmentent votre risque de maladie cardiaque. Certaines études observent un lien, mais d’autres pas.

Boeuf et cancer

Le cancer du côlon est l'un des types de cancer les plus courants dans le monde.

De nombreuses études observationnelles établissent un lien entre une consommation élevée de viande et un risque accru de cancer du côlon - mais toutes les études ne trouvent pas d'association significative (53, 54, 55, 56, 57).

Plusieurs composants de la viande rouge ont été discutés comme coupables possibles:

• Fer hémique. Certains chercheurs proposent que le fer hémique soit responsable de l'effet cancérigène de la viande rouge (58, 59, 60).
• Amines hétérocycliques. Il s'agit d'une classe de substances cancérigènes, produites lorsque la viande est trop cuite (61).
• Autres substances. Il a été suggéré que d'autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés pendant le durcissement et le fumage peuvent provoquer le cancer.

Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température de protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson ou des grillades.

On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits et trop cuits (62, 63).

Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.

Un grand nombre d'études indiquent que manger de la viande bien cuite - ou d'autres sources alimentaires d'amines hétérocycliques - peut augmenter votre risque de divers cancers (64).

Il s'agit notamment du cancer du côlon, du sein et de la prostate (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

L'une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement de la viande bien faite avaient un risque 4,6 fois plus élevé de cancer du sein (71).

Dans l'ensemble, certaines preuves suggèrent que manger de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter votre risque de cancer.

Pourtant, il n'est pas tout à fait clair si cela est spécifiquement dû à des amines hétérocycliques ou à d'autres substances formées lors de la cuisson à haute température.

L'augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs de style de vie malsains souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.

Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l'ébullition et le ragoût sont des méthodes de cuisson plus saines.

RÉSUMÉ Une consommation élevée de viande trop cuite peut augmenter le risque de plusieurs types de cancer.

Autres inconvénients

Le boeuf a été lié à quelques problèmes de santé indésirables - autres que les maladies cardiaques et le cancer.

Ténia du boeuf

Le ténia du boeuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal qui peut parfois atteindre une longueur de 13 à 33 pieds (4 à 10 mètres) (75).

Il est rare dans la plupart des pays développés mais relativement commun en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l'Est et en Asie.

La consommation de bœuf cru ou insuffisamment cuit (rare) est la voie d'infection la plus courante.

L'infection par le ténia du boeuf - ou téniase - ne provoque généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées (76).

Surcharge en fer

Le boeuf est l'une des sources alimentaires les plus riches en fer.

Chez certaines personnes, manger des aliments riches en fer peut provoquer une condition connue sous le nom de surcharge en fer.

La cause la plus courante de surcharge en fer est l'hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer dans les aliments (77).

Une accumulation excessive de fer dans votre corps peut être mortelle, entraînant le cancer, des maladies cardiaques et des problèmes hépatiques.

Les personnes atteintes d'hémochromatose devraient limiter leur consommation de viande rouge, comme le bœuf et l'agneau (78).

RÉSUMÉ Dans certains pays, le bœuf cru ou rare peut contenir du ténia du bœuf. De plus, en tant que riche source de fer, une consommation élevée de bœuf peut contribuer à une accumulation excessive de fer - en particulier chez les personnes atteintes d'hémochromatose.

Boeuf nourri aux céréales vs boeuf nourri à l'herbe

La valeur nutritive de la viande dépend de l'alimentation de l'animal source.

Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l'herbe. En revanche, la majeure partie de la production bovine actuelle repose sur des aliments à base de céréales.

Comparé au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l'herbe a (79):

• une teneur en antioxydants plus élevée (80, 81)
• graisse plus jaune - indiquant des quantités plus élevées d'antioxydants caroténoïdes (82)
• des quantités plus élevées de vitamine E - en particulier lorsqu'elles sont élevées au pâturage (83)
• moins de graisses
• un profil d'acides gras plus sain
• des quantités plus élevées de gras trans pour les ruminants - comme le CLA (84)
• des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3

En termes simples, le bœuf nourri à l'herbe est un choix plus sain que le bœuf nourri aux céréales.

RÉSUMÉ Le bœuf des vaches nourries à l'herbe contient plus de nutriments sains que le bœuf des vaches nourries aux céréales.

L'essentiel

Le bœuf est l'un des types de viande les plus populaires.

Il est exceptionnellement riche en protéines, vitamines et minéraux de haute qualité.

Par conséquent, il peut améliorer la croissance et l'entretien des muscles, ainsi que les performances physiques. En tant que riche source de fer, elle peut également réduire votre risque d'anémie.

La consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été liée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer.

En revanche, le bœuf non transformé et légèrement cuit est sain et modéré - en particulier dans le contexte d'un mode de vie sain et d'une alimentation équilibrée.