Avantages de BCAA: un examen des acides aminés à chaîne ramifiée
Contenu
- Que sont les BCAA?
- Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée?
- Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l'exercice
- Les suppléments de BCAA réduisent la douleur musculaire
- Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire
- Les BCAA pourraient abaisser la glycémie
- Les BCAA peuvent améliorer la perte de poids
- Les BCAA peuvent réduire les complications des maladies du foie
- Instructions de dosage
- Principales sources de nourriture
- Sécurité et effets secondaires
- Message à emporter
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.
Les suppléments de BCAA sont généralement pris afin de stimuler la croissance musculaire et d'améliorer les performances physiques. Ils peuvent également aider à perdre du poids et à réduire la fatigue après l'exercice.
Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs avantages.
Que sont les BCAA?
Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Ces acides aminés sont regroupés car ils sont les trois seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie d'un côté.
Leur structure moléculaire ressemble à ceci:
Les BCAA sont considérés comme essentiels car, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut pas les fabriquer. Par conséquent, il est essentiel de les retirer de votre alimentation.
Conclusion: Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Tous ont une structure moléculaire ramifiée et sont considérés comme essentiels au corps humain.
Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée?
Les BCAA constituent une grande partie du pool total d'acides aminés du corps.
Ensemble, ils représentent environ 35 à 40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14 à 18% de ceux trouvés dans vos muscles (1).
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans le muscle plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu'ils jouent un rôle dans la production d'énergie pendant l'exercice (2).
Les BCAA jouent également plusieurs autres rôles dans votre corps.
Tout d'abord, votre corps peut les utiliser comme éléments constitutifs des protéines et des muscles (3, 4, 5).
Ils peuvent également être impliqués dans la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre hépatique et musculaire et en stimulant vos cellules à absorber le sucre de votre circulation sanguine (6, 7, 8, 9).
De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue que vous ressentez pendant l'exercice en réduisant la production de sérotonine dans votre cerveau (10).
Sur les trois, la leucine est considérée comme ayant le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires (3).
Pendant ce temps, l'isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l'énergie et réguler votre glycémie (6, 11).
Conclusion: Votre corps peut utiliser des BCAA pour construire des protéines musculaires et produire de l'énergie. Ils peuvent également avoir un effet sur votre cerveau qui réduit la fatigue.Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l'exercice
La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.
Les études chez les participants humains rapportent jusqu'à 15% de fatigue en moins chez ceux qui ont reçu des BCAA pendant l'exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo (12, 13).
Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a aidé le groupe BCAA à exercer 17% plus longtemps avant d'atteindre l'épuisement, par rapport au groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les participants ont été soumis à un stress thermique lors d'un test de cyclisme. On leur a demandé d'ingérer une boisson contenant des BCAA ou un placebo. Ceux qui ont bu la boisson BCAA ont pédalé 12% plus longtemps que le groupe placebo (14).
Cependant, toutes les études n'ont pas révélé qu'une diminution de la fatigue entraînait une amélioration des performances physiques (12, 13, 15, 16, 17).
De plus, les BCAA peuvent être plus efficaces pour réduire la fatigue physique chez les personnes non entraînées que chez les personnes formées (18).
Conclusion: Chez certaines personnes, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue physique. Il reste à débattre de savoir si cela améliore les performances physiques.Les suppléments de BCAA réduisent la douleur musculaire
Les BCAA peuvent également aider vos muscles à se sentir moins endoloris après l'exercice.
Ils peuvent notamment le faire en abaissant les taux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, qui sont impliquées dans les dommages musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires (19).
Diverses études ont demandé aux participants d'évaluer leurs niveaux de douleur musculaire après avoir effectué certains exercices de musculation.
Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu'à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo (20, 21, 22).
Dans certains cas, ceux qui ont reçu des BCAA ont également obtenu des résultats jusqu'à 20% meilleurs lorsqu'ils ont répété les mêmes tests de musculation 24–48 heures plus tard (21, 23).
Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou de la teneur totale en protéines de votre alimentation (20, 24).
Conclusion: Les BCAA pris avant ou après l'entraînement en force peuvent réduire la douleur musculaire après votre entraînement. Cependant, les effets peuvent varier d'une personne à l'autre.Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire
De nombreuses personnes qui achètent des suppléments de BCAA le font pour augmenter leur masse musculaire.
Après tout, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire (5).
Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, surtout s'ils contiennent une proportion plus élevée de leucine que l'isoleucine et la valine (25, 26).
Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve que l'obtention de vos BCAA à partir d'un supplément soit plus bénéfique que de les obtenir de votre alimentation ou d'un supplément de protéines de lactosérum ou de soja moins cher.
En fait, des études montrent que la prise de suppléments avec des protéines entières peut, au moins dans certains cas, être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments avec des acides aminés individuels (27).
Conclusion: Obtenir suffisamment de BCAA est susceptible de stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir à partir d'aliments riches en protéines dans votre alimentation ou par le biais de suppléments.Les BCAA pourraient abaisser la glycémie
Les BCAA peuvent également aider à maintenir une glycémie normale.
On pense que la leucine et l'isoleucine augmentent la sécrétion d'insuline et amènent vos muscles à absorber plus de sucre dans votre sang, diminuant ainsi votre taux de sucre dans le sang (6, 28, 29).
Cependant, dans la pratique, toutes les études ne corroborent pas ces effets (30, 31, 32).
En fait, certains signalent même une augmentation potentielle de la glycémie, selon le type de régime suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont combinés avec un régime riche en graisses, leur consommation sous forme de supplément peut entraîner une résistance à l'insuline (33, 34).
Cela dit, bon nombre de ces études ont été effectuées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats peuvent ne pas être totalement applicables aux humains.
Chez l'homme, les effets semblent également varier selon les participants.
Par exemple, une étude récente a donné aux participants atteints d'une maladie du foie 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, la glycémie a diminué, tandis que 17 participants n'ont ressenti aucun effet (35).
Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Conclusion: Les BCAA peuvent aider à promouvoir le contrôle de la glycémie, au moins dans certains cas. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer leurs effets.Les BCAA peuvent améliorer la perte de poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de graisse.
En fait, des études observationnelles indiquent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur alimentation chaque jour peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risques de devenir en surpoids ou obèses que ceux qui consomment en moyenne 12 grammes par jour (36, 37).
Cependant, il convient de noter que ceux qui consomment moins de BCAA consomment également environ 20 grammes de protéines totales en moins par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.
Si vous essayez de perdre du poids, les BCAA peuvent aider votre corps à éliminer plus efficacement les graisses indésirables.
Les lutteurs compétitifs consommant un régime riche en protéines et en calories et complété par des BCAA ont perdu 3,5 livres de plus (1,6 kg) que ceux ayant reçu un supplément de protéines de soja au cours de la période d'étude de 19 jours (38).
Le groupe BCAA a également perdu 0,6% de graisse corporelle de plus que le groupe des protéines de soja, malgré la consommation de calories équivalentes et un peu moins de protéines totales chaque jour (38).
Dans une autre étude, les haltérophiles ayant reçu 14 grammes de BCAA par jour ont perdu 1% de graisse corporelle en plus au cours de la période d'étude de huit semaines que ceux ayant reçu 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également gagné 4,4 lb (2 kg) de muscle en plus (39).
Cela dit, ces deux études comportent des défauts. Par exemple, ils fournissent peu d'informations sur la composition du supplément et du régime alimentaire suivi, ce qui aurait pu influencer les résultats.
De plus, les études examinant les effets des BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents (40).
Conclusion: Les BCAA peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les suppléments offrent des avantages supplémentaires par rapport à un régime riche en protéines.Les BCAA peuvent réduire les complications des maladies du foie
Les BCAA peuvent aider à réduire les complications liées à l'insuffisance hépatique.
Une complication possible est l'encéphalopathie hépatique (HE), qui peut entraîner de la confusion, une perte de conscience et un coma.
Une revue récente suggère que chez les patients atteints d'une maladie du foie, les suppléments de BCAA peuvent être plus bénéfiques que d'autres suppléments pour réduire la gravité de l'HE (41).
Cependant, les BCAA n'ont pas amélioré le taux de survie global, ni réduit le risque d'autres complications, telles que les infections et les saignements gastriques (41).
Une autre revue récente d'études menées auprès de patients subissant une chirurgie hépatique a rapporté que les solutions enrichies en BCAA peuvent aider à améliorer la fonction hépatique, à réduire le risque de complications et à réduire la durée de l'hospitalisation (42).
Les suppléments de BCAA peuvent également être efficaces pour réduire la fatigue et améliorer la faiblesse, la qualité du sommeil et les crampes musculaires chez les personnes atteintes d'une maladie du foie (43).
En cas de cancer du foie, la prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d'eau et à diminuer le risque de décès prématuré jusqu'à 7% (44).
Conclusion: Les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour améliorer la fonction hépatique et réduire le risque de complications chez les personnes atteintes d'une maladie du foie.Instructions de dosage
Si vous souhaitez commencer à compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, la quantité que vous devez prendre dépendra de vos besoins et objectifs individuels.
Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé de 1985 indique que l'adulte moyen devrait consommer au moins 15 mg de BCAA par livre (34 mg / kg) de poids corporel chaque jour (45).
Cependant, selon des recherches plus récentes, les besoins quotidiens peuvent en fait atteindre 65 mg / lb (144 mg / kg) de poids corporel par jour (1, 46).
Sur la base de ces nouvelles études, les adultes en bonne santé devraient viser à consommer:
- Femmes: Un minimum de 9 grammes de BCAA par jour
- Hommes: Un minimum de 12 grammes de BCAA par jour
Les personnes qui incluent suffisamment d'aliments riches en protéines dans leur alimentation n'ont probablement pas besoin de prendre de suppléments.
Cependant, les besoins quotidiens peuvent être légèrement plus élevés pour les athlètes et les personnes qui pratiquent un entraînement de résistance intense. Dans ces cas, les suppléments peuvent être bénéfiques.
La plupart des études observant les avantages chez les personnes formées ont utilisé des doses de supplément allant de 10 à 20 grammes de BCAA par jour.
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et / ou après votre entraînement. Beaucoup de gens qui essaient de gagner du muscle les prennent également le matin et avant le coucher.
Cependant, si le timing exact fait une grande différence pour cela, cela n'a pas été étudié correctement.
Conclusion: Des apports quotidiens moyens de 5 à 12 grammes de BCAA sont probablement suffisants pour la plupart des gens et peuvent être facilement satisfaits par le seul régime alimentaire. Les athlètes peuvent bénéficier de suppléments contenant 10 à 20 grammes de BCAA par jour.Principales sources de nourriture
Heureusement, il existe une grande variété d'aliments qui contiennent des BCAA. Ceux qui ont les montants les plus élevés comprennent (47):
- Viande, volaille et poisson: 3 à 4,5 grammes par 3 oz (84 grammes)
- Haricots et lentilles: 2,5 à 3 grammes par tasse
- Lait: 2 grammes par tasse (237 ml)
- Tofu et tempeh: 0,9 à 2,3 grammes par 3 oz (84 grammes)
- Fromage: 1,4 gramme pour 1 oz (28 grammes)
- Des œufs: 1,3 gramme par gros œuf
- Graines de citrouille: Environ 1 gramme pour 1 oz (28 grammes)
- Quinoa: 1 gramme par tasse.
- Des noisettes: 0,7 à 1 gramme par 1 oz (28 grammes), selon la variété.
Sécurité et effets secondaires
La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger et sans effets secondaires pour la plupart des gens.
Les études sur les niveaux d'absorption supérieurs sûrs de BCAA sont rares, mais les études indiquent que les apports totaux en BCAA entre 15 et 35 grammes par jour semblent généralement sûrs (1, 48).
Cependant, les suppléments de BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de SLA, également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig (49).
De plus, les personnes atteintes d'une maladie congénitale rare appelée maladie urinaire du sirop d'érable devraient limiter leur consommation de BCAA parce que leur corps ne peut pas les décomposer correctement (50).
Conclusion: Des apports en BCAA de 15 à 35 grammes par jour sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Cependant, les personnes atteintes de SLA ou de maladie du sirop d'érable devraient limiter leurs apports.Message à emporter
Les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée peuvent offrir des avantages impressionnants dans certaines circonstances, en particulier en ce qui concerne la croissance musculaire et la performance physique.
Cependant, les BCAA peuvent également être trouvés dans les suppléments de protéines entières ainsi que dans une grande variété d'aliments riches en protéines.
Par conséquent, la prise de suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, surtout si vous obtenez des quantités suffisantes par le biais de votre alimentation ou d'un supplément de protéines.
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