11 exercices d'équilibre pour les aînés

Contenu

• Conseils pour trouver votre équilibre
• Exercices à essayer
• Exercices d'équilibre simples
• 1. Agitez le bateau
• 2. Changements de poids
• Exercices de base
• 3. Marche sur la corde raide
• 4. Support Flamingo
• Exercices de posture
• 5. La jambe arrière se lève
• Exercices d'équilibre et de force
• 6. Pose d'arbre
• 7. Marche du talon aux orteils
• Avec une planche d'équilibre
• 8. Inclinaison avant et arrière
• 9. Équilibre de pied unique
• Avec un déambulateur
• 10. Marching
• 11. Relevé du talon
• Avantages
• Précautions
• Quand voir un pro
• L'essentiel

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Un programme d'exercice est important à tout moment de la vie, mais surtout à mesure que vous vieillissez. Il est important d'intensifier vos séances d'entraînement pendant vos dernières années, car l'activité physique peut améliorer votre flexibilité et réduire le risque de certaines conditions de santé.

Être mobile, fort et stable sur vos pieds peut vous aider à rester indépendant, ce qui peut renforcer votre confiance et votre bien-être à mesure que vous vieillissez.

Parallèlement aux maladies chroniques, les conditions suivantes peuvent entraîner des problèmes d'équilibre:

• arthrite
• migraine
• maladie cardiovasculaire
• déficience visuelle
• effets secondaires des médicaments

Lisez la suite pour apprendre quelques exercices d'équilibre simples qui conviennent aux personnes âgées.

Conseils pour trouver votre équilibre

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:

• Déterminez quelle jambe est votre jambe dominante. Commencez chaque exercice avec votre côté non dominant afin que l'autre côté soit plus facile.
• Maintenez une bonne posture et forme pendant que vous maintenez la position.
• Concentrez votre regard sur un point fixe tout droit pour maintenir votre équilibre.
• Si vous avez des problèmes avec votre équilibre en position debout, essayez de placer vos pieds un peu plus éloignés.
• Pliez légèrement vos genoux. Cela empêche vos genoux d'hyperextension et vous rend plus stable.
• Répartissez uniformément votre poids entre les deux pieds. Remarquez si vous avez tendance à mettre plus de poids sur un pied ou si votre poids se déplace vers l'avant ou vers l'arrière.
• À mesure que votre équilibre s'améliore, vous pouvez expérimenter en fermant un œil à la fois, en regardant le plafond ou en essayant différentes positions des bras.

Exercices à essayer

Vous pouvez faire ces exercices en portant des chaussures ou pieds nus. Les chaussures peuvent vous donner plus d'adhérence et de stabilité, tandis que le fait d'être pieds nus peut aider à renforcer les muscles qui stabilisent vos pieds.

Utilisez un tapis de yoga pour le rembourrage et pour réduire vos chances de glisser. Si possible, trouvez quelqu'un qui peut vous superviser et vous soutenir.

Modifiez les poses autant que vous le souhaitez. Au fil du temps, vous augmenterez votre équilibre et pourrez passer à des variations et des exercices plus difficiles.

Exercices d'équilibre simples

Ces exercices sont accessibles à tous les niveaux.

1. Agitez le bateau

1. Tenez-vous les pieds écartés de la hanche.
2. Soulevez vos bras et étendez-les sur les côtés.
3. Soulevez votre pied gauche du sol et pliez votre genou pour amener votre talon vers le bas.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Faites chaque côté 3 fois.

2. Changements de poids

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
3. Relevez votre pied gauche.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Faites ensuite le côté opposé.
6. Faites chaque côté 3 fois.

Exercices de base

3. Marche sur la corde raide

Cet exercice simple améliore l'équilibre, la posture et la force de base.

1. Soulevez vos bras et étendez-les sur les côtés.
2. Marchez en ligne droite tout en focalisant votre regard sur un point fixe au loin.
3. Chaque fois que vous soulevez votre pied, faites une pause avec votre pied dans cette position relevée pendant 2 à 3 secondes.
4. Faites 20 à 30 étapes.

4. Support Flamingo

1. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
2. Soulevez votre pied gauche et étendez votre jambe vers l'avant.
3. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
4. Augmentez la difficulté en atteignant vos mains vers votre pied étendu.
5. Revenez à la position de départ et secouez les jambes.
6. Répétez 3 fois.
7. Faites ensuite le côté opposé.

Exercices de posture

5. La jambe arrière se lève

Cet exercice renforce le bas du dos et les fessiers, ce qui aide à maintenir une bonne posture.

1. Placez vos mains sur un mur ou le dossier d'une chaise.
2. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
3. Soulevez lentement votre jambe gauche vers l'arrière et le plus haut possible.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Faites 10 répétitions.
7. Faites ensuite le côté opposé.

Exercices d'équilibre et de force

6. Pose d'arbre

Pendant cet exercice, évitez de placer votre pied sur votre genou.

1. De la position debout, déplacez votre poids sur votre pied droit.
2. Placez votre pied gauche sur le côté, le talon levé, ou placez la plante de votre pied contre votre cheville, votre tibia ou votre cuisse.
3. Placez vos mains dans une position confortable.
4. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
5. Faites ensuite le côté opposé.

7. Marche du talon aux orteils

Cet exercice renforce vos jambes et améliore l'équilibre.

1. Tenez-vous les talons appuyés contre un mur.
2. Placez votre pied gauche devant votre pied droit.
3. Touchez votre talon gauche à vos orteils droits.
4. Placez ensuite votre pied droit devant votre pied droit.
5. Touchez votre talon droit à vos orteils gauches.
6. Continuez pendant 20 étapes.

Avec une planche d'équilibre

Vous aurez besoin d'une planche d'équilibre pour les deux prochains exercices.

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8. Inclinaison avant et arrière

1. Tenez-vous les pieds sur les bords extérieurs de la planche d'équilibre.
2. Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que l'avant de la planche touche le sol.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Ensuite, déplacez votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que l'arrière de la planche touche le sol.
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
6. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour continuer à incliner d'avant en arrière pendant 1 minute.

9. Équilibre de pied unique

1. Tenez-vous avec votre pied droit au centre de la planche.
2. Levez votre pied gauche et soulevez votre genou le plus haut possible.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
4. Faites ensuite le côté opposé.
5. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Avec un déambulateur

10. Marching

1. Tenez-vous les deux mains sur votre déambulateur.
2. Soulevez votre genou gauche aussi haut que possible.
3. Abaissez-le puis soulevez votre genou droit.
4. Alterner entre les côtés pour un total de 20 répétitions.

11. Relevé du talon

1. Tenez-vous les deux mains sur votre déambulateur.
2. Relevez vos deux talons et restez en équilibre sur la plante des pieds pendant 3 secondes.
3. Ensuite, déplacez le poids sur vos talons et soulevez vos orteils.
4. Faites 10 à 20 répétitions.

Avantages

Les exercices d'équilibre peuvent aider à développer la force et à améliorer la posture, la stabilité et la coordination. Ces avantages peuvent réduire vos chances de tomber ou de vous cogner et de vous blesser. Vous ne pouvez pas rebondir aussi rapidement après une blessure en cas de chute, il est donc préférable de prendre des mesures préventives.

Il est important que les personnes âgées se sentent en confiance dans leurs schémas de mouvement afin de ne pas être anxieuses ou craintives de tomber.

Une étude de 2016 a révélé que les personnes âgées qui faisaient des exercices d'équilibre pendant 6 semaines amélioraient leur contrôle de l'équilibre et gagnaient en confiance. Les exercices ont également aidé à améliorer la coordination, la force des jambes et la mobilité des chevilles.

Les recherches de 2019 montrent l'efficacité des exercices d'équilibre et de coordination pour améliorer la qualité de vie globale des personnes âgées.En plus des avantages physiques tels qu'une stabilité accrue, les exercices d'équilibre peuvent aider à améliorer le fonctionnement mental, y compris la mémoire et la cognition spatiale.

Il est recommandé aux personnes âgées de faire au moins deux à trois séances d'exercices par semaine.

Précautions

Avoir une routine d'équilibre peut apporter une foule d'avantages aux personnes âgées, mais vous devez toujours l'aborder avec prudence. Pour éviter les chutes, utilisez une chaise ou un mur pour un soutien supplémentaire. Commencez par les exercices les plus faciles et passez progressivement à ceux qui sont plus difficiles.

Asseyez-vous et faites une pause au besoin. Buvez beaucoup d'eau et mangez avant de faire ces exercices. Cela vous aidera à vous sentir plus à la terre, surtout si vous avez des étourdissements ou des étourdissements.

Si vous débutez en conditionnement physique ou avez des problèmes d’équilibre, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Vous devez également parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou avez eu un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Quand voir un pro

Parlez à un physiothérapeute si vous souhaitez des conseils supplémentaires. Un physiothérapeute peut développer un programme d'équilibre pour vous et superviser pendant que vous essayez chaque exercice.

Avoir quelqu'un à vos côtés peut vous donner à la fois la motivation et la confiance nécessaires pour essayer des exercices plus avancés. Ils peuvent s'assurer que vous utilisez une bonne posture et tirez le meilleur parti de chaque mouvement. Et ils vous encourageront à faire des pauses en cas de besoin.

L'essentiel

Il n'est jamais trop tard pour commencer un programme d'exercices ou apporter des améliorations à votre programme actuel. En plus de ces exercices, vous pouvez améliorer votre équilibre avec des activités telles que la marche, le yoga sur chaise et le tai-chi.

Assurez-vous de faire un certain type d'activité physique tous les jours, même si c'est pour une courte période. De cette façon, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine.

En plus des exercices d'équilibre, incluez l'entraînement en force, le cardio et les étirements dans votre routine. Assurez-vous de suivre un régime nutritif qui aide à maintenir un poids santé pour votre type de corps.

Plus important encore, assurez-vous de cultiver un sentiment de plaisir tout en apportant ces améliorations positives à votre vie.