Votre vitesse de jogging vous convient-elle?

Contenu

• Est-ce du jogging ou de la course?
• Comment devrait se sentir le jogging?
• Tapis roulant vs extérieur
• Vitesse de jogging basée sur la fréquence cardiaque
• Calcul de la zone de fréquence cardiaque cible
• Exemple de calcul de la fréquence cardiaque
• Vérification de votre fréquence cardiaque cible
• Q:
• UNE:
• Q:
• UNE:
• Faites-en un meilleur jogging
• Faire du jogging, mélanger et se reposer

Est-ce du jogging ou de la course?

Le jogging est plus lent et moins intense que la course. Les principales différences sont le rythme et l'effort. Une définition de la vitesse de jogging est de 4 à 6 miles par heure (mph), tandis que la course peut être définie comme 6 mph ou plus.

Continuez votre lecture pour découvrir des moyens plus personnalisés de déterminer votre rythme de jogging cible.

Comment devrait se sentir le jogging?

Généralement, le jogging nécessite plus d'efforts et devrait être plus rapide que votre rythme de marche. Vous pouvez vous attendre à ne pas pouvoir dire plus de quelques mots pendant que vous êtes en mouvement. Mais, ce niveau d'effort se sentira différent pour chaque personne. Cela dépend de votre condition physique et de votre force physique.

Tapis roulant vs extérieur

Sur un tapis roulant, le jogging nécessite moins d'efforts. La ceinture déplace votre corps pour vous et il y a moins de variables, comme la résistance à l'air. Avec moins de résistance à l'air à l'intérieur, vous n'avez pas à travailler contre cette force supplémentaire. Ainsi, sur un tapis roulant, vous pouvez vous déplacer à un rythme de 4 à 6 mph sans vous exercer autant que vous le feriez à l'extérieur.

On peut mieux fonctionner pour vous en fonction de vos besoins, mais le jogging en extérieur et sur tapis roulant a ses avantages. Et les deux sont d'excellents exercices cardiovasculaires. Votre cœur peut même vous dire quelle devrait être votre vitesse.

Vitesse de jogging basée sur la fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer quelle devrait être votre vitesse de jogging moyenne.

La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute. Il mesure l'intensité de votre entraînement. Plus vous vous entraînez dur, plus votre cœur bat par minute. En effet, votre cœur a besoin de pomper plus de sang et d'oxygène vers les muscles qui travaillent.

Selon votre entraînement souhaité, votre fréquence cardiaque devrait augmenter d'un certain pourcentage. C'est ce qu'on appelle votre fréquence cardiaque cible.

Selon l'American Heart Association, le jogging est une activité physique intense. Pour atteindre une intensité vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible devrait être de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Ces 70 à 85% sont votre zone de fréquence cardiaque cible.

Calcul de la zone de fréquence cardiaque cible

Votre zone de fréquence cardiaque cible a une limite supérieure et inférieure.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, une personne de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 minutes moins 35, ou 185 battements par minute.

Pour entrer dans la zone de jogging, ils doivent s'exercer suffisamment pour augmenter leur fréquence cardiaque de 70 à 85% de 185 battements par minute. Cela revient à 130 à 157 battements par minute.

Exemple de calcul de la fréquence cardiaque

• Exemple de calcul de la fréquence cardiaque
• Fréquence cardiaque maximale: 220 - 42 = 178 bpm
• Taux de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Taux de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• La zone de fréquence cardiaque cible de cette personne est d'environ 124 à 151 bpm.

Vérification de votre fréquence cardiaque cible

Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il vous aidera à déterminer si vous vous trouvez dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Un moniteur de fréquence cardiaque peut mesurer automatiquement votre fréquence cardiaque. Cet appareil ressemble le plus souvent à une montre numérique.

Il est également possible de mesurer votre fréquence cardiaque sans moniteur. Vous pouvez utiliser vos doigts et un chronomètre. Si vous avez un smartphone, vous pouvez utiliser la fonction chronomètre.

Pour vérifier manuellement votre fréquence cardiaque:

• Arrêtez de faire du jogging.
• Placez le bout de votre index et de votre majeur sur un point de pulsation dans votre cou ou votre poignet. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent d'utiliser votre poignet.
• Si vous contrôlez le pouls de votre poignet gauche, courbez votre main gauche en un poing. Appuyez doucement sur le pouls avec les doigts de votre main droite.
• Réglez la minuterie pendant 60 secondes et comptez vos battements cardiaques.
  • Ou, vous pouvez compter pendant 30 secondes et multiplier le nombre par deux.
  • Pour une option plus rapide, comptez 10 secondes et multipliez par six. Ce dernier chiffre est votre fréquence cardiaque.

Q:

Lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque pour définir votre rythme de jogging, comment le terrain affecte-t-il la vitesse ou la vitesse à laquelle vous devriez vous déplacer?

UNE:

Si vous faites du jogging sur une colline, vous exercerez plus d'efforts que le jogging sur une surface plane. Ainsi, votre fréquence cardiaque sera beaucoup plus élevée en faisant du jogging sur une colline par rapport à un sol plat. Faire du jogging sur une colline (en fonction de la pente raide) nécessitera un rythme beaucoup plus lent pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la même zone cible que pour courir sur une surface plane. De plus, une séance d'entraînement parcourant une certaine distance sur un terrain relativement plat devrait être réduite en longueur sur une pente si vous souhaitez conserver la même intensité d'entraînement. Par exemple, 5 miles sur un terrain plat devraient être réduits à une distance plus courte s'ils sont effectués sur un terrain en montée. De plus, vous ne pouvez pas maintenir la même vitesse sur une pente que vous maintenez sur une surface plane si vous souhaitez conserver la même intensité et la même fréquence cardiaque cible.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

Q:

Que faut-il retenir lors de l'utilisation de la fréquence cardiaque pour déterminer le rythme?

UNE:

Tout d'abord, n'oubliez pas qu'il existe une certaine marge d'erreur lors de l'utilisation de gadgets de fitness qui affichent votre fréquence cardiaque. Familiarisez-vous avec la façon de calculer votre propre fréquence cardiaque et suivez-la pendant votre entraînement. Comme je l'ai noté dans la question ci-dessus, selon le terrain, si vous faites du jogging en montée, vous devrez ralentir votre rythme pour conserver votre même fréquence cardiaque cible sur une surface plane. Plus la pente est raide, plus votre fréquence cardiaque augmentera rapidement. Enfin, lorsque vous passez d'un jogging plat à un jogging incliné, commencez progressivement. Si vous commencez à vous sentir faible ou malade, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

Faites-en un meilleur jogging

Si vous débutez dans le jogging ou souhaitez améliorer votre vitesse de jogging, voici quelques éléments à garder à l'esprit:

• Vérifiez auprès de votre médecin. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de faire du jogging. Cela est encore plus important si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'une cicatrisation. Votre médecin peut vous conseiller pour commencer en toute sécurité une nouvelle routine d'exercice.
• Réchauffez-vous et refroidissez-vous. Avant un jogging, faites un échauffement de 5 à 10 minutes. Faites une petite marche pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles. Vous pouvez également faire des sauts ou des cercles de bras. Après un jogging, refroidissez-vous en marchant lentement et en vous étirant. Cela améliorera les performances et réduira le risque de blessure.
• Commencez lentement. N'augmentez pas brusquement l'intensité de votre entraînement. Si vous débutez dans l'exercice, commencez par une routine de marche. Essayez de faire du jogging après vous être habitué à marcher. Vous pouvez également alterner entre la marche et le jogging au cours d'une seule séance d'entraînement. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre jogging.
• Faites attention à la forme. Gardez votre torse droit, mais ne contractez pas vos muscles. Penchez-vous légèrement en avant sans vous pencher. Détendez vos mains, vos bras et vos épaules. Pliez vos coudes et écartez vos bras de vos épaules.
• Bois de l'eau. Votre corps a besoin de suffisamment de liquides pour fonctionner correctement. Cependant, il perd des liquides lorsque vous vous entraînez et transpirez. Restez hydraté avant, pendant et après le jogging. Buvez encore plus d'eau les jours chauds et humides.
• Utilisez un équipement d'entraînement approprié. Portez des chaussures bien ajustées et offrant un bon soutien. Visitez un magasin pour essayer des chaussures de sport. Évitez de porter de vieilles chaussures d'entraînement, ce qui peut augmenter le risque de blessures et de douleur. Pensez à porter des vêtements respirants et légers pour plus de confort.

Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre jogging.

Pour des conseils supplémentaires, parlez à un entraîneur personnel. Ils peuvent fournir des conseils de jogging adaptés à votre âge, à votre condition physique et à vos objectifs.

Faire du jogging, mélanger et se reposer

En général, la vitesse moyenne de jogging est de 4 à 6 mph. C'est plus rapide que de marcher et plus lent que de courir. Lorsque vous faites du jogging, vous devrez peut-être vous arrêter et reprendre votre souffle avant d'avoir une conversation complète.

Si vous préférez marcher, le jogging est un excellent moyen de vous mettre au défi. Le jogging peut également être un précurseur d'une routine de course. Mais faire du jogging régulièrement seul peut vous aider à faire suffisamment d'activité physique chaque semaine.