30 mouvements pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile

Contenu

• Routine débutant
• Pont
• Chaise squat
• Pushup genou
• Fente stationnaire
• Planche à chien descendant
• Coup d'âne droit
• Oiseau chien
• Planche d'avant-bras
• Enlèvement de hanche sur le côté
• Crunch de vélo
• Routine intermédiaire
• Pont à une jambe
• S'accroupir
• Pushup
• Fente de marche
• Pompes à brochet
• Accroupissement
• Superman
• Planche avec élévation alternée des jambes
• Planche latérale à genoux avec abduction de la hanche
• Bug mort
• Routine avancée
• Pont avec jambe allongée
• Squat aérien
• Push-up à une jambe
• Fentes sautantes
• Pompes à brochet surélevées
• Get-up squat avec saut
• Advanced Bird Dog
• Planche à une jambe ou à un bras
• Planche latérale avec abduction de la hanche
• Prise creuse au jackknife
• L'essentiel

Si l'idée d'un entraînement à domicile vous fait bâiller, détrompez-vous!

Lorsqu'il est exécuté correctement, utiliser uniquement votre poids corporel peut vous donner une course pour votre argent.

Donc, si la salle de gym n'est pas votre truc ou si vous manquez de temps, dégagez un espace dans le salon et préparez-vous à transpirer.

Les 30 mouvements de poids corporel que nous avons détaillés ci-dessous peuvent être adaptés aux débutants, intermédiaires et avancés, alors commencez là où vous vous sentez prêt et progressez à partir de là.

Routine débutant

Nos 10 choix pour les exercices de poids corporel débutants fourniront un entraînement complet du corps.

Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, avec 1 minute de repos entre chaque mouvement.

Ce circuit devrait prendre environ 15 minutes - une excellente routine pour les débutants.

Pont

Activez votre chaîne centrale et postérieure (un terme de fantaisie pour l'arrière de votre corps) avec un pont. C'est un excellent exercice à utiliser comme échauffement.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus par les côtés.
2. En poussant à travers vos pieds et en renforçant votre cœur, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues, en serrant vos fessiers vers le haut.
3. Revenez lentement à la position de départ et recommencez.

Chaise squat

Accroupissez-vous pour renforcer vos jambes et votre corps, ce qui facilitera les mouvements quotidiens. En commençant par une chaise en dessous, vous vous aiderez à maîtriser la bonne forme.

Instructions:

1. Tenez-vous devant la chaise avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés.
2. Articuler vos hanches et plier vos genoux, le bas du dos et le bas jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise, permettant à vos bras de s'étendre devant vous.
3. Poussez à travers vos talons et revenez à la position de départ.

Pushup genou

Un pushup de style débutant, ce mouvement vous aidera à développer votre force avant d'essayer un pushup standard.

Instructions:

1. Mettez-vous en position de planche haute à partir de vos genoux.
2. En maintenant une ligne droite de votre tête à vos genoux, pliez vos coudes pour vous abaisser au sol. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés.
3. Remontez pour commencer.

Fente stationnaire

Frappez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers avec une fente stationnaire.

Instructions:

1. Divisez votre position avec votre jambe droite devant. Votre pied droit doit être à plat sur le sol et votre pied gauche doit être sur ses orteils.
2. Pliez vos genoux et fendez-vous, en vous arrêtant lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
3. Poussez à travers votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Planche à chien descendant

Ce mouvement testera le haut de votre corps, en particulier vos épaules. Qui a dit que vous aviez besoin de poids pour un entraînement à l'épaule?

Instructions:

1. Mettez-vous en position de planche haute, avec vos mains empilées sous vos épaules et vos pieds rapprochés.
2. Gardez votre cœur engagé et vos mains et vos pieds immobiles, piquez vos hanches vers le haut et vers l'arrière dans la posture du chien vers le bas. Votre corps doit former un triangle avec le sol. Gardez votre cou neutre. Votre regard doit être dirigé vers vos pieds.
3. Tenez ici pendant une seconde, puis revenez à la planche. Répéter.

Coup d'âne droit

Construisez ces fessiers avec des coups de pied d'âne.

Instructions:

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
2. Gardez le dos droit, poussez le pied droit vers le mur imaginaire derrière vous tout en gardant la jambe droite.
3. Votre pied doit rester fléchi (les orteils pointant vers le sol) tout au long. Prenez soin de garder vos hanches bien au sol. Serrez vos fesses en haut.
4. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Répétez sur l'autre jambe.

Oiseau chien

Un mouvement complet du corps qui nécessite équilibre et stabilité, la pose Bird Dog est facilement évolutive à votre niveau de capacité. Commencez avec cette version si vous êtes débutant.

Instructions:

1. Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Gardez votre cou neutre, étendez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite, en gardant vos hanches bien au sol. Faites une pause ici pendant 2 secondes.
3. Revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Planche d'avant-bras

Un exercice complet du corps qui nécessite force et équilibre, les planches mettent le noyau en surcharge.

Instructions:

1. Prenez une position de planche sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Assurez-vous que le bas de votre dos et vos hanches ne s'affaissent pas. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

Enlèvement de hanche sur le côté

Vous ne pensez peut-être pas à renforcer vos muscles de la hanche jusqu'à ce qu'ils commencent à vous déranger, mais veuillez reconsidérer!

C'est particulièrement le cas si vous restez assis toute la journée. Contrer cela avec des mouvements ciblant la hanche sera très bénéfique.

Instructions:

1. Allongez-vous sur votre côté gauche, la jambe gauche droite, la jambe droite droite et le pied droit reposant sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite en maintenant la position de votre corps. Assurez-vous que vos hanches ne s’ouvrent pas.
3. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis faites de l'autre côté.

Crunch de vélo

Bien que vous travailliez votre cœur avec presque tous ces exercices de force, un mouvement ab ciblé ne fait pas de mal.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes sur une table. Pliez vos coudes et placez vos mains derrière votre tête.
2. Croquez et amenez votre coude droit à votre genou gauche, en redressant votre jambe droite.
3. Relâchez légèrement le crunch. Pliez votre jambe droite et redressez votre jambe gauche, puis amenez votre coude gauche à votre genou droit.
4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Routine intermédiaire

Si vous maîtrisez la routine débutant, vous êtes prêt à entreprendre ces mouvements intermédiaires.

Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice ci-dessous, puis passez à la suivante après 1 minute de repos.

Une approche alternative plus avancée consiste à effectuer des tours chronométrés. Par exemple, effectuez 1 minute de chaque exercice et répétez le circuit deux fois.

Affrontez-vous pour obtenir seulement 1 ou 2 répétitions de plus à chaque fois que vous terminez la routine.

Pont à une jambe

Chaque fois que vous faites un exercice sur une seule jambe, vous le rendez automatiquement plus difficile.

Ici, suivez les étapes pour un pont, mais soulevez un pied du sol tout en gardant la jambe pliée pour un défi intermédiaire.

Remplissez le même nombre de répétitions de chaque côté.

S'accroupir

Sortir la chaise vous permet de maîtriser la forme d'un squat de poids corporel régulier.

Cependant, la même motion est toujours applicable ici. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise en articulant les hanches et en poussant le bas de votre dos.

Pushup

Un pushup standard est la version la plus difficile d'un pushup du genou.Adoptez une position de planche haute et terminez le push-up de la même manière, permettant à vos coudes de s'évaser à un angle de 45 degrés.

Fente de marche

En voyageant au lieu de rester immobile dans une fente, vous ajouterez des aspects de stabilité, de mobilité et d'équilibre.

Commencez avec vos pieds ensemble et avancez, en vous penchant avec votre jambe droite. Levez-vous, puis répétez avec votre jambe gauche.

Pompes à brochet

L'ajout d'un pushup à votre brochet ciblera encore plus ces épaules. Le mouvement est ici dans les bras, alors gardez le reste de votre corps stable.

Pour effectuer, prenez une position de brochet et pliez les coudes - en leur permettant de s'évaser sur les côtés - en dirigeant le haut de votre tête vers le sol.

Accroupissement

Les squats pour se lever sont parfaits pour les moments de tension ou pour garder vos jambes et vos fessiers sous un travail continu, ce qui ajoute à la brûlure.

Instructions:

1. Descendez en position accroupie. Vous ne vous tiendrez pas du tout pendant ce mouvement.
2. Laissez tomber vos genoux au sol un à la fois pour vous mettre à genoux.
3. Remettez vos pieds au sol un par un, en maintenant cette position accroupie.
4. Répétez le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme.

Superman

Travaillez le bas de votre dos - et tout l'arrière de votre corps - avec un surhomme. Allez aussi lentement que possible ici pour vraiment profiter des avantages de ce mouvement.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. Gardez votre cou neutre, recrutez votre cœur et l'arrière de votre corps pour lever et lever simultanément vos bras et vos jambes aussi haut que possible.
3. Faites une pause d'une seconde en haut et redescendez lentement vers la position de départ.

Planche avec élévation alternée des jambes

L'ajout d'un lifting des jambes à une planche régulière vous rend instable, ce qui nécessite que votre cœur travaille en overdrive et que vos trois membres supportent plus de poids.

Soulevez une jambe, maintenez-la pendant 5 secondes et remettez-la au sol. Répétez avec l'autre jambe.

Planche latérale à genoux avec abduction de la hanche

Tenir votre corps avec votre genou et votre bras étendu pendant un enlèvement de la hanche fait de ce mouvement un exercice du haut du corps également. De plus, il recrute encore plus le noyau.

Pour effectuer, prenez une planche latérale à genoux, puis soulevez la jambe libre, faites une pause et abaissez-la. Répétez des deux côtés.

Bug mort

Activez ces muscles profonds avec un insecte mort.

Instructions:

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes sur la table et les bras tendus devant vous.
2. Dans un mouvement coordonné, étendez votre jambe gauche et déposez votre bras droit au-dessus de votre tête, en veillant à ce que le bas de votre dos reste plat au sol.
3. Ramenez votre jambe sur la table et votre bras devant vous, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

Routine avancée

Lorsque la routine intermédiaire devient un jeu d'enfant, essayez ces mouvements avancés.

Pont avec jambe allongée

Soulever le pied puis étendre la jambe directement rendra le pont à une jambe encore plus difficile.

Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Remplissez le même nombre de répétitions sur les deux jambes.

Squat aérien

L'extension de vos bras au-dessus de votre tête mettra à l'épreuve votre mobilité et votre amplitude de mouvement dans le haut de votre corps, tout en donnant à votre bas du corps les avantages d'un squat.

Pour effectuer, effectuez un squat avec les bras étendus au-dessus de vous.

Push-up à une jambe

Soulever une jambe mettra à nouveau plus de poids dans vos trois autres membres, créant ainsi plus de défi.

Pour ce faire, adoptez une position de pushup et soulevez une jambe du sol, puis terminez le pushup.

Fentes sautantes

Les exercices de saut - souvent appelés pliométrie - vous obligent à fournir votre effort maximum pendant un court intervalle de temps.

En raison de la puissance et de la force dont ils ont besoin, vous ressentirez rapidement la brûlure.

Ajoutez un saut à votre fente, explosant vraiment dans chaque représentant, pour vous mettre au défi.

Pompes à brochet surélevées

Élever vos pieds dans un pushup de brochet rendra cette version la plus difficile.

Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et terminez un pushup surélevé.

Plus la surface est élevée, plus elle sera difficile.

Get-up squat avec saut

Au lieu de reculer vos pieds de s'agenouiller, sautez-les. Vous aurez besoin de beaucoup de puissance et de force pour ce mouvement.

Advanced Bird Dog

Mettez-vous en position de planche haute, puis terminez un oiseau chien, en soulevant un bras et la jambe opposée simultanément.

Comme pour tous les exercices avancés, le maintien d'une colonne vertébrale droite est essentiel ici.

Planche à une jambe ou à un bras

Soulever un bras ou une jambe - et le maintenir là - prendra une planche d'un cran. Maintenez la position pendant autant de secondes que possible, puis changez de côté.

Une jambe sera plus difficile qu'un bras, alors choisissez la bonne version pour vous.

Planche latérale avec abduction de la hanche

Plongez votre pied au lieu de votre genou pour un défi complet du corps dans cet abduction de la hanche.

Pour effectuer, prenez une planche latérale, puis effectuez un lifting des jambes. Répétez des deux côtés.

Prise creuse au jackknife

Ce mouvement vous oblige à contracter vos abdos tout au long.

Instructions:

1. Mettez-vous dans une position de maintien creuse: allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Engagez votre cœur, soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol et maintenez-les là.
2. Ajoutez un jackknife: Crunch up, en ramenant vos bras au-dessus de vos orteils et vos jambes vers le centre de votre corps.
3. Relâchez lentement en position jackknife et répétez.

L'essentiel

Les exercices de poids corporel rendront votre entraînement à domicile difficile, quel que soit votre niveau de forme physique. Commencez par notre routine pour débutants, et en quelques mois seulement, vous pourriez être sur la bonne voie pour maîtriser la routine avancée. Gagnez ce capital de sueur aujourd'hui!

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des informations de fitness, #momlife et plus encore.