Le «régime» peut-il grossir? La vérité sur les édulcorants artificiels

Contenu

• Différents types et leur douceur
• Effets sur l'appétit
• Envie de douceur et de sucre
• Impact sur le poids corporel
• Effets sur la santé métabolique
• The Bottom Line

Étant donné que le sucre ajouté est malsain, divers édulcorants artificiels ont été inventés pour reproduire le goût sucré du sucre.

Comme ils ne contiennent pratiquement pas de calories, ils sont souvent commercialisés comme amaigrissants.

Pourtant, malgré l'augmentation de la consommation de ces édulcorants - et des aliments diététiques en général - l'épidémie d'obésité n'a fait qu'empirer.

Les preuves concernant les édulcorants artificiels sont assez mitigées et leur utilisation controversée.

Cet article passe en revue les édulcorants artificiels, y compris leurs effets sur l'appétit, le poids corporel et votre risque de maladie liée à l'obésité.

Différents types et leur douceur

De nombreux édulcorants artificiels avec des structures chimiques différentes sont disponibles.

Tous sont incroyablement efficaces pour stimuler les récepteurs du goût sucré sur votre langue.

En fait, la plupart sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre, gramme pour gramme.

Certains - comme le sucralose - ont des calories, mais la quantité totale nécessaire pour fournir une saveur sucrée est si faible que les calories que vous ingérez sont négligeables (1).

Voici les édulcorants artificiels les plus courants, leur douceur par rapport au sucre et les noms de marque sous lesquels ils sont vendus:

Édulcorant artificiel	Plus doux que le sucre	Nom de marque trouvé dans les magasins
Acésulfame-K	200x	Sunett, Sweet One
Aspartame	180x	NutraSweet, égal
Neotame	7 000x	N / A
Saccharine	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sucralose	600x	Splenda

Certains édulcorants hypocaloriques sont transformés à partir d'ingrédients naturels et ne comptent pas comme «artificiels».

Ils ne sont pas couverts dans cet article, mais comprennent la stévia édulcorante naturelle et sans calories, ainsi que les alcools de sucre comme le xylitol, l'érythritol, le sorbitol et le mannitol.

RÉSUMÉ Il existe de nombreux types d'édulcorants artificiels. Les plus courants sont l'aspartame, le sucralose, la saccharine, le néotame et l'acésulfame potassium (acésulfame-K).

Effets sur l'appétit

Vous ne mangez pas seulement de la nourriture pour satisfaire vos besoins énergétiques - vous voulez également que la nourriture soit enrichissante.

Les aliments sucrés déclenchent la libération de produits chimiques et d'hormones cérébrales - une partie de ce que l'on appelle la voie de récompense alimentaire (2, 3, 4, 5).

La récompense alimentaire est cruciale pour se sentir satisfait après avoir mangé et implique certains des mêmes circuits cérébraux que les comportements de dépendance, y compris la toxicomanie (2, 6, 7).

Bien que les édulcorants artificiels procurent un goût sucré, de nombreux chercheurs pensent que le manque de calories empêche l'activation complète de la voie de récompense des aliments.

Cela peut être la raison pour laquelle les édulcorants artificiels sont liés à une augmentation de l'appétit et des envies de nourriture sucrée dans certaines études (8).

L'imagerie par résonance magnétique (IRM) chez cinq hommes a montré que la consommation de sucre diminuait la signalisation dans l'hypothalamus, le régulateur de l'appétit de votre cerveau (9).

Cette réponse n'a pas été observée lorsque les participants ont consommé de l'aspartame - ce qui suggère que votre cerveau peut ne pas enregistrer les édulcorants artificiels comme ayant un effet de remplissage (9).

Cela implique que la douceur sans les calories peut vous inciter à vouloir manger plus de nourriture, ajoutant à votre apport calorique global.

Cependant, dans d'autres études, les édulcorants artificiels n'ont pas affecté l'appétit ou l'apport calorique d'autres aliments (10, 11).

Par exemple, dans une étude de 6 mois sur 200 personnes, le remplacement des boissons sucrées par des boissons sucrées artificiellement ou de l'eau n'a eu aucun effet sur la prise alimentaire (12).

RÉSUMÉ Certains chercheurs pensent que les édulcorants artificiels ne satisfont pas les envies biologiques de sucre des gens de la même manière que le sucre et pourraient entraîner une augmentation de l'apport alimentaire. Pourtant, les preuves sont mitigées.

Envie de douceur et de sucre

Un autre argument contre les édulcorants artificiels est que leur douceur extrême et non naturelle encourage les envies de sucre et la dépendance au sucre.

Cette idée est plausible, étant donné que vos préférences de saveur peuvent être entraînées par une exposition répétée (13).

Par exemple, il a été démontré que la réduction du sel ou des graisses pendant plusieurs semaines conduit à une préférence pour des niveaux inférieurs de ces nutriments (14, 15).

La douceur n'est pas différente.

Bien que cela ne soit pas prouvé spécifiquement en ce qui concerne les édulcorants artificiels, l'hypothèse semble plausible. Plus vous mangez d'aliments sucrés, plus vous en voudrez.

RÉSUMÉ La forte douceur des édulcorants artificiels peut vous rendre dépendant de la saveur sucrée. Cela pourrait augmenter votre désir pour les aliments sucrés en général.

Impact sur le poids corporel

Plusieurs études observationnelles sur les édulcorants artificiels ont montré que les boissons édulcorées artificiellement sont liées à la prise de poids plutôt qu'à la perte de poids (16).

Cependant, une revue récente de neuf études observationnelles a noté que les édulcorants artificiels étaient associés à un IMC légèrement plus élevé - mais pas à une augmentation du poids corporel ou de la masse grasse (17).

Il est important de se rappeler que les études observationnelles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet, mais seulement permettre aux chercheurs de trouver des modèles qui justifient une enquête plus approfondie.

Néanmoins, les effets des édulcorants artificiels sur le poids corporel ont également été étudiés dans de nombreux essais contrôlés, qui fournissent des preuves plus solides.

De nombreuses études cliniques ont conclu que les édulcorants artificiels sont favorables au contrôle du poids (18, 19, 20, 21).

Dans une grande étude de 18 mois menée auprès de 641 enfants âgés de 4 à 11 ans, ceux qui buvaient 8,5 onces (250 ml) d'une boisson édulcorée artificiellement ont pris beaucoup moins de poids et de gras que les enfants qui ont consommé une boisson sucrée (18).

Un autre examen de 15 essais cliniques a révélé que le remplacement des boissons sucrées par des versions sucrées artificiellement peut entraîner une perte de poids modeste d'environ 1,8 lb (0,8 kg), en moyenne (17).

Deux autres examens ont conduit à des conclusions similaires (22, 23).

Ainsi, les preuves d'études contrôlées suggèrent que les édulcorants artificiels ne provoquent pas de gain de poids et peuvent même être légèrement efficaces pour la perte de poids.

RÉSUMÉ Certaines études observationnelles relient les édulcorants artificiels à la prise de poids, mais les preuves sont mitigées. Des études contrôlées suggèrent que les boissons sucrées artificiellement ne provoquent pas de prise de poids et peuvent même aider à perdre du poids.

Effets sur la santé métabolique

La santé ne se limite pas à votre poids corporel.

Certaines études observationnelles relient les édulcorants artificiels à un risque accru de troubles métaboliques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique.

Bien que les études observationnelles ne puissent pas prouver la cause et l'effet, les résultats sont parfois assez stupéfiants.

Par exemple, une étude a révélé qu'un apport élevé de boissons gazeuses diètes était lié à un risque 121% plus élevé de diabète de type 2 (24).

Une autre étude a noté que ces boissons étaient associées à un risque 34% plus élevé de syndrome métabolique (25).

Ceci est soutenu par une étude sur les effets des édulcorants artificiels sur les souris et les humains. Il a associé les édulcorants à une intolérance au glucose et à une perturbation des bactéries intestinales (26).

On sait que les bactéries de votre intestin - votre flore intestinale ou votre microbiome - sont extrêmement importantes pour la santé (27, 28, 29).

La question de savoir si les édulcorants artificiels causent des problèmes en perturbant vos bactéries intestinales doit être étudiée plus avant, mais il semble qu'il puisse y avoir une source de préoccupation.

RÉSUMÉ Les édulcorants artificiels sont liés à un risque accru de problèmes métaboliques. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

The Bottom Line

La consommation d'édulcorants artificiels ne semble pas entraîner de gain de poids - du moins pas à court terme.

En fait, le remplacement du sucre par des édulcorants artificiels peut être utile pour réduire le poids corporel - bien que légèrement au mieux.

Si vous utilisez des édulcorants artificiels et que vous êtes en bonne santé, heureux et satisfait des résultats que vous obtenez, il n'est pas nécessaire de changer quoi que ce soit.

Cependant, si vous ressentez des fringales, un mauvais contrôle de la glycémie ou d'autres problèmes de santé, éviter les édulcorants artificiels peut être l'une des nombreuses choses à considérer.