Les raisins secs sont-ils bons pour vous?

Contenu

• Quels sont les raisins secs?
• La nutrition des raisins secs
• Sucre et calories
• Fibre
• Le fer
• Calcium et bore
• Antioxydants
• Composés antimicrobiens
• Comment manger des raisins secs
• Faites vos propres raisins secs
• Prochaines étapes

Quels sont les raisins secs?

Les morceaux jaunes, bruns ou violets ratatinés appelés raisins secs sont en fait des raisins qui ont été séchés au soleil ou dans un déshydrateur alimentaire.

Les raisins secs sont couramment utilisés:

• comme garniture à salade
• mélangé à de la farine d'avoine
• au yaourt
• en granola ou en céréales

Vous pouvez également les avoir mangés cuits dans de délicieux biscuits, pains et muffins. Malgré leur petite taille, les raisins secs regorgent d'énergie et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Les raisins secs sont naturellement sucrés et riches en sucre et en calories, mais ils sont bénéfiques pour notre santé lorsqu'ils sont consommés avec modération. En fait, les raisins secs peuvent faciliter la digestion, augmenter les niveaux de fer et garder vos os solides.

Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de bonbons ou de sucreries, pensez à grignoter des raisins secs pour satisfaire votre envie. Votre corps en récoltera les bienfaits.

La nutrition des raisins secs

Il y a plusieurs facteurs à considérer au sujet des avantages nutritionnels des raisins secs. Lisez la suite pour une ventilation de ce que les raisins secs ont à offrir, bons et mauvais, pour déterminer si les avantages l'emportent sur les risques.

Sucre et calories

Une demi-tasse de raisins secs contient environ 217 calories et 47 grammes de sucre. Pour référence, une canette de 12 onces de soda contient environ 150 calories et 33 grammes de sucre, selon la marque.

Pour cette raison, les raisins secs ne sont pas exactement une friandise faible en calories ou en sucre. Il n’est pas étonnant qu’ils soient parfois appelés «bonbons de la nature».

Des quantités élevées de sucre et de calories sont assez typiques des fruits secs, c'est pourquoi il est essentiel de garder un œil sur le nombre de raisins secs que vous mangez en une seule séance.

Les raisins secs sont souvent vendus dans de petites boîtes individuelles, contenant chacune environ 100 calories. Si vous avez des problèmes avec le contrôle des portions, essayez d'acheter ces raisins secs préemballés pour garder votre apport sous contrôle.

Pour les athlètes d'endurance, les raisins secs sont une excellente alternative pour les gommes et les gels de sport coûteux. Ils offrent une source rapide de glucides indispensables et peuvent aider à améliorer vos performances.

Une étude de 2011 a révélé que les raisins secs étaient tout aussi efficaces qu'une marque de bonbons sportifs pour améliorer les performances des athlètes pratiquant des exercices d'endurance d'intensité modérée à élevée.

Fibre

Une demi-tasse de raisins secs vous donnera 3,3 grammes de fibres, soit environ 10 à 24% de vos besoins quotidiens, selon votre âge et votre sexe.

Les fibres aident à faciliter votre digestion en adoucissant et en augmentant le poids et la taille de vos selles. Les selles plus volumineuses sont plus faciles à passer et peuvent aider à prévenir la constipation.

Les fibres aident également à vous rassasier plus longtemps car elles ralentissent la vidange de votre estomac. Si vous essayez de perdre du poids, manger des aliments fibreux peut vous aider.

Les fibres jouent également un rôle dans les niveaux de cholestérol. Les fibres alimentaires sont connues pour diminuer les niveaux de cholestérol de type «mauvais» lipoprotéines de basse densité (LDL).

Le fer

Les raisins secs sont une bonne source de fer. Une demi-tasse de raisins secs contient 1,3 milligrammes de fer. Cela représente environ 7% du montant quotidien recommandé pour la plupart des femmes adultes et 16% pour les hommes adultes.

Le fer est important pour fabriquer des globules rouges et les aider à transporter l'oxygène vers les cellules de votre corps. Vous devez manger suffisamment de fer pour éviter une anémie ferriprive.

Calcium et bore

Les raisins secs contiennent environ 45 milligrammes de calcium par portion de 1/2 tasse. Cela correspond à environ 4% de vos besoins quotidiens. Le calcium est essentiel pour des os et des dents sains et solides.

Si vous êtes une femme ménopausée, les raisins secs sont une excellente collation pour vous car le calcium aide à prévenir le développement de l'ostéoporose, un trouble caractérisé par une perte osseuse qui se produit généralement avec l'âge.

Pour ajouter à cela, les raisins secs contiennent une grande quantité de bore oligo-élément. Le bore travaille avec la vitamine D et le calcium pour garder vos os et vos articulations en bonne santé. Il joue également un rôle dans le traitement de l'ostéoporose.

Antioxydants

Les raisins secs sont une source exceptionnelle de produits chimiques naturels appelés phytonutriments, tels que les phénols et les polyphénols. Ces types de nutriments sont considérés comme des antioxydants.

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres de votre sang et peuvent éviter d'endommager vos cellules et votre ADN. Cela peut entraîner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Composés antimicrobiens

Une étude de 2009 a noté que les raisins secs contiennent des composés phytochimiques qui pourraient favoriser des dents et des gencives saines. Les composés phytochimiques présents dans les raisins secs, y compris l'acide oléanolique, l'acide linoléique et l'acide linolénique, combattent les bactéries dans votre bouche qui conduisent aux caries.

En d'autres termes, manger des raisins secs à la place des collations sucrées peut réellement garder votre sourire en bonne santé.

Comment manger des raisins secs

Les raisins secs peuvent être dégustés directement de la boîte, ou ils peuvent être jetés dans une variété de plats. Des petits déjeuners aux desserts en passant par les dîners salés, les possibilités sont innombrables. Voici quelques idées sur la façon d'incorporer plus de raisins secs dans votre alimentation:

• Pour une version saine des biscuits aux raisins et à l'avoine classiques, essayez cette version sans farine. Consultez la recette.
• Les raisins secs ajoutent une excellente saveur à n'importe quel type de tartinade sucrée. Essayez de faire ce beurre de noix de cajou à la cannelle et aux raisins secs si vous êtes d'humeur à essayer quelque chose de nouveau. Si les noix de cajou ne sont pas vos préférées, vous pouvez remplacer une autre noix. Consultez la recette.
• Pimentez la salade de poulet avec des raisins secs et des pommes douces. Consultez la recette.
• Contrairement à la croyance populaire, le granola est facile à faire à la maison. Les raisins secs sont toujours un excellent ajout à votre recette de granola standard. Cette recette de granola aux raisins et à la cannelle peut également être faite végétalienne ou sans gluten. Consultez la recette.
• Les muffins à la citrouille, aux raisins secs et aux graines de lin regorgent de fibres saines. Consultez la recette.
• Il peut sembler étrange d'ajouter des raisins secs à vos pâtes. Ce plat de pâtes du personnel de la clinique Mayo comprend des épinards, des haricots garbanzo et des raisins secs. Il est riche en fer, en protéines et en fibres. Consultez la recette.

Faites vos propres raisins secs

Vous voulez essayer de faire vos propres raisins secs? C'est simple:

1. Obtenez des raisins.
2. Retirez les grosses tiges.
3. Lavez-les à l'eau froide.
4. Placez-les sur un plateau et placez-le à l'extérieur par une journée sèche et ensoleillée (cela fonctionne mieux si le plateau a des trous ou des fissures pour la circulation de l'air).
5. Faites tourner les raisins pour assurer une exposition uniforme au soleil.

En seulement deux ou trois jours, vous aurez vos propres raisins secs.

Prochaines étapes

Les raisins secs contiennent des vitamines et des minéraux sains. Ils sont également sans gras et sans cholestérol, riches en antioxydants et une excellente source de fibres. Les raisins secs peuvent vous aider:

• soulager la constipation
• prévenir l'anémie
• construire et maintenir des os solides
• protégez vos dents
• réduisez votre risque de cancer et de maladie cardiaque

Les raisins secs contiennent suffisamment de sucre pour vous donner une bouffée d'énergie et sont un excellent ajout à une alimentation saine pour la plupart des gens. Si vous avez le goût sucré, pensez à remplacer les collations malsaines et sucrées par des raisins secs.

Bien sûr, comme tout fruit séché, manger trop peut être malsain à la limite en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories. Bien que vous ne devriez pas avoir peur d'inclure des raisins secs dans votre alimentation, assurez-vous d'en garder une poignée à la fois.

Jacquelyn Cafasso fait partie d'un écrivain et analyste de recherche dans le domaine de la santé et de la pharmacie depuis qu'elle a obtenu un diplôme en biologie de l'Université Cornell. Originaire de Long Island, NY, elle a déménagé à San Francisco après l'université, puis a pris une brève pause pour parcourir le monde. En 2015, Jacquelyn a déménagé de la Californie ensoleillée à Gainesville, en Floride, plus ensoleillée, où elle possède 7 acres et 58 arbres fruitiers. Elle aime le chocolat, la pizza, la randonnée, le yoga, le football et la capoeira brésilienne. Connectez-vous avec elle sur LinkedIn.