Pommes de terre: saines ou malsaines?

Contenu

• Que sont les pommes de terre?
• Les pommes de terre sont riches en nombreux nutriments
• Les pommes de terre contiennent des antioxydants
• Ils fournissent de l'amidon résistant
• Les pommes de terre peuvent rassasier
• Certains types de pommes de terre peuvent contribuer à la prise de poids
• Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes
• Comment rendre les pommes de terre plus saines
• Comment éplucher les pommes de terre
• The Bottom Line

Les pommes de terre sont un légume-racine incroyablement polyvalent consommé dans une variété de plats à travers le monde.

Alors que de nombreuses personnes considèrent que les légumes sont sains, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse.

En raison de leur teneur en amidon, de nombreuses personnes pensent qu'elles devraient limiter leur apport.

De plus, les pommes de terre sont généralement associées à des aliments frits et transformés malsains.

Cet article examine de plus près les effets potentiels sur la santé des pommes de terre.

Que sont les pommes de terre?

Les pommes de terre sont un type de tubercule végétal comestible consommé dans le monde entier.

Scientifiquement connu comme Solanum tuberosum, ils appartiennent à la famille des plantes de la morelle (1).

Originaires des Andes d'Amérique du Sud, les pommes de terre sont maintenant cultivées dans 160 pays à travers le monde, avec 1 500 à 2 000 variétés différentes dont la couleur, la taille et la teneur en éléments nutritifs varient (1, 2).

Néanmoins, de nombreuses variétés sont de composition similaire, consistant en une chair amylacée recouverte d'une peau mince et riche en nutriments.

Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans un large assortiment de plats.

Résumé: Les pommes de terre sont un tubercule végétal comestible cultivé dans le monde entier. Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre différentes qui peuvent être utilisées dans une gamme de plats.

Les pommes de terre sont riches en nombreux nutriments

Il existe de nombreux types de pommes de terre qui incluent une gamme de différents éléments nutritifs.

Une pomme de terre rousse moyenne (6,1 onces ou 173 grammes), y compris la chair et la peau, fournit les éléments suivants (3):

• Calories: 168
• Graisse: 0 gramme
• Protéine: 5 grammes
• Glucides: 37 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Sodium: 24 milligrammes
• Vitamine C: 37% du RDI
• Vitamine B6: 31% du RDI
• Potassium: 27% du RDI
• Manganèse: 20% du RDI

Le profil nutritionnel des pommes de terre peut varier selon le type.

Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi qu'un peu plus de vitamine K et de niacine (4).

La façon dont vous préparez vos pommes de terre peut également influencer leur teneur en éléments nutritifs.

Étant donné que bon nombre de leurs nutriments sont concentrés dans la peau extérieure, éplucher la pomme de terre peut éliminer une partie importante des fibres et du contenu minéral de chaque portion (1, 5).

De plus, la friture des pommes de terre peut augmenter leur teneur en matières grasses et en calories, par rapport à d'autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou l'ébullition.

De plus, les produits de pomme de terre transformés sont également moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de matières grasses et de sodium que les pommes de terre entières.

Résumé: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse. Leur contenu nutritif peut varier selon le type de pomme de terre et la méthode de cuisson.

Les pommes de terre contiennent des antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s'accumuler dans votre corps et contribuer aux maladies chroniques.

Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7, 8).

Les pommes de terre sont une bonne source d'antioxydants, y compris des types spécifiques, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (9).

Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a constaté que les pommes de terre colorées étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (10).

Une autre étude en tube à essai a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent réduire la croissance de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon et le cancer du foie (11).

Gardez à l'esprit que la plupart des recherches disponibles se limitent aux études sur éprouvettes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent affecter le développement de maladies chroniques chez l'homme.

Résumé: Les pommes de terre contiennent des antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladie chronique. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier leurs effets potentiels sur l'homme.

Ils fournissent de l'amidon résistant

L'amidon résistant est un type d'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle.

Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin (12).

Les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis réfrigérées en contiennent les plus fortes quantités (13).

L'amidon résistant a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, en particulier en termes de contrôle de la glycémie et de sensibilité à l'insuline.

Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d'amidon résistant par jour pendant une période de quatre semaines. Ils ont découvert que l'amidon résistant augmentait la sensibilité à l'insuline de 33% (14).

Une autre étude avait 10 participants compléter avec 50 grammes d'amidon de pomme de terre crue. Ils ont connu une glycémie réduite et une satiété et une satiété accrues (15).

Bien que les pommes de terre crues contiennent également de l'amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade également les antinutriments, ce qui peut interférer avec l'absorption des nutriments (16).

De plus, l'amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, notamment la réduction de l'apport alimentaire, l'augmentation de l'absorption des nutriments et l'amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).

Résumé: Les pommes de terre contiennent de l'amidon résistant, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l'absorption des nutriments et la satiété.

Les pommes de terre peuvent rassasier

Les pommes de terre sont reconnues comme l'un des aliments les plus garnissants disponibles.

Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant à 11 à 13 participants divers aliments et en obtenant un indice de satiété pour chacun.

Les pommes de terre bouillies avaient la cote de satiété la plus élevée et étaient considérées comme sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui avaient le score le plus bas sur l'indice de satiété (20).

Une autre étude a comparé la façon dont la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes affectait la consommation alimentaire et la satiété chez 11 participants. Il a constaté que les pommes de terre étaient les plus rassasiantes et entraînaient la plus forte diminution de l'apport calorique global (21).

Les peaux de pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement dans le corps sans être digérées, favorisant la satiété et diminuant la faim (22).

Résumé: Des études montrent que les pommes de terre peuvent augmenter la satiété et diminuer la faim, grâce à leur teneur en fibres et à leur densité élevée.

Certains types de pommes de terre peuvent contribuer à la prise de poids

Certaines études ont trouvé une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et de produits à base de pommes de terre et la prise de poids.

Une étude de 2009 a suivi 42 696 participants sur une période de cinq ans. Il a révélé que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (23).

Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.

Il a constaté que les pommes de terre et les croustilles transformées étaient les deux principaux contributeurs à la prise de poids, chaque portion par jour entraînant une prise de poids moyenne de 1,3 livre (0,58 kg) et 1,7 livre (0,77 kg), respectivement (24).

Cependant, il est important de tenir compte de la fréquence à laquelle vous les mangez, de la quantité que vous mangez en même temps et de la façon dont vous les préparez.

En fait, d'autres études n'ont trouvé aucune association entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l'obésité (25, 26).

Certains produits de pommes de terre transformés, comme les frites et les frites, contiennent plus de calories et de matières grasses que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou rôties. Un excès de calories, quelle que soit la source de nourriture, peut entraîner une prise de poids.

Lorsqu'elles sont consommées avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est peu probable que des pommes de terre entières non transformées entraînent une prise de poids.

Résumé: Certaines études montrent que la consommation de pommes de terre et de produits transformés à base de pommes de terre peut entraîner une prise de poids. Cependant, lorsqu'ils sont consommés avec modération, il est peu probable que les pommes de terre elles-mêmes contribuent de manière significative à la prise de poids.

Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes

Les glycoalcaloïdes sont une famille potentiellement toxique de composés chimiques que l'on trouve dans la famille des plantes de la morelle.

Les pommes de terre en contiennent, dont deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.

Les pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement riches en glycoalcaloïdes.

Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle, ce qui les fait virer au vert. Bien que la production de chlorophylle n'indique pas nécessairement une détérioration, l'exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glycoalcaloïdes (27).

Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, ces glycoalcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude animale a montré que les glycoalcaloïdes trouvés dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver une maladie inflammatoire de l'intestin (28).

D'autres symptômes de la toxicité des glycoalcaloïdes comprennent la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs (29).

Cependant, lorsqu'ils sont consommés en quantités normales, les glycoalcaloïdes sont peu susceptibles de provoquer des effets négatifs.

En fait, une étude de 2005 a donné aux participants une purée de pommes de terre contenant une concentration totale de glycoalcaloïdes de 20 mg pour 100 grammes de pomme de terre, qui est la limite supérieure de sécurité reconnue, et n'a trouvé aucun effet indésirable (30).

Environ 60 à 70% de la teneur totale en glycoalcaloïdes d'une pomme de terre se trouve dans la pelure.

Les produits commerciaux à base de pelures comme les quartiers, les tranches et les écorces frites peuvent contenir respectivement 3,6 à 13,7 mg et 1,6 à 10,5 mg de solanine et de chaconine pour 100 grammes (31, 32).

Pour minimiser le contenu en glycoalcaloïdes, un stockage approprié est essentiel. Le stockage des pommes de terre à des températures plus basses et à l'abri de la lumière peut empêcher la formation de glycoalcaloïdes (31).

Résumé: Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui pourraient être toxiques s'ils étaient consommés en grande quantité. Les stocker à des températures plus basses et à l'abri de la lumière du soleil peut maintenir une faible teneur en glycoalcaloïdes.

Comment rendre les pommes de terre plus saines

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pommes de terre peuvent être un excellent ajout à votre alimentation.

Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, en plus ils sont très rassasiants et polyvalents.

Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire une grande différence en termes de nutrition.

De nombreux nutriments sont contenus dans la peau de la pomme de terre, donc la consommation de la peau et de la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion (1, 5).

Il est également important de choisir une méthode de cuisson saine. Les faire cuire, plutôt que les manger crus, peut tuer les bactéries et décomposer les antinutriments qui interfèrent avec l'absorption de leurs nutriments (16).

Cuire, bouillir et cuire à la vapeur les pommes de terre sont les meilleurs choix en termes de minimisation de leur teneur en matières grasses et en calories, par rapport à la friture.

De plus, opter pour des pommes de terre entières à la place des produits transformés à base de pommes de terre peut diminuer leur teneur en matières grasses, en calories et en sodium.

De plus, choisir des garnitures saines pour vos pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.

Résumé: Garder la peau de la pomme de terre, sélectionner des garnitures nutritives et choisir de faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire vos pommes de terre peut les rendre plus saines.

Comment éplucher les pommes de terre

The Bottom Line

Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.

Cependant, les pommes de terre frites peuvent également avoir certains effets négatifs potentiels, y compris la prise de poids, surtout lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.

En fin de compte, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets sur la santé des pommes de terre.

Lorsqu'elles sont consommées avec modération et préparées de manière saine, les pommes de terre peuvent être un ajout nutritif à votre alimentation.