Les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous? Nutrition, avantages et inconvénients

Contenu

• Riche en nutriments
• Contiennent des composés végétaux bénéfiques
• Peut vous aider à perdre du poids
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2
• Facile à ajouter à votre alimentation
• Inconvénients potentiels
• L'essentiel

Nous incluons des produits que nous pensons utiles à nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Les noix de cajou sont une graine en forme de rein provenant de l'anacardier - un arbre tropical originaire du Brésil mais maintenant cultivé sous divers climats chauds à travers le monde.

Bien que communément appelés noix, et nutritionnellement comparables à eux, les noix de cajou sont vraiment des graines. Ils sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et constituent un ajout facile à de nombreux plats.

Comme la plupart des noix, les noix de cajou peuvent également aider à améliorer votre santé globale. Ils ont été liés à des avantages tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur plus sain.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou pour déterminer si elles sont bonnes pour vous.

Riche en nutriments

Les noix de cajou sont riches en une gamme de nutriments. Une once (28 grammes) de noix de cajou non grillées et non salées vous fournit environ (1):

• Calories: 157
• Protéine: 5 grammes
• Graisse: 12 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Cuivre: 67% de la valeur quotidienne (DV)
• Magnésium: 20% de la DV
• Manganèse: 20% de la DV
• Zinc: 15% du DV
• Phosphore: 13% du DV
• Le fer: 11% de la DV
• Sélénium: 10% de la DV
• Thiamine: 10% de la DV
• Vitamine K: 8% de la DV
• Vitamine B6: 7% de la DV

Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées - une catégorie de graisses liée à un risque moindre de décès prématuré et de maladie cardiaque (2, 3, 4).

Ils sont également faibles en sucre, une source de fibres, et contiennent presque la même quantité de protéines qu'une quantité équivalente de viande cuite (5, 6, 7).

De plus, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d'énergie, au développement sain du cerveau et à un système immunitaire fort. Ils sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, nutriments importants pour la santé des os (8, 9, 10).

Les noix de cajou sont faibles en sucre et riches en fibres, en graisses saines pour le cœur et en protéines végétales. Ils sont également une bonne source de cuivre, de magnésium et de manganèse - nutriments importants pour la production d'énergie, la santé du cerveau, l'immunité et la santé des os.

Contiennent des composés végétaux bénéfiques

Les noix et les graines sont considérées comme des moteurs antioxydants, et les noix de cajou ne font pas exception (11).

Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui gardent votre corps en bonne santé en neutralisant les molécules causant des dommages appelées radicaux libres. À son tour, cela aide à réduire l'inflammation et augmente la capacité de votre corps à rester en bonne santé et exempt de maladie (12).

Les noix de cajou sont une riche source de polyphénols et de caroténoïdes - deux classes d'antioxydants également présentes dans d'autres noix (13).

Des études établissent un lien entre les antioxydants contenus dans les noix comme les noix, les noix de pécan et les amandes pour réduire les niveaux de dommages aux cellules oxydantes (14, 15, 16).

En raison de leur profil antioxydant similaire, les noix de cajou devraient offrir des avantages similaires contre l'oxydation. Cela peut être particulièrement vrai pour les noix de cajou grillées, qui semblent avoir une activité antioxydante accrue par rapport à leurs homologues crus (17).

Cela dit, le nombre d'études spécifiques à l'anacarde est limité et davantage de recherches sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides (17).

Les noix de cajou sont riches en caroténoïdes et en polyphénols, deux catégories d'antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à offrir une protection contre les maladies. Cependant, des recherches plus spécifiques à l'anacarde sont nécessaires.

Peut vous aider à perdre du poids

Les noix sont riches en calories et en matières grasses. Par conséquent, il est traditionnellement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids de limiter la quantité de noix dans leur alimentation.

Cependant, la recherche commence à lier les régimes riches en noix à une plus grande perte de poids et à un poids corporel global inférieur aux régimes sans noix (18, 19).

Cela peut s'expliquer en partie par le fait que les noix de cajou semblent fournir au corps moins de calories qu'on ne le pensait.

Selon la base de données FoodData Central du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), les noix de cajou fournissent 157 calories par portion de 28 grammes (1 once) (1).

Cependant, des recherches récentes suggèrent que le corps humain ne peut digérer et absorber qu'environ 84% de ces calories. Cela est probablement dû au fait qu'une partie de la graisse qu'ils contiennent reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix de cajou plutôt que d'être absorbée pendant la digestion (20).

D'un autre côté, la torréfaction ou le broyage des noix peut augmenter la capacité de votre corps à les digérer complètement, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées (20, 21).

En conséquence, les avantages de la perte de poids peuvent être plus forts pour les noix de cajou brutes entières, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour le confirmer. Et vous sacrifiez peut-être l'avantage antioxydant qui accompagne la torréfaction des noix de cajou.

En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser les sensations de satiété, qui peuvent toutes deux favoriser davantage la perte de poids (22, 23, 24).

Les noix de cajou semblent fournir moins de calories qu'on ne le pensait. Leur riche teneur en fibres et en protéines peut aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Ensemble, tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre un excès de poids.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les régimes riches en noix, y compris les noix de cajou, ont toujours été liés à un risque de maladie plus faible, comme les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques (25, 26, 27).

Quelques études se sont concentrées sur les bienfaits spécifiques pour la santé cardiaque des noix de cajou.

L'un d'eux a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10% de leurs calories quotidiennes de noix de cajou avaient des ratios LDL (mauvais) cholestérol / HDL (bon) cholestérol inférieurs à celles qui n'en mangeaient pas du tout (28).

Un faible rapport LDL / HDL est généralement considéré comme un marqueur d'une bonne santé cardiaque (29).

Deux autres études établissent un lien entre la consommation de noix de cajou et des taux de cholestérol HDL plus élevés et une pression artérielle plus basse, ainsi qu'une baisse des taux de cholestérol total et LDL (30, 31).

Cependant, un examen récent montre des résultats contradictoires. L'une des études incluses suggère que la consommation régulière de noix de cajou peut abaisser la tension artérielle et les niveaux de triglycérides. Cependant, il ne trouve aucun effet sur les taux de cholestérol total, LDL ou HDL (32).

De même, une autre revue n'a pas trouvé de changements significatifs dans les niveaux de cholestérol ou de triglycérides après la consommation de 1 à 3,8 onces (28 à 108 grammes) de noix de cajou par jour pendant 4 à 12 semaines (33).

Les chercheurs suggèrent que ces résultats incohérents peuvent être dus au nombre limité d'études et à la petite taille des participants. Ils concluent que bien que les noix de cajou soient tout aussi susceptibles de favoriser la santé cardiaque que les autres noix, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Il peut également y avoir des différences selon que les participants à ces études ont remplacé des collations plus malsaines par des noix de cajou ou simplement ajouté des noix de cajou à leurs habitudes alimentaires actuelles.

Les régimes riches en noix se révèlent systématiquement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix de cajou semblent offrir certains avantages pour abaisser la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier de l'ajout de noix de cajou à leur alimentation.

C'est en partie parce que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de glycémie et qui offrirait une protection contre le diabète de type 2 (34, 35).

Les études portant sur les effets des noix de cajou sur la glycémie sont limitées.

Cependant, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 10% de leurs calories quotidiennes de noix de cajou avaient des niveaux d'insuline globalement inférieurs - un marqueur du contrôle de la glycémie - que celles qui n'en mangeaient pas du tout (28).

De plus, les noix de cajou ne contiennent que 8 grammes de glucides nets par portion, dont moins de 2 grammes proviennent de sucres.

Les glucides nets se réfèrent à la quantité totale de glucides dans un aliment, moins la quantité de fibres qu'il contient - fournissant une valeur pour la quantité nette de glucides que votre corps peut réellement absorber.

La substitution d'aliments riches en glucides nets et en sucre par des noix de cajou est susceptible de contribuer à réduire la glycémie (11).

Cela dit, davantage de recherches sont nécessaires pour examiner les effets des régimes riches en noix de cajou chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les noix de cajou sont faibles en sucre et riches en fibres - deux facteurs qui, lorsqu'ils sont combinés, peuvent aider à réduire la glycémie et à protéger contre le développement du diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Facile à ajouter à votre alimentation

Les noix de cajou sont très faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être consommés crus ou rôtis et constituent une collation portable facile.

Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé et des sautés, à la soupe, aux salades et aux ragoûts.

Le beurre de cajou est une autre façon d'ajouter des noix de cajou à votre alimentation. Étalez-le sur du pain grillé ou incorporez-le au yogourt ou à la farine d'avoine. Vous pouvez également transformer le beurre de noix de cajou avec de l'avoine et vos fruits secs préférés pour faire des boules d'énergie maison sans cuisson.

Les noix de cajou peuvent également être trempées et mélangées avec du vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron pour faire votre propre crème sure ou fromage à la crème sans produits laitiers. Utilisez-les pour ajouter de la saveur aux repas ou faire des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.

Gardez à l'esprit que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d'huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l'excès de sel ou de graisses ajoutées, envisagez de choisir des variétés de noix de cajou rôties à sec ou crues non salées dans la mesure du possible (36).

Les noix de cajou sont un ajout polyvalent à n'importe quel régime. Mangez-les seuls, ajoutez-les à vos plats préférés ou utilisez-les pour faire des sauces et des desserts à base de noix de cajou. Choisissez autant que possible des variétés rôties à sec ou crues non salées.

Inconvénients potentiels

Les noix de cajou sont généralement un ajout sûr à l'alimentation de la plupart des gens.

Gardez à l'esprit que les noix de cajou grillées ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d'huiles ou de sel ajoutés. Pour cette raison, il peut être préférable d'opter plutôt pour des variétés non salées rôties à sec ou crues.

Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou grillées peuvent contenir des niveaux plus élevés d'antioxydants bénéfiques pour la santé que les noix de cajou brutes. Pensez à faire griller les noix de cajou crues vous-même à la maison sans huiles supplémentaires (17).

Pour ce faire, étalez simplement vos noix de cajou crues en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Ensuite, faites-les rôtir à sec à 350 ° F (188 ° C) sur la grille centrale de votre four pendant 8 à 15 minutes. N'oubliez pas de remuer les noix de cajou à intervalles de 3 à 5 minutes pour éviter de les brûler.

Vous pouvez également mélanger vos noix de cajou dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que les noix de cajou deviennent légèrement brunes.

De plus, les noix de cajou contiennent des phytates qui peuvent rendre plus difficile pour votre corps d'absorber les vitamines et minéraux qu'ils contiennent. Faire tremper vos noix pendant la nuit avant de les ajouter aux plats aidera à réduire leur teneur en phytates et à améliorer leur digestibilité (37).

Enfin, les noix de cajou sont classées comme noix. Par conséquent, les personnes allergiques aux noix, comme les amandes, les noix du Brésil, les pacanes, les pistaches, les noix ou les noisettes, peuvent avoir un risque plus élevé d'être également allergiques aux noix de cajou.

Les noix de cajou sont généralement considérées comme sûres. Pour la plupart des avantages, envisagez d'acheter des noix de cajou crues et non salées et de les tremper avant de les manger, dans la mesure du possible. Les noix de cajou torréfiées à sec améliorent l'activité antioxydante.

L'essentiel

Les noix de cajou sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

De même que les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Cependant, il y a moins de recherches sur les noix de cajou que sur les autres noix. Par conséquent, des études plus spécifiques à l'anacarde sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Cela dit, il y a peu d'inconvénients à ajouter plus de noix de cajou à votre alimentation. N'oubliez pas de choisir des variétés non salées rôties à sec ou crues dans la mesure du possible.

Achetez des noix de cajou crues et non salées en ligne.