Lutéine et zéaxanthine: avantages, posologie et sources de nourriture

Contenu

• Ce sont des antioxydants importants
• Ils soutiennent la santé oculaire
• Peut protéger votre peau
• Suppléments de lutéine et de zéaxanthine
• Dosage
• Effets secondaires potentiels et sécurité
• Sources de nourriture
• The Bottom Line

La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes importants, qui sont des pigments produits par les plantes qui donnent aux fruits et légumes une teinte jaune à rougeâtre.

Ils sont structurellement très similaires, avec juste une légère différence dans la disposition de leurs atomes (1).

Les deux sont de puissants antioxydants et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Cependant, la lutéine et la zéaxanthine sont mieux connues pour protéger vos yeux.

Cet article traite des avantages de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que des dosages, de la sécurité et des sources de nourriture.

Ce sont des antioxydants importants

La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants qui défendent votre corps contre les molécules instables appelées radicaux libres.

En excès, les radicaux libres peuvent endommager vos cellules, contribuer au vieillissement et conduire à la progression de maladies comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer (2, 3).

La lutéine et la zéaxanthine protègent les protéines, les graisses et l'ADN de votre corps contre les facteurs de stress et peuvent même aider à recycler le glutathion, un autre antioxydant clé de votre corps (1).

De plus, leurs propriétés antioxydantes peuvent réduire les effets du «mauvais» cholestérol LDL, diminuant ainsi l'accumulation de plaque dans vos artères et réduisant votre risque de maladie cardiaque (1, 4, 5).

La lutéine et la zéaxanthine agissent également pour protéger vos yeux des dommages causés par les radicaux libres.

Vos yeux sont exposés à la fois à l'oxygène et à la lumière, ce qui favorise la production de radicaux libres d'oxygène nocifs. La lutéine et la zéaxanthine annulent ces radicaux libres, ils ne sont donc plus en mesure d'endommager les cellules oculaires (6).

Ces caroténoïdes semblent mieux fonctionner ensemble et peuvent lutter plus efficacement contre les radicaux libres lorsqu'ils sont combinés, même à la même concentration (7).

Résumé La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants importants qui protègent vos cellules des dommages. Plus particulièrement, ils soutiennent l'élimination des radicaux libres dans vos yeux.

Ils soutiennent la santé oculaire

La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes alimentaires qui s'accumulent dans la rétine, en particulier la région de la macula, située à l'arrière de l'œil.

Parce qu'ils se trouvent en quantités concentrées dans la macula, ils sont connus sous le nom de pigments maculaires (8).

La macula est essentielle à la vision. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme des antioxydants importants dans ce domaine en protégeant vos yeux des radicaux libres nocifs. On pense qu'une réduction de ces antioxydants au fil du temps peut nuire à la santé oculaire (9, 10).

La lutéine et la zéaxanthine agissent également comme un écran solaire naturel en absorbant l'excès d'énergie lumineuse. Ils sont censés protéger particulièrement vos yeux de la lumière bleue nocive (9).

Voici quelques conditions dans lesquelles la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider:

• Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA): La consommation de lutéine et de zéaxanthine peut protéger contre la progression de la DMLA vers la cécité (11, 12, 13).
• Cataractes: Les cataractes sont des plaques nuageuses à l'avant de l'œil. Manger des aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut ralentir leur formation (14, 15).
• La rétinopathie diabétique: Dans les études sur le diabète animal, il a été démontré que la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine réduit les marqueurs du stress oxydatif qui endommagent les yeux (16, 17, 18).
• Détachement oculaire: Les rats avec des décollements oculaires qui ont reçu des injections de lutéine avaient 54% moins de mort cellulaire que ceux injectés avec de l'huile de maïs (19).
• Uvéite: Il s'agit d'une affection inflammatoire dans la couche médiane de l'œil. La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire le processus inflammatoire impliqué (20, 21, 22).

La recherche pour soutenir la lutéine et la zéaxanthine pour la santé oculaire est prometteuse, mais toutes les études ne montrent pas d'avantages. Par exemple, certaines études n'ont trouvé aucun lien entre la consommation de lutéine et de zéaxanthine et le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (11, 23).

Bien qu'il existe de nombreux facteurs en jeu, avoir suffisamment de lutéine et de zéaxanthine est toujours crucial pour votre santé oculaire globale.

Résumé La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à améliorer ou à réduire la progression de nombreuses affections oculaires, mais elles ne peuvent pas réduire votre risque de dégénérescence précoce liée à l'âge.

Peut protéger votre peau

Ce n'est que ces dernières années que les effets bénéfiques de la lutéine et de la zéaxanthine sur la peau ont été découverts.

Leurs effets antioxydants leur permettent de protéger votre peau des rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil (24).

Une étude animale de deux semaines a montré que les rats qui ont reçu 0,4% de régimes enrichis en lutéine et zéaxanthine avaient moins d'inflammation cutanée induite par les UVB que ceux qui n'ont reçu que 0,04% de ces caroténoïdes (25).

Une autre étude menée sur 46 personnes ayant une peau sèche légère à modérée a révélé que celles qui avaient reçu 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine avaient amélioré le teint de façon significative, par rapport au groupe témoin (26).

De plus, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger les cellules de votre peau contre le vieillissement prématuré et les tumeurs induites par les UVB (27).

Résumé La lutéine et la zéaxanthine agissent comme antioxydants de soutien dans votre peau. Ils peuvent le protéger des dommages du soleil et peuvent aider à améliorer le teint et ralentir le vieillissement.

Suppléments de lutéine et de zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont largement recommandées comme compléments alimentaires pour prévenir la perte visuelle ou les maladies oculaires.

Ils proviennent généralement de fleurs de souci et mélangés à de la cire, mais ils peuvent également être fabriqués de manière synthétique (10).

Ces suppléments sont particulièrement populaires chez les personnes âgées qui craignent une mauvaise santé oculaire.

De faibles niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans les yeux sont associés à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et aux cataractes, tandis que des taux sanguins plus élevés de ces caroténoïdes sont liés à un risque réduit de 57% de DMLA (6, 28, 29).

D'autres personnes peuvent bénéficier de suppléments de lutéine et de zéaxanthine, car les apports alimentaires en caroténoïdes sont souvent faibles (13).

Une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut également améliorer votre statut antioxydant global, ce qui peut offrir une meilleure protection contre les agents stressants.

Résumé Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine sont devenus très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé oculaire, mais peuvent également bénéficier à ceux qui ont un faible apport alimentaire.

Dosage

Il n'y a actuellement aucun apport alimentaire recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine.

De plus, la quantité de lutéine et de zéaxanthine dont votre corps a besoin peut dépendre de la quantité de stress qu’il subit. Par exemple, les fumeurs peuvent avoir besoin de plus de lutéine et de zéaxanthine, car ils ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de caroténoïdes, par rapport aux non-fumeurs (1).

On estime que les Américains consomment en moyenne 1 à 3 mg de lutéine et de zéaxanthine par jour. Cependant, vous pourriez avoir besoin de beaucoup plus que cela pour réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (13).

En fait, 6 à 20 mg de lutéine alimentaire par jour sont associés à un risque réduit d'affections oculaires (13, 30).

Les recherches de l'étude 2 sur les maladies oculaires liées à l'âge (AREDS2) ont révélé que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine entraînaient une réduction significative de la progression vers une dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge (31).

De même, une supplémentation en 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine peut améliorer le teint global de la peau (26).

Résumé 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine semblent être efficaces dans les études, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier la posologie optimale pour la santé.

Effets secondaires potentiels et sécurité

Il semble y avoir très peu d'effets secondaires associés aux suppléments de lutéine et de zéaxanthine.

Une étude oculaire à grande échelle n'a trouvé aucun effet indésirable des suppléments de lutéine et de zéaxanthine sur cinq ans. Le seul effet secondaire identifié était un jaunissement de la peau qui n'était pas considéré comme nocif (32).

Cependant, une étude de cas a révélé un développement cristallin dans les yeux d'une femme plus âgée qui a ajouté 20 mg de lutéine par jour et a également consommé un régime riche en lutéine pendant huit ans.

Une fois qu'elle a cessé de prendre le supplément, les cristaux ont disparu dans un œil mais sont restés dans l'autre (33).

La lutéine et la zéaxanthine ont un excellent profil d'innocuité (34, 35).

La recherche estime que 0,45 mg par livre (1 mg par kg) de poids corporel de lutéine et 0,34 mg par livre (0,75 mg par kg) de poids corporel de zéaxanthine par jour sont sans danger. Pour une personne de 70 kg (154 livres), cela équivaut à 70 mg de lutéine et 53 mg de zéaxanthine (10).

Une étude chez le rat n'a trouvé aucun effet indésirable pour la lutéine ou la zéaxanthine pour des doses quotidiennes allant jusqu'à 1814 mg par livre (4000 mg / kg) de poids corporel, qui était la dose la plus élevée testée (35).

Bien qu'il y ait très peu d'effets secondaires signalés des suppléments de lutéine et de zéaxanthine, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets secondaires potentiels des apports très élevés.

Résumé La lutéine et la zéaxanthine sont globalement sans danger pour compléter aux doses recommandées, mais le jaunissement de la peau peut se produire au fil du temps.

Sources de nourriture

Bien que la lutéine et la zéaxanthine soient responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes, elles se trouvent en fait en plus grande quantité dans les légumes verts à feuilles (26, 36).

Fait intéressant, la chlorophylle dans les légumes vert foncé masque les pigments de lutéine et de zéaxanthine, de sorte que les légumes apparaissent de couleur verte.

Les principales sources de ces caroténoïdes sont le chou frisé, le persil, les épinards, le brocoli et les pois. Le chou frisé est l'une des meilleures sources de lutéine avec 48–115 mcg par gramme de chou frisé. En comparaison, une carotte ne peut contenir que 2,5 à 5,1 mcg de lutéine par gramme (36, 37, 38).

Le jus d'orange, le melon miel, les kiwis, les poivrons rouges, la courge et le raisin sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, et vous pouvez également trouver une quantité décente de lutéine et de zéaxanthine dans le blé dur et le maïs (1, 36, 39).

De plus, le jaune d'oeuf peut être une source importante de lutéine et de zéaxanthine, car la teneur élevée en matières grasses du jaune peut améliorer l'absorption de ces nutriments (36).

Les graisses améliorent l'absorption de la lutéine et de la zéaxanthine, donc les inclure dans votre alimentation, comme de l'huile d'olive dans une salade verte ou du beurre ou de l'huile de noix de coco avec vos légumes verts cuits, est une bonne idée (10).

Résumé Les légumes vert foncé, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, sont de fantastiques sources de lutéine et de zéaxanthine. Les aliments comme le jaune d'oeuf, les poivrons et les raisins sont également de bonnes sources.

The Bottom Line

La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants caroténoïdes antioxydants, présents en grande quantité dans les légumes vert foncé et disponibles sous forme de suppléments.

Des doses quotidiennes de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peuvent améliorer le teint de la peau, protéger votre peau des dommages causés par le soleil et réduire la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et des cataractes.

Les apports alimentaires de ces caroténoïdes sont faibles dans l'alimentation moyenne, ce qui vous donne peut-être une autre bonne raison d'augmenter votre consommation de fruits et légumes.