Votre guide du régime anti-inflammatoire

Contenu

• En savoir plus sur l'inflammation dans le corps
• Comment contrôler et limiter l'inflammation chronique
• Les pires aliments pour l'inflammation
• Gras saturé
• Acides gras polyinsaturés oméga-6
• Glucides transformés
• Le meilleur Aliments anti-inflammatoires
• Aliments riches en antioxydants
• Graisses saines
• Les acides gras omega-3
• Aliments à faible indice glycémique
• Plan de régime anti-inflammatoire
• Recettes de régime anti-inflammatoire pour le petit-déjeuner
• Recettes de régime anti-inflammatoire pour le déjeuner
• Recettes de régime anti-inflammatoire pour les collations
• Recettes de régime anti-inflammatoire pour le dîner
• Recettes de régime anti-inflammatoire pour le dessert
• Avis pour

Malgré toutes les critiques, l'inflammation peut en fait être une bonne chose. Pensez-y : lorsque vous vous cognez l'orteil ou que vous développez une infection, votre système immunitaire déclenche cette inflammation pour éliminer toutes les substances nocives et relancer le processus de guérison, c'est pourquoi les zones touchées vont gonfler, devenir rouges ou se sentir chaudes et douloureuses. « L'inflammation protège et guérit le corps en l'aidant à retrouver son équilibre », déclare Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondateur de Reset Lifestyle.

Les problèmes surviennent lorsque la réponse inflammatoire ne guérit pas la blessure ou persiste plus longtemps que vous n'en avez réellement besoin. Ce type d'inflammation chronique peut endommager d'autres tissus sains au fil du temps, selon un article publié dans la revue Oncocible. Si elle ne s'atténue pas, l'inflammation chronique peut entraîner des maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose (accumulation de plaque sur les parois artérielles), le diabète de type 2 et la polyarthrite rhumatoïde, rapporte le Oncotarget article. L'inflammation chronique peut également causer des dommages à l'ADN pouvant conduire au cancer, selon le National Cancer Institute. En fait, les experts estiment que l'infection chronique et l'inflammation sont liées à 15 pour cent des cancers humains.

Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter que l'inflammation aiguë, qui a son but, ne se transforme en inflammation chronique, qui a ses problèmes. Votre cuisine est un excellent point de départ, en particulier avec l'aide d'un régime alimentaire anti-inflammatoire. Voici ce que vous devez savoir sur l'inflammation et comment la combattre.

En savoir plus sur l'inflammation dans le corps

Votre corps crée une inflammation comme moyen rapide de tout guérir, des coupures de papier à la grippe. Essentiellement, le système immunitaire augmente la circulation sanguine vers la zone blessée, déclenche une chaleur anti-infectieuse et envoie des globules blancs et d'autres composés pour éloigner les bactéries et réparer les cellules endommagées. Quand il fait ce travail, l'inflammation est une bonne chose. (À noter : l'inflammation post-entraînement à court terme est également bénéfique.)

Mais parfois, le processus inflammatoire peut se déclencher sans la présence de blessure, ou il peut ne pas se terminer quand il le devrait. De plus, la raison pour laquelle cela continue n'est pas toujours connue, selon le National Cancer Institute. En général, cependant, l'inflammation peut être déclenchée par des conditions telles que des maux de dos chroniques; des troubles auto-immuns tels que le lupus ; infections en cours, y compris la tuberculose, les virus, les bactéries, les allergies ; et même les maladies des gencives. L'obésité est également liée à un risque d'inflammation chronique, car elle augmente le nombre de cytokines particulières (substances sécrétées par les cellules du système immunitaire) qui déclenchent l'inflammation. La maladie abaisse également les niveaux d'adiponectine, une hormone libérée par les cellules adipeuses qui a des propriétés anti-inflammatoires, selon une étude publiée dans le journal Archives de la science médicale. (En savoir plus sur les raisons pour lesquelles les taux de maladies auto-immunes sont à la hausse.)

Un test sanguin peut révéler les niveaux d'inflammation actuels de votre corps. Une option est un test de protéine c-réactive à haute sensibilité (hs-CRP). La CRP est un composé dans le corps qui augmente pendant l'inflammation, et ce test peut vous donner une idée de votre futur risque de maladie cardiaque, selon une recherche de Harvard. Tout le monde n'a pas besoin d'être dépisté pour cette protéine, mais vous voudrez peut-être demander à votre médecin de vous faire tester si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque - surtout si vous avez des facteurs de risque supplémentaires tels qu'un taux de cholestérol élevé (plus de 200) ou une hypertension artérielle. pression (supérieure à 140/90). Vous pouvez également envisager un test de CRP si vous souffrez de résistance à l'insuline, de diabète ou d'une maladie auto-immune, explique Lisa M. Davis, Ph.D., consultante en nutrition et chercheuse à Baltimore, Maryland.

Comment contrôler et limiter l'inflammation chronique

Faire quelques ajustements à votre mode de vie peut aider à garder l'inflammation à distance. Quelques changements qui pourraient aider :

• Perdre du poids. Une analyse de 73 études portant sur des individus « en surpoids et obèses » a révélé que la perte de poids provoquait une réduction significative du nombre de cytokines inflammatoires dans le plasma sanguin.
• Bouger. Lorsque vous faites de la musculation ou du cardio, vous créez de mini déchirures dans vos muscles, ce qui déclenche une inflammation pour guérir le traumatisme et créer des fibres musculaires plus fortes, a déclaré précédemment Joanne Donoghue, Ph.D. Forme. Mais l'exercice aussi déclenche l'expression de deux cytokines anti-inflammatoires qui aident à contrôler la réponse inflammatoire du corps une fois que vous avez fini de transpirer. De plus, l'exercice fréquent est associé à des niveaux plus faibles de cytokines inflammatoires dans le plasma sanguin, selon une revue publiée dans Physiologie.
• Dormir un peu. Le stress physique et émotionnel sont tous deux associés à la libération de cytokines inflammatoires, et les personnes ayant des horaires de sommeil irréguliers sont plus susceptibles d'avoir une inflammation chronique que les dormeurs réguliers, selon l'article du NIH. (Connexe : Comment mieux dormir lorsque le stress ruine votre zzz)
• Ajustez votre alimentation. La consommation constante de certains aliments peut déclencher une inflammation, tandis que d'autres peuvent la freiner, explique Kiros. Et sur cette note, voici ce que vous devriez (et ne devriez pas) inclure dans votre régime alimentaire anti-inflammatoire.

Les pires aliments pour l'inflammation

Si vous envisagez de tester un régime anti-inflammatoire pour une journée ou pour toujours, gardez à l'esprit cette liste d'aliments inflammatoires à éviter. En général, ces nutriments se trouvent dans les aliments inflammatoires tels que les aliments emballés, les aliments transformés et les produits d'origine animale gras.

Gras saturé

Il n'y a pas de consensus clair parmi les chercheurs quant à savoir si les graisses saturées sont directement liées à l'inflammation, mais cela mérite d'être mentionné. Certaines recherches montrent que les acides gras saturés augmentent la production de médiateurs inflammatoires (messagers qui favorisent une réponse inflammatoire) et induisent l'expression de gènes inflammatoires, tandis que d'autres revues systématiques de la recherche scientifique suggèrent que les preuves actuelles liant les acides gras saturés à l'inflammation restent peu concluantes. (Pour info, voici la différence entre les "bonnes" et les "mauvaises" graisses.)

Quoi est On sait cependant que les graisses saturées - présentes dans les aliments tels que les côtes de bœuf, les saucisses, certaines viandes transformées et le fromage - peuvent causer des problèmes lorsqu'elles sont consommées en excès. Les graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, qui se combine avec d'autres substances pour former une plaque qui s'accumule dans vos artères, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Étant donné que le corps perçoit cette plaque comme anormale, des cellules inflammatoires sont libérées pour recouvrir la plaque et la séparer du sang qui coule. Mais si cette plaque se rompt et se mélange avec le sang, elle peut former un caillot, ce qui peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, selon la Harvard Medical School.

De plus, une étude d'intervention de 8 semaines chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé a montré qu'un régime pauvre en cholestérol et en graisses saturées (seulement 5 pour cent des graisses alimentaires provenaient de graisses saturées) était lié à une réduction de l'inflammation. TL; DR : Maintenir une faible consommation de graisses saturées peut être bon pour votre cœur et potentiellement pour les niveaux d'inflammation.

Acides gras polyinsaturés oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont nécessaires pour aider les cellules à fonctionner correctement, mais lorsqu'ils sont consommés en excès, les acides peuvent avoir des effets nocifs sur les cellules du cœur et des vaisseaux sanguins, selon le NLM. De plus, ces acides gras peuvent inhiber les effets anti-inflammatoires positifs des acides gras oméga-3. Le problème : les huiles de maïs, de soja, de tournesol, de canola, de palme et de carthame sont d'importantes sources d'oméga-6, selon une étude du Journal international des sciences moléculaires. Ces ingrédients sont couramment utilisés pour cuisiner et se trouvent dans les aliments transformés, vous pourriez donc consommer trop d'oméga-6 sans vous en rendre compte. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur les oméga-6 et les oméga-3)

Glucides transformés

Considérez votre corps comme une fournaise, dit Kiros. Les glucides transformés agissent un peu comme du papier, et lorsqu'ils entrent dans votre four, ils brûlent en quelques secondes. "Les glucides transformés font augmenter la glycémie, déversent l'insuline dans votre système pour gérer le sucre, puis ils vous donnent envie de plus de glucides parce que vous manquez d'énergie", explique Kiros. C'est un cycle constant qui se produit lorsque vous mangez des glucides transformés, ajoute-t-elle. (ICYDK, l'insuline est une hormone qui aide à gérer la glycémie afin qu'elle puisse être utilisée comme énergie.)

Si vous rencontrez régulièrement une forte augmentation de la glycémie après un repas, votre corps surproduira des molécules de radicaux libres (molécules instables qui peuvent s'accumuler dans les cellules et endommager l'ADN, les lipides et les protéines) et libérer plus de cytokines inflammatoires, selon un étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Et cela peut avoir des effets graves sur la santé. Une étude portant sur près de 1 500 femmes a révélé que celles dont le régime alimentaire se composait principalement d'aliments à index glycémique élevé ou d'aliments qui augmentent rapidement la glycémie (pensez : sucre, boissons gazeuses, pain blanc, pommes de terre et riz blanc) étaient presque trois fois plus plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire que les femmes qui consommaient principalement des aliments à faible index glycémique. (FTR, les glucides ont définitivement leur place dans une alimentation saine.)

Alors que toutes ces substances peut provoquer une inflammation, il est important de se rappeler que vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les aliments inflammatoires. Les protéines, les graisses saines et les fibres sont comme des bûches qui permettent à votre fournaise de fonctionner régulièrement, et si vous associez intentionnellement ces nutriments à des glucides transformés, votre glycémie est plus susceptible de rester stable, explique Kiros. "Vous pouvez toujours en profiter sans provoquer d'inflammation ni augmenter votre glycémie", ajoute-t-elle. Après tout, si vous suivez un régime anti-inflammatoire avec un état d'esprit tout ou rien, vous aurez du mal à vous y tenir, explique-t-elle.

Le meilleur Aliments anti-inflammatoires

OK, vous savez quels aliments inflammatoires éviter, mais quels aliments ajouter dans votre assiette ? Consultez cette liste d'aliments anti-inflammatoires. Chacun de ces nutriments – et les aliments anti-inflammatoires dans lesquels ils se trouvent – ​​aidera à prévenir les effets graves sur la santé de l'inflammation chronique.

Aliments riches en antioxydants

ICYDK, les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et, finalement, l'inflammation, selon la Harvard School of Public Health. Plus précisément, des antioxydants tels que les vitamines A, C et E et des phytonutriments tels que les caroténoïdes (présents dans les légumes oranges et jaunes tels que les carottes et les patates douces) et les flavonoïdes (présents dans les fruits rouges et violets tels que les pommes, les baies et les raisins) tout cela aide également à désactiver le commutateur d'inflammation, dit Kiros. Et heureusement, vous pouvez les trouver dans de nombreux fruits et légumes, y compris les légumes-feuilles, les agrumes, les baies, les poivrons et plus encore. Certaines épices contiennent également des antioxydants anti-inflammatoires, notamment la cannelle, le curry, l'aneth, l'origan, le gingembre et le romarin. Les thés en regorgent également, y compris les variétés vertes, noires, blanches et oolong, alors n'hésitez pas à inclure une infusion dans votre régime alimentaire anti-inflammatoire.

Graisses saines

Contrairement aux graisses saturées, qui peuvent conduire à cette accumulation de plaque et potentiellement provoquer une inflammation, les graisses monoinsaturées aident à réduire le cholestérol LDL (le "mauvais" type qui peut s'accumuler dans les artères) et peuvent réduire l'inflammation, selon le Centre de recherche sur les micronutriments de l'Oregon State University. . De même, les graisses polyinsaturées peuvent également aider à réduire le cholestérol LDL, ce qui est important car les régimes pauvres en cholestérol peuvent également réduire l'inflammation dans le corps, par OSU. Vous pouvez trouver ces graisses meilleures pour la santé dans l'huile d'olive et les avocats, ainsi que dans les noix, les graines de lin et les graines de chia, qui contiennent toutes ces graisses saines et des oméga-3 pour soulager l'inflammation, explique Kiros.

Les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, aident à construire les cellules du cerveau, à garder votre cœur en bonne santé et ont un effet anti-inflammatoire, explique Kiros. Et la recherche montre que des apports plus élevés en acides gras oméga-3 ont été associés à une diminution des biomarqueurs de l'inflammation, selon une étude de l'Oregon State University (OSU). Pour vous assurer d'avoir des oméga-3 dans votre alimentation, mangez des graines de chia, des noix, des huîtres et du hareng, selon le NIH. Sources d'oméga-3 préférées de Kiros pour un régime alimentaire anti-inflammatoire : graines de lin et de chanvre, sardines, saumon et maquereau.

Aliments à faible indice glycémique

N'oubliez pas qu'une glycémie élevée peut provoquer une inflammation due aux radicaux libres et aux cytokines inflammatoires que votre corps produit en réponse. C'est pourquoi les régimes à forte charge glycémique (des habitudes alimentaires qui se concentrent sur des aliments qui ont un potentiel élevé d'augmenter la glycémie) peuvent déclencher une inflammation, selon les recherches de l'OSU. Bien sûr, il peut être difficile de comprendre quels aliments n'augmenteront pas totalement votre glycémie sans parcourir Google. Le moyen le plus simple de savoir si un aliment a une charge glycémique élevée ou faible : c'est sa teneur en fibres. "Les aliments à faible indice glycémique ont généralement une teneur plus élevée en fibres, je veux donc que les gens pensent aux aliments qui en contiennent plus, comme les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles", explique Kiros.

Plan de régime anti-inflammatoire

Comment incorporer des aliments anti-inflammatoires dans votre assiette ? Regardez ces recettes anti-inflammatoires pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et tous les mini-repas intermédiaires. Notez que ce régime alimentaire anti-inflammatoire ne doit pas être considéré comme un menu à suivre toute la semaine, mais plutôt comme un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un régime alimentaire anti-inflammatoire quotidien.

Recettes de régime anti-inflammatoire pour le petit-déjeuner

• 1 tasse de flocons d'avoine avec du lait écrémé : La farine d'avoine contient des flavonoïdes et ne contient pas de graisses saturées.
• 2 cuillères à soupe de raisins secs et 1/2 tasse de myrtilles : Les raisins secs et les myrtilles sont de riches sources d'antioxydants.
• 1 cuillère à soupe de noix : Les noix sont riches en acides gras oméga-3.
• 1 tasse de thé vert : Le thé vert est riche en polyphénols antioxydants, mais n'est pas lié à une inflammation accrue comme vous le constateriez avec une consommation de café modérée à forte.
• 1/4 d'avocat sur toast de blé entier : L'avocat contient des graisses monoinsaturées anti-inflammatoires et des oméga-3.
• Un smoothie glacé aux baies avec 2 cuillères à soupe de graines de chia : Les baies fournissent des antioxydants, tandis que les graines de chia offrent des oméga-3 et des graisses saines.

Recettes de régime anti-inflammatoire pour le déjeuner

• 3 onces de dinde : La Turquie offre des protéines et ne contient que 3 g de graisses saturées (seulement 6,75 pour cent de l'apport quotidien recommandé par l'USDA pour l'apport total en graisses).
• Pain 100 % blé entier, laitue frisée rouge, tomate pour créer un sandwich : La tomate, la laitue et le pain de grains entiers contiennent respectivement du lycopène, des anthocyanes et des lignanes antioxydants.
• 1 cuillère à café de mayonnaise: La mayonnaise apporte une saveur bien nécessaire à ce sandwich, et la petite quantité d'oméga-6 dans l'huile de soja de la mayonnaise est acceptable si vous n'en consommez pas de grandes sources ailleurs dans votre alimentation.
• 6 onces de jus de fruits à 100 pour cent : Le jus de fruits fournit des antioxydants.

Recettes de régime anti-inflammatoire pour les collations

• 2 cuillères à soupe de noix mélangées : Les noix sont riches en graisses monoinsaturées.
• 3/4 tasse de raisins : Les raisins contiennent des anthocyanes, un type d'antioxydant.
• 1 tasse de yaourt grec : Le yogourt grec offre une source de probiotiques, qui peuvent rétablir l'équilibre des bactéries dans votre intestin. (Quand il est détraqué, les bactéries envoient des signaux à votre système immunitaire pour créer une inflammation.)
• 1/3 tasse de baies fraîches: Les baies fournissent des antioxydants et des fibres à cette collation anti-inflammatoire.

Recettes de régime anti-inflammatoire pour le dîner

• Trois onces de saumon sauvage au four saupoudré d'origan : Le saumon est l'une des principales sources d'oméga-3 et l'origan contient des antioxydants. (Le saumon est également très rapide à préparer. Voici cinq façons de cuire le saumon en moins de 15 minutes.)
• 1/2 tasse de riz brun : Le riz brun est riche en lignanes.
• Asperges cuites à la vapeur arrosées d'huile d'olive: L'asperge contient divers antioxydants et l'huile d'olive fournit des graisses monoinsaturées.
• Salade composée de 1 1/2 tasse de feuilles d'épinards, de poivrons rouges tranchés, d'oignons rouges, de 2 cuillères à soupe de cubes d'avocat : Les poivrons rouges, l'oignon et les épinards contiennent des antioxydants (ce dernier contient également une petite quantité d'oméga-3), et l'avocat offre des graisses monoinsaturées.
• Vinaigrette faite avec 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à café de vinaigre : L'huile d'olive est une source de graisses monoinsaturées anti-inflammatoires.
• 6 onces de vin rouge : Le vin contient des polyphénols.
• Un burger au thon maison, mélangé avec des poivrons et des oignons verts : Le thon contient des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, tandis que les poivrons ajoutés donnent un coup de pouce aux antioxydants.
• Un accompagnement de légumes non féculents, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, la courge ou les champignons : Ces légumes non féculents sont des aliments à faible IG, aidant à maintenir la glycémie stable.

Recettes de régime anti-inflammatoire pour le dessert

• 1 tasse de pêches fraîches tranchées, saupoudrées de cannelle : Les pêches contiennent des caroténoïdes et des flavonoïdes, tandis que la cannelle contient des polyphénols.
• Pudding de nuit aux graines de chia, fait avec 1/4 tasse de graines de chia, 1 tasse de liquide (comme un lait ou un jus à base de plantes) : Les graines de chia contiennent 11 g de fibres pour deux cuillères à soupe et sont la source végétale la plus riche en acides gras oméga-3.
• Fruits frais à mettre sur le pudding : Les fruits ajoutés au pudding aux graines de chia offrent une source d'antioxydants.

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