Manger à l'extérieur

Manger à l'extérieur fait partie de nos vies modernes bien remplies. Même s'il faut faire attention à ne pas trop manger, il est possible de sortir et de se faire plaisir tout en restant en bonne santé.

Sachez que les portions dans de nombreux restaurants sont très grandes. Éloignez-vous des buffets à volonté. La tentation de trop manger peut être difficile à résister à ces endroits. Réfléchissez et planifiez à l'avance.

• Si vous savez que vous sortez, consultez le menu en ligne afin de pouvoir faire des choix sains à l'avance.
• Évitez de manger au restaurant lorsque vous avez trop faim. Mangez une petite collation saine, comme des carottes ou une petite pomme, peu de temps avant de sortir.

Lors de la commande, n'ayez pas peur de demander que quelque chose soit cuit de manière plus saine, comme cuit au four ou cuit à la vapeur au lieu de frit. Vous pouvez également demander à ce que les sauces soient servies à côté.

Recherchez et choisissez :

• Salades avec vinaigrette à part
• Accompagnements de légumes
• Aliments grillés, grillés, cuits à la vapeur, pochés, rôtis ou cuits au four
• Poulet, dinde, fruits de mer ou viandes maigres

Offrez-vous de temps en temps :

• Tout ce qui est crémeux, frit, croustillant, pané, pané ou au fromage
• Sauces ou soupes avec beaucoup de beurre, crème ou fromage
• Vinaigrettes épaisses ou crémeuses
• La plupart des plats en cocotte

Voici quelques conseils simples pour réduire le nombre de calories :

• Si vous vous serviez un repas sain à la maison, la moitié de votre assiette serait couverte de légumes verts ; si votre plat principal n'est pas accompagné de légume, commandez-en un à part pour pouvoir tout de même préparer une assiette saine.
• Évitez de manger sans réfléchir des aliments tels que des petits pains et du pain simplement parce qu'ils sont sur la table. Vous pouvez demander au serveur de retirer ces aliments de la table.
• Partagez un repas avec quelqu'un ou demandez une boîte à emporter et emportez la moitié de votre repas à la maison.
• Commandez la « taille du déjeuner » de n'importe quel aliment plutôt que la « taille du dîner ».
• Commandez des apéritifs sains plutôt qu'un plat principal.
• Commencez par une petite salade ou une soupe à base de bouillon comme apéritif.
• Commandez la vinaigrette pour votre salade à part afin de pouvoir contrôler la quantité que vous en utilisez.
• Buvez de l'eau, du thé non sucré, des boissons diététiques ou du lait écrémé.Limitez les liquides qui contiennent des calories vides, comme les sodas.
• Limitez votre consommation d'alcool avec les repas. Le vin est moins calorique que les boissons glacées ou les cocktails mélangés contenant du jus.
• Sautez votre dessert ou partagez-le avec une autre personne.

Essayez ces conseils pour limiter les calories lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide :

• Choisissez un endroit qui fait griller ou griller des hamburgers, du poisson et du poulet pour leurs sandwichs.
• Commandez votre sandwich sans fromage, sans mayo ni "sauce spéciale".
• Commandez seulement un sandwich. Évitez de commander le repas bon marché ou combo, à moins que le restaurant ne propose des accompagnements sains tels que des tranches de pomme ou une salade d'accompagnement.
• Qu'il s'agisse d'un sandwich, d'un milk-shake ou de frites, évitez les grandes tailles.
• Commandez une salade au lieu de frites.
• Limitez le ketchup, la sauce barbecue et autres condiments, car ils contiennent souvent des sucres cachés.
  
• La pizza est OK mais limitez-vous à seulement une ou deux tranches. Choisissez des garnitures végétales telles que des poivrons ou des épinards au lieu de saucisses ou de pepperoni. Ajoutez une salade à votre repas.

Les sandwicheries ou les comptoirs de charcuterie vous permettent de mieux gérer ce que vous mangez :

• Choisissez de la dinde, du poulet ou du jambon faible en gras. La plupart des charcuteries sont riches en sodium.
• Faites attention aux salades de thon et de poulet qui sont souvent faites avec beaucoup de mayonnaise riche en calories.
• Remplacez la viande et le fromage supplémentaires par des légumes, comme des poivrons, des concombres, des tomates et des épinards.
• Demandez un sandwich ouvert. Demandez du pain complet plutôt que du pain blanc.
• Remplacez les condiments riches en calories comme la mayonnaise ou les vinaigrettes crémeuses par de la moutarde ou une petite quantité d'huile d'olive et de vinaigre. Demandez que votre pain soit grillé ou toasté sans beurre ajouté.

Les restaurants chinois offrent des choix sains :

• La plupart des options frites sont riches en calories. Au lieu de cela, choisissez des plats cuits à la vapeur sans huile ni sucre ajoutés.
• Limitez les plats à base d'aigre-doux, de hoisin, de sauce ou d'autres sauces lourdes, qui sont souvent riches en calories.
• Choisissez des plats faibles en gras et légèrement sautés, comme du riz brun et des légumes chinois avec des fruits de mer, du poulet ou du tofu.
• Commandez un accompagnement de légumes cuits à la vapeur pour accompagner votre plat de nouilles ou de riz.
• Certains choix sains incluent la soupe wonton, la brochette de poulet et la poêle moo goo gai.

Restaurants indiens :

• Choisissez des aliments qui contiennent des pois chiches ou des lentilles, des légumes, des protéines maigres et des sauces à base de yaourt.
• Les bons choix incluent la soupe mulligatawny, le poulet tandoori, le poulet tikka, les brochettes, le pain naan de blé entier et le lassi.
• Limitez les aliments frits, les sauces crémeuses au curry, les sauces à la crème telles que Korma ou Makhani et les aliments à base de lait de coco ou d'un beurre clarifié appelé ghee.

Restos italiens :

• Les plats de pâtes avec une sauce rouge ou marinara sont plus faibles en calories et en graisses saturées que les sauces à base de crème, de beurre, de fromage ou de pesto.
• Recherchez le mot primavera, qui signifie que l'élément de menu contient des légumes et n'inclura pas de sauce crémeuse. Commandez des plats avec des fruits de mer, de la viande grillée, du poisson, du poulet ou des légumes.
• Limitez les lasagnes, les antipasti, la sauce Alfredo et le pain à l'ail.
• Limitez les plats frits ou panés comme le poulet et les aubergines parmesan ou parmigiana.
• Méfiez-vous des grandes portions de pâtes. Accompagnez vos pâtes d'une salade d'accompagnement pour que votre repas soit plus équilibré.

Restaurants mexicains ou sud-ouest :

• Choisissez des aliments qui ne sont pas frits et qui ne contiennent qu'une petite quantité de fromage.
• Le guacamole est un choix plus sain que la crème sure, mais veillez à ne pas en manger une trop grande portion.
• Les bons choix incluent le gaspacho, le poulet avec du riz brun, du riz et des haricots noirs et des plats cuits au four ou grillés.
• Limitez les nachos, les chips et les quesadillas.

Restaurants familiaux et nourriture de pub :

• Stick avec du poulet grillé et des viandes, ou un rôti ou un pain de viande.
• Limitez les aliments, même les légumes, frits, panés, gratinés (fromage) ou crémeux. Commandez une pomme de terre au four de petite ou moyenne taille avec une touche de beurre ou de crème sure faible en gras plutôt que des frites ou de la purée de pommes de terre.
• Les salades sont une excellente idée, mais évitez les vinaigrettes crémeuses, ainsi que les garnitures telles que le fromage ou le bacon. Demandez votre vinaigrette à part pour contrôler la quantité que vous mangez.
• Les soupes au bouillon clair sont le plus souvent moins caloriques. Évitez les soupes plus épaisses contenant de la crème ou du fromage.
• Passez en revue les conseils ci-dessus dans la section sur les restaurants de sandwichs et les comptoirs de charcuterie.
• Attention aux grosses portions.

Perte de poids - manger au restaurant ; Alimentation saine - manger dehors; Obésité - manger au restaurant

Site Web de l'Association américaine de cardiologie. Manger au restaurant ne signifie pas abandonner votre alimentation. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Mis à jour le 10 janvier 2017. Consulté le 30 septembre 2020.

Maratos-Filer E. Obésité. Dans Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, éd. Manuel d'endocrinologie Williams. 14e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chap 40.

Département américain de l'Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e éd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le 30 décembre 2020.

• Nutrition