Comment l'alimentation devrait-elle être pendant la grossesse
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Il est important que pendant la grossesse, la femme ait une alimentation équilibrée et contienne tous les nutriments nécessaires à la fois pour la santé de la mère et pour le développement du bébé. Le régime alimentaire doit être riche en protéines, fruits et légumes et doit inclure des aliments riches en acide folique, fer, calcium, zinc, oméga-2, vitamine A et vitamine B12.
Par conséquent, une bonne alimentation est essentielle pour répondre aux besoins nutritionnels de la femme et du fœtus en développement, ainsi que pour aider à préparer le corps de la mère à l'accouchement et à stimuler la production de lait.
Aliments qui devraient être consommés pendant la grossesse
Les aliments pendant la grossesse doivent être riches en grains entiers, légumes, fruits, lait et produits laitiers, légumineuses, poisson et viande maigre, comme la dinde et le poulet. Il est important que les aliments soient préparés grillés ou cuits à la vapeur, en évitant les aliments frits, les aliments transformés, les aliments surgelés et les plats cuisinés.
De plus, il est important d'inclure dans l'alimentation quotidienne des aliments riches en vitamines et minéraux qui sont importants pour la santé de la mère et du bébé, tels que:
- Vitamine A: carotte, potiron, lait, yogourt, œufs, mangue, brocoli et poivron jaune;
- Vitamine B12: produits laitiers, œufs et aliments enrichis;
- Oméga 3: huile de lin, graines de lin, avocat, huile d'olive extra vierge, noix, chia et fruits secs;
- Calcium: les produits laitiers, les légumes noirs, le sésame et les noix comme les noix;
- Zinc: les haricots et les fruits secs tels que les noix du Brésil, les arachides, les noix de cajou et les noix;
- Le fer: haricots, pois, pois chiches, œufs, céréales, pain brun et légumes verts et feuilles;
- Acide folique: épinards, brocoli, chou frisé, asperges, choux de Bruxelles, haricots et tomates.
En outre, la consommation de protéines est importante pour la formation des tissus maternels et infantiles, en particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse. Tous ces nutriments sont essentiels pour prévenir des problèmes tels que la naissance prématurée, l'anémie, l'insuffisance pondérale à la naissance, le retard de croissance et les malformations, par exemple.
Aliments à éviter
Certains aliments à éviter pendant la grossesse sont:
- Poissons à haute teneur en mercure: il est important que les femmes mangent du poisson au moins deux fois par semaine, mais elles doivent éviter ceux contenant du mercure, comme le thon et l'espadon, car le mercure traverse la barrière placentaire et peut nuire au développement neurologique du bébé;
- Viandes, poissons, œufs et fruits de mer crus: il est important que ces aliments soient bien cuits, car lorsqu'ils sont consommés crus, ils peuvent provoquer des intoxications alimentaires, en plus d'augmenter le risque de toxoplasmose;
- Fruits et légumes mal lavés, pour éviter les intoxications alimentaires;
- Boissons alcoolisées:la consommation de boissons alcoolisées pendant la grossesse est associée à un retard de croissance et de développement du bébé;
- Édulcorants artificiels qui se trouvent souvent dans les produits diététiques ou légers, car certains ne sont pas sûrs ou on ne sait pas s'ils pourraient interférer avec le développement du fœtus.
Dans le cas du café et des aliments contenant de la caféine, il n'y a pas de consensus à ce sujet, cependant il est recommandé de consommer 150 à 300 mg de caféine par jour, avec 1 tasse d'espresso de 30 ml contenant environ 64 mg de caféine. Cependant, il est indiqué à éviter, car la caféine peut traverser le placenta et provoquer des changements dans le développement du fœtus.
De plus, il existe des tisanes qui ne sont pas recommandées pendant la grossesse car les effets ne sont pas connus pendant la grossesse ou parce qu'ils sont liés à l'avortement. Voir quels thés ne sont pas recommandés pendant la grossesse.
Option de menu grossesse
Le tableau suivant indique un exemple de menu de 3 jours pour une femme enceinte qui n'a aucun problème de santé:
| Repas principaux | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit-déjeuner | Wrap de blé entier + fromage blanc + 1 jus d'orange naturel | Céréales à grains entiers avec lait écrémé + 1/2 tasse de fruits hachés | Omelette aux épinards + 2 toasts entiers + 1 jus de papaye non sucré |
| Collation du matin | Smoothie à l'avocat avec 1 cuillère à soupe de graines de lin | 1 yaourt aux fruits coupés + 1 cuillère à café de graines de chia | 1 banane avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide |
| Le déjeuner | 100 grammes de poitrine de poulet grillée + riz aux lentilles + salade de laitue et de tomates assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin + 1 mandarine | 100 grammes de saumon grillé avec pommes de terre rôties + salade de betteraves et carottes assaisonnées avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 tranche de melon | 100 grammes de bœuf haché aux pâtes complètes + salade de haricots verts aux carottes assaisonnées avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 tranche de pastèque |
| Goûter de l'après-midi | 1 poignée de noix + 1 verre de jus naturel non sucré | 1 tranche de papaye | Pain grillé entier au fromage blanc + 1 poire |
| Dîner | Crêpe d'avoine avec gelée naturelle et fromage ou beurre d'arachide + 1 verre de jus naturel non sucré | Sandwich entier avec poitrine de poulet grillée accompagnée de laitue, tomate et oignon + 1 cuillère à café d'huile d'olive | Salade de poitrine de dinde à l'ananas et 1 cuillère à café d'huile d'olive |
| Collation du soir | 1 yogourt faible en gras | 1 tasse de gélatine | 1 pomme |
Ce menu ne précise pas la quantité de nourriture car cela dépend du poids de la femme, mais il combine plusieurs aliments qui contiennent les nutriments nécessaires à une grossesse en santé. De plus, il est important que pendant la journée la femme enceinte consomme 2 à 2,5 L d'eau par jour.
Voyez quoi manger pour maintenir votre poids pendant la grossesse.
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