J'ai suivi le plan d'entraînement "Tomb Raider" d'Alicia Vikander pendant 4 semaines

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• Mon plan d'entraînement inspiré de Lara Croft
• Les résultats
• Avis pour

Lorsque vous apprenez que vous allez jouer Lara Croft, l'aventurière emblématique qui a été décrite dans de nombreuses itérations de jeux vidéo et par Angelina Jolie, par où commencez-vous ? Je sais que ma réponse serait "en allant au gymnase". Mais pour Alicia Vikander et son entraîneur, Magnus Lygdback, parler du personnage de Lara Croft est venu bien avant tout entraînement physique.

"Nous avons eu beaucoup de réunions au début pour discuter de qui est Lara Croft, d'où elle vient", m'a dit Lygdback alors que je m'échauffais sur le tapis roulant du Mansion Fitness à West Hollywood. "Nous savions qu'elle aurait besoin d'avoir l'air forte et qu'elle aurait besoin d'apprendre des compétences comme les arts martiaux et l'escalade."

Cette approche axée sur le caractère est la marque de fabrique de Lygdback ; il a également préparé Ben Affleck pour Homme chauve-souris et Gal Gadot pour Wonder Woman. Vikander, elle-même actrice nominée aux Oscars, s'est entraînée pendant environ six mois pour se mettre en forme pour le rôle, d'abord seule, puis intensément avec Lygdback à mesure que le tournage se rapprochait.

Lorsque j'ai reçu une invitation à m'entraîner avec Lygdback dans le cadre des promotions du nouveau Pilleur de tombe film, j'ai tout de suite accepté. J'ai pensé que le plan inclurait beaucoup de remise en forme fonctionnelle qui m'aiderait à me sentir plus fort, et canaliser Lara Croft (et devoir raconter une histoire sur l'expérience) serait juste la motivation dont j'avais besoin pour m'en tenir à un plan.

Je n'avais aucune idée de ce que j'allais faire.

Mon plan d'entraînement inspiré de Lara Croft

Le plan que Lygdback a conçu pour moi était très similaire à la routine de Vikander pour se préparer Pilleur de tombe. Il a fait quelques modifications pour tenir compte de mon niveau de forme physique (elle est bien meilleure en pompes) et de mon accès aux installations de conditionnement physique (son plan comprenait la natation pour le cardio et la récupération, mais je n'ai pas de piscine à proximité). Je soulevais des poids quatre jours par semaine pendant environ 45 minutes par séance et je faisais des intervalles de course à haute intensité trois jours par semaine. Lygdback a mentionné qu'il aurait pu élaborer un plan qui prendrait moins de temps chaque semaine, mais j'étais au chômage pendant cette expérience et j'avais beaucoup de temps à consacrer à la formation. (J'ai vite appris que le temps n'équivaut pas à la motivation, mais nous y reviendrons.)

Les quatre jours d'haltérophilie se sont concentrés chacun sur différents groupes musculaires. Le premier jour était le jour des jambes, le deuxième jour était la poitrine et les épaules avant, le troisième jour était le dos et les épaules extérieures, et le quatrième jour était les biceps et les triceps. Chaque journée s'est également terminée par l'un des trois circuits de base à quatre ensembles différents, que j'ai parcourus. Le programme a été conçu pour commencer la semaine avec de grands groupes musculaires, puis se concentrer progressivement sur des groupes musculaires plus petits car les plus gros seraient fatigués.

Les intervalles de course étaient simples : après un échauffement, courez rapidement pendant une minute, puis récupérez pendant une minute et répétez cette opération 10 fois. Le but des intervalles était de se préparer - Lara Croft fait beaucoup de sprints, après tout - et de brûler des calories supplémentaires.

La préparation de Vikander pour le rôle comprenait également de nombreux entraînements, comme l'escalade, la boxe et les arts martiaux mixtes. (Voici pourquoi chaque femme devrait ajouter les arts martiaux à son entraînement.) "Nous nous sommes assurés que ces séances étaient axées sur les compétences et n'étaient pas trop éprouvantes physiquement afin qu'elle soit fraîche pour ses entraînements réguliers", a expliqué Lygdback. Heureusement, je ne faisais que sa préparation physique, pas son entraînement aux compétences, donc j'étais décroché pour ces leçons.

Et donc, avec une séance d'entraînement imprimée et pliée dans la poche de mon legging, une liste de lecture Ariana Grande sur mon téléphone et beaucoup d'anticipation nerveuse, j'ai plongé. J'ai eu quatre semaines d'entraînement avant le Pilleur de tombe première, et même si cela ne s'est pas déroulé exactement comme prévu, je me sens plus fort et plus confiant. Voici ce que Lygdback et la suite du programme m'ont appris sur la technique, la motivation et la vie.

1. Même au plus haut niveau, la vie se déroule et vous avez besoin d'un plan flexible.

Au fur et à mesure que je parcourais l'entraînement avec Lygdback, il m'a donné des moyens de le modifier, ou des instructions détaillées plutôt que des heures spécifiques. Par exemple, je devais me reposer "jusqu'à ce que je me sente rafraîchi, pas plus de deux minutes" entre chaque exercice. "Certains jours, vous vous sentirez fort et d'autres non", a-t-il expliqué. "Ce qui est le plus important, c'est que vous vous sentiez suffisamment récupéré pour terminer le prochain set."

Pendant qu'il me faisait parcourir les intervalles de course - moi sur un tapis roulant dans le sous-sol ensoleillé de Mansion Fitness, Lygdback sur le tapis roulant à côté de moi - il m'a dit que c'était bien de ne faire que six intervalles, pas les 10 complets, si J'avais besoin de. "Travailler jusqu'à 10 au fur et à mesure, mais six c'est bien aussi." Il a parlé avec un ton de cœur à cœur compatissant qui ressemblait plus à une séance avec un conseiller qu'à une réunion avec un entraîneur de fitness. Si je n'avais pas du tout le temps de faire les intervalles, alors sautez les intervalles plutôt que de sauter une séance de musculation, a-t-il ajouté.

J'ai été surpris qu'un entraîneur de si haut niveau, quelqu'un qui a travaillé avec de nombreuses stars de cinéma de DC Comics, Katy Perry et Britney Spears, pour n'en nommer que quelques-uns, ait une approche aussi flexible. (BTW, voici à quoi ressemble la journée de récupération ultime.)

J'ai vite compris pourquoi. "J'aime m'entraîner, mais ce que j'aime vraiment, c'est l'aspect coaching de vie", mentionne Lygdback alors que nous nous reposons entre les sets. Même si les célébrités sont payées pour avoir une certaine apparence et être performantes à un certain niveau de forme physique, elles ont aussi des problèmes : dépendance, problèmes familiaux, doute de soi, mal d'estomac. Lorsque vous avoir besoin pour faire quelque chose, que ce soit en tant que célébrité ou en tant que personne ordinaire, vous devez savoir comment hiérarchiser et ajuster votre plan lorsque la vie (ou ce méchant virus de l'estomac) vous gêne.

2. Oui, vous pouvez oublier quand respirer. (Alors apprenez quand vous devez respirer.)

J'ai toujours détesté l'expression "n'oubliez pas de respirer !" La respiration est une fonction du corps autonome. Si vous oubliez de respirer, vous continuez à respirer. Quand j'ai rencontré Lygdback, cependant, j'ai dû vérifier mon snark à la porte. Je retenais mon souffle pendant les levées dures.

Quand Lygdback m'a dit de respirer pendant les remontées mécaniques, ce n'était pas aussi facile que de se souvenir de respirer. Contrairement au reste de la vie, respirer pendant l'haltérophilie ne me semble pas naturel - mon instinct est de retenir ma respiration, alors quand j'avais besoin de respirer, c'était étrange au début.

Nous avons planifié exactement où respirer pendant chaque exercice. En bref : expirez pendant la partie de levage du mouvement. Donc, si vous faites un squat, vous expirez en vous levant. Pendant une pompe, expirez pendant que vous poussez.

3. Ayez toujours des collations sur vous.

Les Pilleur de tombe les séances d'entraînement ont duré environ une heure, à l'exception du jour des jambes, où j'ai passé environ une heure et 15 minutes au gymnase. (Les exercices pour les jambes prennent un peu plus de temps à faire, un peu plus de temps à mettre en place et, comme il s'agit d'un groupe musculaire si énorme, un peu plus de récupération entre les séries.) Cela prenait plus de temps que mes entraînements typiques, où je vais passer un maximum de 30 minutes à soulever et pourrait s'en tirer avec une banane ou un morceau de pain grillé à l'avance. J'ai appris très vite que je devais me préparer différemment pour passer une heure complète.

Ce premier jour de jambe, j'ai fait environ la moitié de mon entraînement lorsque mon cerveau vient de s'arrêter. Je n'avais même pas la tête floue, je me sentais juste en état de mort cérébrale. J'ai fini ma séance d'entraînement (entêtement de crédit), mais j'étais complètement hors de moi sur le chemin du retour. Comme dans, Dieu merci, je n'ai pas eu d'accident de la route. Une fois arrivé à mon appartement, j'ai avalé trois bols de céréales et j'ai rapidement fait une sieste de trois heures. Pas vraiment sain.

Après cela, j'ai toujours apporté au moins une barre de céréales au gymnase avec moi, sinon des collations supplémentaires et des boissons pour sportifs juste pour l'assurance. J'ai également caché quelques barres granola dans un compartiment caché dans mon sac de sport juste au cas où. J'ai trouvé que c'était mieux pour mon énergie et mon ventre difficile que de faire le plein avec un gros repas à l'avance.

4. Soudtenez-vous pour rester motivé.

Le plan que Lygdback a conçu pour moi nécessitait une fréquence plus élevée que ma routine habituelle. (Si vous pouviez appeler cela une routine.) Je travaille pour ma santé physique et mentale, ce qui signifie que je fais ce que j'ai envie de faire. Si je veux aller courir, je cours. J'essaie de soulever des poids au moins deux fois par semaine pour renforcer mes muscles et mes os, mais je ne suis pas un plan précis. Avec le Pilleur de tombe programme d'entraînement, je devais faire un entraînement, que j'en ai eu envie ou non.

Ma solution : un chai latte au soja extra chaud de Starbucks. Ma salle de sport se trouve dans un grand centre commercial en plein air et je passe devant Starbucks en allant du parking à la salle de sport. Savoir que je pourrais avoir cette boisson sucrée, épicée et réconfortante était juste le coup de pied dont j'avais besoin pour sortir. Je n'en ai pas fait une routine, mais c'était une forme particulière de renforcement positif quand je n'avais vraiment pas envie d'aller à la gym.

La plupart des gens penseraient que vous devriez vous faire plaisir après une séance d'entraînement comme motivation pour la terminer. Ce n'était pourtant pas mon problème. J'aime m'entraîner et je me sens généralement bien une fois que je commence. Mon problème s'éteint Parcs et loisirs rediffusions et conduire à la salle de gym en premier lieu. Certains jours, savoir que je me sentirais bien après mon entraînement suffisait à me rendre à la salle de sport, mais d'autres jours, j'avais besoin d'un simple pot-de-vin de ma boisson savoureuse préférée.

5. Apprendre une nouvelle routine impliquait beaucoup d'essais et d'erreurs, et j'ai dû surmonter certains de mes propres problèmes.

Je fais habituellement environ deux à trois séries d'exercices, assez pour mettre mes muscles à l'épreuve, mais pas tellement que je suis dans la salle de gym pour toujours. La plupart du plan de Lygdback prévoyait quatre séries de chaque exercice. Le but était d'épuiser complètement chaque groupe musculaire avant de passer à l'exercice suivant. Lygdback m'a dit qu'il était acceptable de descendre à trois sets si j'en avais besoin, mais je voulais viser les quatre sets complets.

Lors des premières séances d'entraînement, j'ai fini par perdre du poids sur mes deux ou trois dernières séries parce que mes muscles étaient déjà fatigués. Il a fallu quelques essais et erreurs pour trouver un poids que je pouvais soulever pendant quatre sets de manière cohérente, et cela m'a semblé difficile à la fin du quatrième set.

J'ai finalement appris que je devais choisir un poids qui me semblait relativement facile. Neuf fois sur 10, ce poids facile semblait sacrément dur à la fin du quatrième set. Si je me sentais toujours bien à la fin de mon troisième set, j'augmenterais le poids pour le dernier set, mais honnêtement, cela ne s'est produit que quelques fois.

La vraie leçon ici était mentale, cependant. J'ai l'habitude de soulever des poids lourds et je suis fier de tenir bon dans la salle de musculation. J'aime la sensation de presser le dernier représentant par la peau de mes dents. Pour terminer quatre séries, cependant, j'ai dû aller plus léger et surmonter mon ego et mes propres préjugés dans le processus. Mentalement, je me suis rappelé que je fatiguais toujours mes muscles, juste d'une manière différente. J'ai également déménagé dans une autre partie du gymnase pour la plupart de mes exercices, une avec une sélection de poids plus légère. Là-bas, j'avais non seulement accès à une plus grande variété d'équipements que j'utilisais, mais j'étais également entouré de personnes utilisant des équipements similaires. Être entouré de personnes faisant des exercices avec un équipement similaire (haltères légers) m'a aidé à me concentrer sur mon entraînement plutôt que de me comparer aux autres haltérophiles autour de moi.

Les résultats

Je me sens plus fort et plus tendu après quatre semaines de Pilleur de tombe entraînement, et j'ai certainement plus d'endurance musculaire. J'essaie de faire l'épicerie en un seul voyage et je ne m'essouffle pas aussi facilement pendant les séances d'entraînement. Mais je vais être honnête : c'était un parcelle. Beaucoup de temps, beaucoup d'efforts physiques et beaucoup de jeux mentaux pour m'y accrocher.

En fin de compte, je pense que cela se résume à des objectifs. Alicia Vikander a pu suivre un plan similaire pendant plusieurs mois car elle se préparait pour un rôle. Mais mon objectif est de rester en bonne santé et énergique. Les entraînements étaient si difficiles que je me sentais généralement assez vidé après eux. Le changement nécessite de repousser ses limites et de sortir de sa zone de confort, ce que j'ai certainement fait, et je suis fier de moi pour les efforts que j'ai fournis.

Maintenant que les quatre semaines sont terminées, je suis heureuse de reprendre ma routine moins exigeante. La vie est déjà assez dure, et à ce stade de ma vie, je dois me concentrer sur d'autres choses que mes entraînements. Je sais que c'est un plan que Lygdback soutiendrait sûrement. Parce que je ne suis pas Lara Croft, je la joue juste dans la salle de musculation.

Avis pour