10 exemples d'exercices aérobies: comment, avantages et plus encore

Contenu

• Aperçu
• Exercice aérobie à domicile
• Corde à sauter
• Circuit de force aérobie
• Courir ou faire du jogging
• En marchant
• Exercices de gymnastique aérobie
• Nager
• Vélo stationnaire
• Elliptique
• Séances d'entraînement en classe aérobie
• Kickboxing cardio
• Zumba
• Cours de vélo en salle
• De combien d'exercice aérobie avez-vous besoin?

Aperçu

L'exercice aérobie est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Cela peut inclure des activités comme la marche rapide, la natation, la course ou le vélo. Vous le connaissez probablement sous le nom de «cardio».

Par définition, l'exercice aérobie signifie «avec de l'oxygène». Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmenteront pendant les activités aérobies. L'exercice aérobie aide à garder votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en bonne santé.

L'exercice aérobie diffère de l'exercice anaérobie. Les exercices anaérobies, comme l'haltérophilie ou le sprint, impliquent des explosions d'énergie rapides. Ils sont exécutés avec un effort maximal pendant une courte période. C'est différent des exercices aérobies. Vous effectuez des exercices d'aérobie pendant une période de temps prolongée.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices d'aérobie que vous pouvez essayer à la maison et au gymnase. Et rappelez-vous, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice aérobie.

Exercice aérobie à domicile

Les exercices cardiovasculaires peuvent être effectués à la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d'équipement aussi. Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.

Corde à sauter

Équipement: chaussures de sport (baskets), corde à sauter

Avantages: La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience corporelle, une coordination main-pied et une agilité.

Sécurité: Votre corde à sauter doit être ajustée à votre taille. Tenez-vous avec les deux pieds au milieu de la corde et étendez les poignées à vos aisselles. C'est la hauteur que vous recherchez. S'il est trop long, coupez-le ou nouez-le pour éviter de trébucher sur la corde.

Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine

Suivre un circuit de saut à la corde est une excellente activité intérieure ou extérieure, mais vous voudrez vous assurer d'avoir suffisamment d'espace. Votre routine de circuit devrait prendre de 15 à 25 minutes.

Si vous êtes débutant:

1. Commencez par faire du jogging en avant en balançant la corde à sauter au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
2. Ensuite, inversez votre direction et faites du jogging en arrière tout en continuant à balancer la corde à sauter. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
3. Terminez votre set en faisant un saut de marelle pendant 15 secondes. Pour ce faire, sautez la corde en place et, pendant que vous sautez, alternez entre sauter vos pieds sur les côtés puis revenir au centre, de la même manière que vous les déplaceriez tout en faisant des sauts. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
4. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.
5. Répétez 18 fois.

Si vous êtes un exerciseur intermédiaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être exécuté pendant 60 secondes à la fois, suivi de 60 secondes de repos.

Circuit de force aérobie

Équipement: chaussures de sport (baskets), chaise robuste ou canapé pour les trempettes

Avantages: Cet exercice améliore la santé cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.

Sécurité: Concentrez-vous sur la forme appropriée à chaque exercice pour éviter les blessures. Gardez votre rythme cardiaque à un niveau modéré tout au long. Vous devriez pouvoir poursuivre une brève conversation pendant cet exercice.

Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine

Ce circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez les exercices de force suivants pendant 1 minute:

• squats
• fentes
• des pompes
• trempettes
• torsion du torse

Ensuite, faites du jogging ou marchez pendant 1 minute pour votre repos actif. Ceci est un circuit. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous pouvez vous reposer jusqu'à 5 minutes entre les circuits. Rafraîchissez-vous ensuite avec quelques étirements légers.

Courir ou faire du jogging

Équipement: chaussures de course

Avantages: La course à pied est l'une des formes les plus efficaces d'exercice aérobie. Il peut améliorer la santé cardiaque, brûler les graisses et les calories et augmenter votre humeur, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les préoccupations de sécurité: Choisissez des itinéraires de course bien éclairés et peuplés. Faites savoir à quelqu'un où vous serez.

Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine

Si vous êtes débutant, courez 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme devrait être conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course et 1 minute de marche pour commencer. Pour ne pas vous blesser, étirez-vous toujours après votre course.

En marchant

Équipement: chaussures de sport (baskets)

Avantages: La marche quotidienne peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle et de dépression.

Sécurité: Marchez dans des zones bien éclairées et peuplées. Choisissez des chaussures offrant un bon maintien à la cheville pour réduire les risques de blessures.

Durée et fréquence: 150 minutes par semaine, ou 30 minutes 5 jours par semaine

Si la marche est votre principale forme d'exercice, essayez d'obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou marchez rapidement pendant 10 minutes à la fois, 3 fois par jour.

Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness pour garder un œil sur le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de marcher 10 000 pas par jour, commencez par votre base (montant actuel que vous marchez) et augmentez lentement votre nombre de pas quotidien. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour toutes les 1 à 2 semaines.

Donc, une fois que vous avez identifié votre base, ajoutez 500 à 1 000 étapes supplémentaires. Ensuite, 1 à 2 semaines plus tard, augmentez votre nombre de pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires.

Exercices de gymnastique aérobie

Votre gymnase local est un endroit idéal pour faire de l'exercice aérobique. Ils ont probablement de l'équipement comme des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques. Il y a peut-être aussi une piscine pour nager.

Si vous ne savez pas comment utiliser un type d'équipement d'exercice, demandez toujours de l'aide à un professionnel ou à un entraîneur.

Nager

Équipement: piscine, maillot de bain, lunettes (facultatif)

Avantages: La natation est un exercice à faible impact, donc c'est bon pour les personnes sujettes à ou se remettant d'une blessure ou vivant avec une mobilité réduite. Il peut vous aider à tonifier vos muscles et à développer votre force et votre endurance.

Sécurité: Évitez de nager seul et, si possible, choisissez une piscine surveillée. Si vous débutez en natation, commencez par vous inscrire à des cours de natation.

Durée et fréquence: 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes à votre temps de nage chaque semaine pour augmenter votre durée.

Si votre salle de gym a une piscine, essayez de nager comme exercice aérobie. C'est un entraînement sans impact, c'est donc un bon choix si vous êtes sujet à des blessures. Vous augmentez également votre fréquence cardiaque, tonifiez vos muscles et renforcez votre force et votre endurance, le tout sans ajouter de tension supplémentaire à votre corps.

Vous pouvez commencer par nager des tours en utilisant un seul coup, comme le style libre. Au fur et à mesure que vous nagez, ajoutez des mouvements supplémentaires. Par exemple, vous pourriez faire 1 à 4 tours de nage libre suivis de 1 à 4 tours de brasse ou de dos.

Si vous êtes fatigué, reposez-vous sur le côté de la piscine entre les tours. Suivez toujours les consignes de sécurité et les directives de la piscine où vous nagez.

Vélo stationnaire

Équipement: vélo stationnaire

Avantages: Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force des jambes.

Sécurité: Demandez à un entraîneur du gymnase de vous aider à régler le vélo afin que le siège soit à la bonne hauteur. Cela vous aidera à réduire vos risques de blessures ou de chute du vélo.

Si vous faites du vélo à la maison, une règle générale consiste à régler la hauteur du siège du vélo pour maintenir une flexion de 5 à 10 degrés dans votre genou avant d'atteindre la pleine extension. Cela réduit la compression de l'articulation du genou. Il n'est pas recommandé d'étendre complètement votre genou lorsque vous pédalez sur un vélo stationnaire.

Durée et fréquence: 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine

Conduire un vélo stationnaire est une autre option pour le cardio à faible impact. Les vélos stationnaires sont un bon entraînement cardiovasculaire, vous aident à développer la force des jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d'entraînement proposent des cours de vélo, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais vous pouvez toujours bénéficier d'un entraînement de vélo stationnaire sans prendre de cours.

Après vous étirer et vous échauffer en faisant du vélo à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, augmentez votre rythme à 15 miles par heure et visez 20 à 30 minutes de vélo régulier. Laisser refroidir 5 minutes. Stretch pour finir.

Elliptique

Équipement: machine elliptique

Avantages: Les appareils elliptiques offrent un bon entraînement cardiovasculaire moins stressant sur les genoux, les hanches et le dos par rapport au tapis roulant ou sur la route ou les sentiers.

Sécurité: Regardez en avant, pas en bas. Utilisez le guidon si vous vous sentez instable ou pour vous aider à monter et descendre de la machine.

Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine

La machine elliptique peut sembler intimidante au début, mais elle est facile à utiliser une fois que vous vous y êtes familiarisé. Après l'échauffement, gardez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. Regardez en avant tout le temps, pas à vos pieds. Gardez vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Refroidissez et quittez la machine pour vous étirer.

Augmentez la résistance de la machine pour un entraînement plus difficile.

Séances d'entraînement en classe aérobie

Si vous n'aimez pas faire de l'exercice par vous-même, un cours peut fournir un environnement de soutien et d'encouragement. Demandez à l'instructeur de vous montrer la forme appropriée si vous êtes nouveau. Ils peuvent vous aider à modifier les exercices si vous êtes débutant, si nécessaire.

Assistez à des cours en groupe dans votre centre de fitness local 2 à 3 fois par semaine pour commencer. Vous pouvez toujours y aller plus souvent plus tard si vous aimez l'entraînement.

Kickboxing cardio

Équipement: chaussures de sport (baskets)

Avantages: Le Kickboxing est un exercice à fort impact qui renforce la force et l'endurance. Cela peut également réduire le stress et améliorer vos réflexes.

Sécurité: Buvez beaucoup d'eau tout au long du cours. Faites une pause si vous vous sentez étourdi.

Durée et fréquence: 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine

Le kickboxing cardio est un mélange d'arts martiaux, de boxe et d'aérobic. Votre classe peut commencer par un échauffement de jogging, de sauts ou de renforcement, comme des pompes. Attendez-vous ensuite à une série de coups de poing, de coups de pied et de frappes à la main pour l'entraînement principal.

Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement à la fin. Terminez toujours votre entraînement avec un temps de recharge et un étirement. Buvez beaucoup d'eau tout au long du cours.

Zumba

Équipement: chaussures de sport (baskets)

Avantages: La zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, tonifie tout votre corps et peut aider à soulager le stress.

Sécurité: Buvez beaucoup d'eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Vous voudrez peut-être porter des chaussures qui assurent un bon maintien de la cheville si vous êtes sujet à des blessures à la cheville.

Durée et fréquence: 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine

Si vous aimez danser, le Zumba est un choix amusant pour un entraînement aérobie. Après l'échauffement, votre instructeur enseignera à la classe des mouvements de danse faciles à suivre et mis en musique optimiste. Vous finirez avec un temps de recharge et un étirement.

Des chaussures sont obligatoires. Buvez beaucoup d'eau tout au long du cours. Vous pouvez toujours faire une pause et rejoindre si vous êtes fatigué.

Cours de vélo en salle

Équipement: vélo stationnaire, chaussures de cyclisme (en option), short ou pantalon de vélo rembourré (en option)

Avantages: Les cours de cyclisme en salle renforcent la force et améliorent le tonus musculaire et l'endurance cardiovasculaire.

Sécurité: Si vous êtes nouveau ou avez besoin d'un recyclage, demandez à l'instructeur de vous aider à configurer le vélo stationnaire. Réduisez votre résistance si vous êtes fatigué ou faites une pause si vous vous sentez étourdi.

Durée et fréquence: 45 à 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine

Contrairement à une balade à vélo, une classe de vélo augmentera votre fréquence cardiaque. Il peut inclure des portions de résistance et de montée (inclinaison) pour un maximum d'avantages d'entraînement. Cela vous aidera à renforcer et à tonifier vos muscles. Certaines classes nécessitent des chaussures de vélo que vous «attachez» au vélo. Vous pouvez généralement les louer dans votre établissement.

La plupart des cours durent de 45 à 60 minutes et comprennent un échauffement, un temps de recharge et un étirement. Apportez de l'eau avec vous en classe. Si vous êtes nouveau, vous pouvez réduire la résistance sur le vélo et colporter légèrement pour une pause si vous êtes fatigué.

De combien d'exercice aérobie avez-vous besoin?

L'American Heart Association recommande 30 minutes ou plus d'exercice aérobie cinq jours ou plus par semaine. Mais cela peut être brisé. Par exemple, vous pouvez faire trois promenades de 10 minutes tout au long de la journée.

Vous devez également ajouter deux ou plusieurs séances de renforcement anaérobie chaque semaine qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires. Si vous débutez dans l'exercice, consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer votre santé et vous recommander une routine de remise en forme sûre et efficace pour vous.