Haricots Adzuki: Nutrition, avantages et comment les cuisiner

Contenu

• Rempli de nutriments
• Peut améliorer la digestion
• Peut aider à réduire le risque de diabète
• Peut vous aider à perdre du poids
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Autres avantages potentiels
• Aliments à base de haricots adzuki
• Comment les manger
• The Bottom Line

Les haricots adzuki, également appelés azuki ou aduki, sont un petit haricot cultivé dans toute l'Asie de l'Est et l'Himalaya.

Bien qu'ils viennent dans une gamme de couleurs, les haricots rouges adzuki sont les plus connus.

Les haricots adzuki sont liés à plusieurs avantages pour la santé, allant de la santé cardiaque et de la perte de poids à une meilleure digestion et à un risque plus faible de diabète. De plus, ils sont faciles à intégrer dans une variété de plats.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots adzuki.

Rempli de nutriments

Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont chargés de fibres, de protéines, de glucides complexes et de composés végétaux bénéfiques.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient (1):

• Calories: 128
• Protéine: 7,5 grammes
• Graisse: Moins de 1 gramme
• Glucides: 25 grammes
• Fibre: 7,3 grammes
• Folate: 30% de la valeur quotidienne (DV)
• Manganèse: 29% du DV
• Phosphore: 17% de la DV
• Potassium: 15% du DV
• Cuivre: 15% du DV
• Magnésium: 13% du DV
• Zinc: 12% de la DV
• Le fer: 11% de la DV
• Thiamine: 8% de la DV
• Vitamine B6: 5%
• Riboflavine: 4% de la DV
• Niacine: 4% de la DV
• Acide pantothénique: 4% de la DV
• Sélénium: 2% de la DV

Les haricots adzuki fournissent également de bonnes quantités d'antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies (2, 3).

Des études montrent que les haricots adzuki peuvent contenir jusqu'à 29 types différents d'antioxydants, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles (4).

Cependant, comme tous les haricots, les haricots adzuki contiennent également des antinutriments, ce qui réduit la capacité de votre corps à absorber les minéraux des haricots.

Le trempage, la germination et la fermentation des haricots avant de les manger sont trois bonnes façons de réduire les niveaux d'antinutriments et de faciliter la digestion des haricots (5, 6, 7).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques. Le trempage, la germination et la fermentation facilitent l'absorption de ces nutriments.

Peut améliorer la digestion

Les haricots adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale.

C'est en grande partie parce que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ces fibres traversent votre intestin sans être digérées jusqu'à ce qu'elles atteignent le côlon, où elles servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales (8, 9, 10).

Lorsque des bactéries amies se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte - comme le butyrate, qui, selon les études, sont liés à un intestin plus sain et à un risque réduit de cancer du côlon (11, 12, 13, 14).

De plus, des études animales suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots peut réduire l'inflammation intestinale, stimulant davantage la digestion (15).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en fibres saines et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la digestion et réduire le risque de maladies intestinales, telles que le cancer du côlon.

Peut aider à réduire le risque de diabète

Les haricots adzuki peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

C'est en partie parce qu'ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire les pics de glycémie après les repas (16, 17, 18, 19).

De plus, des études sur éprouvettes et sur des animaux indiquent que les protéines présentes dans les haricots adzuki peuvent bloquer l'action des alpha-glucosidases intestinales.

Les alpha-glucosidases sont une enzyme nécessaire pour décomposer les glucides complexes en sucres plus petits et plus facilement absorbables. Par conséquent, bloquer leur action peut réduire les pics de glycémie comme certains médicaments contre le diabète (20, 21).

Les haricots adzuki sont également riches en antioxydants, qui, selon les experts, peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et anti-diabète (3).

Résumé Riche en fibres et en antioxydants, les haricots adzuki peuvent aider à bloquer l'absorption des sucres dans votre intestin, contribuant potentiellement à une meilleure glycémie et à un risque plus faible de diabète de type 2.

Peut vous aider à perdre du poids

Les haricots adzuki sont susceptibles de vous aider à perdre du poids.

Certaines preuves suggèrent que les composés trouvés dans les haricots adzuki peuvent augmenter l'expression des gènes qui diminuent la faim et augmentent les sensations de satiété (22).

Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent en outre que certains composés contenus dans les extraits de haricots adzuki peuvent également contribuer à la perte de poids (23, 24).

De plus, les haricots sont également riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui réduisent la faim et augmentent la satiété, entraînant potentiellement une perte de poids (25, 26).

Dans une étude de six semaines, les participants qui ont consommé au moins 1/2 tasse (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 6,4 livres supplémentaires (2,9 kg) par rapport à ceux qui n'en mangeaient pas (27).

De plus, une revue récente d'études contrôlées randomisées - l'étalon-or dans la recherche en nutrition - a rapporté que les haricots aident à réduire le poids et la graisse corporelle (28).

Résumé Les haricots adzuki sont riches en fibres, en protéines et en composés bénéfiques qui peuvent réduire la faim, augmenter la satiété et vous aider à perdre du poids à long terme.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les haricots adzuki peuvent améliorer la santé de votre cœur.

Des études en éprouvette et sur des animaux établissent un lien entre les extraits de haricots adzuki et la pression artérielle, ainsi que les taux de triglycérides, de cholestérol LDL total et «mauvais» et moins d'accumulation de graisses dans le foie (23, 29).

Les études sur l'homme associent également de manière cohérente la consommation régulière de légumineuses à des niveaux de cholestérol inférieurs et à un risque réduit de maladie cardiaque (30, 31).

Dans une petite étude, les femmes ayant reçu du jus de haricots adzuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides sanguins de 15,4 à 17,9%, par rapport à des niveaux accrus dans le groupe témoin (32).

De plus, des études contrôlées randomisées indiquent que les régimes riches en haricots peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides (33, 34).

Les effets bénéfiques pour le cœur des légumineuses, y compris les haricots adzuki, peuvent être dus à leur riche teneur en fibres, ainsi qu'à leurs antioxydants et autres composés végétaux (35).

Résumé Les composés trouvés dans les haricots adzuki peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides, qui peuvent tous contribuer à un cœur plus sain.

Autres avantages potentiels

Les haricots adzuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus recherchés sont:

• Peut aider à réduire les malformations congénitales: Les haricots adzuki sont riches en folate, un nutriment important pendant la grossesse et lié à un risque réduit de malformations du tube neural (36).
• Peut combattre les cellules cancéreuses: Des études en tube à essai indiquent que les haricots adzuki peuvent être plus efficaces que d'autres haricots pour prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l'intestin, le sein, les ovaires et la moelle osseuse (37, 38).
• Peut vous aider à vivre plus longtemps: Les haricots sont naturellement faibles en acide aminé méthionine. Les régimes pauvres en méthionine peuvent être liés à une durée de vie accrue (39, 40).
• Peut renforcer vos os: Une consommation fréquente de haricots peut aider à renforcer les os et à réduire le risque de fractures de la hanche (41, 42).

Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé Les haricots adzuki peuvent offrir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé, allant de l'amélioration de la santé osseuse à la prévention de la propagation des cellules cancéreuses. Ils sont également riches en folate et peuvent vous aider à vivre plus longtemps, bien que davantage de recherches humaines soient nécessaires.

Aliments à base de haricots adzuki

Les haricots adzuki sont un ajout riche en nutriments à tout régime alimentaire.

Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec du sucre et à les écraser en une pâte rouge sucrée. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.

Les haricots adzuki peuvent également être broyés en farine et utilisés pour cuire une variété de produits. De plus, ils font une belle addition aux soupes, salades, piments et plats de riz.

Le natto est un autre aliment à base de haricots adzuki. Ce plat de haricots fermentés japonais populaire est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes apprécient plutôt la saveur plus douce des haricots adzuki fermentés.

Résumé La pâte de haricots rouges est l'aliment le plus populaire à base de haricots adzuki. Cependant, les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine, utilisés pour faire du natto ou facilement incorporés dans de nombreux plats chauds ou froids.

Comment les manger

Les haricots adzuki sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre:

1. Mettez les haricots dans une passoire et rincez à l'eau froide.
2. Choisissez tous les grains déformés et les particules parasites.
3. Placer les haricots dans une grande casserole, couvrir de plusieurs pouces d'eau et laisser tremper pendant huit heures.
4. Égoutter les haricots et remplir le pot avec au moins trois fois plus d'eau que les haricots.
5. Porter à ébullition et laisser mijoter 45 à 60 minutes, ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
6. Utilisez les haricots bouillis immédiatement ou réfrigérez-les dans un délai de 3 à 5 jours. Les haricots se conservent également au congélateur jusqu'à huit mois.

Les haricots adzuki peuvent également être germés. Pour ce faire, placez les haricots trempés dans un bocal en verre. Couvrez la bouche de votre pot avec un morceau d'étamine fixé avec une ficelle, une bande élastique ou la bande de couvercle d'un pot Mason.

Ensuite, retournez le pot et fixez-le à un angle pour laisser l'eau s'écouler et l'air circuler entre les grains.

Rincer et égoutter les haricots deux fois par jour pendant 3 à 4 jours, en replaçant le pot dans la même position qu'auparavant. Une fois les haricots germés, rincez-les bien et conservez-les dans un bocal scellé au réfrigérateur. Mangez vos haricots germés dans les 2-3 jours.

Résumé Les haricots adzuki sont faciles à préparer à partir de zéro. Ils peuvent être bouillis ou germés avant de les ajouter à votre plat.

The Bottom Line

Les haricots adzuki sont riches en nutriments, tels que les fibres, les protéines et le manganèse.

Ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une meilleure digestion et un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Vous pouvez les transformer en pâte de haricots rouges, les faire germer ou simplement les faire bouillir.

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