Suppléments d'acétylcholine: avantages, effets secondaires et types

Contenu

• Qu'est-ce que l'acétylcholine?
• Comment augmenter les niveaux d'acétylcholine
• Avantages potentiels de l'acétylcholine
• Peut aider la mémoire et la fonction cérébrale
• Peut soutenir la santé mentale
• Peut favoriser une grossesse saine
• Autres avantages potentiels
• Risques de supplément d'acétylcholine
• Posologie et recommandations
• L'essentiel

Ces dernières années, les nootropiques, également appelés médicaments intelligents, ont gagné en popularité parmi les personnes cherchant à améliorer leurs performances mentales.

L'acétylcholine est un neurotransmetteur, ou produit chimique du cerveau, qui joue un rôle dans de nombreux aspects clés de la fonction cérébrale, tels que la mémoire, la réflexion et l'apprentissage.

Bien que les suppléments d'acétylcholine n'existent pas, les suppléments qui peuvent indirectement augmenter les niveaux d'acétylcholine sont devenus populaires parmi les personnes intéressées par les nootropiques comme moyen d'améliorer les performances mentales.

Cet article explore les avantages et les effets secondaires des suppléments d'acétylcholine et décrit les meilleurs types.

Qu'est-ce que l'acétylcholine?

L'acétylcholine est une molécule qui fonctionne comme un neurotransmetteur (messager chimique) dans votre corps. Cela signifie qu'il relaie les messages de votre cerveau vers votre corps via les cellules nerveuses (1).

Il est produit à partir d'acétyl coenzyme A, qui provient de la molécule de sucre glucose et de choline, à l'aide d'une enzyme appelée choline acétyltransférase (1).

Il a de nombreuses fonctions importantes dans le corps et joue un rôle dans le mouvement musculaire, la réflexion, la mémoire de travail et de nombreuses autres fonctions cérébrales (2, 3).

À l'inverse, de faibles niveaux d'acétylcholine ont été liés à des troubles de l'apprentissage et de la mémoire, ainsi qu'à des troubles cérébraux tels que la démence et la maladie d'Alzheimer (2, 4, 5).

Parce que l'acétylcholine joue un rôle dans les fonctions cérébrales, les suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine ont gagné en intérêt en tant que substances nootropiques, naturelles ou synthétiques qui peuvent améliorer vos performances mentales.

L'acétylcholine ne peut pas être prise comme complément alimentaire. Cependant, les suppléments qui augmentent la libération d'acétylcholine, tels que les suppléments de choline, et ceux qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent augmenter les niveaux d'acétylcholine.

L'acétylcholine est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans le mouvement musculaire, la réflexion, la mémoire de travail et d'autres aspects du cerveau. De faibles niveaux ont été associés à des troubles de la mémoire et des troubles cérébraux.

Comment augmenter les niveaux d'acétylcholine

Bien que l'acétylcholine joue un rôle clé dans de nombreux aspects de votre santé, aucun complément alimentaire ne peut directement augmenter ses niveaux.

Cependant, vous pouvez manger des aliments ou prendre des compléments alimentaires qui augmentent indirectement la libération d'acétylcholine ou inhibent sa dégradation.

L'un des moyens les plus faciles d'augmenter les niveaux d'acétylcholine est de consommer des aliments ou de prendre des compléments alimentaires riches en choline - un nutriment essentiel qui peut être converti en acétylcholine (1).

La choline est présente dans de nombreux aliments, notamment (6):

• Foie de boeuf: 3 onces (85 grammes) contiennent 65% de la valeur quotidienne (DV).
• Oeuf: 1 gros œuf dur contient 27% de la DV.
• Ronde de boeuf: 3 onces (85 grammes) contiennent 21% du DV.
• Soja torréfié: 1/2 tasse (86 grammes) contient 19% de la DV.
• Poitrine de poulet rôtie: 3 onces (85 grammes) contiennent 13% du DV.
• Poisson, morue: 3 onces (85 grammes) contiennent 13% du DV.
• Champignons shiitake, cuits: 1/2 tasse (73 grammes) contient 11% de la DV.
• Haricots rouges en conserve: 1/2 tasse (128 grammes) contient 8% de la DV.
• Quinoa, cuit: 1 tasse (185 grammes) contient 8% de la DV.
• Lait, 1%: 1 tasse (240 ml) contient 8% de DV.
• Yaourt à la vanille, non gras: 1 tasse (245 grammes) contient 7% de la DV.
• Brocoli bouilli: 1/2 tasse (78 grammes) contient 6% de la DV.
• Choux de Bruxelles, bouillis: 1/2 tasse (78 grammes) contient 6% de la DV.

Les compléments alimentaires qui peuvent augmenter les niveaux de choline comprennent l'alpha-GPC (L-alpha-glycérylphosphorylcholine), la citicoline (CDP-choline) et le bitartrate de choline.

Cependant, l'alpha-GPC et la citicoline sont généralement plus riches en choline par unité de poids et sont plus facilement absorbés que les autres formes (7, 8).

Vous pouvez également augmenter indirectement les niveaux d'acétylcholine en prenant des suppléments qui inhibent les enzymes qui décomposent l'acétylcholine.

Certains suppléments pouvant inhiber la dégradation de l'acétylcholine comprennent (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Cependant, il n'est pas clair à quel point les suppléments efficaces qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine augmentent les niveaux d'acétylcholine, par rapport aux suppléments de choline.

L'acétylcholine n'est pas disponible en tant que complément alimentaire, mais ses niveaux peuvent être indirectement augmentés par l'apport de choline, un précurseur de l'acétylcholine, ainsi que des suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine.

Avantages potentiels de l'acétylcholine

L'augmentation des niveaux d'acétylcholine a été associée à plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Peut aider la mémoire et la fonction cérébrale

La recherche sur les animaux et les humains suggère que des apports plus élevés de choline, un précurseur de l'acétylcholine, peuvent stimuler la mémoire chez les personnes ayant des problèmes de mémoire.

Dans les études sur les souris, une supplémentation en choline au cours de leur vie a considérablement amélioré la mémoire et réduit la formation de plaques bêta-amyloïdes - un composé lié au développement de la maladie d'Alzheimer (12, 13).

Une étude menée auprès de 2 195 participants âgés de 70 à 74 ans a révélé que ceux dont les taux sanguins de choline étaient plus élevés avaient de bien meilleurs résultats en mémoire et en apprentissage que ceux dont les taux étaient faibles (14).

De plus, les suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine, tels que Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaet l'huperzine A ont été associés à une amélioration de la mémoire et des fonctions cérébrales (15, 16, 17).

Cela dit, la recherche sur ces suppléments et la performance mentale est relativement nouvelle. D'autres études sont nécessaires avant de les recommander à cet effet.

Peut soutenir la santé mentale

Plusieurs études suggèrent que les suppléments précurseurs d'acétylcholine peuvent aider à traiter plusieurs problèmes de santé mentale.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 5 900 participants a révélé que les faibles taux sanguins de choline étaient liés à un risque plus élevé d'anxiété. Cependant, il n'a pas trouvé de lien entre les niveaux de choline dans le sang et la dépression (18).

Une autre étude menée auprès de 50 personnes dépressives a observé que les personnes qui prenaient 200 milligrammes (mg) de citicoline par jour pendant 6 semaines aux côtés du citalopram (un médicament contre la dépression) présentaient des symptômes dépressifs moins graves que celles qui prenaient uniquement leurs médicaments contre la dépression (19).

Il existe également des preuves que Bacopa monnieri et Ginkgo biloba peut aider à réduire les symptômes d'anxiété, mais davantage de recherches humaines sont nécessaires (20, 21).

De plus, les suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter les symptômes chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Cependant, les recherches dans ce domaine sont limitées et d'autres études sont nécessaires avant de le recommander à cet effet (22, 23, 24, 25).

Peut favoriser une grossesse saine

Environ 90 à 95% des femmes enceintes consomment moins de choline que les quantités quotidiennes suggérées (6).

Certaines preuves montrent que la prise de choline pendant la grossesse peut favoriser une croissance fœtale saine et améliorer le développement du cerveau fœtal.

Une étude a indiqué que la supplémentation en 480 mg ou 930 mg de choline par jour au cours du troisième trimestre de la grossesse améliorait considérablement la fonction mentale et la mémoire du nourrisson à 4, 7, 10 et 13 mois (26).

Une autre étude portant sur 69 femmes enceintes qui buvaient beaucoup a révélé que la prise quotidienne de 2 grammes de choline du milieu de la grossesse à la naissance réduisait considérablement les effets de l'exposition à l'alcool sur la fonction mentale du nourrisson (27).

Plusieurs autres études ont noté qu'un apport plus élevé de choline pendant la grossesse est associé à un risque plus faible de problèmes de tube neural chez les nourrissons (28, 29).

Cela dit, d'autres études n'ont observé aucun lien entre les apports maternels de choline et le développement du cerveau fœtal ou les problèmes de tube neural, donc plus de recherches sont nécessaires (30, 31).

Autres avantages potentiels

Plusieurs autres conditions peuvent bénéficier de la prise de suppléments de choline, ce qui peut augmenter les niveaux d'acétylcholine.

Cependant, la relation entre la consommation de choline et ces conditions n'est pas entièrement claire, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires:

• Maladie du foie. Une carence en choline peut provoquer une maladie du foie, et des apports plus élevés en choline peuvent être liés à un risque plus faible de maladie du foie et de cancers du foie (32, 33, 34).
• Cardiopathie. Il existe des preuves qui montrent que la choline peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, le lien n'est pas clair et d'autres études montrent des résultats mitigés (35).

Les suppléments de choline, qui peuvent augmenter les niveaux d'acétylcholine, ont été associés à des avantages, tels qu'une amélioration de la mémoire, des fonctions cérébrales, de la santé mentale et du soutien à la grossesse. Les suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent également aider.

Risques de supplément d'acétylcholine

Comme pour tout supplément, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de choline ou d'autres suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine.

En général, les suppléments de choline, tels que l'alpha-GPC et la citicoline, sont sans danger pour la plupart des gens et rarement associés à des effets secondaires négatifs.

Cependant, consommer trop de choline peut avoir des effets secondaires désagréables et nocifs, tels que l'hypotension artérielle, la transpiration, l'odeur corporelle du poisson, la diarrhée, les nausées, les vomissements et les dommages au foie (36).

Les suppléments de choline ont une limite supérieure quotidienne de 3 500 mg, ce qui est le maximum que vous pouvez consommer en une journée qui ne risque pas de causer de tort (36).

Cela dit, il est très peu probable de consommer cette quantité uniquement par l'alimentation. La seule façon d'atteindre la limite supérieure est de prendre des suppléments à fortes doses.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba et l'huperzine A ont été associés à des effets secondaires tels que nausées, maux d'estomac, diarrhée et maux de tête.

Ces suppléments peuvent également interagir avec divers médicaments, il est donc important d'informer votre professionnel de la santé de tous les suppléments à base de plantes que vous prenez (37, 38).

Les suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine sont sans danger pour la plupart des gens, mais des quantités excessives de choline peuvent avoir des effets secondaires désagréables. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine.

Posologie et recommandations

Les suppléments qui augmentent les niveaux d'acétylcholine ou inhibent la dégradation de l'acétylcholine peuvent être achetés en ligne et dans certains magasins d'aliments naturels et de suppléments.

Les suppléments de choline sont votre meilleur pari pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, car la choline agit comme un précurseur de l'acétylcholine, et ils ont généralement moins d'effets secondaires. Ils sont principalement disponibles sous forme de capsules et de poudre.

L'alpha-GPC et la citicoline sont les meilleurs suppléments de choline pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, car ils ont tendance à être mieux absorbés et contiennent plus de choline par poids unitaire (7, 8).

La plupart des marques de suppléments de choline pour l'alpha-GPC et la citicoline recommandent de prendre 600 à 1 200 mg par jour, ce qui équivaut à deux capsules deux fois par jour, selon la marque.

La plupart des études sur l'alpha-GPC et la citicoline et le déclin mental utilisent une dose allant jusqu'à 1200 mg par jour, ce qui semble être sûr et bien toléré.

Bien que des suppléments tels que Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, et l'huperzine A peut augmenter les niveaux d'acétylcholine, on ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir cet effet.

Si vous cherchez simplement à augmenter les niveaux d'acétylcholine, les suppléments de choline sont une meilleure option.

Les suppléments de choline sont votre meilleur pari pour augmenter les niveaux d'acétylcholine, et la plupart des suppléments de choline recommandent de prendre 600 à 1 200 mg par jour.

L'essentiel

L'acétylcholine est un neurotransmetteur (messager chimique) qui joue un rôle dans de nombreux aspects clés de la santé, tels que le mouvement musculaire, la réflexion et de nombreuses autres fonctions cérébrales.

Bien que les suppléments d'acétylcholine n'existent pas, vous pouvez prendre des suppléments qui peuvent indirectement augmenter les niveaux d'acétylcholine, tels que les suppléments de choline, et des suppléments qui inhibent la dégradation de l'acétylcholine, tels que Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaet huperzine A.

Cependant, les suppléments de choline semblent être votre meilleur pari pour augmenter les niveaux d'acétylcholine.

Mis à part les avantages mentaux, les suppléments de choline ont été liés à d'autres effets positifs, tels que le soutien d'une grossesse saine et la santé mentale, ainsi que les avantages potentiels pour le cœur et le foie.

Cependant, évitez de prendre trop de choline ou l'un des suppléments à base de plantes mentionnés ci-dessus car ils peuvent avoir des effets secondaires désagréables. Comme pour tout supplément, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant de le prendre.