Exercices d'abs qui peuvent aider à guérir le diastasis recti

Contenu

• Comment guérir
• TVA Respirations
• Des ponts
• Bras de traction TheraBand
• Robinets d'orteils
• Glissières à talons
• Palourdes
• Avis pour

Pendant la grossesse, votre corps subit beaucoup de changements. Et malgré ce que les tabloïds de célébrités peuvent vous faire croire, pour les nouvelles mamans, accoucher ne signifie pas exactement que tout revient à la normale. (Il n'est pas non plus réaliste de revenir à votre poids d'avant la grossesse, comme le prouve l'influenceuse du fitness Emily Skye dans cette transformation de deux secondes.)

En fait, les recherches suggèrent qu'un à deux tiers des femmes souffrent d'une affection post-grossesse courante appelée diastasis recti, dans laquelle vos muscles abdominaux gauche et droit se séparent.

"Les muscles droits sont les muscles" de la sangle "qui s'étendent de la cage thoracique à l'os pubien", explique Mary Jane Minkin, M.D., professeure clinique d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à l'Université de Yale. "Ils nous aident à nous tenir debout et à maintenir notre ventre."

Malheureusement, avec la grossesse, ces muscles doivent s'étirer un peu. "Chez certaines femmes, elles s'étirent plus que d'autres et un espace se crée. Le contenu abdominal peut "s'échapper" entre les muscles, un peu comme une hernie", dit-elle.

La bonne nouvelle est que contrairement à une hernie, où votre intestin peut sortir dans le sac herniaire et rester coincé, cela n'arrive pas avec une diastasis, explique le Dr Minkin. Et une diastase n'est généralement pas douloureuse (bien que vous puissiez ressentir une douleur au bas du dos si vos muscles abdominaux sont étirés et ne fonctionnent pas comme ils le feraient normalement). Pourtant, mais si vous souffrez, vous pourriez sembler enceinte même des mois après avoir eu votre bébé, ce qui peut clairement être un tueur de confiance pour les nouvelles mamans.

C'est exactement ce qui est arrivé à Kristin McGee, une instructrice de yoga et de Pilates basée à New York, après avoir donné naissance à des jumeaux. "Quelques mois après l'accouchement, j'avais perdu la majorité du poids que j'avais pris, mais j'avais toujours une poche au-dessus de mon nombril et j'avais l'air enceinte, surtout vers la fin de la journée."

Le Dr Minkin note que les femmes qui portent des jumeaux peuvent courir un risque accru de diastasis recti, car les muscles peuvent être encore plus étirés.

Comment guérir

La bonne nouvelle? Quelle que soit votre situation, vous pouvez prendre certaines mesures, avant et après l'accouchement, pour éviter (ou gérer) une diastasis.

D'une part, pour maintenir les étirements au minimum, essayez de rester aussi près que possible de votre poids corporel idéal avant votre grossesse et essayez de rester dans la plage de gain de poids que votre médecin vous recommande pendant votre grossesse, suggère le Dr Minkin.

Si vous souffrez toujours d'une diastasis après un an, le Dr Minkin note que vous pouvez également envisager de subir une intervention chirurgicale pour recoudre les muscles, mais elle note que ce n'est pas nécessaire à 100%. "Ce n'est pas un danger pour la santé, donc il n'y a pas de mal à l'ignorer. Cela dépend vraiment de la façon dont cela vous dérange."

La forme physique peut également aider. De nombreux exercices abdominaux (avant, pendant et après la grossesse) travaillent à renforcer les muscles droits, luttant contre les étirements potentiels. Avec le bon arsenal d'exercices, McGee dit qu'elle a pu guérir sa diastase sans chirurgie.

Vous devez juste faire attention à vous concentrer sur les mouvements qui vous aideront à vous renforcer et à vous guérir dans un en sécurité manière. "Pendant que vous soignez votre diastasis, vous voulez éviter les exercices qui mettent trop de pression sur les abdominaux et peuvent faire en sorte que le ventre se conique ou en dôme", explique McGee."Les craquements et les planches doivent être évités jusqu'à ce que vous puissiez garder vos abdominaux et éviter tout caca." Vous voulez également éviter les backbends ou tout ce qui peut étirer davantage l'abdomen, note-t-elle.

Et si vous avez une diastasis, concentrez-vous sur le rapprochement de vos abdominaux même pendant les activités quotidiennes (et soyez prudent si vous remarquez que certains mouvements vous dérangent), dit McGee. Mais après avoir obtenu le feu vert de votre gynécologue (généralement environ quatre à six semaines après l'accouchement), la plupart des femmes peuvent commencer à faire des ponts de hanche doux et ces mouvements de McGee qui visent à raffermir la section médiane et à guérir une diastasis dans un moyen simple et efficace.

TVA Respirations

Comment faire: Asseyez-vous ou allongez-vous et inspirez par le nez vers l'arrière du corps et les côtés de la taille. À l'expiration, ouvrez la bouche et expirez le son « ha » encore et encore tout en vous concentrant sur le rapprochement des côtes et le rétrécissement de la taille.

Pourquoi ça marche : "C'est extrêmement important parce que la respiration est tellement liée au noyau, et après avoir eu un bébé, vos côtes s'ouvrent pour créer de l'espace", explique McGee. (Ré)apprendre à respirer avec le diaphragme permet à la zone de commencer à se reformer, note-t-elle.

Des ponts

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés, la largeur des hanches, les pieds fléchis (tirez les orteils vers les tibias et hors du sol) et les bras le long du corps. Attachez les abdominaux et appuyez sur les talons pour soulever les hanches (évitez de vous camoufler dans le dos), en serrant les fessiers. Placez une balle entre les cuisses et serrez pour augmenter la difficulté.

Pourquoi ça marche : "Dans les ponts, il est très facile de dessiner le nombril vers la colonne vertébrale et de trouver le bassin neutre", explique McGee. Ce mouvement renforce également les hanches et les fessiers, ce qui peut aider à soutenir toute notre région centrale.

Bras de traction TheraBand

Comment faire: Tenez un TheraBand devant le corps à hauteur d'épaule et écartez-le tout en rentrant et en remontant les abdominaux et en rapprochant les côtes. Apportez la bande au-dessus de votre tête, puis revenez au niveau des épaules et répétez.

Pourquoi ça marche : "L'utilisation du groupe nous aide vraiment à nous engager et à ressentir nos abdominaux", note McGee.

Robinets d'orteils

Comment faire: Allongé sur le dos, soulevez les jambes en position de table avec une flexion des genoux à 90 degrés. Tapez les orteils au sol, en alternant les jambes.

Pourquoi ça marche : "Souvent, nous levons nos jambes de nos fléchisseurs ou quadriceps de la hanche", explique McGee. "Ce mouvement nous aide à engager le noyau profond pour ressentir cette connexion afin que nous restions forts dans notre noyau lorsque nous bougeons nos membres."

Glissières à talons

Comment faire: Allongé sur le dos avec les jambes fléchies, allongez lentement une jambe vers l'avant sur le tapis, en la survolant au-dessus du sol, tout en gardant les hanches immobiles et les abdominaux rentrant et remontant. Pliez la jambe en arrière et répétez de l'autre côté.

Pourquoi ça marche : "Lorsque nous faisons cela, nous commençons à sentir la longueur de nos membres tout en restant connectés à notre noyau", explique McGee.

Palourdes

Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés à 45 degrés, les jambes empilées. En gardant les pieds en contact les uns avec les autres, levez le haut du genou aussi haut que possible sans bouger le bassin. Ne laissez pas le bas de la jambe bouger du sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répéter. Placez une bande autour des deux jambes juste en dessous des genoux pour augmenter la difficulté.

Pourquoi ça marche : "Le travail sur le côté comme les palourdes utilise les obliques et renforce les hanches et les cuisses extérieures", explique McGee.

Avis pour